הלוג של המהלך הלבן והשברירי

[Nemesis]

הזמן לא ממש מוגבל, דודי לא תמיד שם ולא תמיד מפקח על כמה זמן כל אחד מתאמן.
שלשום המקום נפתח בשעה 7 בערב בגלל 9 באב, אני נרשמתי לאימון לשעה 7 ו-8, והיו עוד 2 חבר'ה שלא נרשמו ופשוט באו.
דודי ראה אותי יושב על הספסל מחכה שיתפנה ראק, התחיל לשאול אחד אחד מי רשום ומי לא.. ברגע שגילה מי שלא רשום אמר לו להפסיק להתאמן ואמר לי שהראק שלי. יצא גבר.
ויש יתרונות, כמעט אף פעם לא מפוצץ וזה נחמד ככה.

הבאמפרים שלהם עדיין קופצים בקטע מוגזם בזמן דדליפט?

 

[White Walker]

הבאמפרים שלהם עדיין קופצים בקטע מוגזם בזמן דדליפט?

חח כן

 

[Nemesis]

חח כן

זה נורא חחחח שהייתי שם עשיתי דפיציט וזה היה ממש מעצבן לעשות ככה את הסטים. הבאמפרים של הפאוור היו הכי טובים D:

 

[White Walker]

זה נורא חחחח שהייתי שם עשיתי דפיציט וזה היה ממש מעצבן לעשות ככה את הסטים. הבאמפרים של הפאוור היו הכי טובים D:

אני מעלה סרטון של הדד מהיום כי צילמתי, אז תוכל לראות את הקפיצות שלהם. קצת מציק האמת

 

[White Walker]

White Walker עדכן/ה את הלוג ״Out with the old, In with the new״:

עדכון לוג: 03/08/17

קצת הרמות כי לא פרסמתי הרבה זמן, וקצת פוזינג בשקל

דדליפט 135x3 סט שני מתוך 3



סקוואט 90x5 סט ראשון מתוך 3, מלפני שבועיים בערך



צפה בקובץ המצורף 40354

צפה בקובץ המצורף 40355

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Nemesis]

אני עד היום משתמש בשיטת ההעמדת פלטות שאימצתי ממך בפאוור וזה מאוד שימושי שאני צריך לצלם בסביבות ה40 סטים כבדים בשבוע

 

[White Walker]

White Walker עדכן/ה את הלוג ״Out with the old, In with the new״:

עדכון לוג: 05/08/17

Squat - 95kg - 2x5F, 85x1, 95x1
Press - 58kg - 3x3, 63x1, 68xF
Chin ups - bw + 22.5kg - 2x3, BWx4x5

כשל מוזר בחזרה האחרונה בסט השני בסקוואט, הוא קרה בחלק האחרון של העלייה והרגשתי קריסה של פלג הגוף העליון. המסקנה שלי שלא הצלחתי לשמור על כיווץ בגלל חולשה פתאומית בשרירי הליבה ולכן הקריסה.
בנוסף העמידה הייתה רחבה מהרגיל וזה הקשה עליי לרדת לעומק טוב באותו הכשל.
אחכ בדקתי חזרה עם 95 לראות איך זה מרגיש, וזה עלה יפה מאוד.

אני לא רוצה לשלב חגורה במשקלים כאלה (או בכלל) ולכן מתלבט אם לשלב אותה עד אחרי החיטוב\ניטראלי ולאחר מכן לעשות ריסט ולהמשיך להתקדם שוב ללא חגורה.
אם אני מוותר על חגורה, אז אני צריך לשנות את צורת העבודה בסקוואט, משהו כמו 4x8 בעצימות של 70% מהעצימות בהתקדמות איטית, ופעם שניה 3x3 בלינארית\אקרוס.

בפרס אני גם מתלבט אם לשלב חגורה או לא.

המתח היה סבבה, לא חושב שהייתי במשקלים כאלה במתח על מ.ג כזה נמוך אי פעם, ועוד עם עצירה בתחתית.

הרגע של הכשל, תפס אותי לא מוכן ומזל שהכשל היה במצב הזה ולא למטה.


סרטון של 95 קג כמה דק אחרי, אומנם הייתי עייף אבל לא הרגיש לי קשה מעבר לרגיל

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[White Walker]

White Walker עדכן/ה את הלוג ״Out with the old, In with the new״:

עדכון לוג: 07/08/17

Squat - 65kg - 3x8
Bench - 70kg - 2x10, 1x8, 60x6
Pull ups - 5x5
Biceps

מתעייף מהר, עוד שבוע חוזר לניטראלי..

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[White Walker]

White Walker עדכן/ה את הלוג ״Out with the old, In with the new״:

עדכון לוג: 09/08/17

מ.ג - 74.8

אימון ליצנות בחדר כושר מלא בליצנים..
@.eliko b.e הזמין אז באתי.

בקיצור, דדליפט גרוע.
וחתירה עם דאמבל של 40 קג - 3x5

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[yujinius]

בספייס?

 

[White Walker]

בספייס?

לצערי

 

[White Walker]

White Walker עדכן/ה את הלוג ״Out with the old, In with the new״:

עדכון לוג: 10/08/17

פתאום קלטתי תמונה ששקלתי בה 90 אז לקחתי אותה להשוואה מול היום, כמעט אותה זווית צילום.

אגב אחרי ה 90 קג האלה המשכתי לעלות עד 96.
"סוף מסה". ממש

התמונה למעלה זה 74.8

צפה בקובץ המצורף 40457

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[White Walker]

White Walker עדכן/ה את הלוג ״Out with the old, In with the new״:

עדכון לוג: 13/08/17

אימון רע מאוד, כל חזרה בכל תרגיל הרגיש כמו טון והכל כאב.
סקוואט היה לי כבד כבר ב 70 קג ובפרס כמעט איבדתי שיווי משקל בסט הראשון.

Squat - 87.5x1, 90x1, 97.5x1, 77.5x1
Press - 60x2, 60x3, 60x2
Chin ups - 1x5, 1x10

נכון לעכשיו, סיימתי חיטוב וחוזר לניטראלי.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[eyalmazuz]

מזל טוב הגעת למשקלים של ילדה בSS 😃😃
אולי עכשיו תחזור לאכול כמו בן אדם?🥷

 

[White Walker]

White Walker עדכן/ה את הלוג ״Out with the old, In with the new״:

עדכון לוג: 15/08/17

squat - 50x15, 50x12, 50x7
bench - 50 - 3x15
row with dumbbell - 25 - 3x15

deload week is a good week

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[White Walker]

White Walker עדכן/ה את הלוג ״MAX Muscle Periodization log״:

עדכון לוג: 20/08/17

מתחיל פיריודיזציה חצי שנתית שמורכבת 3 מחזורים ראשיים - כוח, מטאבולי ו-היפרטרופיה.
את ההשראה לתוכנית לקחתי מההרצאה של בראד, עם כמה שינויים קטנים בסוגי התרגילים כי אני מתאמן בבוקס בכל זאת.

כל מחזור ראשי מכיל בתוכו מיקרו-סייקלים שאורכם בין שבוע ל 3 שבועות.

Strength Phase - 8 weeks
Metabolic Phase - 4 weeks
Hypertrophy Phase - 12 weeks

התדירות, עצימות והנפח הכללי משתנים ממיקרו-סייקל אחד לשני, כשהסוף של כל הפיריודיזציה הוא פיצול של 6 אימונים בשבוע למשך 3 שבועות, בנוי כך שהגוף לא ייכנס לאובר טריינינג ולנסות למצוא את הפיק המתאים.

אין מקור טוב לקריאה על התוכנית חוץ מהספר של בראד - Science & Development of Muscle Hypertrophy ומעט תבניות שפזורות באינטרנט.

לכל בלוק ראשי יש טווח של עצימות, זמן מנוחה אופטימלי, נפח כולל של סטים, זמן התאוששות בין קבוצות שריר ראשיות והתמקדות בתנועות.

Strength Cycle

עצימות: 1-5 חזרות
מנוחה: 3 דק
נפח כולל של סטים: 4-5 סטים לתרגיל
התאוששות: 48 שעות בין קבוצות שריר זהות, 3-4 ימים בין התחלת שבוע חדש
מודל הבלוק: התקדמות בתנועות רב-מפרקיות עם משקל חופשי

מיקרו-סייקל 1 - אימון גוף שלם, 3-4 שבועות, 3 פעמים בשבוע
קצב התקדמות: לפי מודל ה step loading (עצימות משתנה לפי אחוזים)
גישת ה 531 (פחות או יותר)

4-5 חזרות בשבוע הראשון
2-3 חזרות בשבוע השני
5-3-1 בשבוע השלישי
DELOAD

bench press
reverse BOR
OHP
squat
deadlift

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[White Walker]

White Walker עדכן/ה את הלוג ״MAX Muscle Periodization log״:

עדכון לוג: 23/08/17

שכחתי לעדכן, הלכתי שלשום לבדוק 1RM בסקוואט,בנץ' ודדליפט, כדי שאדע לקחת אחוזים מדוייקים יותר עבור התכנון החדש.

סקוואט - 100 ק"ג - לא 1RM אבל הייתי קצת חסר ביטחון אז אשאר עם ה 100 קג האלה כ 1RM. ללא חגורה כמובן, ו HB.

בנצ' - 95 ק"ג - הרגיש כמו 1RM. אולי יכלתי לגרד 100 ק"ג אם היה ספוטר, אבל טוב שלא ניסיתי.

דדליפט - 130 ק"ג - לא 1RM אבל לפי איך שעלה לא רציתי לנסות משהו גבוה יותר כי זה היה סתם מיותר, אקח 130.

מחר אבדוק פרס ומתח.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[White Walker]

White Walker עדכן/ה את הלוג ״MAX Muscle Periodization log״:

עדכון לוג: 25/08/17

בדיקה של 1RM או קרוב לכך באימונים האחרונים

סקוואט - 100
בנצ' - 95
דדליפט - 130 (אני מעריך 135 המספר האמיתי)
פרס - 60 (מעריך ש 65)
מתח - מ.ג + 32 ק"ג לחזרה

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Idan Golani]

תגיד מורן, איך אתה מסתדר מבחינת האימונים שלך בבוקס של קרוספיט? הרי אתה צריך להתאים את עצמך מבחינת זמנים לשעות הפתיחה שלהם לא? בגדול לפי דעתי המקום הכי טוב להתאמן בו זה בהחלט בבוקס של קרוספיט, לא משנה איפה, גם לנו הפאוורליפטרים, יש לנו את כל הציוד שאנו זקוקים לו, ואין מכונות ומכשירים שמפריעים לנו בדרך 😃
בהצלחה עם האימונים!

 

[White Walker]

תגיד מורן, איך אתה מסתדר מבחינת האימונים שלך בבוקס של קרוספיט? הרי אתה צריך להתאים את עצמך מבחינת זמנים לשעות הפתיחה שלהם לא? בגדול לפי דעתי המקום הכי טוב להתאמן בו זה בהחלט בבוקס של קרוספיט, לא משנה איפה, גם לנו הפאוורליפטרים, יש לנו את כל הציוד שאנו זקוקים לו, ואין מכונות ומכשירים שמפריעים לנו בדרך 😃
בהצלחה עם האימונים!

תודה רבה עידן!
יש אפליקציה שדרכה אני מזמין אימונים, בעיקרון כל שעה שאני רוצה פנויה לי בדכ.
וגם אין הרבה באיזור של האופן ג'ים.
דווקא יש כמה מכונות שלא הייתי מתנגד שיהיו, כשאי אפשר לעבוד עם משקל חופשי בסקוואט, או פולי עליון לגב שזה גם לא רע.
אבל כן, לא מתלונן סהכ זה באמת אחלה של מקום וגם לא יקר.