טיפים לשיפור השינה + שאלה על שינה

[Bolt]

בתקופה האחרונה, אני מתעורר כמעט כל לילה בין 1-3 פעמים, בערך אחרי 6 שעות של שינה רצופה, וזה *מאוד* מעצבן, בלשון המעטה.

בשבוע האחרון, אני מתחיל אפילו להתעורר יותר (3-5 פעמים), ואפילו 1-2 פעמים ממש באמצע הלילה (מרגיש כמו אחרי 3-4 שעות שינה,לא בדקתי), לפעמים אני מצליח לחזור תוך 2 דק לישון, ולפעמים רק אחרי 5-10 דק(אולי נשמע קצת, אבל זה מרגיש המון כשאתה פשוט שוכב במיטה מנסה להרדם אחרי שקמת באמצע השינה), בנוסף, אני תמיד הצלחתי להרדם מהר(5 דק בערך), ובשבוע האחרון היו לי גם חלק ימים שממש שכבתי חצי שעה עד שנרדמתי, ואתמול זה הגיע עד לכדי שעה(סיוט).

רציתי לשאול, מה יכולה להיות הסיבה לזה? ואיך אפשר לפעול כדי לשפר את השינה? אני מקפיד לא לאכול ולשתות 3 שעות לפני השינה, אני מחשיך את החדר עד כמה שאפשר, אני הולך לישון בערך באותה שעה כל יום בין 12:00-1:00(לפעמיםמוקדם יותר ב11:30), התזונה שלי היא מצוינת(כרגע במסה),עם אטמי אוזניים, ואני לא מבין מה לא בסדר. אשמח מאוד שתעזרו לי.


השערות שיש לי:
לפני שקניתי אטמי אוזניים(חודש+), לפעמים בבוקר היה רעש בבית, וזה העיר אותי(אני לרוב מתעורר מכל דבר קטן) ואז היה קשה לי לחזור להרדם(כי עדיין היה רעש( אבל הצלחתי לפעמים ישר לחזור ולפעמים אחרי 5-10 דק. יכול להיות שכבר התרגלתי לקום כמה פעמים לקראת סוף השינה אז הגוף אוטומטית מעיר אותי? כי כביכול עכשיו עם אטמי אוזניים אני מסודר אבל עדיין מתעורר לקראת הסוף. איך אפשר לתקן את זה?

האם אוברטריינינג/אובררייצ'ינג, משפיע על שינה בצורה לא טובה? ספציפית לגבי השבוע הזה שואל, שזה היה השבוע האחרון בבלוק שלי אז העלתי משקלים כמה שאפשר ואולי הגעתי לנקודה שלovertraning, וכמו שאמרתי בשבוע הזה הסימפטומים של האיכות שינה הירודה רק עלו.
אני ממש מצטער שיצא ארוך, אהיה אסיר תודה למי שיעזור, אפילו אם אתם יכולים לקרוא בחלקים רק ולענות על מה שאפשר
@kotzer @Whale @MasterSplitter @elchonon @yanivgoft @yujinius

 

[Banned]

מתי בפעם האחרונה בדקת רמת סוכר?

 

[Biggg]

לגבי סמים - סמים יכולים לגרום לך להירדם, עם זאת ההשפעה שלהם תפגע לך באיכות השינה בכל מיני וריאציות שונות, כנ"ל לגבי אלכוהול.

נכון מאוד
פוגע באיכות השינה העמוקה (REM), לצערי מניסיון

בבקשה לא לרשום בולשיט באינטרנט

מפנה אותך לטפל בקבוצות 5G ושבבים במוח בפייסבוק

 

[Snorlax jr]

חחחח אני מת.
אתה טועה ומטעה.

כאשר הגוף נכנס למצב שינה הטמפרטורה צריכה לרדת במעלה, ולכן מומלץ חדר קר.
18 זה מספר ממוצע, יש כאלה שיתאים להם יותר 19 ויש כאלה שיתאים להם יותר 16. - זה עובדה מדעית אין מה להתווכח.

לגבי סמים - סמים יכולים לגרום לך להירדם, עם זאת ההשפעה שלהם תפגע לך באיכות השינה בכל מיני וריאציות שונות, כנ"ל לגבי אלכוהול.
לגבי מסכים - אי אפשר להתווכח, כנל לגבי כל מה שרשמתי פה. כי הכל מגובה מדעית - ייקח לך בכ-20% יותר זמן להירדם לאחר שהייה מול אור כחול.

בבקשה לא לרשום בולשיט באינטרנט, אתה מטעה אנשים שסובלים פה מהפרעות שינה.
לפותח הפוסט - אם המצב ממשיך ככה ליותר מידי זמן ממליץ לך ללכת לרופא

בוא תראה לי מחקרים שמוכיחים את מה שאתה אומר כאן. אני לא צריך לחפש מחקרים בישביל לדעת שבחדר קר - יהיה לך קר מה שאומר שיהיה לך קשה לישון. איך אני יודע את זה? מספיק ישנתי בשטח בצבא בתנאי קור והשינה לא משהו בכלל. סמים תלוי על מה אתה מדבר, אני התכוונתי לירוק.
במקום לתקוף חבר, תנהל דו שיח אין טעם לתקוף אותי. אנחנו כאן בישביל ללמוד לא לתקוף אחד את השני.

 

[Biggg]

סמים תלוי על מה אתה מדבר, אני התכוונתי לירוק.

אינדיקה באמת בעלת השפעות מרגיעות-מרדימות, אבל משפיע לרעה על איכות שינת הREM. אתה תרדם מהר אבל השינה לא תיהיה איכותית כמו שינה בלי עישון לפני.

לגבי הוויכוח חדר חם קר זה שטויות שכל אחד ישן באיזה טמפרטורה שנוחה לו.

 

[Snorlax jr]

אינדיקה באמת בעלת השפעות מרגיעות-מרדימות, אבל משפיע לרעה על איכות שינת הREM. אתה תרדם מהר אבל השינה לא תיהיה איכותית כמו שינה בלי עישון לפני.

לגבי הוויכוח חדר חם קר זה שטויות שכל אחד ישן באיזה טמפרטורה שנוחה לו.

לא יודע כ"כ לגבי האיכות שינה אבל רפרוף מהיר באינטרנט הראה דווקא אחרת.
לגבי טמפרטורת החדר בסופו של דבר בתגובה הראשונה שלי התכוונתי בעיקר שיהיה לך נעים מתחת לשמיכה ולא קר אבל גם ככה אם החדר יהיה קר בסופו של דבר אתה תתקרר וזה יפריע לך לשינה

 

[Biggg]

רפרוף מהיר באינטרנט הראה דווקא אחרת.

אשמח שתפנה אותי לזה

REM זה השלב בשינה שבו אתה חולם, מי משתמש בקאנביס מספיק זמן יודע ומכיר שהחלומות נעלמים באיזשהו שלב..

 

[Snorlax jr]

Marijuana & (REM) Sleep - Does Weed Help Insomnia?
לינק ראשון
Cannabis as a Sleep Aid: Here’s What You Need to Know
שני - למרות שזה לא בהכרח קשור ב100 אחוז למה שדיברנו אז יש שם קטעים שקצת קשורים
@Biggg

אשמח שתפנה אותי לזה

REM זה השלב בשינה שבו אתה חולם, מי משתמש בקאנביס מספיק זמן יודע ומכיר שהחלומות נעלמים באיזשהו שלב..

גם סליחה אבל לא כתבתי שהכל קשור מן הסתם למינונים וכמה פעמים מעשנים
גם לגבי הREM לא בהכרח קשור לאיכות שינה, הרבה פעמים אני לא חולם או לא זוכר על מה אני חולם ובכל זאת ישן טוב מאוד.

 

[Biggg]

Marijuana & (REM) Sleep - Does Weed Help Insomnia?
לינק ראשון
Cannabis as a Sleep Aid: Here’s What You Need to Know
שני - למרות שזה לא בהכרח קשור ב100 אחוז למה שדיברנו אז יש שם קטעים שקצת קשורים
@Biggg

גם סליחה אבל לא כתבתי שהכל קשור מן הסתם למינונים וכמה פעמים מעשנים

Even though marijuana has been shown to increase the amount of time spent in deep sleep stages, it comes at a price. The increase in those stages equates to less time in REM (rapid eye movement). The REM stage is where dreams occur.

For people suffering from PTSD, they may be relieved to get a respite from nightmares. However, scientists caution against the long-term effects of fiddling with the brain’s balance. REM is believed to help with the formation of memories and maintaining a healthy chemical equilibrium in the brain.

If you’re a long-term cannabis user and suddenly stop consuming, you’re likely to experience a dramatic increase in REM sleep. This is referred to as a REM rebound and signifies that the body is always seeking balance.

מהכתבה הראשונה

 

[Snorlax jr]

Even though marijuana has been shown to increase the amount of time spent in deep sleep stages, it comes at a price. The increase in those stages equates to less time in REM (rapid eye movement). The REM stage is where dreams occur.

For people suffering from PTSD, they may be relieved to get a respite from nightmares. However, scientists caution against the long-term effects of fiddling with the brain’s balance. REM is believed to help with the formation of memories and maintaining a healthy chemical equilibrium in the brain.

If you’re a long-term cannabis user and suddenly stop consuming, you’re likely to experience a dramatic increase in REM sleep. This is referred to as a REM rebound and signifies that the body is always seeking balance.

מהכתבה הראשונה

כן התייחסתי לזה עכשיו, ערכתי את התגובה שלי.
התייחסתי לעצמי לגבי ה REM.. כנראה הזיכרון שלי באמת לא טוב 🤣

 

[Biggg]

גם לגבי הREM לא בהכרח קשור לאיכות שינה, הרבה פעמים אני לא חולם או לא זוכר על מה אני חולם ובכל זאת ישן טוב מאוד

שמע בתור מעשן כבד לשעבר, אני גם לא הרגשתי שום הבדל כשהייתי מתעורר מעוד לילה בלי חלומות. (זה בסדר שזה קורה מידי פעם, אבל הופך ללא בסדר כשזה קורה כל פעם)
אבל בטווח הארוך אי אפשר היה שלא לשים לב לירידה בזכרון וכו'.

קיצר עדיף לא להשתמש בשום "עזרים"

 

[oriya2]

בוא תראה לי מחקרים שמוכיחים את מה שאתה אומר כאן. אני לא צריך לחפש מחקרים בישביל לדעת שבחדר קר - יהיה לך קר מה שאומר שיהיה לך קשה לישון. איך אני יודע את זה? מספיק ישנתי בשטח בצבא בתנאי קור והשינה לא משהו בכלל. סמים תלוי על מה אתה מדבר, אני התכוונתי לירוק.
במקום לתקוף חבר, תנהל דו שיח אין טעם לתקוף אותי. אנחנו כאן בישביל ללמוד לא לתקוף אחד את השני.

ירוק לשימוש עצמי לטווח ארוך דופק את השינה מניסיון.

הייתי מתעורר בלילות ולפעמים מתקשה להירדם, לאחר שהפסקתי וחזרתי במינון מאוד מאוד נמוך הבנתי שזה הגיע מהירוק.
יש על זה מחקרים שלטווח הארוך זה פוגע וזה ידוע, אנשים שמכורים מתקשים לישון ללא השאחטה שלפני השינה.

 

[Biggg]

הייתי מתעורר בלילות ולפעמים מתקשה להירדם,

אישית לי ממש לא קרה דברים כאלה, אבל זה מאוד משתנה מאדם לאדם כנראה. אבל דווקא ממבחינת רצף שינה לא היו לי משהו דומה למה שתיארת

אנשים שמכורים מתקשים לישון ללא השאחטה שלפני השינה

זה בגלל עצם ההתמכרות, שבוע בלי ואתה נרדם כמו תינוק

 

[Snorlax jr]

שמע בתור מעשן כבד לשעבר, אני גם לא הרגשתי שום הבדל כשהייתי מתעורר מעוד לילה בלי חלומות. (זה בסדר שזה קורה מידי פעם, אבל הופך ללא בסדר כשזה קורה כל פעם)
אבל בטווח הארוך אי אפשר היה שלא לשים לב לירידה בזכרון וכו'.

קיצר עדיף לא להשתמש בשום "עזרים"

אני לא מעשן כבד אבל לגבי לא להשתמש בשום עזרים מסכים באלף אחוז!

ירוק לשימוש עצמי לטווח ארוך דופק את השינה מניסיון.

הייתי מתעורר בלילות ולפעמים מתקשה להירדם, לאחר שהפסקתי וחזרתי במינון מאוד מאוד נמוך הבנתי שזה הגיע מהירוק.
יש על זה מחקרים שלטווח הארוך זה פוגע וזה ידוע, אנשים שמכורים מתקשים לישון ללא השאחטה שלפני השינה.

כן ראיתי במחקרים וערכתי את התגובה שלי למעלה שהכל קשור גם למינון ותדירות..

 

[oriya2]

אישית לי ממש לא קרה דברים כאלה, אבל זה מאוד משתנה מאדם לאדם כנראה. אבל דווקא ממבחינת רצף שינה לא היו לי משהו דומה למה שתיארת

זה בגלל עצם ההתמכרות, שבוע בלי ואתה נרדם כמו תינוק

אני גם הולך כאן לפי ניסיון של חברים ואנשים שאני מכיר, וכמובן שההתקשות בלישון ללא שאחטה זה לרוב פסיכולוגי.

ברגע שהפסקתי התחלתי לישון עמוק יותר ובאופן רציף.
מי שלא יודע להשתמש במינון עדיף שיתרחק, מעבר לזה שיש בזה יותר חסרונות מיתרונות.

 

[Biggg]

יותר חסרונות

אמת ויציב

 

[NGURaz]

בוא תראה לי מחקרים שמוכיחים את מה שאתה אומר כאן. אני לא צריך לחפש מחקרים בישביל לדעת שבחדר קר - יהיה לך קר מה שאומר שיהיה לך קשה לישון. איך אני יודע את זה? מספיק ישנתי בשטח בצבא בתנאי קור והשינה לא משהו בכלל. סמים תלוי על מה אתה מדבר, אני התכוונתי לירוק.
במקום לתקוף חבר, תנהל דו שיח אין טעם לתקוף אותי. אנחנו כאן בישביל ללמוד לא לתקוף אחד את השני.

היי חבר, אני מציע לך לקרוא את הספר שהזכרתי קודם. מדובר שם לעומק על כל מה שאמרתי, אי אפשר להסביר את זה בתקופה בפורום.
כנל לגבי וויד, אתה תירדם, הבעיה שהוא משפיע על איכות השינה, שוב.. מורכב מידי בשביל להיכנס לזה בתגובה בפורום.

בכל מקרה, יש קר תנאי צבא, ויש קר בתנאים נוחים ונעימים.
בשביל שהגוף ייכנס למחזור שינה - לתע"מ (השינה העמוקה) הוא צריך לרדת במעלה אחת בטמפרטורת גוף.
זה הסיבה שלפעמים אתה מוצא את עצמך מוציא רגליים מחוץ לשמיכה, או מוריד גרביים (קצות האצבעות פולטות חום וזה מקרר אותך).
מחקרים מוכיחים שחדר קריר מעודד את הגוף להוריד את המעלה הזאת. מלבד ההירדמות זה משפיע גם על איכות השינה.

בנוסף לזה אמבטיה חמה גם יכולה לעשות אותה עבודה - שוב הדם זורם לכפות הידיים והרגליים ודרך שם אתה פולט יותר חום.

תראה אחי אני לא בא להתווכח, בתור אחד שסובל מהפרעות שינה וקצת חקר את זה לעומק רציתי לעזור לו פה.

אם אין לך כוח לקרוא את הספר ממליץ לך לבקר קצר ביוטיוב 😃
ראיתי שכבר הגיבו לך קצת על הREM NREM , בגדול זה פוגע בעוד הרבה דברים חוץ משינה ויש לזה השלכות.

 

[Bolt]

יש ספר מרתק על שינה בשם "למה אנחנו ישנים", מציע לך לקרוא אותו 😃
בכל מקרה אסכם טיפים מרכזיים:
חדר חשוך וקר - ההמלצה זה לכוון את הטמפרטורה ל18 מעלות בממוצע
לא לשתות מים או לאכןל ארוחה כבדה סמוך לשינה
לא לשים לידך שעון
לשמור על קצב שינה קבוע - ללכת לישון בשעה מסוימת ולקום בשעה מסוימת
בלי מסכים שעה לפני
תעמעם את האורות לקראת השינה
להימנע מחרדת שינה - כשאתה מתעורר תחשוב על זה שהכל טוב וזה טבעי ולא להלחץ להירדם שוב כי תכף צריך לקום
בלי קפאין אחרי 5
בלי אלכוהול / סמים קלים סמוך לשינה
אמבטיה חמה יכולה לעזור להירדם.

אלו הטיפים המרכזיים

תודה רבה:)
בגדול ידעתי את הכל ואני מיישם את זה. (חוץ ממסכים, שאני פשוט מנטרל את האור הכחול)
אני רק רוצה לשתף פה. לא הזכרתי את זה, אבל בנוסף למולטי אני גם מתסף ויטמין d כבר קרוב לשנה(בחצי שנה הראשונה 2000iu, בשנייה 1400iu ליום), מחיפוש קצר באינטרנט(שמגובה במחקרים) ראיתי שיותר מדי ויטמין d גורם לייצור פחות במלטונין. במיוחד אם הוא נלקח קרוב לשינה. בשבועיים האחרונים הפסקתי את התיסוף, וואלה אני מרגיש שאיכות השינה שלי השתפרה מאוד , עדיין אני מתעורר לפנות בוקר 2-3 פעמים כל יום בערך, אבל בימים האחרונים למשל אני נרדם כלכך מהר אחר כך שאני כבר כמעט ולא זוכר שבאמת התעוררתי. בגלל שויטמין d נאגר בגוף אני חושב שיקח קצת זמן עד שיראו את האפקט המלא של ההשפעה.

בכל מקרה הפסקתי גם לקחת את המולטי שלי רק בגלל שהיה בו 400iu של ויטמין d. אבל עוד כמה ימים כנראה אתחיל לקחת שוב רק את המולטי ואראה מה יהיה(מקווה שזה לא יאט את ההוצאה של הויטמין d שנאגר בגוף, אני לא ממש מבין בזה)

 

[Ben2648]

מחיפוש קצר באינטרנט(שמגובה במחקרים) ראיתי שיותר מדי ויטמין d גורם לייצור פחות במלטונין. במיוחד אם הוא נלקח קרוב לשינה.

אני אשמח לראות מחקר כזה.
אני קראתי מחקר אחד על קבוצה של 40 חולי טרשת נפוצה, שנטלו מעל 4000 יחידות מדי יום במשך שנה, ולקבוצה הזו היו רמות נמוכות יותר של מלטונין. אבל זה בכלל לא מתקרב למה שאתה תיארת, לא במינון ולא במצב הבריאותי.

 

[Dark Soul Omega]

הדבר היחיד שעזר לי עם הבעיות שינה זה מדיטציה / דמיון מודרך..
וכמובן שגם סקס 🙄

 

[Ben2648]

הדבר היחיד שעזר לי עם הבעיות שינה זה מדיטציה / דמיון מודרך..
וכמובן שגם סקס 🙄

סקס פותר הכל אצלך..