זקן וחלש אבל רץ יותר ממך

[TvrSp12]

הבונוס היחיד היה לכבות את השעון ולחזור לעוד שעה וחצי שינה

נשמע כמו פינוקי 🙁

אין ספק שפינוקי זה אני 😉

 

[TvrSp12]

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 14/07/15 PR דדליפט + ריצת 10 ק"מ

אימון פלג גוף תחתון עם הפתעה בדמות מפגש לא צפוי עם ידיד יקר שהולך ונעלם.

סקוואט 92.5 5X5 (שניים כבדים) ניסיון ל HB לא היה מדהים והצלחתי לסגור 2X4 אבל בעיקר בגלל טכניקה
לא כי היה מאוד כבד.

דדלפיט 167.5 ק"ג 1X5 עלה כמו פנתר PR , שתי חזרות אחרונות היו קצת יותר איטיות כרגיל אבל עם כמה נשימות עמוקות בין לבין לא בזבזתי יותר מידי אנרגיה, הכל בזכות העידוד 😃
שבוע הבא 3.5 פלטות 🕴

פרונט סקוואט 2X6 72.5 היה כבד מידי ירדתי חזרה ל 70 נשאר בינתיים במשקל הזה.

שכחתי את הספליט הבולגרי 😣

לקינוח...

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[מרטין]

הריקושטים הגיעו,
דדליפט 167.5 במקביל ולמרות טירוף הריצה שאחז בך?!?
אתה חזק!

 

[TvrSp12]

הריקושטים הגיעו,
דדליפט 167.5 במקביל ולמרות טירוף הריצה שאחז בך?!?
אתה חזק!

תודה משתדלים 🤭, כל עוד מצליח להתקדם בשתי החזיתות אני זורם, נותן פוש בכוח עד אמצע אוגוסט שאז אני נוסע לשבועיים ללא גישה לחד"כ
ואחרי הנסיעה מגיע ה money time של תכנית האימונים בריצה : שבועיים של 100 ק"מ בכל שבוע,ששם אני כבר אהיה חייב להוריד הילוך בכוח.

 

[שמיל]

משתדלים

השתדלות ?????
אני ראיתי רק הצלחה והתקדמות מדהימה.👏
שבוע הבא PR לסינגל 185 ק"ג יש לך את זה בגדול .👑

 

[TvrSp12]

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 15/07/15 - ריצת ערב 15KM עליות

ריצת ערב חם ולח, 15 ק"מ עם 188 מטר עליה במצטבר. הריצה לא הגישה קלה במיוחד במיוחד שעוד הייתי
קצת מאובן מהאימון פלג גוף תחתון אתמול ומהריצה שאחריו.
לקראת סוף הריצה הצצתי בשעון וגיליתי למה לא היה לי קל, רצתי הרבה יותר מהר ממה שתכננתי.
למעשה לא חושב שאי פעם רצתי את המסלול המסוים הזה בקצב הזה, גם לא בהכנה לחצי מרתון.
לסיכום קצב ממוצע 4:58 דופק ממוצע 155 (שיא 172)
בעליה שמתחילה קצת אחרי הק"מ השישי רדפתי אחרי רוכב אופניים בעלייה, הוא לא הצליח לברוח 😆
גרף קצב וגובה ביחס למרחק:...

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[שמיל]

מתחזק בכל התחומים !!!!!
אני מקווה שגם בתחומים האחרים שבהם לא נרבה בדיבור 😛

 

[hanan]

TvrSp12 עדכן/ה את הלוג ״זקן וחלש אבל רץ יותר ממך״:

עדכון לוג: 15/07/15 - ריצת ערב 15KM עליות



קרא את שאר עדכון הלוג...

קודם כל מרשים, בעיקר בגלל החום.
אבל אני ממליץ שתוריד קצב. בריצה כזאת אני מנחה את המתאמן שלי לרוץ בשלושה טווחי דופק, עד 135, עד 145, עד 155.
בריצה כמו הסובב, הדבר החשוב זה הסף האירובי ולא האנאירובי

 

[TvrSp12]

קודם כל מרשים, בעיקר בגלל החום.
אבל אני ממליץ שתוריד קצב. בריצה כזאת אני מנחה את המתאמן שלי לרוץ בשלושה טווחי דופק, עד 135, עד 145, עד 155.
בריצה כמו הסובב, הדבר החשוב זה הסף האירובי ולא האנאירובי

תודה, אתה צודק, אבל כמו שכתבתי הריצה הזו היא לא דוגמא טובה, התחרעתי קצת והגעתי לדפקים שאני לא מתקרב אליהם בריצות ארוכות.
בריצות קצרות/בינוניות אני מרשה לעצמי לפעמים להסחף כמו שקרה אתמול, מקפיד לא לעשות את בארוכות,שם הדופק הממוצע
לרוב מגרד את ה 150 מלמטה והמקסימלי בעליות הקשות ביותר לא עובר את ה 160.
לגבי טווחי הדופק שציינת, אתה מדבר על טווחים בתוך ריצה ארוכה אחת או ריצות שבהן הדופק הממוצע הכללי הוא בטווחים האלו?
אני לא מסתכל על דופק במהלך הריצה, אני רץ על פי תחושה והנסיון שלי למה הוא קצב נוח עבורי בריצות ארוכות.
אחרי ריצה ארוכה אני יושב ובודק שהתחושה שלי תואמת למציאות, התיקונים שעשיתי בעקבות הבדיקה הזו היא להקפיד לרוץ יותר לאט בעליות.

אני מקווה שגם בתחומים האחרים שבהם לא נרבה בדיבור 😛

לא בטוח שאני יודע למה אתה מתכוון 🥷 אבל נזרום אתך 😆

 

[hanan]

עבור רץ ברמה שלך בריצה ארוכה הייתי מנחה לעשות שעה בקצב 6:00 עד 5:40, מגביר ל 5:40-5:20 שזה אמור להיות קצב קל ומשלים את הריצה כ 8 ק'מ ב 5:20-5:00 שזה אמור להיות הסף האירובי.
אני משתדל שמרבית הריצות יהיו בקצב קל עד 5:20 מלבד אימונים ייעודיים כמו טמפו/עליות

 

[TvrSp12]

עבור רץ ברמה שלך בריצה ארוכה הייתי מנחה לעשות שעה בקצב 6:00 עד 5:40, מגביר ל 5:40-5:20 שזה אמור להיות קצב קל ומשלים את הריצה כ 8 ק'מ ב 5:20-5:00 שזה אמור להיות הסף האירובי.
אני משתדל שמרבית הריצות יהיו בקצב קל עד 5:20 מלבד אימונים ייעודיים כמו טמפו/עליות

זו בעצם ריצת 1/3, זה היה חלק מהתכנית אימונים שלי בעבר , הבעיה היא שעכשיו הריצות הארוכות שלי כוללות עליות ארוכות או קצרות וקשות
קצת קשה לחלק ריצה עם טופוגרפיה כזו לקצבים כאלו.
אתה בטוח שריצה בתוואי מישורי (כנראה בכביש) עם חלוקה כזו תהיה עדיפה על ריצה ארוכה בשטח שמשלבת עליות דומות לתוואי התחרות ?

 

[hanan]

אין לי תשובה מוחלטת.
לדעתי הבסיס להצלחה הוא יכולת אירובית ואח'כ יכולה להתמודד עם העליות.
אני מתכנן לו כמה ריצות בתוואי המסלול והשאר על אספלט או שטח קל.
אבל מצד שני הוא פחות נגיש לשטח כמו בן שמן.

 

[שמיל]

טבלה מאוד מעניינת שלפי דעתי ניתן ללמוד ממנה הרבה .

 

[TvrSp12]

טבלה מאוד מעניינת שלפי דעתי ניתן ללמוד ממנה הרבה .

מעניין אבל הטבלה הזו נכונה למי שהסח"ח שלו הוא בסביבות דופק 180.
לא בדקתי אף פעם מה הסח"ח שלי (אפשר להגיע לזה בבדיקת vomax אאל"ט) אבל אני מעריך את הדופק מקסימום שלי בסביבות 190.
אז הסחח שלי נמוך יותר מהדוגמא שמוצגת כאן.

 

[hanan]

אומנם מי שיחצה את הסף ברור ש'יתרסק' במרתון או אולטרה אבל מה שהרבה יותר מעניין זה שאפשר להיות רחוקים מהסף ובכל זאת להתרסק. הפקטור העיקרי הוא עייפות 'מכנית' הגוף מתעייף מביצוע התנועה, זה יכול להגיע מגב, ברכיים, תאומים או שילוב ביניהם בלי שום אינדיקציה מצד הדופק.
לכן חלק גדול בהכנה הוא נושא 'זמן על הרגליים' שהוא מאוד חשוב כדי להרגיל את הגוף לעייפות.
טעות נפוצה זה להעדיף אימונים עצימים על פני נפח.

מעניין אבל הטבלה הזו נכונה למי שהסח"ח שלו הוא בסביבות דופק 180.
לא בדקתי אף פעם מה הסח"ח שלי (אפשר להגיע לזה בבדיקת vomax אאל"ט) אבל אני מעריך את הדופק מקסימום שלי בסביבות 190.
אז הסחח שלי נמוך יותר מהדוגמא שמוצגת כאן.

אם אתה יודע מה הדופק של בסף, דופק המרתון יהיה באזור 95% ממנו.
ככל שהספורטאי בכושר טוב יותר, כמות החמצן שלו בדופק הזה תהיה גבוהה יותר והוא יוכל לרוץ מהר יותר.
הנתון האבסולוטי של הדופק הוא לא מעניין, מה שמעניין זה האחוז מהצח'מ

 

[TvrSp12]

אומנם מי שיחצה את הסף ברור ש'יתרסק' במרתון או אולטרה אבל מה שהרבה יותר מעניין זה שאפשר להיות רחוקים מהסף ובכל זאת להתרסק. הפקטור העיקרי הוא עייפות 'מכנית' הגוף מתעייף מביצוע התנועה, זה יכול להגיע מגב, ברכיים, תאומים או שילוב ביניהם בלי שום אינדיקציה מצד הדופק.
לכן חלק גדול בהכנה הוא נושא 'זמן על הרגליים' שהוא מאוד חשוב כדי להרגיל את הגוף לעייפות.
טעות נפוצה זה להעדיף אימונים עצימים על פני נפח.

אם אתה יודע מה הדופק של בסף, דופק המרתון יהיה באזור 95% ממנו.
ככל שהספורטאי בכושר טוב יותר, כמות החמצן שלו בדופק הזה תהיה גבוהה יותר והוא יוכל לרוץ מהר יותר.
הנתון האבסולוטי של הדופק הוא לא מעניין, מה שמעניין זה האחוז מהצח'מ

גם צח"מ (VOMAX) לא בדקתי אף פעם.
בכל מקרה אני חושב שאני בכיוון הנכון, לרוב חוץ מאימון חזרות ל 2ק"מ האימונים שלי לא עצימים.

 

[hanan]

גם צח"מ (VOMAX) לא בדקתי אף פעם.
בכל מקרה אני חושב שאני בכיוון הנכון, לרוב חוץ מאימון חזרות ל 2ק"מ האימונים שלי לא עצימים.

לדעתי לפי הלוג שלך אתה מתאמן בסדר גמור, אני נדהם מהיכולת למשוך דדליפט במקביל לריצות ארוכות.
אתה מגיע לריצה על המסלול ביום שישי?
בהצלחה!

 

[hanan]

גם צח"מ (VOMAX) לא בדקתי אף פעם.
בכל מקרה אני חושב שאני בכיוון הנכון, לרוב חוץ מאימון חזרות ל 2ק"מ האימונים שלי לא עצימים.

לדעתי לפי הלוג שלך אתה מתאמן בסדר גמור, אני נדהם מהיכולת למשוך דדליפט במקביל לריצות ארוכות.
אתה מגיע לריצה על המסלול ביום שישי?
בהצלחה!

 

[TvrSp12]

לדעתי לפי הלוג שלך אתה מתאמן בסדר גמור, אני נדהם מהיכולת למשוך דדליפט במקביל לריצות ארוכות.
אתה מגיע לריצה על המסלול ביום שישי?
בהצלחה!

כן אני מגיע מתכנן לרוץ הקפה + אבל לדעתי אני אתחיל לפני השעה של ריצת ההכנה כי הולך להיות חם ואני מתכנן להגיע לאזור השלוש וחצי שעות ריצה,
אני לא רוצה לעבור את תשע בבוקר, זה גם כך מאוחר לעונה הזו.
לגבי הדדליפט תודה רבה, אתה יכול להתנחם בזה שהסקוואט שלי עדיין לא משהו יחסית לזמן שאני מתאמן 😆

 

[שמיל]

חלק גדול בהכנה הוא נושא 'זמן על הרגליים' שהוא מאוד חשוב כדי להרגיל את הגוף לעייפות.

מסכים מאוד עם ההגדרה .

חשוב לקחת בחשבון את אחת הבעיות הפופולריות בריצות ארוכות חומצת חלב, שמצטברת בשרירים מאחר ואחוז החמצן הולך ופוחת ככל שהפעילות מתמשכת .הדרך הנכונה להרגיל את הגוף להתמודדות עם חומצת החלב זה אימונים עצימים משולבים עם נפח .