ייעוץ צריך תכנית כוח קלה יחסית כי אני רץ הרבה

[Jack_London]

תכנית כוח שאפשר להתקדם בא אבל לא לגמור את עצמך תודה!

 

[Jack_London]

לא. אתה יכול להתקדם גם ביותר מ5 קילו בכל בלוק במידת הצורך, ולא רואה גם צורך לדילואוד. אולי אחת ל4 בלוקים.
אין סיבה שלא תוסיף לTM איזה 5 קילו בכל 3 שבועות. אז גם מבחינת המשקל על המוט יוצא לך כולה 5 קילו ב3 שבועות במקום 5 קילו בשבועיים.

תכלס אין סיבה לא לעבוד 4 פעמים בשבוע כי רק 2 מתוך ה4 זה רגליים לא?

 

[yanivgoft]

תכלס אין סיבה לא לעבוד 4 פעמים בשבוע כי רק 2 מתוך ה4 זה רגליים לא?

מה?

 

[Jack_London]

ל

מה?

דוגמה לשבוע בתוכנית:

יום ראשון

חימום

לחיצת כתפיים בהתאם לשבוע שאתה בו

תרגילי עזר

יום שלישי

חימום

דדליפט בהתאם לשבוע שאתה נמצא בו

תרגילי עזר

יום חמישי

חימום

לחיצת חזה בהתאם לשבוע שאתה נמצא בו

תרגילי עזר

יום שישי

חימום

סקוואט בהתאם לשבוע שאתה נמצא בו

תרגילי עזר

https://www.kilogram.co.il/5298/תוכנית-531-הגירסה-המלאה/

 

[yanivgoft]

ל

דוגמה לשבוע בתוכנית:

יום ראשון

חימום

לחיצת כתפיים בהתאם לשבוע שאתה בו

תרגילי עזר

יום שלישי

חימום

דדליפט בהתאם לשבוע שאתה נמצא בו

תרגילי עזר

יום חמישי

חימום

לחיצת חזה בהתאם לשבוע שאתה נמצא בו

תרגילי עזר

יום שישי

חימום

סקוואט בהתאם לשבוע שאתה נמצא בו

תרגילי עזר

https://www.kilogram.co.il/5298/תוכנית-531-הגירסה-המלאה/

אני יודע איך נראת 5/3/1. לא הבנתי מה הקשר של מה שאמרת

 

[Jack_London]

יע

אני יודע איך נראת 5/3/1. לא הבנתי מה הקשר של מה שאמרת

יום שני:
סקוואט
מכרעים 2x10
פשיטת ברכיים 2x10
כפיפת ברכיים 2x10

יום שלישי:
לחיצת כתפיים
שראגס 3x10
צין אפס 3x5
מקבילים 3x5

יום חמישי:
לחיצת חזה
שראגס 3x10 (שיגדל כפרה עליו יקל עלי באלונקה)
חתירה עם משקולות יד 2x10
לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם מוט 3x12

יום שישי:
דדליפט

מה אתה אומר על זה?

 

[MasterSplitter]

אתה רוצה תכנית כוח בשילוב ריצות?

אז תאלץ לוותר על התקדמות מהירה.

 

[kotzer]

לא. אתה יכול להתקדם גם ביותר מ5 קילו בכל בלוק במידת הצורך, ולא רואה גם צורך לדילואוד. אולי אחת ל4 בלוקים.
אין סיבה שלא תוסיף לTM איזה 5 קילו בכל 3 שבועות. אז גם מבחינת המשקל על המוט יוצא לך כולה 5 קילו ב3 שבועות במקום 5 קילו בשבועיים.

תסתכל על ה- beyond 5/3/1 שזו התוכנית העדכנית שלו, והיא פותרת את כל הבעיות האלה
בגדול הוא אומר לעשות דילואוד כל 2 סבבים, ולהכניס ג'וקרים, שאלה סטים שהולכים עם משקלים מעבר למסגרת העבודה ב-TM.
כמובן שיש עוד כל מני דברים, אבל אלה פותרים את הבעיות המרכזיות

 

[yanivgoft]

יע

יום שני:
סקוואט
מכרעים 2x10
פשיטת ברכיים 2x10
כפיפת ברכיים 2x10

יום שלישי:
לחיצת כתפיים
שראגס 3x10
צין אפס 3x5
מקבילים 3x5

יום חמישי:
לחיצת חזה
שראגס 3x10 (שיגדל כפרה עליו יקל עלי באלונקה)
חתירה עם משקולות יד 2x10
לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם מוט 3x12

יום שישי:
דדליפט

מה אתה אומר על זה?

אתה שמת פה את הבנץ יומיים אחרי הפרס..
אתה עושה פה ממש כלום נפח. הייתי ממליץ משהו בסגנון של
כל יום את ההרמה עם הfsl שלה, bbb או משהו דומה להרמה הנגדית (בנץ ביום פרס או דד ביום סקוואט וכו) וקצת תרגילי עזר כזה של גב וידיים בלחיצות ורגליים בסקוואט והדד

תסתכל על ה- beyond 5/3/1 שזו התוכנית העדכנית שלו, והיא פותרת את כל הבעיות האלה
בגדול הוא אומר לעשות דילואוד כל 2 סבבים, ולהכניס ג'וקרים, שאלה סטים שהולכים עם משקלים מעבר למסגרת העבודה ב-TM.
כמובן שיש עוד כל מני דברים, אבל אלה פותרים את הבעיות המרכזיות

בשום שלב לא אמרתי שזאת בעיה. דילואוד כל 2 סבבים זה גם יותר מדי בשבילו. אין שום מניעה שיעשה כל 4 סבבים. דווקא אצלו לא הייתי מכניס ג'וקרים בגלל משקלי העבודה הנמוכים. התקדמות עם הסטים של ה+ וfsl יספיק.

 

[kotzer]

דילואוד כל 2 סבבים זה גם יותר מדי בשבילו. אין שום מניעה שיעשה כל 4 סבבים. דווקא אצלו לא הייתי מכניס ג'וקרים בגלל משקלי העבודה הנמוכים. התקדמות עם הסטים של ה+ וfsl יספיק.

לדעתי לא כדאי לעשות דילואוד אחרי יותר מ-3 סבבים, זו תוכנית קשה, אני למשל אחרי 2 כבר מרגיש שאני חייב את המנוחה הזאת
והיופי בג'וקרים הוא שאפשר להכניס אותם לפי ההרגשה, ככה שאם אתה מרגיש שהסט + היה מספיק קל, ושאתה יכול לעשות אותם, אז לך על זה, אם לא אתה לא חייב

 

[Jack_London]

אתה שמת פה את הבנץ יומיים אחרי הפרס..
אתה עושה פה ממש כלום נפח. הייתי ממליץ משהו בסגנון של
כל יום את ההרמה עם הfsl שלה, bbb או משהו דומה להרמה הנגדית (בנץ ביום פרס או דד ביום סקוואט וכו) וקצת תרגילי עזר כזה של גב וידיים בלחיצות ורגליים בסקוואט והדד


בשום שלב לא אמרתי שזאת בעיה. דילואוד כל 2 סבבים זה גם יותר מדי בשבילו. אין שום מניעה שיעשה כל 4 סבבים. דווקא אצלו לא הייתי מכניס ג'וקרים בגלל משקלי העבודה הנמוכים. התקדמות עם הסטים של ה+ וfsl יספיק.

יום שני:
סקוואט
מכרעים 2x10
פשיטת ברכיים 2x10
כפיפת ברכיים 2x10

יום שלישי:
לחיצת כתפיים
שראגס 3x10
צין אפס 3x5
מקבילים 3x5

יום חמישי:
דדליפט

יום שישי:

לחיצת חזה
שראגס 3x10 (שיגדל כפרה עליו יקל עלי באלונקה)
חתירה עם משקולות יד 2x10
לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם מוט 3x12

ולמה אני צריך עוד נפח? כן אבל אחרי 5סטים x10 הימים אחרי אני אהיה תפוס בטירוף אם כבר אפשר להוסיף יותר תרגילי עזר
כמו מה שעשיתי ואולי בפלג גוף עליון לעשות bbb

 

[yanivgoft]

יום שני:
סקוואט
מכרעים 2x10
פשיטת ברכיים 2x10
כפיפת ברכיים 2x10

יום שלישי:
לחיצת כתפיים
שראגס 3x10
צין אפס 3x5
מקבילים 3x5

יום חמישי:
דדליפט

יום שישי:

לחיצת חזה
שראגס 3x10 (שיגדל כפרה עליו יקל עלי באלונקה)
חתירה עם משקולות יד 2x10
לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם מוט 3x12

ולמה אני צריך עוד נפח? כן אבל אחרי 5סטים x10 הימים אחרי אני אהיה תפוס בטירוף אם כבר אפשר להוסיף יותר תרגילי עזר
כמו מה שעשיתי ואולי בפלג גוף עליון לעשות bbb

פשוט לא לקחת כלום ושום דבר ממה שאמרתי הרגע. עשית קופי פייסט מההודעה הקודמת אפילו את ההערה על האלונקה השארת. למה אתה צריך עוד נפח? כי אתה עושה סקוואט ודדליפט פעם בשבוע כל אחד ל5/3/1 וזהו. זה כלום ושום דבר. מכרעים שווים לתחת וה2 סטים כפיפה פשיטה האלה זה לא הנפח לרגליים שיעשה לך את ההבדל. לא חייב BBB של עשיריות. אני אפילו מעדיף את הBBB של החמישיות, כפי שהוא מוצג בBEYOND 5/3/1.

לדעתי לא כדאי לעשות דילואוד אחרי יותר מ-3 סבבים, זו תוכנית קשה, אני למשל אחרי 2 כבר מרגיש שאני חייב את המנוחה הזאת
והיופי בג'וקרים הוא שאפשר להכניס אותם לפי ההרגשה, ככה שאם אתה מרגיש שהסט + היה מספיק קל, ושאתה יכול לעשות אותם, אז לך על זה, אם לא אתה לא חייב

הבן אדם עם 60 קילו סקוואט על מה אתה מדבר. הוא לא צריך פה שום דילואוד כל חודש וחצי. לגבי ג'וקרים - שוב יש לו 60 קילו סקוואט. זה ממש לא שלב שאתה מכניס עכשיו פתאום 2-3RM באמצע החיים לאימון

 

[Jack_London]

פשוט לא לקחת כלום ושום דבר ממה שאמרתי הרגע. עשית קופי פייסט מההודעה הקודמת אפילו את ההערה על האלונקה השארת. למה אתה צריך עוד נפח? כי אתה עושה סקוואט ודדליפט פעם בשבוע כל אחד ל5/3/1 וזהו. זה כלום ושום דבר. מכרעים שווים לתחת וה2 סטים כפיפה פשיטה האלה זה לא הנפח לרגליים שיעשה לך את ההבדל. לא חייב BBB של עשיריות. אני אפילו מעדיף את הBBB של החמישיות, כפי שהוא מוצג בBEYOND 5/3/1.

קראתי על זה קצת נראה לי הגיוני אני אעשה בסקוואט ודדליפט 5x5 ובבנץ ופרס 5x10 מה אתה אומר? או שאם אני עושה 5x10 אז לעשות בהכל כבר
קראתי קצת על הfsl אבל עדיין לא הבנתי לגמרי ואם אני עושה את הbbb יש טעם לעשות את זה?
מה זה ג'וקרים? בנוסף לזה אני רוצה לעבוד על צין אפס ומקבילים פעמיים בשבוע ביום של הלחיצת חזה וביום של הדדליפט
ובכל יום אני אני אוסיף עוד 1-2 תרגילי עזר

פשוט לא לקחת כלום ושום דבר ממה שאמרתי הרגע. עשית קופי פייסט מההודעה הקודמת אפילו את ההערה על האלונקה השארת. למה אתה צריך עוד נפח? כי אתה עושה סקוואט ודדליפט פעם בשבוע כל אחד ל5/3/1 וזהו. זה כלום ושום דבר. מכרעים שווים לתחת וה2 סטים כפיפה פשיטה האלה זה לא הנפח לרגליים שיעשה לך את ההבדל. לא חייב BBB של עשיריות. אני אפילו מעדיף את הBBB של החמישיות, כפי שהוא מוצג בBEYOND 5/3/1.

הבן אדם עם 60 קילו סקוואט על מה אתה מדבר. הוא לא צריך פה שום דילואוד כל חודש וחצי. לגבי ג'וקרים - שוב יש לו 60 קילו סקוואט. זה ממש לא שלב שאתה מכניס עכשיו פתאום 2-3RM באמצע החיים לאימון

ונראה לי שאני אעלה כל סייקל במשקל שאני מרגיש שאני מסוגל בתור מתחיל בטח אני יכול יותר מ5 קילו

 

[TvrSp12]

מה בכלל המטרה שלך באימונים?

 

[Jack_London]

מה בכלל המטרה שלך באימונים?

יש הרבה
להתחזק הייתי רוצה להגיע ל80-100 קילו סקוואט 140 דדליפט 80 קילו בנץ 60 קילו פרס
לבנות קצת שריר ולרדת באחוזי שומן אני לא אומר עכשיו 9 קילו שריר סהכ להישאר על אותו המשקל ולהשאיר את רוב המסה להוסיף אולי קילו 2 ולרדת קצת באחוזי שומן
להשתפר בריצה 5 קילומטרים ב20-21 דקות
2000 סביבות 7
ו3000 בסביבות 12

מה אני עושה עכשיו
60 קילו סקוואט לחמישיה
70 בנץ לחמישיה
80 דדליפט לחמישיה
40 פרס לחמישיה
5 ב25 בערך
2000 ב8וקצת
3 ב13 בערך

ויש לי 3 חודשים אני לא יודע אם אני אצליח להגיע למטרות שהקצבתי אבל אני רוצה לנסות להגיע כמה שיותר קרוב.

 

[TvrSp12]

היית צריך לכתוב את זה בהתחלה, כל מה שכתבת כאן לא יילך ביחד בפרק זמן הזה.
תחליט מה יותר חשוב לך

 

[Jack_London]

היית צריך לכתוב את זה בהתחלה, כל מה שכתבת כאן לא יילך ביחד בפרק זמן הזה.
תחליט מה יותר חשוב לך

בוא נבדוק חוזק וריצה זאת המטרה בסוף הדרך נדע אם הצלחתי או לא.

 

[yanivgoft]

קראתי על זה קצת נראה לי הגיוני אני אעשה בסקוואט ודדליפט 5x5 ובבנץ ופרס 5x10 מה אתה אומר? או שאם אני עושה 5x10 אז לעשות בהכל כבר
קראתי קצת על הfsl אבל עדיין לא הבנתי לגמרי ואם אני עושה את הbbb יש טעם לעשות את זה?
מה זה ג'וקרים? בנוסף לזה אני רוצה לעבוד על צין אפס ומקבילים פעמיים בשבוע ביום של הלחיצת חזה וביום של הדדליפט
ובכל יום אני אני אוסיף עוד 1-2 תרגילי עזר

ונראה לי שאני אעלה כל סייקל במשקל שאני מרגיש שאני מסוגל בתור מתחיל בטח אני יכול יותר מ5 קילו

אתה יכול עשיריות בבנץ' אם אתה רוצה. FSL זה אומר לקחת את המשקל של הסט עבודה הראשון ולעשות איתו 3X8. ואז אתה עושה משהו כזה:
דדליפט 5/3/1
דדליפט 3X8 FSL
סקוואט 5X5
ואז תרגילי עזר
ג'וקרים זה ימים שאתה בא והולך אסטרה טוב ואז אתה יכול לתת עוד כמה סטים כבדים יותר ולתת PR ב1-3 חזרות. מיותר אצלך לחלוטין. אתה לא באמת יודע לזהות ימים טובים עדיין ואתה גם ככה מתחזק מהר אז אין לך מה לבדוק כמה התחזקה כל פעם כי זה לא יהיה רלוונטי מאד מהר

 

[yujinius]

FSL זה אומר לקחת את המשקל של הסט עבודה הראשון ולעשות איתו 3X8. ואז אתה עושה משהו כזה:

זה לא אומר לקחת את סט העבודה הראשון ולעשות אותו למקסימום חזרות? זה מה שזכור לי וחשבתי עד עכשיו

 

[TvrSp12]

בוא נבדוק חוזק וריצה זאת המטרה בסוף הדרך נדע אם הצלחתי או לא.

לדעתי אתה הולך עם ראש בקיר אבל שיהיה בהצלחה.

 

[kotzer]

זה לא אומר לקחת את סט העבודה הראשון ולעשות אותו למקסימום חזרות? זה מה שזכור לי וחשבתי עד עכשיו

יש כמה דרכים לעשות FSL, או לעשות מקסימום חזרות, או לעשות 3x6-8, או אם אתה עושה למשל raw, אז בסקוואט ובבנצ' לעשות 3x3-5 של pause
יש עוד כמה דרכים, אבל אני לא זוכר אותן במדויק