זקן וחלש אבל רץ יותר ממך

[TvrSp12]

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 23/10/16 סיומסה

משקל התחלה אחרי שבועיים נייטרלי ~83 ק"ג
משקל סיום: 92 ק"ג
זמן המסה: חצי שנה.
תפריט: 240 גרם חלבון,150 גרם פחמימה והשאר שומן.
אירובי: 20-25 ק"מ ריצה בשבוע על שתי ריצות.
אימוני כח: טקסס עם דדליפט בעצימות, בחודשיים האחרונים דדליפט 3X5 למשקל עבודה
משקלי התחלה סקוואט 117.5X5, בנץ 102.5X5 פרס 67.5X3, דדליפט 150X5
משקלי סיום: סקוואט 145X5 , נפח 135, בנץ 122.5X3, דדליפט 180 לשתי חמישיות (ועוד שלשה)
פרס 80 לזוג.

תובנות:
הייתה תקופה לא קלה, היה לי קשה לעלות במשקל במיוחד, נפצעתי פעמיים, פעם אחת במאי ופציעה יותר רצינית בתחילת ספטמבר, לכן ההתקדמות במשקלי העבודה לא הייתה מרשימה במיוחד וגם עליתי במשקל גוף גם על משקלי עבודה שכבר היו לי בשלבים קודמים.
מבחינת לחיצות ההתקדמות המשמעותית יחסית הייתה בפרס, בבנץ השוותי שיא אבל לא הצלחתי לשבור אותו.
הפסקתי את המסה בעיקר בגלל הפציעה והעובדה שאני לא אוכל להתקדם כרגע בפלג גוף התחתון באופן משמעותי
וגם בגלל שהמראה החיצוני התחיל להציק לי. כרגע על נייטרלי עד שאחלים ואז מתחיל חיטוב.

להלן גב רפוי (תמונות של הכרס נעלה אולי אחרי החיטוב להשוואה) אבל לא כרגע:blush:

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[TvrSp12]

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 26/10/16

אימון נפח בשני:
סקוואט שלא שווה להזכיר.
בנץ 5*5 105 קג
צ'ינאפס 35*5*2 ואז 30*5*3
דיפס 45*10*3
3 סטים של פלאנק עם 20 קג

אימון התאוששות מהיום:
סקוואט בלאי
פרס 67.5*5*3
Db row 3*10*45
מתח 10*3
ריצת 10 קמ קצב ממוצע 5:35 דופק ממוצע 148

שבוע לא מדהים עד עכשיו

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[TvrSp12]

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 28/10/16 עצימות

סקוואט קל 5*3
בנץ 115*3
דדליפט 180*3
הגב הרגיש לא משהו אחרי הסט. לא הוספתי עוד סטים.
בשבוע הבא מוסיף רומני לעזר ועושה ריסט קטן של הדדליפט.
שאר האימון היה קל:
מתח 10*3 עם 10 קג
דיפס 15*3 עם 30 קג

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[TvrSp12]

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 30/10/16 ריצת סופש 15 קמ

קצב ממוצע 5:22 דופק ממוצע 155
190 מטר עליה. מסלול די קשה. צריך לחזור למסלול שטוח יותר. המפשעה הציקה קצת.
סיימתי עם האולטראסאטנדים ואני אקבע תור לאורטופד. לא כל כך מרוצה מקצב ההחלמה, עברו כמעט חודשיים ואני עדיין מוגבל באימונים.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[TvrSp12]

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 31/10/16 נפח

סקוואט 5*3
פרס 5*5 67.5
צ'ינאפס 5*5 35
דיפס 8*3 45
דדליפט רומני 10*3 80
פלאנק 3 סטים עם 20

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[TvrSp12]

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 02/11/16 התאוששות + ריצת 10 קמ

סקוואט קל 5*3
בנץ 5*3 95
חתירה בדאמבל 10*3 45
מתח 10*3
L סיט שלושה סטים של 30 שניות.
שיא פיגור חדש היום במכון,ליצן אחד עשה סקוואט עם חבר שלו על הכתפיים.

ריצת 10 הרגילה, הרגישה טוב אבל שכחתי להפעיל את השעון אז אין לי נתונים עליה, זה מה שקורה שיוצאים לרוץ ב 22:00.
חלומות פז.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[TvrSp12]

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 04/11/16 עצימות

סקוואט קל 5*3
פרס 77.5*3 לא, חזרה שלישית מלחמה.
בדדליפט היה אמור להיות ריסט ל 160
אבל הגב התחתון לא הרגיש טוב חדלתי אחרי שתי חזרות.
שאר האימון קל:
מתח 10*3 10
דיפס 10*3 40
יד קדמית.
אולי נעשה עיסוי בשבוע הבא

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[TvrSp12]

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 07/11/16 עצימות

סקוואט קל 5*3
בנץ 5*5 105
צ'ינאפס 5*5 35
דיפס 8*3 45
סטיף דדליפט 10*3 90

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[TvrSp12]

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 09/11/16 חולה

לא יהיה אימון היום וגם לא ריצה, תפסתי איזה ווירוס בטן מעצבן.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[The Blast]

תרגיש טוב

 

[TvrSp12]

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 11/11/16 עצימות?

משבוע שעבר הגב מציק לי גם בסקוואט קל וגם בדדליפט. היום אחרי סט אחד של סקוואט עברתי למכונות.
לג פרס, פשיטה וכפיפת רגליים, joy.

בנץ 117.5*2 במקום שלשה החימום הרגיש טוב לא ברור למה לא עלה.
חתירה בדאמבל 10*4 45קג
מתח 8*3 20קג
דיפס 8*3 40 קג
יד קדמית
פלאנק עם 20 קג 3 סטים של דקה.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[TvrSp12]

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 13/11/16 נפח

סקוואט קל 5*3, הורדתי עוד במשקל כדי לא להרגיש את הגב, הברך שלי לא הרגישה טוב אחרי המכונות לרגליים ביום שישי, לא אחזור אליהן.
פרס 5*5 67.5 קג, קשה.
צ'ינאפס 5*5 35 קג
דיפס 8*3 45 קג
ביום שישי ננסה לשבור שיא בפרס ואז נכנס לחיטוב, נמאס לי ממשקל הגוף שלי ולא בא לי להמתין יותר במשקל הזה להחלמה מלאה ללא יכולת להתקדם אז לפחות נחטב..

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[שמיל]

שכחתי לעדכן אותך ,מכונות פשיטה וכפיפה יש לעלות במשקלים בצורה מבוקרת .
עליה חדה במשקלים מייצרת מתח על הרצועות בברכיים.

 

[TvrSp12]

שכחתי לעדכן אותך ,מכונות פשיטה וכפיפה יש לעלות במשקלים בצורה מבוקרת .
עליה חדה במשקלים מייצרת מתח על הרצועות בברכיים.

אתה צודק רק שקשה לי לאמוד משקלים נכון כי התרגיל עצמו לא מרגיש קשה, במיוחד הלג פרס
נ.ב
פגשתי היום מישהי שהייתה סייעת בגן של הבת שלי לפני חמש שנים. (לפני שרזיתי והתחלתי להתאמן)
בדיוק שאני מרגיש בטטה בסיום המסה שלי, היא מסתכלת עלי בהלם ומחמיאה לי שרזיתי.
ההנאות הקטנות של החיים:sarcastic:

 

[TvrSp12]

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 16/11/16 התאוששות + ריצת 10

סקוואט 5*3 80קג, סוף סוף הרגיש טוב.
בנץ 5*3 95קג
חתירה בדאמבל 10*3 45קג
מתח 10*3 עם 10 קג

ריצת 10 קצת איטית בקצב 11 וגם הדופק הממוצע יחסית גבוה לקצב, 151.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[The Blast]

טוב לשמוע בהצלחה !!

 

[TvrSp12]

טוב לשמוע בהצלחה !!

תודה רבה ידידי!

 

[TvrSp12]

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 18/11/16 עצימות

השבועיים האחרונים היו די קשים מבחינת שעות שינה והאימונים היו מחורבנים בהתאם.
סקוואט 5*3 80
פרס 80*1, היה אמור להיות שלשה אבל לא עלה, מהעצבים הורדתי את העשיריות ועשיתי עשר חזרות עם 60
דדלפיט 80*5 100*5 120*5 140*5
מתח 8*3 20 קג
דיפס 5*2 60 קג
פלאנק

מתחיל שבוע הבא 5/3/1 לחיטוב יומיים בשבוע ועוד אימון שלישי שלא בטוח מה בדיוק אעשה בו

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[TvrSp12]

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 19/11/16 ריצת סופש 15קמ

15 קמ שטוחים יחסית, היו רוחות מטורפות. דופק ממוצע 144, קצב ממוצע 5:28, מנסה לחזור לרוץ בבוקר הרגליים לא הבינו מה אני רוצה מהן בשעה הזו.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[TvrSp12]

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 21/11/16 תחילת חיטוב

תזונה סביב 2200 שזה ה bmr, הגרעון יבוא מהאירובי , מתחיל סביב 300 קלוריות גרעון.

אימונים 5/3/1 במתכונת של יומיים בשבוע
שני: סקוואט, בנץ, צינאפס,דיפס ו rdl
רביעי: פרס דדליפט,חתירה ומתח
שישי:? עדיין לא ברור אבל יהיה בכיוון של מוביליטי עם עוד קצת תרגילי עזר.
ריצות: ראשון בבוקר בסביבות שעה
רביעי אחרי האימון בסביבות 50 דקות
ושישי בבוקר ריצה ארוכה ואימון כח אחהצ.

היום הייתה ריצת בוקר של שעה בקצב 5:15 דופק ממוצע 150 ובערב אימון ראשון של 5/3/1
סקוואט tm:90
60*5 , 70*5 , 75*15
בנץ
,65*5, 75*5 , 85*15
צינאפס 5*3 35קג
דיפס 8*3 50קג
Rdl 3*10 70kg
אימון קל סהכ

קרא את שאר עדכון הלוג...