נק' מוניטין:
13,122
האמת ש MrQuill הסביר את זה טוב מאוד
אני מסכים איתך שהתקדמות בעומס זה חלק חשוב בתוכנית, אבל בגלל מה שרשמתי קודם ומה ש MrQuill רשם, יש גם חשיבות גדולה מאוד לנפח הכולל של העבודה, ואולי אפילו זה גורם קצת יותר חשוב פה
נק' מוניטין:
4,150
במילים אחרות הוא טוען שהיפטרופיה נגרמת בגלל doms . ולא, זה לא נכון. Doms זה תוצר לוואי של אימונים וממש לא המטרה, אפילו רצוי להמנע ממנו בשביל לא לפגוע בהתקדמות.
נק' מוניטין:
8,342
נפח אימון זהו פקטור של התקדמות, תקרא קצת מחקרים על מתאמנים מתחילים ותראה שבכל מחקר שנערך, סט בודד באימון גרם להיפרטרופיה שרירית אצל מתאמנים לא מאומנים, קח מתאמן מתקדם ותן לו לעשות סט בודד באימון והוא לא התקדם בגרם.
והסיבה היא שלכל מתאמן בהתאם לרמתו דרוש סטרס שונה כדי לייצר הסתגלות לעומס, למתאמן מתחיל דרוש סטרס מאוד קטן כדי להתקדם בעומסים, אנחנו רואים את זה כל הזמן, בעצם לבצע נפח אימון גדול יותר בגלל שזה יתרום ליותר היפרטרופיה זה טעות בהבנה של שני דברים, טעות בפיזיולוגיה, וטעות בהבנה של עקרונות האימון, שמדריכים אותנו לעבוד בהדרגתיות.
בעצם העומס צריך להעלות בהדרגה, הוספת משקלי עבודה בצורה פרוגרסיבית זהו מתכון מושלם להתקדמות הדרגתית, כשמפסיקים להתקדם ליניארית כנראה שהפיזיולוגיה של אותו מתאמן השתנתה בעצם הסרטס שהוא צריך להפעיל גדול יותר כדי להשתפר, ואז מוסיפים נפח אימון והתכנון אימונים נהיה מורכב יותר, וכן הלאה,
וזה למה מתאמנים מתקדמים חייבים לעבוד בנפחי אימון מאוד גדולים כדי להשתפר.
לכן כתבתי כבר בתחילת השרשור שטווח חזרות הוא חלק מתכנון האימון, ולא הגורם המרכזי להיפרטרופיה.
נק' מוניטין:
13,122
זה ממש לא אותו הדבר, DOMS זה באמת תוצר לוואי, אבל לא הכרחי, והוא ממש לא מעיד על יעילות האימון
מעריך את התשובה, ומסכים איתה לחלוטין
אני יותר התכוונתי לשאלה בכללי, ויחסתי אותה בפועל למתאמנים מתקדמים יותר, אבל אתה צוד
נק' מוניטין:
13,122
אין באמת כזה דבר מתאמן מתחיל או מתקדם מבחינת היפרטרופיה, אבל לזרוק מתאמן מתחיל על תוכנית מתקדמת, זה לא רק יגמור אותו ויהיה קצת מיותר, אבל זה גם סיכון לפציעה
נק' מוניטין:
2,804
אין דבר כזה תוכנית מתקדמת . קודם כל GVT היא תוכנית זבל. מתאמן טבעי לא צריך להתקרב לדעתי לאף תוכנית שעובדים בה פחות מפעמיים בשבוע לשריר. אני מעדיף 3.
מה שהתכוונתי לומר זה שהגוף מסתגל לגירויים ספציפיים: תעבוד הרבה על תוכניות כוח של 5 חזרות ואתה לא תצליח להתמודד עם תוכנית נפח של סטים ארוכים. תעבוד הרבה על 20 חזרות ואתה תפצע כשתעבוד על 5.
בשני המקרים השרירים הסתגלו לגירוי מסויים ולא לאחר. זה לא שתוכנית מסוימת הפכה אותך למתקדם והשניה לא.
מה שהתכוונתי לומר זה שהגוף מסתגל לגירויים ספציפיים: תעבוד הרבה על תוכניות כוח של 5 חזרות ואתה לא תצליח להתמודד עם תוכנית נפח של סטים ארוכים. תעבוד הרבה על 20 חזרות ואתה תפצע כשתעבוד על 5.
בשני המקרים השרירים הסתגלו לגירוי מסויים ולא לאחר. זה לא שתוכנית מסוימת הפכה אותך למתקדם והשניה לא.
יש הרבה דרכים לסווג מתחיל/בינוני/מתקדם. מה שאתה מתכוון הוא עיקרון הספציפיות והוא לאו דווקא קשור לרמת המתאמן. העיקרון הזה אומר שהגוף נהיה טוב במשהו מסוים שעושים אותו שוב ושוב ושוב. זה לא שתצליח להתמודד עם תכנית אחרת, אלא שייקח לך זמן ארוך יותר להתאושש (בהנחה שהגירוי באימון היה מספק).
מאר ריפטו בספר שלו מחלק את המתאמנים ככה:
1. מתחילים - מתאמנים שמסוגלים להתאושש מאימון לאימון.
2. בינוניים - מתאמנים שמסוגלים להתאושש אחרי שבוע.
3. מתקדמים - מתאמנים שהגירוי באימון דורש מהם התאוששות של שבועיים עד חודש.
נק' מוניטין:
8,342
נק' מוניטין:
2,804
הדבר שמקובל כרגע על הקהילה המדעית הוא שרמת המתאמן נקבעת לפי פרק הזמן שהוא מתאמן בו בחדר כושר. יש אגב על החלוקה הזאת ביקורת אבל לא מספיק כמו שצריכה להיות.
החלוקה של ריפטו היא חלוקה שהוא המציא והיא מקובלת רק על מי שהולך בשיטותיו ואני מסכים שהיא הגיונית כשמסתכלים על אנשים שהרמת משקל היא המטרה היחידה שלהם בחדר הכושר. בכל מקרה, היא לא חלוקה שמישהו מתייחס אליה בספרות המדעית והיא לא רלוונטית להיפרטרופיה.
תראה בראד מוביל עכשיו גישה שאצל מתאמנים שעברו רמה מסוימת של התקדמות בכוח אין הרבה הבדל בהיפרטרופיה שמקבלים בטווחי חזרות גבוהים וטווחים נמוכים(ויש מחקרים שתומכים בכך). נראה כרגע ממחקרים אחרים בEMG שבכל טווח עובדים יותר על סיבים אחרים ועל מאגרי אנרגיה אחרים. כך שנראה שעכשיו המדע חוזר סוף סוף לתאוריות הפריודיזציה של שנות ה80-90 שאני חסיד גדול שלהן (וגם ראיתי שחלקן מוצלחות מאוד מנסיון אישי) שמדברות על שילוב בין כמה טווחי עבודה כדי לגרות כמה שיותר סיבים (אני מחזיק אצבעות למחקר הבא שהולך לצאת עוד כמה חודשים בעניין)
בכל מקרה באנלוגיה לריצה זה כמו שתשווה רץ מרתון לספרינטר או למישהו שרץ 2000 ,אדם שעובד על 20-30 חזרות לא משתמש באותה צורה במאגרי האנרגיה כמו מישהו שעובד על 5 והוא נתקל בגרויים שונים במעט להיפרטרופיה כמו טמפרטורה גבוהה וחומצה לקטית שאין בסטים קצרים. אז כן לדעתי עקרון הספצפיות גורר שמבחינת היפרטרופיה שהיא הסתגלות לכמה סוגי פעילות שונים אין חלוקה מוחלטת של מתחיל ומתקדם...
לפי מה שהבנתי אתה מתכוון שכדי לגרות את כל השריר ולגרום להיפרטרופיה אתה צריך לעבוד בשני הטווחים (גבוה ונמוך) כדי לגרות את סוגי השריר הלבנים ואת סוגי השריר האדומים וככה בעצם לגרום לגדילה של שני הסוגים שתוביל להיפרטרופיה מכסימלית? זה נשמע מעניין אבל מה עם העובדה שרוב השרירים בגופינו הם מעורבים? (ורודים) איך הם מגיבים לכל טווח חזרות?
ד"א, אם יש לך לינקים למאמרים אני אשמח
נק' מוניטין:
2,804
אני לא יודע כמה מידע שרד ברשת מאז הפעם האחרונה שחקרתי את העניין(עשור), יש מאמרים מדעיים משנות ה90 שהחוקרים שערכו אותם לא השכילו להבין את התוצאות שלהם עד הסוף בגלל שהתעללו בסטטיסטיקה וקצת עיוותו את המסקנות שלהם כי הם רצו לקדם אג'נדות.
אבל תחפש באינטרנט על Alternating Periodization וUndulating Periodization...
ורוב השרירים מכילים אחוז מסויים של סיבים לבנים ואחוז מסויים של אדומים אבל החלוקה עצמה לסוגי סיבים לא מוגדרת כלכך טוב. גם יש טענה שחלק גדול מהנפח שלך השריר לא מגיע מהסיבים עצמם אלה מהפסיה שעוטפת אותם.
אבל תחפש באינטרנט על Alternating Periodization וUndulating Periodization...
ורוב השרירים מכילים אחוז מסויים של סיבים לבנים ואחוז מסויים של אדומים אבל החלוקה עצמה לסוגי סיבים לא מוגדרת כלכך טוב. גם יש טענה שחלק גדול מהנפח שלך השריר לא מגיע מהסיבים עצמם אלה מהפסיה שעוטפת אותם.
נק' מוניטין:
62,133
מישהו פה כתב משהו מדעי ולא שמתי לב?
נק' מוניטין:
13,122
אתה מוזמן לקרוא מחדש את הדיון ואז לתת את דעתך
אם אתה רואה משהו לא נכון במה שנאמר, אני אשמח לשמוע מה לא נכון ולמה
