נק' מוניטין:
34,643
זאת שאלה כללית מידיי.
יש כל מיני סוגים של סטים, מס' שונה של חזרות.. בסופו של דבר זה מה שקובע את ההבדל בין עצימות\נפח התרגיל.
כל זאת בהתאם לסוג התוכנית ולמטרות.
יש כל מיני סוגים של סטים, מס' שונה של חזרות.. בסופו של דבר זה מה שקובע את ההבדל בין עצימות\נפח התרגיל.
כל זאת בהתאם לסוג התוכנית ולמטרות.
נק' מוניטין:
13,122
יש על הדבר הזה הרבה מאוד חומר, אבל אני אנסה לתמצת כמה שאני יכול
בגדול כל הסטים חשובים, ובמקרה הזה למשל אתה אמור לעבוד בכל החזרות עם המשקל הכי גבוה שאתה יכול, כמובן אם זו שיטת העבודה של התוכנית (וב-3X15 לרוב זה ככה)
כל זה זה בעצם נפח עבודה מסויים שאתה צריך להגיע אליו, שבמקרה הזה אתה מדבר על 45 חזרות בערך, שנועדו כאן להעלות את ה-time under tension של השריר, מה שיעודד היפרטרופיה
לרוב נפח העבודה נקבע לפי המטרה, נפח למשל דורש נפח עבודה גדול יחסית, לרוב מחולק לכמות סטים לא גדולה במיוחד, כוח לעומת זאת יעבוד אחרת, ולא ידרוש הרבה נפח עבודה (לרוב 15-25 חזרות), שיחולק לסטים קטנים יחסית של מעט חזרות, ככה שתוכל לעבוד עם משקל גבוה יותר בכל סט, ממה שהיית יכול לעשות עם סטים ארוכים יותר
בגדול כל הסטים חשובים, ובמקרה הזה למשל אתה אמור לעבוד בכל החזרות עם המשקל הכי גבוה שאתה יכול, כמובן אם זו שיטת העבודה של התוכנית (וב-3X15 לרוב זה ככה)
כל זה זה בעצם נפח עבודה מסויים שאתה צריך להגיע אליו, שבמקרה הזה אתה מדבר על 45 חזרות בערך, שנועדו כאן להעלות את ה-time under tension של השריר, מה שיעודד היפרטרופיה
לרוב נפח העבודה נקבע לפי המטרה, נפח למשל דורש נפח עבודה גדול יחסית, לרוב מחולק לכמות סטים לא גדולה במיוחד, כוח לעומת זאת יעבוד אחרת, ולא ידרוש הרבה נפח עבודה (לרוב 15-25 חזרות), שיחולק לסטים קטנים יחסית של מעט חזרות, ככה שתוכל לעבוד עם משקל גבוה יותר בכל סט, ממה שהיית יכול לעשות עם סטים ארוכים יותר
נק' מוניטין:
34,643
קרא את המאמרים הבאים, ואם יהיו שאלות נוספות נשמח לענות-
מושגים בסיסיים בתכנון אימונים - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
שיטות באימון כוח - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
המדריך השלם להעלאה במסת השריר - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
- פותח/ת השרשור
- #6
White Walker תודה
תראה למשל אני מרגיש שאם אני עושה 3 סטים של 15קילו, זה ממש מעייף אותי, אבל שאני עושה נגיד סט ראשון של 10 השני 12 והשלישי 15 אז זה הרבה יותר "נוח" לי, אפשר הסבר בבקשה ?
נק' מוניטין:
13,122
מה זה אומר יותר נוח? מאיזו בחינה?
נק' מוניטין:
43,460
קודם כל תקרא את המאמרים ששמו לך כאן.
עכשיו עוד כמה דברים:
1. אימונים שמקדמים אותך לא אמורים להיות קלים (יש לפעמים מקום לאימוני התאוששות שמוגדרים להיות קלים אבל לא ניכנס לזה), כלומר העובדה שזה מעייף אותך זה לא מדד. אולי זה טוב אולי לא. אבל המדד זה אם אתה יכול לבצע את הסטים והחזרות שצריך עם המשקל או לא.
2. זה תלוי בתכנית אימונים. אם יש לך בתכנית 3 סטים עם אותו משקל אז זה מה שתעשה. אם בסט השני או השלישי אתה לא יכול להשלים את החזרות אז תוריד למשקל שכן תוכל. אנחנו לא יודעים מה התכנית אימונים ומי בנה לך אותה ולאיזו מטרה לכן לא יודעים אם זה אמור להיות 3 סטים עם אותו משקל או לא.
3. אני חושב שאתה באופן כללי לא צריך לעשות 3x15 כרגע עם משקלי עבודה כאלה. לא בקטע של זלזול, פשוט כנראה תרוויח יותר אם תתחזק עכשיו.
נק' מוניטין:
34,643
תתחיל בזה שתכתוב כאן את כל תוכנית האימונים שלך, ואת משקלי העבודה הנוכחים שלך ותציין היכן הבעיה כדי שנדע איך לעזור.
נק' מוניטין:
43,460
אתה כאילו מתעלם ממה שעונים לך.
תקרא את התגובות כאן שוב ותקרא את המאמרים ששמו לך. אף אחד לא הולך להאכיל אותך בכפית אם אתה לא רוצה להשקיע את הזמן בקריאה.
- פותח/ת השרשור
- #12
חבר קראתי מאמרים ובאתי לפה לאחר שאני אובד עצות, לדבר בגובה העיניים בבקשה ולא ביקשתי שאף אחד יאכיל אותי עם כפית, מי שרוצה לעזור עושה את זה , תודה.
להלן התוכנית שלי White Walker...
בשכיבה לחיצת חזה במשקולת יד 3x15
סט ראשון:10 קג, סט שני:12 קג, סט שלישי 15 קג
בשכיבה פרפר חזה במשקולת יד 3x12
סט ראשון:10 קג, סט שני:12 קג, סט שלישי 15 קג
בשכיבה פול אובר כנגד משקולת יד 3x12
סט ראשון:10 קג, סט שני:12 קג, סט שלישי 15 קג
בישיבה משיכה אחיזה צר פולי עליון 3x12
סט ראשון:9 קג, סט שני:10 קג, סט שלישי 12 קג
סקווט במכונה 3x15
סט ראשון:45 קג, סט שני:55 קג, סט שלישי 85 קג (לא סגור על זה אולי זה בליברה במכונה)
כפיפות ברך במכונה רגל רגל 3x12
סט ראשון:15 קג, סט שני:20 קג, סט שלישי 35 קג
בעמידה הרחקת כתפיים במשקולת יד 3x12
סט ראשון:8 קג, סט שני:9 קג, סט שלישי 10 קג
בעמידה כפיפת מרפקים בפולי תחתון 3x12
סט ראשון:16 קג, סט שני:18 קג, סט שלישי 26 קג (אולי ליברה, לא נראה לי אבל)
בעמידה פשיטת מרפקים בפולין עליון 3x12
סט ראשון:16 קג, סט שני:18 קג, סט שלישי 28 קג (אולי ליברה, לא נראה לי אבל)
בטן על מתקן 3x15
אלכסונים ברך על רגל ישרה 3x12
זוקפי גו על מזרן 2x15
תודה רבה לכולם
להלן התוכנית שלי White Walker...
בשכיבה לחיצת חזה במשקולת יד 3x15
סט ראשון:10 קג, סט שני:12 קג, סט שלישי 15 קג
בשכיבה פרפר חזה במשקולת יד 3x12
סט ראשון:10 קג, סט שני:12 קג, סט שלישי 15 קג
בשכיבה פול אובר כנגד משקולת יד 3x12
סט ראשון:10 קג, סט שני:12 קג, סט שלישי 15 קג
בישיבה משיכה אחיזה צר פולי עליון 3x12
סט ראשון:9 קג, סט שני:10 קג, סט שלישי 12 קג
סקווט במכונה 3x15
סט ראשון:45 קג, סט שני:55 קג, סט שלישי 85 קג (לא סגור על זה אולי זה בליברה במכונה)
כפיפות ברך במכונה רגל רגל 3x12
סט ראשון:15 קג, סט שני:20 קג, סט שלישי 35 קג
בעמידה הרחקת כתפיים במשקולת יד 3x12
סט ראשון:8 קג, סט שני:9 קג, סט שלישי 10 קג
בעמידה כפיפת מרפקים בפולי תחתון 3x12
סט ראשון:16 קג, סט שני:18 קג, סט שלישי 26 קג (אולי ליברה, לא נראה לי אבל)
בעמידה פשיטת מרפקים בפולין עליון 3x12
סט ראשון:16 קג, סט שני:18 קג, סט שלישי 28 קג (אולי ליברה, לא נראה לי אבל)
בטן על מתקן 3x15
אלכסונים ברך על רגל ישרה 3x12
זוקפי גו על מזרן 2x15
תודה רבה לכולם
נק' מוניטין:
43,460
חבר אף אחד כאן לא מתנשא מעליך (אני בכל אופן). כשעונים לך על השאלה ואתה פשוט שוב שואל בדיוק אותו דבר למה אתה מצפה בדיוק?
