ייעוץ תקיעה בטקסס מת'וד בעצימות בלבד - איך מתקדמים ?

[לירן]

סוף שבוע 10 בטקסס

נפח - תחילת תוכנית היה 102.5 סקוואט ל-5x5 ומשם התקדמות ב-2.5 כל שבוע בסקוואט ללא תקיעות - תחילת השבוע היה 125 ל-5x5
עצימות - תחילת תוכנית היה 122.5 ל-5, משבוע 4 מעבר לשלשות, עד ה-140 לא היה תקיעות בכלל
שבוע שעבר הייתה עצירה, 142.5 לדאבל כשלחזרה השלישית בכלל לא ירדתי (החזרה השנייה הייתה טכניקה רעה)
השבוע ניסיתי לחזור על ה-142.5, היה סינגל וכשל בשני, נכנסתי לסט נוסף והצלחתי דאבל

יש לי את הספר PPST 3 שמדברים שם המון על הטקסס וקראתי את הפרקים הרלוונטיים והאמת שיצאתי יותר מבולבל
מצד אחד הנפח נסגר והעצימות לא ובמקרה כזה ממליצים בספר להוסיף נפח מה שנראה לי כרגע כמו התאבדות 😵
מצד שני אני מרגיש שאני מגיע לעצימות שלא הספקתי להתאושש אז אני חושב בכיוון השני של להוריד נפח (נניח 4x5 במקום 5x5)

עוד המלצה שראיתי בספר זה לסייקל את היום עצימות בין שלשות, דאבלים וסינגלים(שבוע-שבוע-שבוע) אבל לא ראיתי אף פעם מישהו מדבר על השיטה או ממליץ עליה ככה שלא בטוח שזה מתאים לרמה שלי, אם מישהו מכיר אשמח לדעת מתי ואם לשלב

עצות איך להתקדם ?
המטרה זה להתחזק עד התחרות ביולי עוד 14 שבועות, מתחיל רצועות ברכיים עוד כ-4 שבועות

תודה

@MikeRozner @PowerLifting @^pala @obzion @DarY @moo

סרטון של הסקוואט מאתמול(סינגל ואז דאבל, קריסה בחזרה השנייה של הדאבל)

 

[The Blast]

דבר ראשון תוסיף קלוריות .
דבר שני לדעתי תוריד סט 1 ותתקדם ל127.5
אותה יכול לנסות לעבוד עם דאבליים וסינגליים ואחכ להוסיף רצועות ושמה תעשה כבר שלשות..

 

[לירן]

דבר ראשון תוסיף קלוריות .
דבר שני לדעתי תוריד סט 1 ותתקדם ל127.5
אותה יכול לנסות לעבוד עם דאבליים וסינגליים ואחכ להוסיף רצועות ושמה תעשה כבר שלשות..

לחזור על העצימות או להתקדם ל-145 לדאבל ?

 

[The Blast]

לחזור על העצימות או להתקדם ל-145 לדאבל ?

תלך על 145 לפחות לסינגל תנסה דאבל ..

 

[MasterSplitter]

אני הייתי הולך על ריסט ואז קפיצות גדולות יותר.

לא אוהב את הגישה העצלנית של לקצץ סט בנפח אם אתה מתקדם.

 

[לירן]

אני הייתי הולך על ריסט ואז קפיצות גדולות יותר.

לא אוהב את הגישה העצלנית של לקצץ סט בנפח אם אתה מתקדם.

ריסט גם בנפח וגם בעצימות ?

 

[SmokingSnake]

רשמתי פה לפחות 5 פעמים על רוטציה בטווחי חזרות ביום עצימות וזו שיטה שעובדת טוב, השאלה מה המטרה שלך? משקל על המוט לתחרות PL? התחזקות כללית ועליה במאסה?

אני אישית נגד הגישה של סט אחד של RM3 כי היא לא עובדת לכולם, במיוחד מי ש"לא טוב" בעצימות ואז הולך לך שבוע שלם בגלל סט אחד. בדרך כלל יום עצימות יכול להיראות ככה:
RM5 או 3-5 סינגלים או 3-4 דאבלים או 2-3 טריפלים(בדאבלים/סינגלים אין בעיה גם לא לעבוד באותו משקל כדי לא להתפרק)
הרוטציה בין הימים טובה כי אז אפשר להתקדם בלי להכשל אף פעם ביום עצימות(לדוג' בלוק של חודש טריפלים, אחר כך חודש סינגלים ואחר כך חודש חמישיות)

אם בחרת ללכת על סט אחד בלבד של טריפל, ממליץ שהחימום לא יהיה כמו לנפח(זאת אומרת אל תגיע לסינגלים לפני הסט עבודה) אלא ייחשב כחלק מהסטים של העבודה(לדוג' אם רצית 142.5 לטריפל תעבוד לפני כן על 115 לטריפל ואז 132.5 לטריפל) ככה שייצא כאילו עבדת על כמה טריפלים(אבל לא אקרוס, ככה שזה לא יהרוס לך)

כרגע אין טעם למשחקים בנפח, תשאר על 5X5 ותכוון את הנפח שלך ל80-85% מהעצימות של הRM3(אתה כרגע ב87%), מיותר לציין שעם חוסר תזונתי לא תראה שום דבר מטקסס

 

[לירן]

רשמתי פה לפחות 5 פעמים על רוטציה בטווחי חזרות ביום עצימות וזו שיטה שעובדת טוב, השאלה מה המטרה שלך? משקל על המוט לתחרות PL? התחזקות כללית ועליה במאסה?

אני אישית נגד הגישה של סט אחד של RM3 כי היא לא עובדת לכולם, במיוחד מי ש"לא טוב" בעצימות ואז הולך לך שבוע שלם בגלל סט אחד. בדרך כלל יום עצימות יכול להיראות ככה:
RM5 או 3-5 סינגלים או 3-4 דאבלים או 2-3 טריפלים(בדאבלים/סינגלים אין בעיה גם לא לעבוד באותו משקל כדי לא להתפרק)
הרוטציה בין הימים טובה כי אז אפשר להתקדם בלי להכשל אף פעם ביום עצימות(לדוג' בלוק של חודש טריפלים, אחר כך חודש סינגלים ואחר כך חודש חמישיות)

אם בחרת ללכת על סט אחד בלבד של טריפל, ממליץ שהחימום לא יהיה כמו לנפח(זאת אומרת אל תגיע לסינגלים לפני הסט עבודה) אלא ייחשב כחלק מהסטים של העבודה(לדוג' אם רצית 142.5 לטריפל תעבוד לפני כן על 115 לטריפל ואז 132.5 לטריפל) ככה שייצא כאילו עבדת על כמה טריפלים(אבל לא אקרוס, ככה שזה לא יהרוס לך)

כרגע אין טעם למשחקים בנפח, תשאר על 5X5 ותכוון את הנפח שלך ל80-85% מהעצימות של הRM3(אתה כרגע ב87%), מיותר לציין שעם חוסר תזונתי לא תראה שום דבר מטקסס

תודה אביב
המטרה כרגע משקל על המוט לקראת התחרות ביולי
לפי ההמלצה הזו אני אעכב טיפה התקדמות בנפח(נניח השבוע אני יחזור על 125) ואתחיל בלוק של דאבלים\סינגלים

 

[omerh84]

@SmokingSnake - תוכל לפרט מעט יותר על ה"בלוקים" שרשמת?

 

[SmokingSnake]

תודה אביב
המטרה כרגע משקל על המוט לקראת התחרות ביולי
לפי ההמלצה הזו אני אעכב טיפה התקדמות בנפח(נניח השבוע אני יחזור על 125) ואתחיל בלוק של דאבלים\סינגלים

אחלה, ממליץ לך ללכת ישירות לסינגלים אם המטרה היא תחרות(אל תעבוד אקרוס בRM1 אמיתי אף פעם, כי תשרף ותכשל כבר ביום הראשון)

@SmokingSnake - תוכל לפרט מעט יותר על ה"בלוקים" שרשמת?

אין כ"כ מה לפרט, לוקחים 4-6 שבועות ועובדים ביום עצימות במתכונת חזרות רצויה מאלו שמניתי למעלה, כל פעם מתכונת שונה, הנפח לא משתנה עפ"י רוב כי לרוב הבעיה היא לא בכמות החזרות ביום נפח אלא בהתאמה של האחוזים/התאוששות מהנפח לקראת יום עצימות.

 

[^pala]

אני גם בעד בלוקים. מי שנתקע אחרי סבב ארוך, כנראה כבר עבר אדפאטציה מסויימת ועל מנת שהנפח באמת יעבוד עליו הוא זקוק ליותר זמן עבודה. עקומת הפיצוי מאוד רלוונטית לצורת העבודה הזאת, אבל היא ממש לא הדרך היחידה לעבוד. אני חושב שזאת הדרך שעליך לבחור ולא דרכים אחרות ומסובכות יותר.
Keep it simple

 

[DarY]

אני עשיתי טקסס בצורה הקלאסית שלה

יום א סקואט 5*5

יום ג סקואט 5*2 קל

יום ה סקואט 3*1

אם אתה נתקע כנראה אתה לא אוכל מספיק ואז כלום לא יעזור, קח ריסט של 10%-12% בכל התוכנית(נפח התאוששות עצימות)

תוסיף קצת אוכל ויהיה טוב

 

[לירן]

אני עשיתי טקסס בצורה הקלאסית שלה

יום א סקואט 5*5

יום ג סקואט 5*2 קל

יום ה סקואט 3*1

אם אתה נתקע כנראה אתה לא אוכל מספיק ואז כלום לא יעזור, קח ריסט של 10%-12% בכל התוכנית(נפח התאוששות עצימות)

תוסיף קצת אוכל ויהיה טוב

אוכל ללא ספק היה חסר(לא יורד במשקל אבל בערך תקוע בשבועיים האחרונים על אותו מספר כשלפני כן הייתה עלייה) והוספתי לתפריט החל מהיום
אני אנסה לסגור את השבוע בהתאם להמלצה של אביב ואם יהיה כשלים משמעותיים אלך על ריסט

תודה לכולם

 

[DarY]

תדאג ל0.5 קילו לפחות פר שבוע

 

[omerh84]

@DarY - אתה חושב שגם כשהתוכנית היא טקסס, והמחזור הוא מחזור שבועי ולא של 24 שעות - עדיין למתאמן הממוצע כדאי להוסיף 0.5 קילו בשבוע?

 

[לירן]

סתם עדכון-
הוספתי אוכל דבר ראשון מה שללא ספק עזר
התחלתי בלוק סינגלים לפי ההמלצה של אביב והלכתי על 145 היום שעלה 😃
הנפח היה קצת בעייתי עם חגורה חדשה שקיבלתי מטיטאן ישראל (תודה 😃) שלא הייתי רגיל אליה אז לא הכל נסגר אבל העיקר שהעצימות עלה וכבר התרגלתי לחגורה היום(סגרתי על חור אחד יותר ממה שסגרתי בנפח)
אמשיך עוד כ-4-5 שבועות עד ה-152.5-155 ומשם אתחיל רצועות לקראת התחרות

פחות התייעצתי לגבי הבנצ' אבל התוספת אוכל ללא ספק גם נתנה שם עבודה - מ-85 לסינגל שבוע שעבר ל-85 לשלשה היום

תודה לכולם על הייעוץ