נק' מוניטין:
2,946
גרף ההתקדמות עודכן לאחרונה ב-6/4/22
נק' מוניטין:
2,946
- פותח/ת השרשור
- #3
משקל יש בגרף התקדמות, השמנתי מאוד, לא נורא, נחזור לאט לאט למשקל נמוך יותר.
התכנון כרגע הוא לחזור להתאמן בכללי לאט לאט עם התוכנית האחרונה שעבדתי איתה שלמען האמת קיבלתי מ@Moshe, חיטוב בכדי לרדת למשקל נמוך יותר.
פרטים ספציפים יותר וכאלה כבר תראה בפוסטים של הלוג 😃
נק' מוניטין:
2,946
- פותח/ת השרשור
- #4
נק' מוניטין:
2,946
- פותח/ת השרשור
- #6
בגדול כרגע לחזור למשקלים שהייתי מרים וחיטוב
נק' מוניטין:
661
ומה המשקלים שהיית מרים? ולמה לא לעשות משהו בסגנון של ss (סתם לדוגמא... ss)?
נק' מוניטין:
2,946
- פותח/ת השרשור
- #8
פחות מתאים לי ss, מכיר את התוכנית לעומק ולרוחב.
בנצ' סביבות ה80 ל3X8
סקוואט 165 3X5
דדליפט 185 לחמישייה
מתח עם 15 קג
ומקבילים עם 15 קג
נק' מוניטין:
2,946
- פותח/ת השרשור
- #10
נק' מוניטין:
2,946
- פותח/ת השרשור
- #11
נק' מוניטין:
2,946
- פותח/ת השרשור
- #12
Grobe עדכן/ה את הלוג ״מעקב חזרה אחרי עשור״:
עדכון לוג: 22/07/21
קרא את שאר עדכון הלוג...
טוב פרסמתי בסיקור של הלוג את התוכנית בגדול, וכאן אני ארשום בקצת יותר ספציפיות מה אני מתכנן לעשות.
אז לדעתי אני אתחיל עם תרגיל אחד אופציונלי\ בלי תרגילים אופציונלים ביום ראשון, לדוגמה:
ראשון - Heavy Lower Day:
סקוואט 3X6
דדליפט 2X6
המסטרינג קרלז - 3X8-12
ביום שני לדעתי אני אתחיל בלי תרגילים אופציונלים בכלל, ובתרגילים אני אבחר במה שאני כבר יודע שאני מכיר ויכול לעשות כרגע
שני - Heavy Upper Day:
בנצ' 3X6
חתירה דאמבל - 3X6 (חתירה דאמבל, חתירה עם מוט, מכונת חתירה כלשהי)
פרס בישיבה - 1X6 (פרס דאמבלים בישיבה, פרס דאמבלים בעמידה, פרס עם מוט, פרס עם מוט בישיבה, מכונה של תרגיל לכתפיים)
פולי עליון - 1X6 (מתח עם משקל, צ'ין אפס עם משקל, פולי עליון במכונה)
כמו ביום ראשון, לדעתי כאן אני אתחיל בלי תרגילים נוספים
רביעי - Control Lower Day:
פאוז סקוואט - 6X4
פאוז דדליפט - 3X4
כאן, כמו ביום שני, אני אתחיל בלי תרגילים אופציונלים
חמישי - Control Upper Day:
ספוטו פרס - 6X4
פאוז תרגיל גב מרכזי (עצירה בנקודת מקסימום כיווץ) - 6X4 (חתירה דאמבל, חתירה עם מוט, מכונת חתירה כלשהי)
פרס בישיבה - 1X10 (פרס דאמבלים בישיבה, פרס דאמבלים בעמידה, פרס עם מוט, פרס עם מוט בישיבה, מכונה של תרגיל לכתפיים)
פולי עליון - 1X10 (מתח עם משקל, צ'ין אפס עם משקל, פולי עליון במכונה)
-----------------
אני חושב שבגדול המטרה שלי כרגע היא לחזור להתאמן, והתרגילים האופציונלים הם כרגע... אופציונלים. הגוף שלי כרגע עוד לא רגיל לעומס ולאימונים ולא התאמנתי כבר תקופה נורא ארוכה, אז אני מאמין שהנפח שיש כרגע בתוכנית גם ללא התרגילים האופציונלים הוא מספיק. ברגע שאני אתקדם ואחזור לאט לאט למשקלים רציניים יותר, אני אוסיף את התרגילים האופציונלים בצורה קצת יותר נרחבת.
החלטתי כרגע ללכת על 4 ימים בשבוע, נראה איך זה מסתדר. מקסימום קנדיטו הציע 3 פעמים בשבוע בפורמט של לעשות אלטרנציה בין הControl Upper לControl Lower כל שבוע. ז"א:
שבוע 1 - ראשון רגיל, שני רגיל, רביעי control lower.
שבוע 2 - ראשון רגיל, שני רגיל, רביעי control upper
אני לדעתי ארוץ עם התוכנית הזאת במשך החודשיים-שלושה הקרובים ואראה איך אני מתקדם ומאז אנסה לעשות החלטות. כרגע, אני צריך להתמקד בconsistency.
אגב אני לא בטוח אם התרגילים שבוחרים מהם בHeavy Days צריכים להיות זהים לאלה בControl Days. אבל אני מניח שכן אז אני הולך עם הפורמט הזה. בתכלס, לא נראה לי משנה כל כך.
עדכון לוג: 22/07/21
קרא את שאר עדכון הלוג...
טוב פרסמתי בסיקור של הלוג את התוכנית בגדול, וכאן אני ארשום בקצת יותר ספציפיות מה אני מתכנן לעשות.
אז לדעתי אני אתחיל עם תרגיל אחד אופציונלי\ בלי תרגילים אופציונלים ביום ראשון, לדוגמה:
ראשון - Heavy Lower Day:
סקוואט 3X6
דדליפט 2X6
המסטרינג קרלז - 3X8-12
ביום שני לדעתי אני אתחיל בלי תרגילים אופציונלים בכלל, ובתרגילים אני אבחר במה שאני כבר יודע שאני מכיר ויכול לעשות כרגע
שני - Heavy Upper Day:
בנצ' 3X6
חתירה דאמבל - 3X6 (חתירה דאמבל, חתירה עם מוט, מכונת חתירה כלשהי)
פרס בישיבה - 1X6 (פרס דאמבלים בישיבה, פרס דאמבלים בעמידה, פרס עם מוט, פרס עם מוט בישיבה, מכונה של תרגיל לכתפיים)
פולי עליון - 1X6 (מתח עם משקל, צ'ין אפס עם משקל, פולי עליון במכונה)
כמו ביום ראשון, לדעתי כאן אני אתחיל בלי תרגילים נוספים
רביעי - Control Lower Day:
פאוז סקוואט - 6X4
פאוז דדליפט - 3X4
כאן, כמו ביום שני, אני אתחיל בלי תרגילים אופציונלים
חמישי - Control Upper Day:
ספוטו פרס - 6X4
פאוז תרגיל גב מרכזי (עצירה בנקודת מקסימום כיווץ) - 6X4 (חתירה דאמבל, חתירה עם מוט, מכונת חתירה כלשהי)
פרס בישיבה - 1X10 (פרס דאמבלים בישיבה, פרס דאמבלים בעמידה, פרס עם מוט, פרס עם מוט בישיבה, מכונה של תרגיל לכתפיים)
פולי עליון - 1X10 (מתח עם משקל, צ'ין אפס עם משקל, פולי עליון במכונה)
-----------------
אני חושב שבגדול המטרה שלי כרגע היא לחזור להתאמן, והתרגילים האופציונלים הם כרגע... אופציונלים. הגוף שלי כרגע עוד לא רגיל לעומס ולאימונים ולא התאמנתי כבר תקופה נורא ארוכה, אז אני מאמין שהנפח שיש כרגע בתוכנית גם ללא התרגילים האופציונלים הוא מספיק. ברגע שאני אתקדם ואחזור לאט לאט למשקלים רציניים יותר, אני אוסיף את התרגילים האופציונלים בצורה קצת יותר נרחבת.
החלטתי כרגע ללכת על 4 ימים בשבוע, נראה איך זה מסתדר. מקסימום קנדיטו הציע 3 פעמים בשבוע בפורמט של לעשות אלטרנציה בין הControl Upper לControl Lower כל שבוע. ז"א:
שבוע 1 - ראשון רגיל, שני רגיל, רביעי control lower.
שבוע 2 - ראשון רגיל, שני רגיל, רביעי control upper
אני לדעתי ארוץ עם התוכנית הזאת במשך החודשיים-שלושה הקרובים ואראה איך אני מתקדם ומאז אנסה לעשות החלטות. כרגע, אני צריך להתמקד בconsistency.
אגב אני לא בטוח אם התרגילים שבוחרים מהם בHeavy Days צריכים להיות זהים לאלה בControl Days. אבל אני מניח שכן אז אני הולך עם הפורמט הזה. בתכלס, לא נראה לי משנה כל כך.
נק' מוניטין:
2,946
- פותח/ת השרשור
- #13
נק' מוניטין:
1,093
FS
מה המטרות? לא חושב שControl זאת הוואריציה האידיאלית.
מה המטרות? לא חושב שControl זאת הוואריציה האידיאלית.
נק' מוניטין:
2,946
- פותח/ת השרשור
- #15
בסוף לא עושה את התוכנית של קנדיטו, אני גם עם המשוגע...
נק' מוניטין:
1,093
בהצלחה חביבי
נק' מוניטין:
2,946
- פותח/ת השרשור
- #17
נק' מוניטין:
1,093
יפה מאוד גבר
נק' מוניטין:
2,946
- פותח/ת השרשור
- #20
