Building the road to 100 [הוסר]

[elchonon]

באמת? אני מופתע ממה שאתה אומר, שמעתי דברים טובים על התרגיל
באיזה תרגיל עזר היית מחליף אותו?

התרגיל החילופי הכי טוב (או יותר נכון התרגיל המתאים יותר) יהיה Belt squat.
והתרגיל החילופי לזה יהיה היי באר סקוואט בעמידה צרה על עקב או הגבהה.

 

[Biggg]

התרגיל החילופי הכי טוב (או יותר נכון התרגיל המתאים יותר) יהיה Belt squat.
והתרגיל החילופי לזה יהיה היי באר סקוואט בעמידה צרה על עקב או הגבהה.

ולמה לג פרס מסוכן?

 

[elchonon]

ולמה לג פרס מסוכן?

יש יותר מידי דרכים להיפצע מזה.

זה נוגד את אחד הכללים שלי "תמיד תחפש ווריאציה קשה לתרגיל, כדי שיהיה פחות משקל" (שרק אם יש סיבה טובה מפירים).

נותן אשליה שאין צורך בברייסינג.

אין בקרה מה קורה עם הגב בזמן ביצוע התרגיל.

 

[Biggg]

אין בקרה מה קורה עם הגב בזמן ביצוע התרגיל

אני שומר אותו ניטרלי מכווץ את הגלוטס ואת הגב התחתון ומהדק את עצמי לכיסא עד עכשיו לא הרגשתי שום כאבים ממנו אם זה אומר משהו

למדתי מפה

 

[elchonon]

אפשר לעשות אותו בלי להיפצע, אבל בשביל מה?
התרגילים השונים עדיפים עליו.

 

[Biggg]

אפשר לעשות אותו בלי להיפצע, אבל בשביל מה?
התרגילים השונים עדיפים עליו.

מה זה belt squat? וסקוואט אני עושה היי באר ל4 סטים ודיי מותש, תרגיל כמו לג פרס דורש ממני פחות השקעה ועובד לי גם על הגלוטס מה שםחות עובד בהיי באר
אני עושה באימון סקוואט, לג פרס, לג אקסטנשיין והאמס אקסטנשיין. אתה מציע לי לעשות פשוט 3 סוגים שונים של סקוואט?

 

[elchonon]

או 3 סוגים של סקוואט, או פשוט פי 3 מהסקוואט שאתה כבר עושה.

אם נגיד שסקוואט עובד על כל השרירים שאתה צריך ברגליים, מה העניין לבודד? תעשה גם 10 סטים.
אם אתה אוהב לגוון, פרונט סקוואט, סקוואט, וגוד מורנינג מכסה הכל.

החיסרון, זה העומס על העמוד שידרה, זה יכול להקשות על התאוששות של הגב, זה כבר תלוי בתוכנית ואלף דברים אחרים.

אבל בגדול, אני בעד סקוואטים פשוט.

 

[Biggg]

החיסרון, זה העומס על העמוד שידרה, זה יכול להקשות על התאוששות של הגב, זה כבר תלוי בתוכנית ואלף דברים אחרים.

אני לא חושב שאני אעמוד ב10 סטים סקוואט כל אימון ביחד עם התכנית שלי והמטרות שלי.. בגלל זה אני משלב מבודדים

 

[elchonon]

אני לא חושב שאני אעמוד ב10 סטים סקוואט כל אימון ביחד עם התכנית שלי והמטרות שלי.. בגלל זה אני משלב מבודדים

מה התוכנית והמטרות?

 

[Biggg]

מה התוכנית והמטרות?

מתחיל תכנית "בילדינג" במתכונת AB בדגש על רגליים + מתחיל חיטוב
A:
Bench press 3x10
Incline db bench press 3x15
chest machine 3x15
rear delts 3x15
tricep pushdown 3x12
skull crasher 3x12
Bicep curls 3x12
hammer curls 3x15
קרדיו

B:
Squat 4x8-10
leg press 3x12
quad extensions 3x15
Hamstring curls 3x15
weighted pull ups 3x8
pendley 3x12
cable rows 3x15
בטן

זה התכנית, המטרה היא בילדינג

 

[elchonon]

זה התכנית, המטרה היא בילדינג

אוקיי.
לא בחירת התרגילים שהייתי בוחר, אבל ניחה. אני לא רואה בעיה לעשות 6 סטים סקוואט, במקום הלג פרס.

 

[Biggg]

אוקיי.
לא בחירת התרגילים שהייתי בוחר, אבל ניחה. אני לא רואה בעיה לעשות 6 סטים סקוואט, במקום הלג פרס.

זה התרגילים שאני הכי אוהב, איזה תרגילים חוץ מהלג פרס לא נראים לך או לא מתאימים למטרה?

 

[elchonon]

זה התרגילים שאני הכי אוהב, איזה תרגילים חוץ מהלג פרס לא נראים לך או לא מתאימים למטרה?

לעניות דעתי אין מספיק לכתפיים, שהם השריר הכי יפה.
יותר מידי חזרות לא משנה איך מסתכלים על זה, למה לא להיצמד ל8-10 בכל התרגילים?

ואם כבר האמסטרינגס, למה לא דדליפט רומני?

למה מכונה לחזה? תעשה בנץ' דאמבלים במקום.

למה כתף אחורי, זה עובד קשה עם דדליפט, פשוט תעשה דדליפט.

 

[Biggg]

לעניות דעתי אין מספיק לכתפיים, שהם השריר הכי יפה.

שחכתי לציין, יש לי כאבים בכתף אמצעית. התחלתי פיזיו לפני כמה חודשים ואני לאט לאט אוסיף תרגילים לכתפיים. בנתיים אני עושה את התרגילים עם גומיות התנגדות בתור חימום.

לגבי השאר אתה צודק אעשה שינויים, דדליפט אני מחכה שחבר טוב יחדש מנוי וילמד אותי, לא מצליח ללמוד לבד עם סרטונים.

יותר מידי חזרות לא משנה איך מסתכלים על זה, למה לא להיצמד ל8-10 בכל התרגילים?

לא יודע אין סיבה מסויימת... אולי רק כדי לעבוד בכל הטווחי חזרות אבל בבנץ ובסקוואט אני נצמד לעד 10

 

[elchonon]

שחכתי לציין, יש לי כאבים בכתף אמצעית. התחלתי פיזיו לפני כמה חודשים ואני לאט לאט אוסיף תרגילים לכתפיים. בנתיים אני עושה את התרגילים עם גומיות התנגדות בתור חימום.

לגבי השאר אתה צודק אעשה שינויים, דדליפט אני מחכה שחבר טוב יחדש מנוי וילמד אותי, לא מצליח ללמוד לבד עם סרטונים.

לא יודע אין סיבה מסויימת... אולי רק כדי לעבוד בכל הטווחי חזרות אבל בבנץ ובסקוואט אני נצמד לעד 10

דדליפט רומני יותר קל ללמוד, המוט לא נוגע בריצפה.

אין טעם בחזרות גבוהות, אתה לא מגיע לכשל אמיתי ככל שהחזרות גבוהות. אעיז גם לומר שעם 5 חזרות יהיה לך גדילה מהירה יותר. אבל לטובת התאוששות אני מציע 8.

לכתפיים, הייתי עושה פרס במשקל מאוד נמוך רק להזרים דם ולהתכונן לחזור למשקלים בהדרגה.

 

[Biggg]

דדליפט רומני יותר קל ללמוד, המוט לא נוגע בריצפה.

אין טעם בחזרות גבוהות, אתה לא מגיע לכשל אמיתי ככל שהחזרות גבוהות. אעיז גם לומר שעם 5 חזרות יהיה לך גדילה מהירה יותר. אבל לטובת התאוששות אני מציע 8.

לכתפיים, הייתי עושה פרס במשקל מאוד נמוך רק להזרים דם ולהתכונן לחזור למשקלים בהדרגה.

תודה רבה על העזרה והמענה!! אעשה שינויים

 

[שיר1]

דעתי הצנועה, תהיה איטי וזהיר בשינויים שאתה עושה ותבחן איך אתה מגיב לכל שינוי בפני עצמו.

לתרגילים מורכבים במשקל חופשי יש מחיר, ויכול להיות שהתשואה ככל שהמטרה שלך היא בילדינג ממש לא שווה אותו.
להגיד תעשה דדליפט לכתף אחורית נשמע לי ממש ממש מצחיק.

גם, אם יש תרגיל שאתה ממש אוהב, ואתה מבצע אותו בצורה נכונה ובטוחה ורואה ממנו תוצאות, לא רואה שום סיבה להחליף אותו. בסוף כדאי גם ליהנות. אז לג פרס.

אישית כן הייתי מגוונת ומורידה בחזרות. אבל אתה צריך לראות מה עובד לך הכי טוב, יש טיפוסים שמגיבים יותר לחזרות גבוהות, ויש שלנמוכות.

ממש חשוב בעיניי למצוא איזון בין סמכות פנימית לחיצונית, עם נטייה מעדיפה לזו הפנימית (אם כי זה תלוי אופי. יש אנשים שכל כך חרשים לקול שהוא אחר משלהם, שאולי שווה להם להיזרק לקיצון השני לתקופה, ככל שהם עושים משהו שלא עובד להם. כל השאר, להקשיב לאחרים, אבל לסמוך על הגוף שלך יותר).

 

[Biggg]

דעתי הצנועה, תהיה איטי וזהיר בשינויים שאתה עושה ותבחן איך אתה מגיב לכל שינוי בפני עצמו.

לתרגילים מורכבים במשקל חופשי יש מחיר, ויכול להיות שהתשואה ככל שהמטרה שלך היא בילדינג ממש לא שווה אותו.
להגיד תעשה דדליפט לכתף אחורית נשמע לי ממש ממש מצחיק.

גם, אם יש תרגיל שאתה ממש אוהב, ואתה מבצע אותו בצורה נכונה ובטוחה ורואה ממנו תוצאות, לא רואה שום סיבה להחליף אותו. בסוף כדאי גם ליהנות. אז לג פרס.

אישית כן הייתי מגוונת ומורידה בחזרות. אבל אתה צריך לראות מה עובד לך הכי טוב, יש טיפוסים שמגיבים יותר לחזרות גבוהות, ויש שלנמוכות.

ממש חשוב בעיניי למצוא איזון בין סמכות פנימית לחיצונית, עם נטייה מעדיפה לזו הפנימית (אם כי זה תלוי אופי. יש אנשים שכל כך חרשים לקול שהוא אחר משלהם, שאולי שווה להם להיזרק לקיצון השני לתקופה, ככל שהם עושים משהו שלא עובד להם. כל השאר, להקשיב לאחרים, אבל לסמוך על הגוף שלך יותר).

כמו שאמרת איזון זה חשוב ולא רק בבניית תכנית אלא בכלל בחיים

אני חושב שלקחת טיפים מאחד כמו אלחנן זה זכות והוא מקבל עדיפות גבוהה בכן/לא להקשיב לו. לא כל יום מקבלים עצות ממתחרה.

כמובן שאעשה שינויים זהירים ולא אשנה את התכנית כל שבועיים בגלל כל גחמה קטנה מבחוץ, אבל בשלב הזה של התכנית התאמות שאני רואה בהם היגיון דווקא יכולים להטיב לי

לתרגילים מורכבים במשקל חופשי יש מחיר, ויכול להיות שהתשואה ככל שהמטרה שלך היא בילדינג ממש לא שווה אותו.

לגביי זה , אני בכיף יכול לעבוד בלי תרגילים מורכבים למטרה שלי אבל יש סיבה שאני רואה לנכון לעשות אותם גם אם זה אומר להשקיע יותר על חשבון היפרטרופיה דומה בפחות מאמץ

 

[שיר1]

אני חושב שלקחת טיפים מאחד כמו אלחנן זה זכות והוא מקבל עדיפות גבוהה בכן/לא להקשיב לו. לא כל יום מקבלים עצות ממתחרה

יש לי הרבה כבוד לאלחנן, לידע ולניסיון שלו. כמו גם לנדיבות שלו.
רק שים לב שהוא מתחרה בפאוורליפטינג ולא בבילדינג, וזה משפיע על צורת החשיבה תרצה או לא. לפי הלוגיקה שהצגת פה הייתי מתייעצת עם מתחרים בבילדינג (אהלן @OA).

לגביי זה , אני בכיף יכול לעבוד בלי תרגילים מורכבים למטרה שלי אבל יש סיבה שאני רואה לנכון לעשות אותם גם אם זה אומר להשקיע יותר על חשבון היפרטרופיה דומה בפחות מאמץ

ברור. אני לגמרי איתך.
אבל עניין של השקעה תשואה. לא דיברתי על להשמיט לגמרי, אלא הצבעתי על כך שיש סיבה טובה לכך שתרגילים מבודדים ומכונות, כמו גם מתודות ביצוע שונות באופי שלהן, קיימים באחוזים גבוהים בתכניות של בילדרים.
מה לעשות שלעשות 10 סטים של סקוואט במקום 3-5 סטים + עזר במכונות, כנראה שיגדיל לך את הרגליים אבל במחיר שלא בטוח שאתה יכול או רוצה לשלם.

נגיד ככה, גם אם תכניס את הדדליפט, הסיבה והמטרה תהיה שונה מלתת גירוי לכתף אחורית, נכון? אלא שעל הדרך זה גם אולי (אולי!) ייתר לך את הצורך לבודד אותה.

קיצור נדמה לי שסך הכל אנחנו די מסכימים.

ואגב, לטעמי דדליפט קונבנציונלי פשוט מאוד ללימוד וביצוע, ודווקא הרומני מורכב יותר 😃

 

[OA]

אבל עניין של השקעה תשואה. לא דיברתי על להשמיט לגמרי, אלא הצבעתי על כך שיש סיבה טובה לכך שתרגילים מבודדים ומכונות, כמו גם מתודות ביצוע שונות באופי שלהן, קיימים באחוזים גבוהים בתכניות של בילדרים

מסכים לגמרי.

מה לעשות שלעשות 10 סטים של סקוואט במקום 3-5 סטים + עזר במכונות, כנראה שיגדיל לך את הרגליים אבל במחיר שלא בטוח שאתה יכול או רוצה לשלם.

מסכים חלקית.

אני לא מכיר שום מחקר שמצביע על עדיפות לסקוואט על פני מכשירים אם המטרה היא בילדינג נטו.

במקרים מסויימים גם נעדיף להתרחק מתרגילים עצימים כגון דדליפט / סקוואט / פרס כדי לשמור על התאוששות ראויה ולא לגמור את המערכת העצבית בלי שום ערך מוסף בבניית מסת השריר.