שלום,
שמי אידה ואני חדשה כאן.
אז כמו שכתבתי, גיליתי שאני ממש נהנית להתאמן בחדש כושר.
אבל אני חוששת שמרוב התלהבות אני מגזימה וקראתי שלא טוב להגזים ופוגע בהתקדמות.
אז אולי כאן אוכל לקבל קצת הכוונה?
אני בת 37, גובה 165, משקל 65.
במשך שנתיים התאמנתי פעמיים בשבוע במסגרת חוג בחדר כושר, פשוט לא סמכתי על עצמי שיש לי משמעת עצמית מספיקה להתאמן לבד. אחרי שנתיים הבנתי שזאת טעות ועזבתי.
במקביל אני רצה 5 ק"מ, 3 פעמים בשבוע.
לפני שלושה חודשים עברתי להתאמן בחדר כושר אחר, לבד. 3 פעמים בשבוע, שעה כל פעם.
בהתחלה אחד המאמנים בנה לי תוכנית אבל אחרי חודשיים הרגשתי שזה לא מספיק
בניתי לי תוכנית אימון FBW אחרי הרבה הרבה שעות קריאה באינטרנט על תוכניות אימונים ועל תרגילים רב מפרקיים וכו.
בקיצור, מרוב התלהבות ורצון להספיק כמה שיותר, בניתי תוכנית עמוסה ואני לא יודעת איך לדלל אותה.
על כל תרגיל חבל לי לוותר כי הוא עובד על עוד משהו.
זה הולך להיות ארוך אז סליחה מראש...
רגליים:
סקוואט עם משקולת 10 בכל יד.
לאנץ' קדימה עם משקולת 10 בכל יד, לכל רגל.
במכשיר קרוב ירכיים.
במכשיר הרחקת ירכיים.
במכשיר הנפת רגל לאחור, לכל רגל.
( סופר סט 3X10)
ישבן:
בשכיבה על הגב הרמת ישבן עם רגל באויר, לכל רגל.
בשכיבה על הגב הרמת ישבן עם רגליים על הקרקע.
(3X10)
גב תחתון:
דדליפט עם מוט, 17 ק"ג בערך)
חתירה עם מוט
כפיפות גב במכשיר יעודי עם משקולת 10
(3X10)
בטן:
8 תרגילים שונים X 20 חזרות לכל תרגיל.
חזה:
פרס בשכיבה (12 ק"ג בכל יד)
שכיבות שמיכה (לא כולן מלאות, קשה לאללה)
(3X8)
גב עליון:
משיכת פולי עליון
חתירה במכשיר
מתח בגרביטון
(2/3X10)
כתפיים: עם משקולת 4 בכל יד
פרס למעלה
הנפת ידיים לצדדים
הנפת ידיים קדימה
הנפת ידיים לצדדים תוך הטיית הגב 90 מעלות קדימה
(סופר סט 2X10)
ידיים:
מקבילים
כפיפת מרפקים קדימה עם משקולת יד
אולי בכלל כדאי לי לעבוד כל אימון על קבוצת שרירים אחרת ולא על כל הגוף בכל אימון?
אודה מראש על העזרה
שמי אידה ואני חדשה כאן.
אז כמו שכתבתי, גיליתי שאני ממש נהנית להתאמן בחדש כושר.
אבל אני חוששת שמרוב התלהבות אני מגזימה וקראתי שלא טוב להגזים ופוגע בהתקדמות.
אז אולי כאן אוכל לקבל קצת הכוונה?
אני בת 37, גובה 165, משקל 65.
במשך שנתיים התאמנתי פעמיים בשבוע במסגרת חוג בחדר כושר, פשוט לא סמכתי על עצמי שיש לי משמעת עצמית מספיקה להתאמן לבד. אחרי שנתיים הבנתי שזאת טעות ועזבתי.
במקביל אני רצה 5 ק"מ, 3 פעמים בשבוע.
לפני שלושה חודשים עברתי להתאמן בחדר כושר אחר, לבד. 3 פעמים בשבוע, שעה כל פעם.
בהתחלה אחד המאמנים בנה לי תוכנית אבל אחרי חודשיים הרגשתי שזה לא מספיק
בניתי לי תוכנית אימון FBW אחרי הרבה הרבה שעות קריאה באינטרנט על תוכניות אימונים ועל תרגילים רב מפרקיים וכו.
בקיצור, מרוב התלהבות ורצון להספיק כמה שיותר, בניתי תוכנית עמוסה ואני לא יודעת איך לדלל אותה.
על כל תרגיל חבל לי לוותר כי הוא עובד על עוד משהו.
זה הולך להיות ארוך אז סליחה מראש...
רגליים:
סקוואט עם משקולת 10 בכל יד.
לאנץ' קדימה עם משקולת 10 בכל יד, לכל רגל.
במכשיר קרוב ירכיים.
במכשיר הרחקת ירכיים.
במכשיר הנפת רגל לאחור, לכל רגל.
( סופר סט 3X10)
ישבן:
בשכיבה על הגב הרמת ישבן עם רגל באויר, לכל רגל.
בשכיבה על הגב הרמת ישבן עם רגליים על הקרקע.
(3X10)
גב תחתון:
דדליפט עם מוט, 17 ק"ג בערך)
חתירה עם מוט
כפיפות גב במכשיר יעודי עם משקולת 10
(3X10)
בטן:
8 תרגילים שונים X 20 חזרות לכל תרגיל.
חזה:
פרס בשכיבה (12 ק"ג בכל יד)
שכיבות שמיכה (לא כולן מלאות, קשה לאללה)
(3X8)
גב עליון:
משיכת פולי עליון
חתירה במכשיר
מתח בגרביטון
(2/3X10)
כתפיים: עם משקולת 4 בכל יד
פרס למעלה
הנפת ידיים לצדדים
הנפת ידיים קדימה
הנפת ידיים לצדדים תוך הטיית הגב 90 מעלות קדימה
(סופר סט 2X10)
ידיים:
מקבילים
כפיפת מרפקים קדימה עם משקולת יד
אולי בכלל כדאי לי לעבוד כל אימון על קבוצת שרירים אחרת ולא על כל הגוף בכל אימון?
אודה מראש על העזרה
