הלוג של המהלך הלבן והשברירי

[White Walker]

White Walker עדכן/ה את הלוג ״הלוג של המהלך הלבן והשברירי״:

עדכון לוג: 11/06/21

סקוואט (נפח) - 50x5, 60x5, 67.5x5, 77.5x5, 85x5
פאוז סקוואט - 52.5x3x5 עצירה של 3 שניות
פולי עליון 3x10
כפיפות מרפק עם דאמבלים
כפיפות מרפק באחיזה צרה

כמו תמיד, לא אוהב אימוני בוקר אבל לא הייתה לי ברירה אחרת היום.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[White Walker]

White Walker עדכן/ה את הלוג ״הלוג של המהלך הלבן והשברירי״:

עדכון לוג: 12/06/21

deload week

בנצ' -35x5, 42.5x5, 50x5
JOKER בנצ' - 55x5, 60x5, 65x5
FSL בנצ' - 35x10

לחיצת כתפיים עם דאמבלים - 17.5x3x10
הנפה לצדדים - 5x3x10
צ׳ין אפס עם משקל - BWx5, BW+3x3, BW+10x5, BW+15x3
(מ.ג 80)
פשיטת מרפקים

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[BeN35]

היכן ההסבר המפורט?
חח
תותח!

 

[White Walker]

היכן ההסבר המפורט?
חח
תותח!

תראה לא היה שום מדבר מרגש ששווה איזכור באימון הזה מלבד הצ׳ין אפס חחח אז ויתרתי על הפירוט הפעם.
מה גם שאני יוצא לחיטוב בעוד פחות מ 3 שבועות אז אני מרגיל את עצמי לאימונים ללא דברים מעניינים לצערי.

אולי אבנה תוכנית חדשה עבור תקופת החיטוב שתיהיה מבוססת יותר על עצימות ואפרסם אותה כאן

 

[BeN35]

חצי מהפורום יוצאים לחיטוב
מה הולך כאן?
כולם רוצים להיות דוגמנים?

 

[White Walker]

חצי מהפורום יוצאים לחיטוב
מה הולך כאן?
כולם רוצים להיות דוגמנים?

חחח אני לא גולש יותר מידיי בפורום אז אין לי מושגֿ, אבל הקיץ הגיע אז רוצים להיראות טוב.
עליתי סהכ איזה 8 קג ב 4 חודשים האחרונים ואני צריך להיפטר מאיזה 4-5

 

[White Walker]

White Walker עדכן/ה את הלוג ״הלוג של המהלך הלבן והשברירי״:

עדכון לוג: 14/06/21

deload week

דדליפט 50x5, 65x5, 75x5, 80x5
תרגיל עזר חדש לדדליפט ששכחתי את השם שלו, משלב דדליפט וחתירה - 70x3x3
סקוואט התאוששות - 50x5, 60x5, 67.5x5, 67.5x5
חתירה בדאמבל - 30x3x8
כפיפות מרפק 17.5x6, 17.5x4, 12.5x8

@.eliko b.e - מתכנן לבדוק rm1 איתך בספייס בשישי הבא, יש לך חגורה במקרה?

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[White Walker]

White Walker עדכן/ה את הלוג ״הלוג של המהלך הלבן והשברירי״:

עדכון לוג: 19/06/21

סקוואט עצימות - 55x5, 62.5x5, 72.5x5, 80x5, 90x3, 72.5x5
פרס (דילואד) - 32.5x5, 35x5, 37.5x5
לחיצת חזה עם דאמבלים - 25x3x8
פולי עליון
כפיפות מרפק

יוצא לחיטוב 😃

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[BeN35]

בהצלחה אח
מה המטרה?
מהי נקודת ההתחלה?
כמה חלבון תקפיד?

 

[White Walker]

בהצלחה אח
מה המטרה?
מהי נקודת ההתחלה?
כמה חלבון תקפיד?

תודה אחי
המטרה להוריד סביב ה 5-6 קג (כולל נוזלים בחישוב) - זמן חיטוב כ 2-2.5 חודשים
מ.ג התחלתי - 81/ 82 בערך

וכמובן לשמר מסת שריר ככל האפשר ע״י גירוי מקסימלי של השריר ופגיעה פחותה במאגרי הגליקוגן הקיימים.
כלומר עבודה עצימה יותר ופחות נפח,אם כי לא לוותר לגמרי.

כנראה ש 1.8-3 גרם חלבון למשקל גוף.. לדעתי אשמור כמו שעשיתי במסה שזה היה פי 2.
מתוך הרגל כבר

 

[BeN35]

כמות החלבון גבוהה יחסית
ואני מניח שפחמימה אתה תקצץ
איך זה ישתלב עם אימוני כח בנפח קטן ומשקל כבד?

כלומר תעבור ל3x3 משו כזה במורכבים?
ועזר 8-10?

 

[White Walker]

כמות החלבון גבוהה יחסית
ואני מניח שפחמימה אתה תקצץ
איך זה ישתלב עם אימוני כח בנפח קטן ומשקל כבד?

כלומר תעבור ל3x3 משו כזה במורכבים?
ועזר 8-10?

אני משתדל לא לעבוד בטווח חזרות נמוך מידיי בחיטוב, אולי מלבד בדדליפט.
אני עדיין מתלבט אם לעשות את הלינארית של ביל סטאר ולשנות מעט את התבנית כדי שיתאים לחיטוב.
ֿאו פשוט לשחק עם האחוזים.. אני צריך לשבת על זה.

בתרגילים המורכבים אעבוד בטווחים של 5-8 ובתרגילי בק-אוף או שרירים קטנים יותר אעבוד ב 10-12 כדי לתת דגש קטן גם לסיבולת שריר.
בגדול בגדול, 5 חזרות זה הטווח האופטימלי מבחינתי, ועיקר המשחק הוא לרוב באחוזי ה rm שבוחרים לעבוד איתם.

פחמימות כמובן מקצץ.. הם רוב הקלוריות שלי

 

[White Walker]

White Walker עדכן/ה את הלוג ״הלוג של המהלך הלבן והשברירי״:

עדכון לוג: 22/06/21

חיטוב - שבוע 1

סקוואט - 40x5, 50x5, 55x5, 57.5x5, 62.5x5
לחיצת חזה - 45x5, 52.5x5, 65x5, 70x5, 70x5
צ׳ין אפס משקל גוף - 5x5

לחיצת כתפיים עם דאמבלים - 15x3x10


מ.ג בוקר - 80.2

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[White Walker]

White Walker עדכן/ה את הלוג ״הלוג של המהלך הלבן והשברירי״:

עדכון לוג: 24/06/21

חיטוב - שבוע 1

סקוואט - 42.5x5, 50x5, 60x5, 60x5
פרס - 27.5x5, 30x5, 37.5x5, 42.5x5
דדליפט - 92.5x3, 105x3, 115x3
חתירה עם דאמבל - 30x3x8

אימון לילי, הייתי קצת עייף.. הארבע ראשי קצת כאב עד שעשיתי מתיחה כדי להעביר את הכאב.
גם הדדליפט היה קצת קשה בעיקר כי גמרתי לעצמי את הרגליים.

כבר כמעט שבוע בחיטוב והורדתי כמעט חצי קילו בערך.. ביחד עם נוזלים זה משהו כמו 2-3 קג
סחבתי הרבה נוזלים:sarcastic:

מבאס לא לאכול הרבה אבל מתרגל.. הרבה זמן לא הייתי בחיטוב.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[White Walker]

White Walker עדכן/ה את הלוג ״הלוג של המהלך הלבן והשברירי״:

עדכון לוג: 26/06/21

חיטוב - שבוע 1

סקוואט - 45x5, 52.5x5, 60x5, 75x5, 82.5x5
לחיצת חזה - 37.5x5, 45x5, 55x5, 65x5, 72.5x5
צ׳ין אפס עם משקל - 6.25x3, 10x3, 15x3

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[White Walker]

White Walker עדכן/ה את הלוג ״הלוג של המהלך הלבן והשברירי״:

עדכון לוג: 29/06/21

חיטוב - שבוע 2

סקוואט - 45x5, 55x5, 57.5x5, 62.5x5, 67.5x5
לחיצת חזה - 47.5x5, 55x5, 67.5x5, 75x2x5
צ׳ין אפס עם 1.25 עליי - 3x5
לחיצת כתפיים עם דאמבלים של 17.5 - 2x10, 1x8
כפיפות מרפק עם דאמבלים

אימון מאוד קשה, הייתי מאוד עייף..

מ.ג 78.3

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[White Walker]

White Walker עדכן/ה את הלוג ״הלוג של המהלך הלבן והשברירי״:

עדכון לוג: 02/07/21

חיטוב - שבוע 2

סקוואט - 45x5, 55x5, 65x2x5
פרס - 27.5x5, 32.5x5, 42.5x5, 45x5
דדליפט - 95x3, 110x3, 120x3
חתירה עם דאמבל של 30 - 3x?? )לא זוכר)

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[White Walker]

White Walker עדכן/ה את הלוג ״הלוג של המהלך הלבן והשברירי״:

עדכון לוג: 04/07/21

חיטוב - שבוע 2

סקוואט - 45x5, 57.5x5, 67.5x5, 80x5, 90x2
לחיצת חזה - 40x5, 50x5, 57.5x5, 70x5, 77.7x5
צ׳ין אפס עם משקל - 8.25x3, 11.25x3, 16.25x3
כפיפות מרפק עם מוטות של 30 ו- 25

ריצה 1 ק״מ
מביך:🤦‍♂️:

פעם הייתי מתחמם עוד ב 4.
ֿ
קיצר חיטוב לא קל, אבל זה מה יש

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[yujinius]

אופה אופה לא ראיתי עדכונים שלך מלא זמן
בהצלחה בחיטוב אחי

 

[White Walker]

אופה אופה לא ראיתי עדכונים שלך מלא זמן
בהצלחה בחיטוב אחי

תודה חח
אבל הפסקתי לעדכן כי הם ממש לא מעניינים בחיטוב, סתם עושה סוג של 5x5 עם כל מיני שינויים וכו