ייעוץ צריך יעוץ בנוגע לתוכנית

[ZivFarbman36]

טוב אז אני מתחרה בדצמבר, ודי הסתבכתי עם העניין של איזה תוכנית לעשות עד לתחרות.
התוכנית שלי נראית בינתיים ככה:

יום ראשון:
סקוואט - (כרגע 5x5)
בנץ׳ סמולוב ג׳וניור
ווריאצית דדליפט

יום שלישי:
וריאציאת סקוואט קל
בנץ׳ פרס סמולוב ג׳וניור

יום חמישי:
דדליפט - (כרגע 5x5)
בנץ׳ סמולוב ג׳וניור
ווריאציאת סקוואט

משקלי שיא:
סקוואט - 150 ל5 (ללא חגורה)
דדליפט - 170 ל5 (ללא חגורה)
בנץ׳ פרס - 110 ל4

עשיתי טקסס עד עכשיו (ללא חגורה) ועכשיו חזרתי לחגור. התכנון שלי היה להתחיל את התוכנית שכתבתי מעל עם 5x5 לסקוואט ודדליפט ואז להתחיל 3x3 לפני התחרות ושבוע וחצי בחוץ לתת שלשה כבדה בכל אחד מהתרגילים.

בקיצור, חשבתי שאולי סיבכתי את עצמי יותר מדי ואני לא זקוק למשהו יותר מיוחד מלעשות טקסס כמו שעשיתי בעבר (ביום נפח ווריאצית דדליפט).

הפחד העיקרי שלי בטקסס זה להתקע בדדליפט בגלל חוסר בנפח. והפחד בתוכנית שעשיתי מעל זה שאני פשוט עושה יותר מדי בלי צורך ואני יכול להתקדם רק מעצימות.

תודה מראש על העזרה

 

[Ger]

@PowerLifting @TheTzadik @MasterSplitter @kotzer

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת




הדבר העיקרי שחסר לי בוריאציה שאתה מעלה כאן, הוא אימון עצימות. אם אתה עושה טקסס, אתה עושה עצימות שבועית. בלעדי זאת אתה נאלץ לשלב פריודיזציה של עצימות, דוגמת גלן פנדלי 5X5. אני לא אומר שהתכנית שלך רעה, מנגד לא חושב שאפשר לבנות כוח מקסימלי רק סביב נפח - ולאורך שנים נמצא כאן בארץ פאוורליפטר חזק מאוד ששוב ושוב לא הצליח לשתות מהבאר, למרות תקופות נפח ברוטאליות מאוד - ולדעתי גם בגלל הקושי שלו לשלב עצימות בתכנית הבסיסית שלו, ולבנות אותה היטב לקראת התחרות. ותוך כדי שאתה בעצמך כותב על שלב מעבר לקראת התחרות, עליך לקחת בחשבון שבלעדי אימון עצימות אין קשר רב בין התבנית שאתה מציג כאן ובין טקסס מת'וד.

אולי תפיק תועלת מקריאת מאמר שכתבתי בעבר, אודות טקסס מת'וד על פי סטפן קורטה - לא כדי שתעתיק את התכנית אחד לאחד, אלא כדי שתנסה להבין איך אני רואה את הדברים - ומתוך זאת אולי להבין יותר איך תוכל לראות אותם בצורה עמוקה יותר.

 

[MasterSplitter]

כמו שאליהו כתב, חובה לעבור לעצימות בשלב מסויים.

כמה זמן לפני התחרות אתה מתכנן לעבור ל3X3?

 

[ZivFarbman36]

כמו שאליהו כתב, חובה לעבור לעצימות בשלב מסויים.

כמה זמן לפני התחרות אתה מתכנן לעבור ל3X3?

ברור שאני אעבור לעצימות בשלב מסויים, התכנון בינתיים זה להגיע ל150 סקוואט לנפח ו170 דדליפט לנפח, אז עובר ל3x3, בינתיים אני לא יודע מתי בדיוק. מתי לדעתך לעבור?

 

[Grizzly Bear]

למה שפשוט לא תעשה פנדליי או תכנית מוכנה אחרת ולא תסתבך?

 

[MasterSplitter]

התחרות עוד חודשיים. אתה חייב לדעת בוודאות מעכשיו מתי אתה עובר מנפח (כוח) לעצימות (פיקינג).

לדעתי המינימום שבמינימום זה לעשות אימון עצימות ראשון 4 שבועות החוצה.

ברגע שאתה מחליט להתחרות אתה צריך לדעת את החלוקה הכללית של האימונים שלך.

 

[ZivFarbman36]

התחרות עוד חודשיים. אתה חייב לדעת בוודאות מעכשיו מתי אתה עובר מנפח (כוח) לעצימות (פיקינג).

לדעתי המינימום שבמינימום זה לעשות אימון עצימות ראשון 4 שבועות החוצה.

ברגע שאתה מחליט להתחרות אתה צריך לדעת את החלוקה הכללית של האימונים שלך.

לא נראה לי הבנת אותי, אני תכננתי לעשות להתחיל עצימות שאני חודש ושבוע בחוץ, אבל התסבוך הוא שאולי אני מתכנן יותר מדי וסיבכתי את עצמי יותר מדי ואני לא צריך יותר מטקסס.

בכל מקרה אני ממשיך כמו שאני עכשיו ולא עובר לטקסס.

בגדול זה התכנון:
5 שבועות בחוץ להתחיל עצימות (3x3
לסקוואט ודדליפט)

10 ימים בחוץ לבצע שלשה בערך בRPE של 8.5 ולפי זה לקבוע את האופנרים.

לבנץ׳ אני ממשיך עוד סבב סמולוב אחד ומתחיל עצימות חודש בחוץ (בנץ׳ כבד אחרון יהיה 7 ימים בחוץ).

איפה לדעתך אפשר לשפר או שזה נראה בסדר?

 

[MasterSplitter]

כנראה אכן לא הבנתי אותך.

התכנון שלך סבבה לגמרי.

משהו שלדעתי חשוב לעשות - ריסט קטן בתחילת העצימות, נגיד אם עשית 180X5X5 אז לא להמשיך ל185X3X3 אלא לרדת לפני שעולים בחזרה.

תתכנן איזה משקלים ריאלים לתת 10 ימים החוצה, שלא תגיע למצב שאתה לא יכול להתקדם 2-3 שבועות החוצה (שזה לא סוף העולם, אבל בדר״כ אנשים הולכים עם הראש בקיר ונכשלים שבוע אחרי שזה כן נורא).