נק' מוניטין:
59,267
מאמר שתרגמתי במיוחד בנושא השנוי במחלוקת: "גב עגול בדדליפט".
המאמר באנגלית נכתב ע"י ברנדון מוריסון לאתר lift big eat big.
תהנו 😃
-------------------------
הגיע הזמן להתייחס לנושא האהוב על "מומחי הפאוורליפטינג באינטרנט": גב עגול בדדליפט. כולנו מכירים את זה. ברגע שמישהו מפרסם סרטון שבו עמוד השדרה שלו לא ישר בצורה מושלמת, ה"מומחים" מתחילים לצוץ. "אתה הולך לפגוע בגב שלך ככה!" "זה ממש לא בטוח לתת לגב להתעגל ככה!" שים את האגו בצד ותוריד משקל!" "אתה לא יודע שאתה אמור לשמור על הגב ישר כשאתה מרים?" אלה רק כמה דוגמאות של "מומחים" שרוצים להישמע מקצוענים – הם קראו ספר או שניים על ליפטינג וישר מינו את עצמם למומחים לדדליפט. אני כאן כדי להגיד לכם כמה הם טועים. אין דרך אחת לבצע דדליפט.
בואו נתחיל מהבסיס.
כולנו למדנו לבצע דדליפט באותה הצורה, ואני בטוח שאנחנו יכולים להסכים על כמה דברים בנוגע לזה. לשמור את המוט צמוד לגוף כל המשיכה, לשמור על כיווץ, להימנע מהתעגלות של הגב במהלך ההרמה.
אין לי בעיה עם אף אחד מדגשים אלו.
למרות זאת, היישום השגוי שלהם יצרו מפלצת. לא רק מפלצת, תסלחו לי. "מומחים" רבים נוצרו עקב כך.
אציין כי למתחילים, דגשים אלו בעלי חשיבות עליונה. אלו קווים מנחים שיובילו אותם עד שיפתחו את הטכניקה שהכי תתאים להם.
המשפט הקודם הוא המפתח לכל ההצלחות שלנו כליפטרים.
בבקשה, אל תבזבזו את הזמן של אף אחד בויכוחים שבחור בגובה 1.65 משקל 1000 ק"ג צריך להרים בטכניקה זהה לטכניקה של בחור בגובה 1.95 במשקל זהה.
כן, אנחנו צריכים להגיד לשחיף הזה לאכול יותר, אבל אנחנו צריכים להיות מודעים לעובדה שהדדליפט שלו עשוי וצריך להיות שונה משל הבחור השני.
בגלל אורכי המנופים שלהם והיחס בין מנופים אלו, הכוח הנוצר דרך כל אחד מהשרירים שלהם יהיה שונה.
בהתבסס על ההבדלים במנופים ובנוסף להבדלים בתנועתיות, זוויות העברת הכוחות דרך השרירים אל המוט בהתנתקותו מהריצפה – חייבות להיות שונות. במילים אחרות הזוויות ישתנו בהתאם למבנה גוף.
מה כל הביומכניקה הזאת אומרת בכלל? התעגלות קטנה בגבו של האיש הגבוה לא תגרום לעמוד השדרה שלו לצאת מהמקום, ולדיסקים לעוף.
זה הרגע שה"מומחים" מתחילים להשתגע. הם מדברים על כוחות גזירה שיש על עמוד השדרה המותני בכיפוף (קיפוזה), אנטומיה של דיסקים חולייתיים, ומצטטים משפטים מספרים לליפטרים מתחילים.
אני לא מתכוון לדבר על ההשפעות של צוואר עקום בדדליפט בשלב זה, פשוט תנסו לשמור על צוואר נטרלי, זה יחסוך לכם כסף על כירופרקט.
כשדנים ב"גב עגול" בדדליפט, מתייחסים לעמוד השדרה החזי חוליות T1-122 ועמוד השדרה המותני חוליות L1-5.
לכל חלק של עמוד השדרה יש עקומה טבעית ברורה במנוחה: עמוד השדרה החזי הנו בקיפוזה והמותני בלורדוזה.
שרירי הכתפיים, חגורת הבטן ושרירי הליבה שומרים את העקומות הללו במקומן התקין ביחס לעצמות האחרות.
זה אומר שבהתאם לאורך של הגו, הירך והשוקיים – עקומות אלה יהיו שונות.
ההבדל עשוי להיות קטן, אבל מבחינה ביומכנית, להבדל הזה יש השפעה גדולה.
שינויים בלורדוזה המותנית ובקיפוזה החזית גורמים לשינויים במשמעותיים בכוח השריר, אורך השריר, ולחץ על עמוד השדרה.
כל ליפטר צריך להשתמש בשינויים אלו במידה אופטימלית בהתאם לאנטומיה האישית שלו.
כל עניין הטכניקה כנראה הפך לא ברור בנקודה זו.
האם צריך לבצע דדליפט עם רגליים ישרות לגמרי גב עליון וגב תחתון בכפיפה, שהגב בעצם יבצע את כל העבודה? לא. אפילו כשמבצעים סטיף לג דדליפט יש צורך ביותר שליטה מזה.
האם צריך להתכופף ב"סקוואט" אל המוט תוך שמירה על עמוד השדרה בפשיטה מלאה? לא. אלא אם כן אתה רוצה שזה יהיה ה120 ק"ג דדליפט הכי יפה במכון המקומי שלך.
האם צריך לשמור את הגב תחתון נעול ואת הגב העליון מעוגל לחלוטין? לא.
"טכניקת הקסם" היא איפשהו באמצע, ולוקח זמן לפתח אותה.
אישית, משכתי 2722 ק"ג עם גב עליון עגול בבירור, וגב תחתון עגול קלות. יש לי ידיים ארוכות וגו קצר, וזה מה שעובד בשבילי.
אני רואה "מומחים" ו"גיבורי טכניקה ברשת" עם המשפטים הקבועים: " הגב תחתון חלש יותר כשהוא עגול!" "גב עגול בדדליפט גורם לפריצת דיסק!". שני אלו נכונים חלקית. הגב התחתון חלש יותר בכפיפה קיצונית, כשהלורדוזה נעלמת לחלוטין. עומס דחיסה בכפיפה קיצונית מהווה סיכון לפריצת דיסק. ולמרות זאת! זה לא סוף הסיפור.
מחקרים רבים הראו כי השטחה קלה עד בינונית של הלורדוזה המותנית למעשה מגנה על הרקמות העדינות של עמוד השדרה. (רפרנסים בסוף המאמר)
הביומכניקה מדברת בעד עצמה. העומס על הדיסקים, כוחות הגזירה על הגידים, והדחיסה של החוליות עצמן, כל אלה מופחתים כאשר הגב התחתון יוצא מפשיטה מלאה ומתעגל קלות.
זה למעשה מפחית את הסיכון לפציעה.
עכשיו כשנתתי לכם אור ירוק לתמרן קצת יותר את ההרמות שלכם. אני רוצה להבהיר לכם דבר אחד מאוד חשוב: זה חל רק אם אתם שומרים על אותה עקמומיות של עמוד השדרה לאורך כל ההרמה!
הפחתת העומס שציינתי קודם נעלמת לחלוטין כאשר העקמומיות משתנה תוך כדי המשיכה.
גב עגול יכול להיות בסדר, ולעבוד לאנשים רבים, אבל לנסות לשנות באופן דינאמי מכפיפה בעמוד השדרה לפשיטה בעמוד השדרה – תחת עומס, יכול להיות מסוכן. אותו הדבר לגבי המצב ההפוך.
זה הרגע ש"לשמור את הגב העליון מכווץ" מגיע כדגש.
אני מכיר כמה חבר'ה ממש חזקים שמתחמקים משימוש בגב העליון כשהם מבצעים דדליפט, אני נגד זה.
כמובן, תמיד יהיה שינוי בתזוזה בעמוד השדרה כאשר המוט מתנתק מהריצפה וכאשר אנו קרובים לנעילה, אבל הוא צריך להיות מינימלי.
בין אם אתה מתכוון לבצע דדליפט עם גב נטרלי לחלוטין, בפשיטת יתר, או בכפיפת יתר, דבר אחד חייב להתקיים: אתה חייב לשמור על העקמומיות יחסית קבועה כדי להפחית סיכון לפציעה.
אופן הביצוע של הטכניקה האישית שלך, תלוי רק בך, במאמן שלך, וביתרונות המכניים שלך.
References:
1. Shirazi-Adl, A, Parnianpour, M. “Effect of Changes in Lordosis on Mechanics of the Lumbar Spine-Lumbar Curvature in Lifting.” Journal Of Spinal Disorders, October 1999. Vol 24, 335-352.
2. Arjmand, N, Shirazi-Adl, A. “Biomechanics of Changes in Lumbar Posture in Static Lifting.” Spine, December 2005. Vol 30(23), 2637-2648.
3. Mitniski, A, Yahia, L, Newman, N, Gracovetsky, S, Feldman, A. “Coordination between the lumbar spine lordosis and trunk angle during weight lifting.” Clinical Biomechanics, March 1998. Vol 13(2), 121-127.
4. Khan, N, Husain, S, Haak, M. “Thoracolumbar Injuries in the Athlete.” Sports Med Arthrosc Rev, March 2008. Vol 16(1), 16-25.
5. Cholewicki, J, McGill, S, Norman, R. “Lumbar spine loads during the lifting of extremely heavy weights.” Medicine & Science in Sports & Exercise, October 1991. Vol 23(10), 1179- 1186.
6. Bruno, A, Anderson, D, D’Agostino, J, Bouxsein, M. “The effect of thoracic kyphosis and sagittal plane alignment on vertebral compressive loading.” Journal of Bone & Mineral Research, October 2012. Vol 27(10), 2144-2152.
7. Kaji, A, Hockberger, S. “Spinal column injuries in adults: Definitions, mechanisms, and radiographs.” Uptodate.com, last updated 2/12/2014, literature current through 3/2014.
8. Hansebout, R, Kachur, E. “Acute traumatic spinal cord injury.”Uptodate.com, last updated 1/15/2014, literature current through 3/2014.
9. Knight, C, Deyo, R, Staiger, T, Wilpf, J. “Treatment of acute low back pain.” Uptodate.com, last updated 9/26/2013, literature current through 3/2014.
המאמר באנגלית נכתב ע"י ברנדון מוריסון לאתר lift big eat big.
תהנו 😃
-------------------------
הגיע הזמן להתייחס לנושא האהוב על "מומחי הפאוורליפטינג באינטרנט": גב עגול בדדליפט. כולנו מכירים את זה. ברגע שמישהו מפרסם סרטון שבו עמוד השדרה שלו לא ישר בצורה מושלמת, ה"מומחים" מתחילים לצוץ. "אתה הולך לפגוע בגב שלך ככה!" "זה ממש לא בטוח לתת לגב להתעגל ככה!" שים את האגו בצד ותוריד משקל!" "אתה לא יודע שאתה אמור לשמור על הגב ישר כשאתה מרים?" אלה רק כמה דוגמאות של "מומחים" שרוצים להישמע מקצוענים – הם קראו ספר או שניים על ליפטינג וישר מינו את עצמם למומחים לדדליפט. אני כאן כדי להגיד לכם כמה הם טועים. אין דרך אחת לבצע דדליפט.
בואו נתחיל מהבסיס.
כולנו למדנו לבצע דדליפט באותה הצורה, ואני בטוח שאנחנו יכולים להסכים על כמה דברים בנוגע לזה. לשמור את המוט צמוד לגוף כל המשיכה, לשמור על כיווץ, להימנע מהתעגלות של הגב במהלך ההרמה.
אין לי בעיה עם אף אחד מדגשים אלו.
למרות זאת, היישום השגוי שלהם יצרו מפלצת. לא רק מפלצת, תסלחו לי. "מומחים" רבים נוצרו עקב כך.
אציין כי למתחילים, דגשים אלו בעלי חשיבות עליונה. אלו קווים מנחים שיובילו אותם עד שיפתחו את הטכניקה שהכי תתאים להם.
המשפט הקודם הוא המפתח לכל ההצלחות שלנו כליפטרים.
בבקשה, אל תבזבזו את הזמן של אף אחד בויכוחים שבחור בגובה 1.65 משקל 1000 ק"ג צריך להרים בטכניקה זהה לטכניקה של בחור בגובה 1.95 במשקל זהה.
כן, אנחנו צריכים להגיד לשחיף הזה לאכול יותר, אבל אנחנו צריכים להיות מודעים לעובדה שהדדליפט שלו עשוי וצריך להיות שונה משל הבחור השני.
בגלל אורכי המנופים שלהם והיחס בין מנופים אלו, הכוח הנוצר דרך כל אחד מהשרירים שלהם יהיה שונה.
בהתבסס על ההבדלים במנופים ובנוסף להבדלים בתנועתיות, זוויות העברת הכוחות דרך השרירים אל המוט בהתנתקותו מהריצפה – חייבות להיות שונות. במילים אחרות הזוויות ישתנו בהתאם למבנה גוף.
מה כל הביומכניקה הזאת אומרת בכלל? התעגלות קטנה בגבו של האיש הגבוה לא תגרום לעמוד השדרה שלו לצאת מהמקום, ולדיסקים לעוף.
זה הרגע שה"מומחים" מתחילים להשתגע. הם מדברים על כוחות גזירה שיש על עמוד השדרה המותני בכיפוף (קיפוזה), אנטומיה של דיסקים חולייתיים, ומצטטים משפטים מספרים לליפטרים מתחילים.
אני לא מתכוון לדבר על ההשפעות של צוואר עקום בדדליפט בשלב זה, פשוט תנסו לשמור על צוואר נטרלי, זה יחסוך לכם כסף על כירופרקט.
כשדנים ב"גב עגול" בדדליפט, מתייחסים לעמוד השדרה החזי חוליות T1-122 ועמוד השדרה המותני חוליות L1-5.
לכל חלק של עמוד השדרה יש עקומה טבעית ברורה במנוחה: עמוד השדרה החזי הנו בקיפוזה והמותני בלורדוזה.
שרירי הכתפיים, חגורת הבטן ושרירי הליבה שומרים את העקומות הללו במקומן התקין ביחס לעצמות האחרות.
זה אומר שבהתאם לאורך של הגו, הירך והשוקיים – עקומות אלה יהיו שונות.
ההבדל עשוי להיות קטן, אבל מבחינה ביומכנית, להבדל הזה יש השפעה גדולה.
שינויים בלורדוזה המותנית ובקיפוזה החזית גורמים לשינויים במשמעותיים בכוח השריר, אורך השריר, ולחץ על עמוד השדרה.
כל ליפטר צריך להשתמש בשינויים אלו במידה אופטימלית בהתאם לאנטומיה האישית שלו.
כל עניין הטכניקה כנראה הפך לא ברור בנקודה זו.
האם צריך לבצע דדליפט עם רגליים ישרות לגמרי גב עליון וגב תחתון בכפיפה, שהגב בעצם יבצע את כל העבודה? לא. אפילו כשמבצעים סטיף לג דדליפט יש צורך ביותר שליטה מזה.
האם צריך להתכופף ב"סקוואט" אל המוט תוך שמירה על עמוד השדרה בפשיטה מלאה? לא. אלא אם כן אתה רוצה שזה יהיה ה120 ק"ג דדליפט הכי יפה במכון המקומי שלך.
האם צריך לשמור את הגב תחתון נעול ואת הגב העליון מעוגל לחלוטין? לא.
"טכניקת הקסם" היא איפשהו באמצע, ולוקח זמן לפתח אותה.
אישית, משכתי 2722 ק"ג עם גב עליון עגול בבירור, וגב תחתון עגול קלות. יש לי ידיים ארוכות וגו קצר, וזה מה שעובד בשבילי.
אני רואה "מומחים" ו"גיבורי טכניקה ברשת" עם המשפטים הקבועים: " הגב תחתון חלש יותר כשהוא עגול!" "גב עגול בדדליפט גורם לפריצת דיסק!". שני אלו נכונים חלקית. הגב התחתון חלש יותר בכפיפה קיצונית, כשהלורדוזה נעלמת לחלוטין. עומס דחיסה בכפיפה קיצונית מהווה סיכון לפריצת דיסק. ולמרות זאת! זה לא סוף הסיפור.
מחקרים רבים הראו כי השטחה קלה עד בינונית של הלורדוזה המותנית למעשה מגנה על הרקמות העדינות של עמוד השדרה. (רפרנסים בסוף המאמר)
הביומכניקה מדברת בעד עצמה. העומס על הדיסקים, כוחות הגזירה על הגידים, והדחיסה של החוליות עצמן, כל אלה מופחתים כאשר הגב התחתון יוצא מפשיטה מלאה ומתעגל קלות.
זה למעשה מפחית את הסיכון לפציעה.
עכשיו כשנתתי לכם אור ירוק לתמרן קצת יותר את ההרמות שלכם. אני רוצה להבהיר לכם דבר אחד מאוד חשוב: זה חל רק אם אתם שומרים על אותה עקמומיות של עמוד השדרה לאורך כל ההרמה!
הפחתת העומס שציינתי קודם נעלמת לחלוטין כאשר העקמומיות משתנה תוך כדי המשיכה.
גב עגול יכול להיות בסדר, ולעבוד לאנשים רבים, אבל לנסות לשנות באופן דינאמי מכפיפה בעמוד השדרה לפשיטה בעמוד השדרה – תחת עומס, יכול להיות מסוכן. אותו הדבר לגבי המצב ההפוך.
זה הרגע ש"לשמור את הגב העליון מכווץ" מגיע כדגש.
אני מכיר כמה חבר'ה ממש חזקים שמתחמקים משימוש בגב העליון כשהם מבצעים דדליפט, אני נגד זה.
כמובן, תמיד יהיה שינוי בתזוזה בעמוד השדרה כאשר המוט מתנתק מהריצפה וכאשר אנו קרובים לנעילה, אבל הוא צריך להיות מינימלי.
בין אם אתה מתכוון לבצע דדליפט עם גב נטרלי לחלוטין, בפשיטת יתר, או בכפיפת יתר, דבר אחד חייב להתקיים: אתה חייב לשמור על העקמומיות יחסית קבועה כדי להפחית סיכון לפציעה.
אופן הביצוע של הטכניקה האישית שלך, תלוי רק בך, במאמן שלך, וביתרונות המכניים שלך.
References:
1. Shirazi-Adl, A, Parnianpour, M. “Effect of Changes in Lordosis on Mechanics of the Lumbar Spine-Lumbar Curvature in Lifting.” Journal Of Spinal Disorders, October 1999. Vol 24, 335-352.
2. Arjmand, N, Shirazi-Adl, A. “Biomechanics of Changes in Lumbar Posture in Static Lifting.” Spine, December 2005. Vol 30(23), 2637-2648.
3. Mitniski, A, Yahia, L, Newman, N, Gracovetsky, S, Feldman, A. “Coordination between the lumbar spine lordosis and trunk angle during weight lifting.” Clinical Biomechanics, March 1998. Vol 13(2), 121-127.
4. Khan, N, Husain, S, Haak, M. “Thoracolumbar Injuries in the Athlete.” Sports Med Arthrosc Rev, March 2008. Vol 16(1), 16-25.
5. Cholewicki, J, McGill, S, Norman, R. “Lumbar spine loads during the lifting of extremely heavy weights.” Medicine & Science in Sports & Exercise, October 1991. Vol 23(10), 1179- 1186.
6. Bruno, A, Anderson, D, D’Agostino, J, Bouxsein, M. “The effect of thoracic kyphosis and sagittal plane alignment on vertebral compressive loading.” Journal of Bone & Mineral Research, October 2012. Vol 27(10), 2144-2152.
7. Kaji, A, Hockberger, S. “Spinal column injuries in adults: Definitions, mechanisms, and radiographs.” Uptodate.com, last updated 2/12/2014, literature current through 3/2014.
8. Hansebout, R, Kachur, E. “Acute traumatic spinal cord injury.”Uptodate.com, last updated 1/15/2014, literature current through 3/2014.
9. Knight, C, Deyo, R, Staiger, T, Wilpf, J. “Treatment of acute low back pain.” Uptodate.com, last updated 9/26/2013, literature current through 3/2014.
