נק' מוניטין:
58,702
כמה חזרות יש לבצע באימון כדי למקסם העלאה/שמירה על מסת השריר? האם אימון לכשל יעיל?
**********
שני מחקרים, אחד ב-2015 ואחד ב-2016 מראים לנו מגמה חדשה, שעד כה לא הייתה מקובלת כל כך בכל נושא תורת האימון. נתרכז במחקר האחרון כי הוא מעניין יותר, אבל באופן כללי שתי המחקרים הללו גרמו לי לחשוב מחדש על כל הנושא של מה נדרש באמת מהמתאמן הממוצע באימון נתון?
**********
כל מדריך כושר ממוצע יגיד לכם ש 6-15 חזרות זה "עלייה במסה" ו-15+ זה חיטוב/סבולת. נעזוב שאין קשר למספר החזרות בין חיטוב למסה (כי זה הכל עניין של התפריט וכמה קלוריות הוא מכיל בהתאם להוצאה הקלורית), אבל העניין של עם כמה באמת חזרות אפשר להתאמן כדי לגרום למיצוי פוטנציאלי של האימון למען עלייה/שמירה במסת השריר עוד לא ידוע.
**********
במחקר לקחו 49 אנשים וחילקו אותם ל-2 קבוצות, אחת ביצעה 20-25 חזרות לכשל והשנייה ביצעה 8-12 חזרות לכשל. רק להזכיר למי שלא מכיר, כשל אומר שמבצעים את התרגיל עד שלא מצליחים (פיזית) להרים יותר את המשקל באותו התרגיל. הקבוצה עם החזרות הגבוהות יותר התאמנה 30-50% עצימות (מ-RM1) והקבוצה השנייה ב- 75-90%. נלקחו מדידות ביופסיה מהשרירים, בוצעו סריקות DEXA ונלקחו דגימות הורמונליות לפני ואחרי האימון.
**********
תוצאות המחקר דיי הפתיעו אותי. לא נמצאה הבדל סטטסיטי משמעותי בין הקבוצה שהתאמנה ל 8-12 או 20-25 חזרות לכשל מבחינת מסת שריר והריכוז ההורמונלי לאחר האימון. הקבוצה שהתאמנה בטווח החזרות הנמוך יותר התחזקה משמעותית יותר מזו שביצעה 20-25 חזרות, אך לא נצפתה עלייה גדולה יותר במסת השריר לקבוצה עם פחות חזרות למרות שהרימה משקל רב יותר בטווח זמן של 12 שבועות.
**********
מה זה אומר בתכל'ס?
כמה דברים:
1. שרצוי להתאמן בטווח חזרות גבוה ונמוך באימון כדי למקסם ב-100% את האימון. כן, זה אומר להתאמן גם בטווחים של 15+ בחלק מהתרגילים או האימונים. המחקר מ-2015 הראה מגמה שכזו מבחינת נפח/עצימות. מבחינה פיזיולוגית זה עוד לא מובן, אבל יש השערות מדוע זה יהיה אידאלי.
2. שלא חייבים להרים כנראה משקלים מאוד כבדים כדי לעלות במסת השריר. המחקר הנ"ל בוצע על אלו שכבר התאמנו לפחות שנתיים בחדר הכושר, ככה שאי אפשר לומר שהם מתאמנים מתחילים באופן מוחלט. זה לא עוד מחקר על אלו שנכנסו רק היום לחד"כ והכל עובד עליהם. אי לכך, זה מתחיל לערער אצלי כל מיני תהיות בקשר למספר הסטים/חזרות/משקלים באימונים והתקדמות אידאלית.
3. שאימונים עם משקל נמוך יותר *עלולים* להוריד סיכון לפציעה. אימונים עם משקל גבוה יותר, במיוחד לכשל, כנראה (דעתי בלבד) לטווח הארוך יהיו מסוכנים יותר מאשר אימונים עם משקל נמוך יותר לטווח חזרות גבוה יותר (אם כי תלוי בתרגיל). ההרגשה בד"כ גם באימונים עם משקלים גבוהים, במיוחד באימוני רגליים, היא לא נעימה במיוחד.... (כוכבים ונימים מפוצצים בעיניים מישהו לאחר סקוואט כבד? כן אני מדבר בדיוק על זה....)
נמשיך לעקוב. הנושא מעניין ובהחלט משנה את כל הגישה שהייתה לנו, המאמנים/אנשי המקצוע, על כל נושא האימונים.
לקריאה מורחבת:
Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, et al. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol. 2016;121(1):129-38.
Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015;29(10):2954-63.
**********
שני מחקרים, אחד ב-2015 ואחד ב-2016 מראים לנו מגמה חדשה, שעד כה לא הייתה מקובלת כל כך בכל נושא תורת האימון. נתרכז במחקר האחרון כי הוא מעניין יותר, אבל באופן כללי שתי המחקרים הללו גרמו לי לחשוב מחדש על כל הנושא של מה נדרש באמת מהמתאמן הממוצע באימון נתון?
**********
כל מדריך כושר ממוצע יגיד לכם ש 6-15 חזרות זה "עלייה במסה" ו-15+ זה חיטוב/סבולת. נעזוב שאין קשר למספר החזרות בין חיטוב למסה (כי זה הכל עניין של התפריט וכמה קלוריות הוא מכיל בהתאם להוצאה הקלורית), אבל העניין של עם כמה באמת חזרות אפשר להתאמן כדי לגרום למיצוי פוטנציאלי של האימון למען עלייה/שמירה במסת השריר עוד לא ידוע.
**********
במחקר לקחו 49 אנשים וחילקו אותם ל-2 קבוצות, אחת ביצעה 20-25 חזרות לכשל והשנייה ביצעה 8-12 חזרות לכשל. רק להזכיר למי שלא מכיר, כשל אומר שמבצעים את התרגיל עד שלא מצליחים (פיזית) להרים יותר את המשקל באותו התרגיל. הקבוצה עם החזרות הגבוהות יותר התאמנה 30-50% עצימות (מ-RM1) והקבוצה השנייה ב- 75-90%. נלקחו מדידות ביופסיה מהשרירים, בוצעו סריקות DEXA ונלקחו דגימות הורמונליות לפני ואחרי האימון.
**********
תוצאות המחקר דיי הפתיעו אותי. לא נמצאה הבדל סטטסיטי משמעותי בין הקבוצה שהתאמנה ל 8-12 או 20-25 חזרות לכשל מבחינת מסת שריר והריכוז ההורמונלי לאחר האימון. הקבוצה שהתאמנה בטווח החזרות הנמוך יותר התחזקה משמעותית יותר מזו שביצעה 20-25 חזרות, אך לא נצפתה עלייה גדולה יותר במסת השריר לקבוצה עם פחות חזרות למרות שהרימה משקל רב יותר בטווח זמן של 12 שבועות.
**********
מה זה אומר בתכל'ס?
כמה דברים:
1. שרצוי להתאמן בטווח חזרות גבוה ונמוך באימון כדי למקסם ב-100% את האימון. כן, זה אומר להתאמן גם בטווחים של 15+ בחלק מהתרגילים או האימונים. המחקר מ-2015 הראה מגמה שכזו מבחינת נפח/עצימות. מבחינה פיזיולוגית זה עוד לא מובן, אבל יש השערות מדוע זה יהיה אידאלי.
2. שלא חייבים להרים כנראה משקלים מאוד כבדים כדי לעלות במסת השריר. המחקר הנ"ל בוצע על אלו שכבר התאמנו לפחות שנתיים בחדר הכושר, ככה שאי אפשר לומר שהם מתאמנים מתחילים באופן מוחלט. זה לא עוד מחקר על אלו שנכנסו רק היום לחד"כ והכל עובד עליהם. אי לכך, זה מתחיל לערער אצלי כל מיני תהיות בקשר למספר הסטים/חזרות/משקלים באימונים והתקדמות אידאלית.
3. שאימונים עם משקל נמוך יותר *עלולים* להוריד סיכון לפציעה. אימונים עם משקל גבוה יותר, במיוחד לכשל, כנראה (דעתי בלבד) לטווח הארוך יהיו מסוכנים יותר מאשר אימונים עם משקל נמוך יותר לטווח חזרות גבוה יותר (אם כי תלוי בתרגיל). ההרגשה בד"כ גם באימונים עם משקלים גבוהים, במיוחד באימוני רגליים, היא לא נעימה במיוחד.... (כוכבים ונימים מפוצצים בעיניים מישהו לאחר סקוואט כבד? כן אני מדבר בדיוק על זה....)
נמשיך לעקוב. הנושא מעניין ובהחלט משנה את כל הגישה שהייתה לנו, המאמנים/אנשי המקצוע, על כל נושא האימונים.
לקריאה מורחבת:
Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, et al. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol. 2016;121(1):129-38.
Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015;29(10):2954-63.
נערך לאחרונה:
