ייעוץ תרגילי כוח 'אחרים'

[kroif]

שלום לכולם.
רוצה להכניס כמה תרגילים חדשים לתוכנית העבודה שלי ויש כמה שאלות:
1.דדליפט ממיקום גבוה יותר,מה שם התרגיל?מאיזה גובה?דוגמא?
2.לחיצת חזה בסיגנון "פלור פרס" אפשר בכלוב מהמוטות והאם יש הבדל בין זה לבין לחיצה רגילה בה אני מניח את המוט על החזה,ממתין ולוחץ?
3."בוקס סקוואט",לבצע היי-בר או לואו?
תודה.

 

[omerh84]

1 - מאיזה גובה שאתה רוצה, זה נועד לעבוד על הניתוק. גובה של 2-3 פלטות יספיק.
2 - אפשר, וזה עובד שונה מבנץ עם עצירה, נועד לחזק את העלייה למעלה ומבטל לגמרי את רפלקס המתיחה במידה ועוד יש מעט, וכן עובד על כוח מתפרץ.
3 - אותו הדבר כמו שאתה עובד בסקוואט הרגיל, אבל איך שאתה רוצה בתכלס.

 

[kroif]

1 - מאיזה גובה שאתה רוצה, זה נועד לעבוד על הניתוק. גובה של 2-3 פלטות יספיק.
2 - אפשר, וזה עובד שונה מבנץ עם עצירה, נועד לחזק את העלייה למעלה ומבטל לגמרי את רפלקס המתיחה במידה ועוד יש מעט, וכן עובד על כוח מתפרץ.
3 - אותו הדבר כמו שאתה עובד בסקוואט הרגיל, אבל איך שאתה רוצה בתכלס.

שאלת המשך,האם בתרגילים הנ"ל אפשר לעבוד במתכונת הליניארית/טקסס או שהם 'איזוטרים' אן במילים אחרות מיותר לבנות תוכנית אימון סביבם?

 

[omerh84]

תענה לעצמך -
1. האם בדדליפט מבלוקים עובדים על טווח מקסימלי?
2. האם פלור פרס זה אותה התנועה ואותו טווח התנועה כמו בנץ?
3. האם בבוקס סקוואט נכנסים לבור, שוברים מקבלים באונס והטכניקה זהה לסקוואט?

אגב, מה הבעיה בתרגילים ה"רגילים" שאתה מחפש חלופות? כל אחד מהתרגילים שציינת נועד לעבוד על חולשה כלשהיא, אז מה הקטע?

 

[kroif]

תענה לעצמך -
1. האם בדדליפט מבלוקים עובדים על טווח מקסימלי?
2. האם פלור פרס זה אותה התנועה ואותו טווח התנועה כמו בנץ?
3. האם בבוקס סקוואט נכנסים לבור, שוברים מקבלים באונס והטכניקה זהה לסקוואט?

אגב, מה הבעיה בתרגילים ה"רגילים" שאתה מחפש חלופות? כל אחד מהתרגילים שציינת נועד לעבוד על חולשה כלשהיא, אז מה הקטע?

לאו דוקא מדובר ב'חלופה' אלא בחיזוק ושיפור,באמת התרגילים מתמקדים בשיפור נק' חלשות ולדעתי הם לא פחות מאתגרים.
בנוסף רץ עם תרגילי הבסיס כבר תקופה ארוכה ונמצא בנק' לאחר התוכנית הליניארית וטקסס שקשה להתקדם אז אולי אלה יתאימו לתקופה או בנוסף.
מתענין לגבי תוכנית מתאימה כיצד לעבוד איתם.

 

[omerh84]

זה תרגילי עזר, אתה לא בונה תוכנית לפיהם.

 

[Beast and cheat]

התרגילים שציינת הם תרגילי עזר, לא תרגילים מרכזיים. יש להם את השימוש שלהם, אבל הם לא מחליפים את התרגיל המרכזי.

 

[Nadav Mary]

1.דדליפט ממיקום גבוה יותר,מה שם התרגיל?מאיזה גובה?דוגמא?

Deficit Deadlift

 

[Idan-]

1 - מאיזה גובה שאתה רוצה, זה נועד לעבוד על הניתוק..

את האמת עוד לא שמעתי טיעון הגיוני לזה שדפיציט עובד על ניתוק.
בדפיציט מנתקים ממנח שונה, כך ששרירים אחרים עובדים, ויש יותר טווח תנועה.
אבל איך בדיוק זה משפר תניתוק ?

 

[omerh84]

את האמת עוד לא שמעתי טיעון הגיוני לזה שדפיציט עובד על ניתוק.
בדפיציט מנתקים ממנח שונה, כך ששרירים אחרים עובדים, ויש יותר טווח תנועה.
אבל איך בדיוק זה משפר תניתוק ?

האמת שבכלל דיברתי על דדליפט מבלוקים משמע המוט מוגבה והתכוונתי לרשום עובד על הנעילה ויצא הניתוק.
לגבי מה ששאלת, בלי קשר - גם אני מעולם לא קראתי הוכחה לזה.

 

[StarDust]

הארבע ראשי בכפיפה גדולה יותר, ונדרשת יותר גמישות מבחינת בהאמסטרינגס כדי להיות במנח הנכון.

 

[Idan-]

נו ו ?

 

[YuuDale]

את האמת עוד לא שמעתי טיעון הגיוני לזה שדפיציט עובד על ניתוק.
בדפיציט מנתקים ממנח שונה, כך ששרירים אחרים עובדים, ויש יותר טווח תנועה.
אבל איך בדיוק זה משפר תניתוק ?

מנסיון אישי, לעבוד על תרגילים שמקצינים נקודות חולשה אצלי גם חיזקו את השרירים הרלוונטים לאותה נקודה בתנועה (למשל דפיסיט - הרגשתי שהאמסטרינגס התחזקו משמעותית), וגם באיזה שהוא שלב אתה כבר לא מרגיש לא בנוח בחלק הספציפי הזה של התנועה.
אני מקביל את זה למשל לפאווז סקוואט למי שהנקודת חולשה שלו זה ביציאה מהבור.

 

[Idan-]

אבל זה הקטע שזה ממש לא מקביל לפאוז סקוואט ...
קצת לא הגיוני שתתחזק בהאמסטרינג מהדפיציט מהסיבה שהוא מערב יותר את הקוואד מאשר בדדליפט הרגיל.
אלא אם כן אתה מדבר על סטיף לג שזה משהו אחר

 

[YuuDale]

נכון, זה גם מערב את הקוואדס. אבל זה לא סותר שהחלק הראשון של התנועה בדדליפט זה גם ההאמסטרינגס.

 

[Idan-]

בדדליפט קלאסי כן, בדפיציט פחות.

 

[Beast and cheat]

מנסיון אישי, לעבוד על תרגילים שמקצינים נקודות חולשה אצלי גם חיזקו את השרירים הרלוונטים לאותה נקודה בתנועה (למשל דפיסיט - הרגשתי שהאמסטרינגס התחזקו משמעותית), וגם באיזה שהוא שלב אתה כבר לא מרגיש לא בנוח בחלק הספציפי הזה של התנועה.
אני מקביל את זה למשל לפאווז סקוואט למי שהנקודת חולשה שלו זה ביציאה מהבור.

מי אתה מכיר ש"הנקודה החלשה" שלו היא לא ביציאה מהבור, שהוא לא מאוד גדול, נניח מתחת ל120-130 ק"ג.
אני כמובן לא מדבר על הבאונס בתחתית ומניח שגם אתה לא - אלא על הנקודה בה הבאונס "נגמר".

 

[YuuDale]

באמת לא נפוץ, אבל במקרה זאת הנקודה החלשה אצלי 😛
היציאה מהבור תמיד בשנייה ודווקא לקראת הסוף מתחיל הקושי.
נובע מחולשה יחסית בקוואדס.

 

[RussianHotGirl]

את האמת עוד לא שמעתי טיעון הגיוני לזה שדפיציט עובד על ניתוק.
בדפיציט מנתקים ממנח שונה, כך ששרירים אחרים עובדים, ויש יותר טווח תנועה.
אבל איך בדיוק זה משפר תניתוק ?

זה משהו שתמיד אמרתי,
לדעתי כדאי לבצע תמיד ללא חגורה ובשילוב עם הטווח תנועה הארוך במיוחד זה אחלה תרגיל לשיפור כללי בכוח של המשיכות (בלי קשר לאיפה הנקודת תקיעה שלך).


אגב גם לא רואה איך בלוק פולס עובד על נעילה בדיוק.
לפחות לא בצורה שהרוב המוחלט של האנשים מבצעים את התרגיל.

 

[kroif]

העליתי שאלה לייעוץ וקיבלתי הרבה תשובות ודיעות:
במידה ואת "תרגילי העזר" הנ"ל אני רוצה לשלב בנוסף לתרגילי הבסיס:
האם כדאי כאשר נתקעים(אני אחרי טקסס)?
כיצד יהיה יעיל ליישם אותם?
תודה.