אימונים כמה חזרות יש לבצע באימון כדי למקסם עלייה/שמירה על מסת השריר? האם אימון לכשל יעיל?

[itay87]

יש לי הרגשה שאין לאף אחד אינטרס שיפצחו את המיתוס הזה. תעשייה שנגלגלת כל כך הרבה כסף לא רוצה שפתאום אנשים יגלו שגם אם הם יקנו לבית רק 80 קילו במשקל ויעשו יותר חזרות הם יגדלו כמו בחדר כושר.

 

[coldfire]

קונספירציה מטורפת.

 

[itay87]

כמובן שזה לא כל הסיבות, וכנראה גם לא העיקרית.
אני לא בטוח מאיפה המימון לכל המחקרים בעולם כיום, אבל אני בטוח שחלק מהפצת המיתוס הוא בגלל האינטרסים של המכונים. מהבסיסי ביותר- שמאמן ש"מלמד" אלפי מתאמנים איך להתאמן במכון שלו יהיה עם פחות נטייה להמליץ על תרגילים שאפשר לעשות ברחוב(מתח, מקבילים, שכיבות סמיכה) גם אם יש בהם יותר תועלת, ולא ימליץ על 20-30 חזרות עם משקל נמוך שיגמרו ללקוחות מהר מאוד להבין שבמעט מאוד כסף הם מוצאים לזה אחלה תחליף. איזו סיבה נשאר לשלם 2500 בחודש על חדר כושר?
בכל מקרה, באמת לא מבוסס בשיט וכנראה גם מוגזם, אבל יש סיכוי לא רע שזו הסיבה שאין הרבה מחקרים בנושא.

 

[coldfire]

איזה מיתוס?

 

[itay87]

לכאורה מיתוס, שמעט חזרות תורמות יותר להיפרטרופיה

 

[coldfire]

זה לא מיתוס.

דבר שני, ראית מתאמן ממוצע בחדר כושר? הוא בקושי שמע על המילה היפרטרופיה. נראה לך שמחקר כלשהו ישפיע על דעתו? אנשים בחדר כושר עדיין לא עושים סקוואט כי ״יש להם ברכיים דפוקות״.

 

[itay87]

רק מחזק את העובדה שזה שהמאמן בחדר כושר אמר להם, זו הסיבה שהם האמינו, וככה זה הופץ.
ולהפריך את זה דורש מחקר, מחקר דורש כסף, מימון. לא בטוח מאיפה משיגים מימון, אבל אני מניח שיש חברות שלא היו רוצות שיהיה מימון לזה.

 

[coldfire]

וכאן בדיוק מתאים הציטוט של הינליין: Never attribute to malice that which is adequately explained by stupidity.

 

[DDT]

כמה חזרות יש לבצע באימון כדי למקסם העלאה/שמירה על מסת השריר? האם אימון לכשל יעיל?

**********
שני מחקרים, אחד ב-2015 ואחד ב-2016 מראים לנו מגמה חדשה, שעד כה לא הייתה מקובלת כל כך בכל נושא תורת האימון. נתרכז במחקר האחרון כי הוא מעניין יותר, אבל באופן כללי שתי המחקרים הללו גרמו לי לחשוב מחדש על כל הנושא של מה נדרש באמת מהמתאמן הממוצע באימון נתון?

**********
כל מדריך כושר ממוצע יגיד לכם ש 6-15 חזרות זה "עלייה במסה" ו-15+ זה חיטוב/סבולת. נעזוב שאין קשר למספר החזרות בין חיטוב למסה (כי זה הכל עניין של התפריט וכמה קלוריות הוא מכיל בהתאם להוצאה הקלורית), אבל העניין של עם כמה באמת חזרות אפשר להתאמן כדי לגרום למיצוי פוטנציאלי של האימון למען העלאה/שמירה במסת השריר עוד לא ידוע.

**********
במחקר לקחו 49 אנשים וחילקו אותם ל-2 קבוצות, אחת ביצעה 20-25 חזרות לכשל והשנייה ביצעה 8-12 חזרות לכשל. רק להזכיר למי שלא מכיר, כשל אומר שמבצעים את התרגיל עד שלא מצליחים (פיזית) להרים יותר את המשקל באותו התרגיל. הקבוצה עם החזרות הגבוהות יותר התאמנה 30-50% עצימות (מ-RM1) והקבוצה השנייה ב- 75-90%. נלקחו מדידות ביופסיה מהשרירים, בוצעו סריקות DEXA ונלקחו דגימות הורמונליות לפני ואחרי האימון.

**********
תוצאות המחקר דיי הפתיעו אותי. לא נמצאה הבדל סטטסיטי משמעותי בין הקבוצה שהתאמנה ל 8-12 או 20-25 חזרות לכשל מבחינת מסת שריר והריכוז ההורמונלי לאחר האימון. הקבוצה שהתאמנה בטווח החזרות הנמוך יותר התחזקה משמעותית יותר מזו שביצעה 20-25 חזרות, אך לא נצפתה העלאה גדולה יותר במסת השריר לקבוצה עם פחות חזרות למרות שהרימה משקל רב יותר בטווח זמן של 12 שבועות.

**********
מה זה אומר בתכל'ס?
כמה דברים:
1. שרצוי להתאמן בטווח חזרות גבוה ונמוך באימון כדי למקסם ב-100% את האימון. כן, זה אומר להתאמן גם בטווחים של 15+ בחלק מהתרגילים או האימונים. המחקר מ-2015 הראה מגמה שכזו מבחינת נפח/עצימות. מבחינה פיזיולוגית זה עוד לא מובן, אבל יש השערות מדוע זה יהיה אידאלי.

2. שלא חייבים להרים כנראה משקלים מאוד כבדים כדי לעלות במסת השריר. המחקר הנ"ל בוצע על אלו שכבר התאמנו לפחות שנתיים בחדר הכושר, ככה שאי אפשר לומר שהם מתאמנים מתחילים באופן מוחלט. זה לא עוד מחקר על אלו שנכנסו רק היום לחד"כ והכל עובד עליהם. אי לכך, זה מתחיל לערער אצלי כל מיני תהיות בקשר למספר הסטים/חזרות/משקלים באימונים והתקדמות אידאלית.

3. שאימונים עם משקל נמוך יותר *עלולים* להוריד סיכון לפציעה. אימונים עם משקל גבוה יותר, במיוחד לכשל, כנראה (דעתי בלבד) לטווח הארוך יהיו מסוכנים יותר מאשר אימונים עם משקל נמוך יותר לטווח חזרות גבוה יותר (אם כי תלוי בתרגיל). ההרגשה בד"כ גם באימונים עם משקלים גבוהים, במיוחד באימוני רגליים, היא לא נעימה במיוחד.... (כוכבים ונימים מפוצצים בעיניים מישהו לאחר סקוואט כבד? כן אני מדבר בדיוק על זה....)

נמשיך לעקוב. הנושא מעניין ובהחלט משנה את כל הגישה שהייתה לנו, המאמנים/אנשי המקצוע, על כל נושא האימונים.




לקריאה מורחבת:
Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, et al. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol. 2016;121(1):129-38.

Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015;29(10):2954-63.

אם משקל גבוה יותר על המוט לא שווה ליותר מסת שריר, מה יהיה האומדן להתקדמות?
אם למשקלי העבודה אין יותר מידי חשיבות (מבחינת היפרטרופיה) אז מתי בעצם תדע שצריך לעשות שינוי בתוכנית?

 

[Ohad]

אם משקל גבוה יותר על המוט לא שווה ליותר מסת שריר, מה יהיה האומדן להתקדמות?
אם למשקלי העבודה אין יותר מידי חשיבות (מבחינת היפרטרופיה) אז מתי בעצם תדע שצריך לעשות שינוי בתוכנית?

כי צריך להיות איזון ונפח כללי.
אז בוא כולנו נרים RM1 בכל אימון, תכלס יש יותר משקל על המוט לא ?
אז תבוא ותענה לי שצריך 5 חזרות, אז מי קבע שזה 5 חזרות עם משקל X ולא 8 עם משקל Y לP סטים ?

 

[coldfire]

🤦‍♂️

 

[White Walker]

בקרוספיט זה לא היה קורה.

 

[DDT]

כי צריך להיות איזון ונפח כללי.
אז בוא כולנו נרים RM1 בכל אימון, תכלס יש יותר משקל על המוט לא ?
אז תבוא ותענה לי שצריך 5 חזרות, אז מי קבע שזה 5 חזרות עם משקל X ולא 8 עם משקל Y לP סטים ?

לא הבנתי איך זה קשור למה ששאלתי.

 

[White Walker]

אם משקל גבוה יותר על המוט לא שווה ליותר מסת שריר, מה יהיה האומדן להתקדמות?

אני מניח שהתקדמות באופן כללי.
בין אם זה בעוד סט או בחזרות נוספות, או התקדמות במשקל העבודה שמלכתחילה הוא אחוז מסויים מה RM1. (והוא לא גבוה במילא)

 

[RoniNinja636]

מעניין!!

 

[Pizza]

קונספירציה מטורפת.

כמובן שזה לא כל הסיבות, וכנראה גם לא העיקרית.
אני לא בטוח מאיפה המימון לכל המחקרים בעולם כיום, אבל אני בטוח שחלק מהפצת המיתוס הוא בגלל האינטרסים של המכונים. מהבסיסי ביותר- שמאמן ש"מלמד" אלפי מתאמנים איך להתאמן במכון שלו יהיה עם פחות נטייה להמליץ על תרגילים שאפשר לעשות ברחוב(מתח, מקבילים, שכיבות סמיכה) גם אם יש בהם יותר תועלת, ולא ימליץ על 20-30 חזרות עם משקל נמוך שיגמרו ללקוחות מהר מאוד להבין שבמעט מאוד כסף הם מוצאים לזה אחלה תחליף. איזו סיבה נשאר לשלם 2500 בחודש על חדר כושר?
בכל מקרה, באמת לא מבוסס בשיט וכנראה גם מוגזם, אבל יש סיכוי לא רע שזו הסיבה שאין הרבה מחקרים בנושא.

כל התחום הזה זאת קונספירציה אחת גדולה אני אומר לכם!
אנשים לא רוצים שתתקדמו ותתחרו בהם!
דברים כמו "SS ועבודה בחזרות נמוכות למסת שריר" בעוד שבילדרים עובדים לנפח ומראים תוצאות.
כמו "העמסת פחמימות" צריך להיות בפלוס קלורי ולהכניס הרבה פחמימות בחיטוב?!?!?!
כמו "לא כדאי להתאמן 6-7 פעמים בשבוע כי הגוף שלך לא יכול להתאושש בלי חומרים"- מי אתה שתגיד לי מה הגוף שלי יכול או לא יכול?!
כל המתאמנים ביוטיוב שמתאמנים 7 פעמים בשבוע ומראים תוצאות מטורפות מואשמים בשימוש בחומרים כי אנשים לא ניסו להתאמן 7 פעמים בשבוע כי "הגוף לא מסוגל"..

אני אומר לכם...קונספירציות.

 

[DDT]

כל התחום הזה זאת קונספירציה אחת גדולה אני אומר לכם!
אנשים לא רוצים שתתקדמו ותתחרו בהם!
דברים כמו "SS ועבודה בחזרות נמוכות למסת שריר" בעוד שבילדרים עובדים לנפח ומראים תוצאות.
כמו "העמסת פחמימות" צריך להיות בפלוס קלורי ולהכניס הרבה פחמימות בחיטוב?!?!?!
כמו "לא כדאי להתאמן 6-7 פעמים בשבוע כי הגוף שלך לא יכול להתאושש בלי חומרים"- מי אתה שתגיד לי מה הגוף שלי יכול או לא יכול?!
כל המתאמנים ביוטיוב שמתאמנים 7 פעמים בשבוע ומראים תוצאות מטורפות מואשמים בשימוש בחומרים כי אנשים לא ניסו להתאמן 7 פעמים בשבוע כי "הגוף לא מסוגל"..

אני אומר לכם...קונספירציות.

אתה מוזמן לנסות להתאמן 7 פעמים בשבוע ABCD.


נ.ב.
תקבע תור לרופא מעכשיו.

 

[iziktan]

תקבע תור לקברן מעכשיו.

תיקנתי.

 

[Pizza]

בדיוק מה שאני אומר...תראו מה גרמו לכם לחשוב...☝️

רופא..קברן...
בתקופה שהתאמנתי 7 פעמים בשבוע ירדתי 30 קילו והגעתי לשיא שלי.
יש לי חברים סוסים שמתאמנים 7 פעמים בשבוע.
הרבה מתאמנים ביוטיוב וכולי..אף אחד לא קבע תור לקברן... אבל ברור..כולם על סטרואידים...

 

[יהב]

אם משקל גבוה יותר על המוט לא שווה ליותר מסת שריר, מה יהיה האומדן להתקדמות?
אם למשקלי העבודה אין יותר מידי חשיבות (מבחינת היפרטרופיה) אז מתי בעצם תדע שצריך לעשות שינוי בתוכנית?

השאלה היא, ממתי באמת אכפת לפורום הזה כל כך ממסת שריר מטורפת? ברור שזה חלק מהעניין אבל אם לפי המחקר אתה מתאמן כמו ליפטר ואם כמו בילדר נותן לך אותם תוצאות וליפטינג יותר כח, למה לעשות בילדינג?
אני לא חושב שזה מחדש למישהו משהו שבילדינג מביא מסת שריר יפה ויותר גדולה כנראה מליפטינג