ללא פרוגרסיב אוברלאוד

[NR100]

היי,
שאלה תיאורטית - אם אהיה בעודף קלורי מאוד מתון, אצרוך לפחות 1.6 גרם חלבון לק"ג, אבצע אימוני כוח עם תחושת מאמץ גדולה ו"ביצוע המקסימום שלי", אבל בלי תוכנית טובה ומסודרת ובלי להצליח להעלות משקלי עבודה (בלי פרוגרסיב אוברלאוד למעשה) - האם עדיין אעלה בעיקר במסת שריר? או שברגע שאין פרוגרסיב אוברלאוד, סביר להניח שאעלה בעיקר שומן?

זו די שאלה תיאורטית כרגע, הייתי בגירעון במשך כמה שנים וירדתי הרבה במשקל, כל הזמן הזה תוך הקפדה על חלבון ואימוני כוח מאומצים, אבל בלי תוכנית מסודרת והדרגתית ובעצם כל הזמן עבודה על המקסימום שלי, שכמובן השתפר בהתחלה, אבל בתקופה האחרונה לא ממש השתנה. כרגע בניטראלי (נראה לי, הייתי בגירעון והעליתי רק 50 קלוריות ביום אבל בחודש וחצי האחרון שומרת על המשקל חוץ מעלייה של חצי קילו-קילו שכנראה מקורה בנוזלים), ומרוצה מהגוף שלי ומשגרת התזונה שלי, אבל מרגישה חלשה ועם בעיות במחזור, ושוקלת את צעדיי בהמשך (הוספה של עוד טיפונת קלוריות ביום, נניח עוד 50? חח, בלי לשנות את שגרת האימונים הנוכחית).

תודה רבה 😃

 

[ofir135]

איזה סיבה יכולה להיות לא לעבוד עם פרוגרסיב אוברלוד? זה יותר קל מלתת את המקסימום כל פעם ועדיין להיתקע

 

[Ben2648]

יישום של פרוגרסיב אוברלאוד יאפשר לך להתקדם באימונים ולהתחזק כתוצאה מזה,
זה לא מה שיקבע אם תעלי שומן או שריר והוא לא תנאי להיפרטרופיה שרירית, שמתרחשת תחת מאמץ ועומס.
יחד עם זאת, לאורך זמן יהיה מאתגר לתת מספיק גירוי לשרירים בהיעדר תוכנית מסוימת,
ואם את מגיעה לכל אימון ונותנת את המקסימום כנראה שאת עושה משהו לא טוב - בעיקר ברמת ההתאוששות.

 

[דברים1]

העניין הוא להגדיל את העומס על השריר בגלל שהוא יתרגל לעומס הקודם , ובשביל לגדול הוא צריך עומס גדול יותר מקודמו .

זה יכול להיות הוספת סטים / חזרות , או בשיטה היותר נפוצה הוספת משקל . (דרך אגב יש כאלה שמשתמשים גם בהורדת זמן המנוחה , פחות מומלץ)

בכל מיקרה אם את עושה את המקסימום , אז כנראה את כן תגיעי באימונים הקרובים להגדלת העומס , אבל את תתקעי מהר מידי ואחרי שבוע , שבועיים את תמציאי את עצמך לוחצת גז בלי להניע את הרכב....

תכנון אימונים גורם לעבודה להיות יעילה , אי תכנון יגרום לנו לעבוד לחינם.

צריך להבין השריר שלנו גדל במנוחה , הוא מתאמץ ומופעל עליו עומס , ואז הוא מתפרק , והוא מכין את עצמו לעומס הבא , ברגע שבפעם הבאה העומס יהיה אותו עומס , אז בעצם השריר יתרגל ואין לו סיבה להתפרק ולגדול בזמן המנוחה.

 

[BeN35]

@דברים1
מוניטין אח

 

[ofir135]

בשיטה היותר נפוצה הוספת משקל

למה יותר נפוצה? זה לא יותר נפוץ מלהוסיף נפח. אם כבר הפוך, תראה את רוב מי שמתאמן בילדינג נמצאים על משקלים יחסית נמוכים למה שאתה מצפה מהגודל שלהם.

דרך אגב יש כאלה שמשתמשים גם בהורדת זמן המנוחה , פחות מומלץ

למה פחות מומלץ? העניין בפרוגרסיב אוברלוד זה להוסיף עומס, אם קיצרת את הזמני מנוחה העמסת על עצמך יותר, מה לא מומלץ בזה?

 

[דברים1]

למה יותר נפוצה? זה לא יותר נפוץ מלהוסיף נפח. אם כבר הפוך, תראה את רוב מי שמתאמן בילדינג נמצאים על משקלים יחסית נמוכים למה שאתה מצפה מהגודל שלהם.

למה פחות מומלץ? העניין בפרוגרסיב אוברלוד זה להוסיף עומס, אם קיצרת את הזמני מנוחה העמסת על עצמך יותר, מה לא מומלץ בזה?

עובדתית
א' - הרוב יעדיפו להוסיף משקל , קל יותר למעכב , וגם יש בעיה לדוגמא לבצע 500 חזרות זה לא בריא למפרקים שלנו ולעוד . (חשש לפציעה וכדו') אז ככה שזה מוגבל נניח לעד 20 חזרות , בוא נאמר הגזמת הגעת ל50 חזרות... נו ו...? יש הגבלה לכמות חזרות , ויותר קל להוסיף משקל.

ופחות מומלץ , כי זמני המנוחה מסתבר הם דבר שהוא קריטי עבורנו , וקשה מאוד להשתפר בזה , זה יכול להיות מעולה לאימונים חד פעמים , או שרוצים לקצר את זמן האימון אבל להוסיף עומס מהאימון הקודם , אבל באופן שיטתי לפעול בהורדת זמני מנוחה יגרום לנו להיתקע מהר/להגיע לכשל.

 

[דניאלביטון10]

גם יותר חזרות/חזרות יותר איטיות ועם יותר שליטה זה סוג של פרוגרסיב אוברלואוד אז אם תתן את המקסימום שלך גם בלי שתנסה יהיה פרוגרסיב אוברלואוד עד שלב מסויים (ודיי מתקדם) לפחות

 

[ofir135]

הרוב יעדיפו להוסיף משקל

פשוט לא בהכרח נכון, אתה מנחש.

קל יותר למעכב

אין הבדל.

וגם יש בעיה לדוגמא לבצע 500 חזרות זה לא בריא למפרקים שלנו ולעוד .

שטויות. עם ניהול עומסים נכון תגיע לזה בצורה בטוחה. בדיוק כמו משקלים.

נו ו...?

אתה עושה לתרגיל טווח חזרות. נניח 10-12. אתה מעלה כל אימון חזרה או שתיים, בכל אימון בכל הסטים או בכל אימון בסט אחד, תלוי בתוכנית שלך אתה יכול לעשות את זה במלא דרכים. ברגע שהגעת ל12 אתה מוסיף משקל/סט/מוריד הפסקות/משהו אחר ומוריד חזרות ל10 שוב.

ופחות מומלץ , כי זמני המנוחה מסתבר הם דבר שהוא קריטי עבורנו

כמו להרים משקל שאנחנו יכולים לעמוד בו. וכמו להרים לנפח שאנחנו יכולים לעמוד בו. ברור שהכל תלוי רמה וצרכים.

אבל באופן שיטתי לפעול בהורדת זמני מנוחה יגרום לנו להיתקע מהר/להגיע לכשל.

דבר ראשון זה תלוי כמה מהר הורדת. אם הורדת דקה מהאימון הקודם או הורדת 10 שניות זה לא אותו מחיר בהתאוששות. שוב, הכל תלוי בניהול עומסים נכון.
דבר שני, בכל עומס בסופו של דבר ניתקע, גם בהוספת משקל, כשנתקעים משנים אסטרטגיה. ואין שום בעיה בלהגיע לכשל אם זה עונה על הצרכים שלך.
עכשיו תראה, לא אמרתי שצריך כל הזמן להשתמש בלקצר הפסקות, אבל זה בהחלט כלי שאפשר להשתמש בו בשביל פרוגרסיב אוברלוד. ולא בצורה חד פעמית.

 

[NR100]

תודה רבה לכולם 😃
כן לגמרי ברור לי שפרוגרסיב אוברלאוד זו הדרך הנכונה להתאמן, פשוט צריכה להרחיב את הידע לגבי איך לעשות את זה ו\או לקחת מאמן, וכרגע יש לי הרבה דברים אחרים בחיים, אז יותר קל לי להמשיך עם האימונים כפי שהם כרגע (מכוח האינרציה חח) מאשר להתחיל לחקור לעומק את הנושא ולשנות (אהיה יותר פנויה לזה בעוד מס' חודשים אחרי שירד קצת עומס אחר).
נראה לי באמת אמתין עם ההוספה הקלורית עד שאהיה פנויה לעשות קודם שינוי באימונים.
בנוסף, עובדת עם גומיות התנגדות בבית אז כנראה שזה קצת פחות מדויק בדיוק רמת העומס של כל תרגיל (אבל כן יש 5 גומיות ברמות שונות ואפשרות לחבר אותן, וכמובן לשחק עם האורך של הגומיה בחלק מהתרגילים). כן הצלחתי האמת להגדיל מס' חזרות בחלק מהתרגילים (אבל לא בזמן האחרון), אז אולי באמת אנסה להעלות רמת התנגדות של הגומיה ולהוריד בהתחלה חזרות, ואחר כך להוסיף עוד חזרות, לראות אם זה יעבוד. זה נשמע כמו הכיוון הנכון לכרגע?

בכל מקרה, בהחלט נתתם לי הרבה על מה לחשוב, תודה רבה 😃

 

[ofir135]

אנסה להעלות רמת התנגדות של הגומיה ולהוריד בהתחלה חזרות, ואחר כך להוסיף עוד חזרות, לראות אם זה יעבוד. זה נשמע כמו הכיוון הנכון לכרגע?

בדיוק.

 

[NR100]

אתה עושה לתרגיל טווח חזרות. נניח 10-12. אתה מעלה כל אימון חזרה או שתיים, בכל אימון בכל הסטים או בכל אימון בסט אחד, תלוי בתוכנית שלך אתה יכול לעשות את זה במלא דרכים. ברגע שהגעת ל12 אתה מוסיף משקל/סט/מוריד הפסקות/משהו אחר ומוריד חזרות ל10 שוב.

האמת שזה חידד לי דברים, תודה. תכלס ברוב התרגילים עומדת כרגע על 15-20 חזרות, שזה גם מעייף וגם כנראה לא יעיל כי זה כמעט תמיד אותו מספר חזרות על אותו משקל. אולי באמת אנסה להעלות משקל (או רמת התנגדות של הגומיה במקרה אצלי חח) ולהוריד חזרות (נניח לקבוע טווח 12-15), ואז להוסיף חזרה אחת כל שבוע-שבועיים נניח (בספק שאצליח כל אימון חח) וכשמגיעה נניח שוב ל15 חזרות אז להעלות שוב רמת התנגדות של הגומיה ולהוריד ל12 חזרות?
ואז בעצם לעצור באותו אימון גם אם זה לא מרגיש לי המקסימום שיכולה? ירגיש לי שאני מוותרת לעצמי, אבל מבינה שזו הדרך הנכונה להתאמן ואני צריכה להשתחרר מהמחשבה הזו...

 

[ofir135]

אולי באמת אנסה להעלות משקל (או רמת התנגדות של הגומיה במקרה אצלי חח) ולהוריד חזרות (נניח לקבוע טווח 12-15), ואז להוסיף חזרה אחת כל שבוע-שבועיים נניח (בספק שאצליח כל אימון חח) וכשמגיעה נניח שוב ל15 חזרות אז להעלות שוב רמת התנגדות של הגומיה ולהוריד ל12 חזרות?

נכון.

ואז בעצם לעצור באותו אימון גם אם זה לא מרגיש לי המקסימום שיכולה?

גם נכון.

ירגיש לי שאני מוותרת לעצמי, אבל מבינה שזו הדרך הנכונה להתאמן ואני צריכה להשתחרר מהמחשבה הזו...

וגם זה נכון. לפעמים יותר זה פחות.

 

[Duality]

ברגע שהשריר מתרגל למשקל מסוים, הוא יפסיק לקבל ממנו גירוי, פרוגרסיב אוברלואד זה לא רק לעלות משקל. אפשר ליישם אותו עם הוספת חזרות / סטים, ולעשות את אותו התרגיל בוריאציות יותר קשות, כמו לדוגמא עצירה בשלב הקשה של התרגיל או פשוט לעשות אותו בקצב יותר איטי.

 

[m0stMuscular]

אם את רוצה לראות תוצאות תירשמי למכון או שתקני ציוד רציני, זה לא יעבוד לך עם גומיות כי גם אי אפשר להתאמן ככה בצורה רצינית מבחינת תרגילים נורמליים וגם העומס שגומיה יוצרת הוא לא אחיד מה שממש לא אפקטיבי להיפרטרופיה
זה לא רציני גומיות, הייתי אומר אפילו על סף הבזבוז זמן

סתם מחשבה אישית- אם את כבר משקיעה ככה וסופרת קלוריות ומגיעה למספיק חלבון (עדיף טיפה יותר מ1.6 גרם לקג) לא חבל שזה סתם "מתבזבז" בגלל שאת לא נרשמת לחדר כושר?

אגב @ofir135 לא יודע מי אתה ולמה הבאת לי מוניטין שלילי (מעניין לי את הביצה בניגוד אלייך כנראה) אבל אתה מוזמן לחפש בגוגל על יעילות של עבודה עם גומיות בבנית שריר, וכשאנחנו מדברים על אנשים עם גנטיקה ממוצעת בהסתברות גבוהה ככל הנראה וטבעיים אז אין מנוס מלעבוד בצורה אפקטיבית בשביל להראות טוב

מבחינת בנייה של פלג גוף עליון אני לחלוטין מסכים שאפשר לתת אחלה גירוי(אולי פרט לחזה ויד קדמית) באימוני משקל גוף אבל זה לא מוכל באימוני גומיות שתוארו פה

 

[NR100]

נכון.

גם נכון.

וגם זה נכון. לפעמים יותר זה פחות.

תודה רבה:)

 

[m0stMuscular]

תודה רבה:)

לא הייתי מקשיב לו, האימונים שאת עושה לא כלולים במה שמדובר progressive overload ולא מדובר בתרגילים שמעמיסים על מערכת העצבים ומערכת השלד, אין בעיה שתגיעי לכשל כל אימון וזה אפילו רצוי כי מראש באימון כזה קשה לתת גירוי כמו שצריך ( את אפילו יכולה להתאמן בתדירות גבוהה יותר מאימונים רגילים בגלל הסיבות לעיל)

בשביל לעלות במסת שריר צריך לעבוד קשה - או שאתה מרים הרבה(יחסית למה שאתה מסוגל) בטווח חזרות יחסית נמוך בתרגיל מורכב ונשאר רחוק מכשל רוב הבלוק(או תקופה מסוימת של אימונים עד הדילואד)
או שאתה מרים משקל קל בחזרות גבוהות בתרגיל שאינו מורכב ורב מערכתי וסוחט את עצמך לכשל (לא אפקטיבי למתאמן טבעי בטווח הרחוק) ככל שמדובר בחזרות יותר גבוהות, 15+ כמו שאת מתארת בשביל אותה רמת גירוי יידרש להגיע לכשל ממש עמוק וממש "לקרוע" את עצמך

 

[Chiron]

מרגישה חלשה ועם בעיות במחזור

יכול להיות שכדאי קודם להסדיר את זה מלהתעסק באימונים ומסת שריר.

ובקשר לאימונים, נראה שמה שאת עושה כרגע זה בעיקר "לעשות ספורט" ולא להתאמן. שזה יפה ונחמד בפני עצמו ועדיף מכלום אבל לא מוביל לתוצאות רצויות. הגומיות הן כלי שנותן עוד קצת אקסטרא בסוף, פאמפ ועוד קצת קושי לתרגיל כוח קיים אבל לא מהווה את המנה העיקרית.

 

[ofir135]

אגב @ofir135 לא יודע מי אתה ולמה הבאת לי מוניטין שלילי

אתה ילדותי ובכיין. הבאתי לך מוניטין שלילי כי לדעתי זאת הייתה תגובה שלא צריכה להיות פה. וזה שנתת לי מוניטין שלילי כ"נקמה" בכלל מוריד ממך.

אז אין מנוס מלעבוד בצורה אפקטיבית בשביל להראות טוב

היא בחרה לעבוד עם גומיות ולא בחדכ. המטרה שלה כרגע היא לא לייעל כמה שיותר היפרטרופיה, אלא לייעל כמה שיותר היפרטרופיה עם אימוני גומיות.
עכשיו לא משנה מה הסיבה שהיא בחרה בזה, יכול להיות נטו מסיבות כלכליות והיא כן רוצה חדר כושר, אבל כרגע זה מה שהיא בחרה, ויש אנשים שגם בוחרים בזה סתם כי זה יותר מעניין אותם. ובגלל זה נתתי לך שלילי, כי אתה אומר למישהו לשנות את הבחירות שלו לפי הטעם שלך.

לא הייתי מקשיב לו,

למה? בגלל שנתתי לך שלילי?

האימונים שאת עושה לא כלולים במה שמדובר progressive overload

יש המון דרכים ליישם פרוגרסיב אוברלוד ואפשר גם עם גומיות.

ולא מדובר בתרגילים שמעמיסים על מערכת העצבים ומערכת השלד

למה שהיא תצטרך לעבוד על מערכת העצבים ומערכת השלד? זה לא קשור למטרות שלה. היא אמרה שהיא רוצה לעלות במסת שריר. פשוט לא קשור.

אין בעיה שתגיעי לכשל כל אימון וזה אפילו רצוי

אין בעיה להגיע לכשל אם זה מה שהתוכנית דורשת. רצוי זה לא, אלא אם כן התוכנית דורשת.

בשביל לעלות במסת שריר צריך לעבוד קשה - או שאתה מרים הרבה(יחסית למה שאתה מסוגל) בטווח חזרות יחסית נמוך בתרגיל מורכב ונשאר רחוק מכשל רוב הבלוק(או תקופה מסוימת של אימונים עד הדילואד)
או שאתה מרים משקל קל בחזרות גבוהות בתרגיל שאינו מורכב ורב מערכתי וסוחט את עצמך לכשל (לא אפקטיבי למתאמן טבעי בטווח הרחוק) ככל שמדובר בחזרות יותר גבוהות, 15+ כמו שאת מתארת בשביל אותה רמת גירוי יידרש להגיע לכשל ממש עמוק וממש "לקרוע" את עצמך

זה לא או או, אפשר ורצוי לשלב.

יכול להיות שכדאי קודם להסדיר את זה מלהתעסק באימונים ומסת שריר

מסכים, נשמע משהו שלא כדאי להתעסק איתו.

 

[NR100]

אם את רוצה לראות תוצאות תירשמי למכון או שתקני ציוד רציני, זה לא יעבוד לך עם גומיות כי גם אי אפשר להתאמן ככה בצורה רצינית מבחינת תרגילים נורמליים וגם העומס שגומיה יוצרת הוא לא אחיד מה שממש לא אפקטיבי להיפרטרופיה
זה לא רציני גומיות, הייתי אומר אפילו על סף הבזבוז זמן

סתם מחשבה אישית- אם את כבר משקיעה ככה וסופרת קלוריות ומגיעה למספיק חלבון (עדיף טיפה יותר מ1.6 גרם לקג) לא חבל שזה סתם "מתבזבז" בגלל שאת לא נרשמת לחדר כושר?

אגב @ofir135 לא יודע מי אתה ולמה הבאת לי מוניטין שלילי (מעניין לי את הביצה בניגוד אלייך כנראה) אבל אתה מוזמן לחפש בגוגל על יעילות של עבודה עם גומיות בבנית שריר, וכשאנחנו מדברים על אנשים עם גנטיקה ממוצעת בהסתברות גבוהה ככל הנראה וטבעיים אז אין מנוס מלעבוד בצורה אפקטיבית בשביל להראות טוב

מבחינת בנייה של פלג גוף עליון אני לחלוטין מסכים שאפשר לתת אחלה גירוי(אולי פרט לחזה ויד קדמית) באימוני משקל גוף אבל זה לא מוכל באימוני גומיות שתוארו פה

תודה על התגובה.
אז ככה,
קודם כל מבחינת נראות גוף ומסת שריר - אני מרוצה מהגוף שלי, מאיך שהוא נראה וממסת השריר שלו - שאגב בעיניי בהחלט מכובדת, וגדלה במהלך השנים שהתאמנתי, גם אם נראה לך שזה בלתי אפשרי באמצעות שימוש בגומיות התנגדות (אז למטרות שלי, השימוש בגומיות כן עונה, אולי לאנשים אחרים עם מטרות שונות זה לא עונה, אבל זה לא רלוונטי לגבי).
בכל מקרה, זה לא העניין, מבחינתי הייתי נשארת לתמיד בניטראלי ורק משמרת את מסת השריר הקיימת ואת מצב הגוף הקיים.
אבל, הגוף שלי מאותת לי שאני שוקלת קצת מדי ו\או מכניסה פחות מדי קלוריות ליום (ולכן מרגישה חלשה ועם בעיות בוסת), אז המטרה שלי היא להרגיש טוב ולסדר את עניין המחזור, ובשביל זה אני צריכה להוסיף מעט קלוריות ביום, מה שאולי יוביל להמצאות במאזן חיובי (ואולי לא, יכול להיות שהוספה של עוד 50 קלוריות [הוספתי כבר 50 קלוריות בחודש וחצי האחרונים] כן תפתור את הבעיה ותשאיר אותי על מאזן ניטראלי. נחיה ונראה), אבל אם זה יוביל אותי להיות במאזן חיובי - אז כבר מעדיפה לוודא שאעלה בעיקר מסת שריר, ולא בשומן, ובגלל זה שאלתי על עניין האימונים. לא כי יש לי מטרה להעלות מסת שריר, כי אני כן מרוצה מהמצב החיצוני הנוכחי, אלא שאם אין לי ברירה ואני צריכה להעלות טיפונת כדי להרגיש טוב, אז מעדיפה להעלות כמה שיותר במסת שריר וכמה שפחות בשומן.

לגבי איפה אני מתאמנת, בשורה התחתונה, לא נוח לי להתאמן במכון משלל סיבות ומאוד נוח לי להתאמן בבית. ולאור זה שאני אכן מקפידה על אימוני כוח בבית כבר יותר מ3 שנים, ומה שהכי חשוב בשגרת אימונים זו היכולת להתמיד בה לטווח ארוך, אז לא מתכוונת לשנות את זה 😃

תודה

יכול להיות שכדאי קודם להסדיר את זה מלהתעסק באימונים ומסת שריר.

כן, זו לגמרי המטרה. המטרה שלי היא לא להעלות מסת שריר אלא להרגיש טוב ולסדר את המחזור. בשביל זה אני צריכה להוסיף מעט קלוריות ביום (ובאופן ספציפי משומן, כדי להגיע לכמות השומן המומלצת ביום), ואם זה יוביל אותי למאזן חיובי קל, אז מעדיפה לוודא שאעלה בעיקר מסת שריר ולא שומן ובגלל זה העלתי את השאלות על אימונים, לפני שעושה שינוי תזונתי. אם הוספת הקלוריות (מתכננת להוסיף עוד 50, לא משהו דרמטי) תפתור את הבעיה ותשאיר אותי על מאזן ניטראלי, בלי לעלות במסת שריר, אז מצוין. העיקר להרגיש טוב, מהגוף אני כן מרוצה בגדול 😃