זקן וחלש אבל רץ יותר ממך

[TvrSp12]

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 01/02/17 5/3/1 שבוע דילואד אימון 2+ריצת 10קמ

פרס 5*3 50קג
דדליפט 5*3 100קג
פלאנק עם 30קג שלושה סטים של דקה.

ריצת 10 בקצב קל כדי לא לפגוע בארוכה ביום שישי, קצב ממוצע 5:25

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[TvrSp12]

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 03/02/17 ריצת סופש 34 קמ

ריצה ארוכה אחרונה באמת לפני הטייפר,משבוע הבא מתחיל במגמת ירידה בקמ.
קצב ממוצע 5:23 דופק ממוצע 153, 270 מטר טיפוס מצטבר.
חשבתי שהקצב יהיה מהיר יותר אבל זה מה שיצא, נקודה לחיוב הייתה שהריצה הייתה, לא קשה מידי והשליש האחרון היה בקצב טוב.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[TvrSp12]

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 06/02/17 - 5/3/1 שבוע 5 אימון 1 + ריצת 10 ק"מ

סקוואט 5X40,5X60,5X70,5X85
5+ 10X95
בנץ
5X40,5X60,5X70,5X85
5+ 10X95

מתח ללא משקל 3X10
דיפס 3X8 40KG
פלאנק עם 30KG שלושה סטים של דקה.

ריצת 10, קצב ממוצע 5:15 דופק ממוצע 147, סיום חזק (דופק בסיום 174)

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[hanan]

אתה לא מעדיף לקחת הפסקה מאימוני הכוח עד המרתון?

 

[TvrSp12]

אתה לא מעדיף לקחת הפסקה מאימוני הכוח עד המרתון?

בשבוע האחרון נוריד רגליים, עד אז אני לא חושב.
נ.ב בנוסף אני עושה פחות חזרות בסטים של ה "+" ולא מבצע ג'וקרים כבדים.

 

[TvrSp12]

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 08/02/17 5/3/1 שבוע 5 אימון 2 +ריצת 10קמ

פרס 20*5, 40*5, 50*5, 60*5, 70*4
יצא 5- ולא 5+ , הלחיצות שלי עדיין לא חזרו למוטב
דדליפט 80*5, 100*5, 115*5, 130*5
5+ 150*10.
מתח ללא משקל 10*3
L סיט 3 סטים של שלושים שניות

ריצת 10 בקצב ממוצע נוח של 5:26 דופק ממוצע 144.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[TvrSp12]

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 10/02/17-ריצת סופש 18 קמ+אימון כח

ריצה מהבוקר, קצב ממוצע 5:22,דופק ממוצע 146

אימון כח אחהצ

בנץ 5*3 90קג
חתירה בדאמבל 10*3 45קג
צ'ינאפס 5*3 20קג
דיפס 10*3 40קג
יד קדמית 10*3 40קג
פלאנק עם 30קג 3 סטים של דקה.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[TvrSp12]

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 13/02/17 5/3/1 שבוע 3 + ריצת 9 ק"מ

סקוואט 5X40,5X60,3X75,3X90
3+ 10X100
בנץ 5X40,5X60,3X75,3X90
3+ 7X100

צ'ינאפס 3X5 20KG
דיפס 3X10 40KG
פלאנק 3 סטים של דקה, הראשון עם 30KG האחרים 40KG.

9 ק"מ ריצה (ממשיך בהורדת מרחקים בטייפר) קצב ממוצע 5:05 דופק ממוצע 146.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[TvrSp12]

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 15/02/17 - 5/3/1 שבוע 3 אימון 2 + ריצת 9 ק"מ

הורדתי מעכשיו ועד אחרי המרתון את כל אימוני הכח לרגליים (סקוואט ודדליפט)

פרס 5X40,3X55,3X65,3X70
חתירה בדאמבל 3X10 45KG
מתח ללא משקל 3X10
פלאנק 3 סטים של דקה עם 40KG, קשה++

ריצת 9 ק"מ בקצב נוח, קצב ממוצע 5:20 דופק ממוצע 144, חצי שני של הריצה משולב בשחייה.😆
זה אומר ששרפתי פי שניים קלוריות בחצי השני ?

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[TvrSp12]

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 17/02/17 - 5/3/1 אימון תרגילי עזר + ריצת 16ק"מ

ריצה "ארוכה" אחרונה בטייפר, קצב ממוצע 5:15 דופק ממוצע 149.
ביום שני ריצה אחרונה לפני המרתון של 5-8ק"מ ואז 3 ימים של העמסת פחמימות 😋🍴

כח:
בנץ 3X5 90KG
צי'נאפס 3X5 25KG
דיפס 3X8 50KG
חתירה בדאמבל 3X10 45KG
יד קדמית 3X12 40KG

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[TvrSp12]

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 20/02/17 5/3/1 שבוע 1 + ריצת 8קמ

בנץ
85*5, 95*3 , 105*6
צ'ינאפס 5*3 25קג
דיפס 8*3 45קג

ריצת 8 קמ קלילה וטובה, דופק ממוצע 144 קצב ממוצע 5:13

חדל אימונים להשבוע, מתחיל מחר העמסת פחמימות של 3 ימים בעיקר אורז ,לחם ,פירות ,קצת דבש וארוחה אחת שמכילה חלבון (צהריים).
בשאיפה להגיע לפחות ל 500 גרם פחמימה ביום.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[TvrSp12]

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 26/02/17 סיכום מרתון ת"א ותכניות להמשך

הרוב נכתב כאן:

מידע - סיכום הכנה למרתון ת"א 2017

רק אוסיף ואומר שאחרי עוד בחינה, של הנתונים, ספליטים וכו אני מאוד מרוצה מהריצה, נעזוב לרגע את התוצאה שהיא שילוב של רמת כושר,טיב תכנית האימונים ומ"ג. הריצה עצמה הייתה מתוכננת כמו שצריך(נגטיב ספליט)
כשהרבע האחרון היה המהיר ביותר וגם לא מתתי בסוף. גם ההתאוששות טובה סה"כ, אין בעיה במדרגות כשמשום מה השריר שהכי תפוס לי הם הטרפזים.

לגבי ההמשך חוזר לחיטוב איטי עם אותה מתכונת אימונים 5/3/1 על יומיים + אימון השלמות ו 2-3 אימוני ריצה.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[TvrSp12]

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 01/03/17 - אימוני התאוששות

אימון מיום שני
בנץ 3X5 100KG
צ'ינאפס 3X5 20KG
דיפס 3X8 40KG

אימון מהיום:
סקוואט 3X5 80KG
פרס 3X5 60KG
דדליפט 5X80,5X100,5X120
חתירה בדאמבל 3X8 45KG
L סיט 3 סטים של 30 שניות

שבוע הבא חוזר לריצות ול 5/3/1

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[TvrSp12]

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 03/03/17 אימון כלשהוא

בנץ' 5*3 90קג
צ'ינאפס 5*3 20קג
דיפס 8*3 50קג
יד קדמית 10*3 45קג
צ'סט טו וול שלושה סטים של דקה

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[TvrSp12]

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 06/03/17 5/3/1 שבוע 3 אימון 1

חזרתי שבוע אחורה באותו מחזור של 5/3/1 שהפסקתי בו לפני המרתון.
סקוואט 5X40,5X60,3X75,3X75,3X90
3+ 100X8
FSL 75X20
בנץ
5X40,5X60,3X75,3X90
3+ 100X7
צ'יאפס 3X5 20KG
דיפס 3X8 40KG
פלאנק: שלושה סטים של דקה עם 40KG

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[TvrSp12]

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 08/03/17 5/3/1 שבוע 3 אימון 2

תפוס עדיין מהסקוואט ביום שני
פרס:
5X40,3X55,3X65,3X70
דדליפט:
5X80,5X100,3X125,3X140,3X160, לא היו לי רגליים ל 3+
מתח 3X10
פלאנק עם 40KG , שלושה סטים של דקה.
עדיין ללא ריצות בעיקר מאילוצי זמן וקצת מעצלנות.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[TvrSp12]

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 10/03/17 אימון תרגילי עזר

סקוואט 5*3 90
בנץ 5*3 90
צי'נאפס 5*3 25
דיפס 5*3 55
יד קדמית 10*3 45
צ'סט טו וול שלושה סטים של 30 שניות

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[TvrSp12]

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 13/03/17 5/3/1 שבוע 1 אימון 1

סקוואט
5X40, 5X70, 5X85,3X95
1+ 105X10
בנץ
5X40, 5X70, 5X85,3X95
1+ 105X7
צ'ינאפס 3X5 20KG
דיפס 3X8 40KG
פלאנק, 3 סטים של דקה עם 40KG

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[TvrSp12]

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 20/03/175- 5/3/1 שבוע 1 אימון 1

התאמנתי רק פעם אחת שבוע שעבר וגם לא רצתי, חוזר על השבוע הקודם +- (עם קצת הנחות בדדליפט שבעצם לא עשיתי שבועיים) ואז מתקדם לסבב הבא.
סקוואט
40*5, 60*5, 70*5, 85*3
1+ 100*12
בנץ
זהה לסקוואט מלבד 1+ 6*105
צ'ינאפס 5*3 20קג
דיפס 8*3 40קג

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[TvrSp12]

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 22/03/17 - 5/3/1 - שבוע 5 אימון 2 + ריצת 10 ק"מ

פרס
5X40, 5X50, 5X55,5X60
דדליפט
5X80,5X115,5X130,5X150
אימון עדין ללא +

מתח 3X10
L סיט 3 סטים של 30 שניות

ריצת 10 ק"מ קצב ממוצע 5:12 דופק ממוצע 152.

קרא את שאר עדכון הלוג...