ריצה

[Hadar1122]

היי

אז ככה, לאחר ירידה גדולה במשקל אני רוצה לשמור על המשקל הקיים. אני בתזונה נכונה ובשמירה והכל טוב ויפה. לאחרונה בצבא גיליתי את המכון כושר שלנו, שהוא דיי קטן. התחלתי לרוץ שם בהדרגתיות (יום כן יום לא), ז"א פעמיים בשבוע ולפעמים 3. התחלתי עם ריצה 15 דק' במהירות 7.2, ועכשיו חודש אחריי אני רצה 20-22 דק' במהירות 8.6. (אני יודעת שזה דיי קצת אבל אני עוד מתחילה...). אחריי כל ההקדמה הארוכה הזאת יש לי כמה שאלות.
א'- זה יהיה בסדר לרוץ כל יום? כי אני יודעת שאימוני כוח לא עושים כל יום כי השריר צריך לגדול ולהתפתח, מה לגביי ריצה?
ב'- אם אעשה אימון כוח קצר אחריי ריצה זה יהיה בסדר? או לפני הריצה? (באימון כוח הכוונה סקוואטים עם מוט ומשקל, כפיפות בטן, מכשירים שיש במכון לרגליים והרמת משקולות בידיים).
ג'- מה הכי מומלץ לאכול אחריי ריצה? טונה, ביצה, או גבינה? (אני בצבא אז זה דיי כל מה שיש לנו שם..)
תודה :D

 

[oz25]

היי הדר וברוכה הבאה לפורום 😃

כמו כל אימון בין אם זה משקולות ובין אם זה ריצה - הגוף חייב לנוח ולהתאושש מאימון לאימון.

רצוי לעשות את אימון הכוח לפני הריצה בגלל שלרוב האנשים פשוט אין כוח להרים משקלים(וכשתגיעי למשקלים מאתגרים יותר זה ישפיע...) אחרי אירובי עצים.

בכלליות - הכי חשוב שתגיעי לערכים היומיים שלך בכל סוף יום. אין כ"כ מומלץ - כל מה שרשמת - הולך.

אם תגיעי למצב שקשה לך להגיע לכמות החלבון היומית(כי את במסגרת די מגבילה....) תוכלי לקנות לעצמך אבקת חלבון ולהשלים בעזרתה את מה שחסר לך. אם תוכלי להגיע לערכים שלך רק מאוכל מוצק - מה טוב.

@מרטין אם יש לך מה להוסיף...

 

[מרטין]

הי הדר,
כל הכבוד על התהליך שעברת ועל ההתקדמות בריצה.
התקדמות מתונה - כשאת מעלה בהדרגה את משך וקצב הריצה - היא בדיוק הדרך הנכונה עבורך לפתח כושר בלי להתסכן בפציעה.
אנילא רואה שום בעיה עם ריצה של 20 דק כל יום. תשאירי לעצמך יום אחד בשבוע של מנוחה מוחלטת.
מאוד ממליצה לך לשלב אימוני כוח, וכפי שכתב @oz25 עדיף לפני הריצה כדי להעלות את האפקטיביות של אימוני הכוח. גם כאן התקדמות מתונה היא הדרך הטובה ביותר.
לגבי התזונה, מה שחשוב זה השורה התחתונה. כל עוד את מקפידה לצרוך חלבונים ושומנים די הצורך אין משמעות למתי את אוכלת.
אם את לא רעבה אחרי הריצה את ממש לא חייבת לאכול רק בגלל שסיימת ריצה.

 

[theidan]

לגביי אימוני הריצה - אם מה שחשוב לך זה השיפור בריצה, אז תקחי בתור כלל אצבע תמיד להגדיל את סה"כ הקילומטרים שאת רצה כל שבוע בכ-10-20 אחוז. ברור שזה כלל אצבע ואפשר (ורצוי) לשחק איתו, אבל תקחי את זה בתור משהו מרכזי, שיותר משמעותי מהתוכן המרכזי של כל אימון.
בנוסף, בשביל לא להשתעמם, וסתם כי זה יותר נכון לדעתי הייתי ממליץ לך לרוץ בחוץ, וגם לגוון בתצורת האימון (אינטרוולים שונים, ריצות טמפו וכו')

ריצה היא פעילות גופנית לכל דבר ולכן מומלץ לאכול חלבון. אני לא דוגל בזה שחשוב לאכול ישר אחרי האימון חלבון, אבל הייתי אוכל בקרבת האימון.