- פותח/ת השרשור
- #642
חזרות נמוכות = יותר עומס על המפרקים וסיכון לפציעות. די הגיוני שאנשים שנוטים להיפצע עדיף להם לבצע 8/15 חזרות מאשר 4/7
לפחות ברוב המוחלט של התרגילים.
- פותח/ת השרשור
- #644
מעריכה את דעתך אך לא נראה לי שאפשר או שנכון לשרטט קו בכזו גסות
- פותח/ת השרשור
- #646
אני באיבוד כבר הרבה זמן. הדברים שנאמרו פה הם ברורים, כל אחד ודעתו. וגם הנטיות שלי ברורות לי.
מה נכון לגוף שלי, מה יהיו ההשלכות של כל דבר שאעשה, ואיך כדאי לעצב בצורה מדוייקת את התכנית וכל ההתנהלות שלי, אני לא יודעת, ואני לא יודעת אם יש מישהו שיודע.
ועד שאוכל לאפשר זאת כלכלית, עליי לדעתך להפסיק להתאמן?
חן חן. וכן למר
נק' מוניטין:
25,635
- לא לזוז
אני יודע,הילד עוקב קצת
לדעת בוודאות?אף אחד לא יידע
אבל מאמן עם ניסיון יוכל לעזור לך יותר מעצות נחמדות בלוג שנמצא בפורום כושר מוביל
אצטט לך לך את האורטופד שלי,אנטולי:
'ממש לא!'
(מקרה אמיתי)
אל תפסיקי להתאמן,זה יכאב יותר
מה שכן תעשי,שינוי בתרגילים (מה שנוח לך,מה שלא כואב)
חזרות וסטים- מונקי העלה נק' טובה,חזרות גבוהות יהיה טוב
די מתבאס בשבילך,כי עבדת על טכני' הרבה זמן וזה נראה ממש טוב
חבל שזה (עדיין) כואב.
נראה לי שאז המלצתי לקחת תוכנית מהפורטל ולשנות לפי נק' חלשות
שווה לנסות
אם התחלת,לאט ובזהירות
חיזוקית לסוף:אל תתייאשי,גם אם קשה..התוצאות יגיעו
יצחק/הילד/פוטבול/קונג פו פנדה/אבו עמאן (השם קוד)
היכרות רישמית משהו
מה? למה שלא יהיה אפשרי לטעון משהו כזה? זה ברור לי כמו שהשמיים כחולים.
- פותח/ת השרשור
- #649
לצורך ההדגמה: ההדרדרות בהמס קרתה בדדליפט קל ל-8 חזרות, אחרי זמן לא מבוטל של חמישיות/שישיות (אמנם לא למשקלי קצה בשום שלב, אבל כן מעט יותר כבד).
אגב, זו פציעה שלא נבעה מאימונים (נפילה בלתי מוצלחת, כן כן. שמעת נכון). אולי זה יעזור לזה להישמע יותר נורמלי?
לא. זה לא מצליח 🫤
כנ"ל בכתף כמו שאמרתי - משקלי חימום וגם זה לחזרות מעטות בהרבה ממה שיכולתי לתת באותו משקל.
פציעות הקיץ שעבר רובן ככולן על רקע עומס לא סביר שמצא ביטוי דווקא בנפח גבוה. גם משקל, יחסית, אבל משקלים ל-8-10 חזרות.
כל מה שבין לבין זה רק התעוררות של כאבים ורגישויות של פציעות קיימות או ישנות. ופה לא תמיד יש חוקיות.
מצב נפשי משחק גורם חשוב.
מצב כללי - עייפות, סטרס וכזה, גורם סופר חשוב.. (הגורם המשותף לשתיים האחרונות שהיה חזק מהפחתת העומסים שנקטתי בה מתוך הכרה במצב)
ושניהם גם יחד גורמים שקשה לכמת בצורה ברורה.
בטח שלא הייתי רצה כבחירה ראשונה להאשים מספר חזרות מסויים
חחח די נו.
לא ישנתי הלילה. תצטרך לסלוח לי על אבדן חוש הומור
מבין את מה שאמרת, אבל באופן כללי כן נכון להניח שיותר בטוח לבצע טווח חזרות גבוה על נמוך. זו פשוט עובדה, יש פחות לחץ על המפרקים / גידים / רצועות וכו'.
- פותח/ת השרשור
- #651
מסכימה.
אולי מה שמבלבל אותי הוא שאמנם עבדתי בחזרות נמוכות, אבל רחוק מעומס אמיתי על המערכת. החזרה תוכננה להיות מאוד איטית והדרגתית והצליחה לדעתי להיות כזו. מה גם שעוד לא השלמתי אותה.
אולי בבנץ' ופרס התקרבתי לעומס אמיתי (אם פחד מוות אמיתי הוא אינדיקציה מספיקה חח). אבל זה כי מראש אלו שרירים חלשים מאוד ותרגילים חלשים מאוד אצלי. אז היה מהיר יחסית להגיע לשם. וגם זה עבר בשלום.
אם משום מה זה נשמע אחרת - אני מסכימה איתך עקרונית
מניחה שפה גם נכנסת המיומנות והשליטה בשיטות להריגת שריר גם ללא שימוש במשקל כבד (aka סטרס מכני)
דווקא מסקרן ומאתגר אותי להתנסות בנישה הזו, על אף היותי ההיפך מחובבת גדולה של חזרות גבוהות. חושבת שיכול להיות אפילו ממש כיף
נעים מאוד פנדה 😃
נק' מוניטין:
25,635
- לא לזוז
- פותח/ת השרשור
- #653
יש מצב שנמאס לשמוע לך עצות בקשר לפציעות, אבל זורק את ה-2 סנט שלי מהנסיון שלי ושל אנשים שאני מכיר:
ברכיים - להחליף פשיטת ברכיים בעוד סטים ללאנג'ים או לג פרס. לא רואה אצלך כפיפת ברכיים, אבל במידה ותרצי משהו במקום ממליץ על ספסל רומי עם משקל. נשמע אולי מוזר שדווקא מכונות הן אלה שאחראיות לבעיות כאלה, אבל שוב, מדבר מנסיון לא רק שלי, אז יש סיכוי שיהיה רלוונטי בשבילך.
כתפיים - מעבר ל-cue של שכמות אחורה בבנץ' פרס, אחת מהסיבות הכי נפוצות לבעיות בכתפיים זה חוסר איזון של הכתף הקדמית מול האחורית. ממליץ לתת 6-10 סטים שבועיים של פייס פולז.
גב תחתון - הטכניקה בסרטונים האחרונים שלך דווקא נראית סבבה, יש מצב שהעניין הוא פשוט עומס מצטבר על הגב התחתון. וממליץ לך להחליף את הדדליפט הקלאסי בסומו ואת הלואו באר להיי באר, לפחות לתקופה קצרה כדי לראות אם זה עוזר. שניהם הם אחלה וריאציות עם הרבה פחות עומס על הגב התחתון.
ברכיים - להחליף פשיטת ברכיים בעוד סטים ללאנג'ים או לג פרס. לא רואה אצלך כפיפת ברכיים, אבל במידה ותרצי משהו במקום ממליץ על ספסל רומי עם משקל. נשמע אולי מוזר שדווקא מכונות הן אלה שאחראיות לבעיות כאלה, אבל שוב, מדבר מנסיון לא רק שלי, אז יש סיכוי שיהיה רלוונטי בשבילך.
כתפיים - מעבר ל-cue של שכמות אחורה בבנץ' פרס, אחת מהסיבות הכי נפוצות לבעיות בכתפיים זה חוסר איזון של הכתף הקדמית מול האחורית. ממליץ לתת 6-10 סטים שבועיים של פייס פולז.
גב תחתון - הטכניקה בסרטונים האחרונים שלך דווקא נראית סבבה, יש מצב שהעניין הוא פשוט עומס מצטבר על הגב התחתון. וממליץ לך להחליף את הדדליפט הקלאסי בסומו ואת הלואו באר להיי באר, לפחות לתקופה קצרה כדי לראות אם זה עוזר. שניהם הם אחלה וריאציות עם הרבה פחות עומס על הגב התחתון.
- פותח/ת השרשור
- #655
במקסימום נמאס לי לדבר על הפציעות שלי. אבל לשמוע, אני יותר משמחה לשמוע מניסיון של אנשים. חושבת שזה שווה זהב.
באמת שמעריכה כל התייחסות.
מעניין שלרוב פשיטות ברכיים אכן לא היו נוחות לי. לאחרונה כן נתתי לזה צ'אנס נוסף. ועד כה זה די בסדר..
יש סיבה לא לבצע כפיפות ברכיים? (ואגב שעושה ספסל רומי (קוראת לזה גלוט אקסטנשן'ס חח)
הלואו בר סלחני יותר לברכיים שלי ולכן עברתי אליו. אבל רושמת לי את ההצעה, ואנסה לבדוק את זה אחרי שאתאושש מספיק (הישיבה בעיקרון שוברת אותי אז עדיין כאבים ברקע).
כנ"ל כתפיים ברגע שאוכל לאמן אותן שוב. צריכה לשים המון דגש על שני הדברים שציינת.
לא מופרך בכלל. גם נוטה להאמין שמעורבות פה בעיקר סיבות צדדיות. ציינתי את הישיבה הממושכת שלי שמכאיבה לי מאוד.
וחוץ מזה, ספציפית מה שהרגשתי בסקוואט שבו התחזק הכאב ומשם הדרדר, זה חולשה של הבטן למרות שכן היה כיווץ סביר.
יש לי כמה כיווני שינוי שאני הולכת לנסות ולשלב בהדרגה, ואקווה לטוב ביותר.
קחי בחשבון שגם אם באותו רגע בסט את לא תרגישי זה עדיין יכול להתבטא בכאבים אחרי זה. אם בכללי עדיין יש כאבים בברכיים זה אומר שעדיין יש משהו שמפריע. גם זה תרגיל לא הכי קריטי בלשון המעטה עם מלא תחליפים.
היה לי בעבר (ולעוד אנשים שאני מכיר) כאבים מאחורי הברך ובהאמסטרינגס בגלל זה. עבר כמעט במיידי איך שהורדתי את התרגיל ועשיתי דילואד.
מקבל לגבי הלואו באר, אבל אני עדיין חושב ששווה לך לנסות להחליף את הדדליפט הקלאסי בסומו כדי לראות איך את מגיבה לזה.
עכשיו שאת אומרת את זה, זה הזכיר לי מאמר שקראתי לגבי ההבדלים בין גברים לנשים מבחינת אימוני כוח. היה כתוב שם שנשים צריכות יותר דגש לשרירי הליבה. ראיתי שאת עושה תרגילי בטן, אולי לעלות את התדירות יעזור.
לגבי ברייסינג - איזה cue יש לך בשביל זה? אולי פה גם אפשר לשפר משהו.
- פותח/ת השרשור
- #657
חח איזה. הלוואי. מה שעשיתי לאחרונה זה רק מתוך הבנה שחייבת להשקיע בה ספציפית, אולי בניגוד לדעה שרווחת פה בפורום. מעבר לזה ממש ממש הזנחתי אותה, ואני מרגישה את המחירים. (בעבר הייתי מקדישה כמה סטים של סטטי עם משקל והרגשתי שממש עוזר לי)
מעניין ממש. זוכר איפה ראית את זה?
הניסיון שלי לגמרי חותם על זה.
עם זאת, זה תחליף לתחליף לתחליף חח
אז כבר לא רואה כמה אופציות נשארות.
אולי עוד קצת להתאושש ואוכל לנסות לגשש שוב מה תרגיל שלגופו מכאיב, ומה הכאיב רק על רקע חוסר התאוששות וסטרס כללי.
זה לא טכניקה שאמורה להיות סופר מדויקת בסומו? מלחיץ קצת
ושוב ממש תודה
נק' מוניטין:
25,635
- לא לזוז
הדעה שהמורכבים מספיקים,אישית חושב שצריך עוד קצת
כדאי לך לחזור לך
ממליץ על פלנאק (בהנחה שלא מכאיב לך במרפקים),אבל כל דבר מבורך
מנסיון מר (קמפיין אחרון,הזנחתי בטן בגלל התאונה וזה התבטא בגב תפוס כל אימון כמעט)
ובחייאת,תחזירי ל'לוג שנחוש להחלים'
לא מתאים לך שפה טרולית עתיקת יומין (עדיין)
- פותח/ת השרשור
- #659
אה, וזה:
אין cue 🤭 (להרביץ בעדינות, אה?)
בכלל מלחיץ אותי קצת כל העסק (בעיקר פחד מטחורים, אבל גם שאר מרעין בישין)
מה שעושה זה לקחת נשימה לא גדולה מדי (גדולה מדי = סחרחורת ושחור בעיניים), להחזיק אותה חזק, לכווץ/להפעיל בטן, ליישר אגן (זה רלוונטי להוצאה) ולחשוב על בטן-גב אסופים, ישרים וחזקים.
אשמח להצעות לשיפור
הדעה הרווחת בפורום שווה לתחת 😛 אני מאשים בזה את ריפטו והתוכניות המעפנות שלו. גרם לכולם לחשוב שתרגילים מבודדים זה השטן ושאי אפשרות להתאושש מיותר מסט אחד של דדליפט. בסופו של דבר מלא מהכאבים האפשריים אפשר לפתור עם איזון בתוכנית האימונים בין שרירים נגדיים. לדוגמא, כמה חברים שלי היו עם כאבים במרפקים. הם לא עשו בייספס קרלז כדי "לא להיות מאלה". אמרתי להם לנסות לתקופה קצרה והכאבים נעלמו כמו קסם. אם לוחצים מלא אז יהיה חוסר איזון בין היד האחורית לקדמית (כן כן אפילו אם יש בתוכנית חתירה ומתח).
ואם מדברים על כוח, צריך רק להסתכל על הליפטרים בטופ,רובם המוחלט לא רחוק מלהיראות כמו בודיבילדרים.
ניסיתי לחפש ולא מצאתי את מה שראיתי במקור, אבל קבלי משהו אחר שמצאתי שגם מדבר ספציפית על הנושא הזה (תסתכלי על החלק של injutry prevention):
https://www.dynamicsc.com/blog/why-all-women-need-a-stronger-core-and-exactly-how-to-get-one
אני אישית משתמש רק בלג פרס כדי לבודד את הקוואדס, לדעתי אין סיבה לתת הרבה יותר תרגילים חוץ ממנו והסקוואטים בשביל זה.
את באמת צריכה להיות הרבה יותר מדוייקת מבחינת התיזמון, אבל בפועל זה בא לידי ביטוי כשמתקרבים למשקלי מקסימום, ומשהו אומר לי שאת לא הולכת לבדוק את המקסימום שלך בדדליפט בזמן הקרוב עם כל הכאבים מסביב חח
הבסיס דומה לחלוטין - כיווץ גב עליון, ברייסינג, הוצאת סלאק.
ההבדל המהותי, חוץ מרוחב העמידה כמובן, זה שבמקום ללחוץ את הרצפה כמו לג פרס, את אמורה לחשוב יותר בכיוון של spread the floor לצדדים.
אגב, יש סיכוי מאד גדול שזה דווקא יבוא לך בצורה אינטואיטיבית. אם מסתכלים על הרוב המוחלט של הנשים בפאוורליפטינג, רובן מושכות סומו. רוב הסיכויים יתאים גם לך. ממש לא מזמן המלצתי לידידה גם לעבור מקלאסי לסומו, ותוך 2 אימונים היא שברה את השיא שלה בקלאסי ואמרה כמה זה מרגיש לה יותר טבעי.
סה"כ נשמע בסדר. בקשר לנשימה - לשים לב שהיא תהיה לבטן ולא לחזה. לגבי הכיווץ - פעולה דומה שעושים למתי שמישהו נגיד בא לתת לך אגרוף לבטן ואת אוטומטית מחזקת אותה. את זה עושים בזמן שהאוויר בבטן. יכול להיות שזה מה שהתכוונת, רק מוודא.
