פרוגרסיב אוברלוד

[Tmax]

אהלן חברים
מבצע תוכנית של AB
תחילת שבוע כבד, תרגילים מורכבים. 4-6 חזרות
מחצית שבוע היפרטרופיה 8-12-15-20 חזרות

רציתי לדעת איך עלי להתקדם?
אף פעם לא הצלחתי להבין את זה

 

[shayavr]

הי, לא יבוא שוטר.
אבל אם ב 85% מהמשקל שאתה מצליח להרים פעם אחת אתה מצליח לבצע מספר חזרות סביר בטכניקה טובה עד קרבה לכשל אז נראה לי שזה בסדר.
ה ONE REP MAX שלך הוא נגיד 140
אבל 119 (ק"ג) יכול להיות 2, 3, 6 או 8 REP MAX שלך.

 

[Tmax]

הי, לא יבוא שוטר.
אבל אם ב 85% מהמשקל שאתה מצליח להרים פעם אחת אתה מצליח לבצע מספר חזרות סביר בטכניקה טובה עד קרבה לכשל אז נראה לי שזה בסדר.
ה ONE REP MAX שלך הוא נגיד 140
אבל 119 (ק"ג) יכול להיות 2, 3, 6 או 8 REP MAX שלך.

תודה על התשובה.
בדיוק הצלחתי לעשות 5 סטים של 6 חזרות..
איך אמור להראות האימון הבא שלי לדוגמא?
ובכלל זה לא "מרגיש" לי היפרטרופיה,מס חזרות כזה.

 

[shayavr]

אני הייתי מיישם את העיצות של ההתקדמות פרוגרסיבית שניתנו בשירשור שפתחת, ונותן להתמדה, תזונה ומנוחה לעשות את שלה.
גם אני התחלתי ברצינות בגיל 41 ובדרך כמו שנכתבה מעלי הגעתי לתוצאות טובות (לדעתי) בגיל 45.
עזוב "מרגיש", רגש יש רק בתכניות ריאליטי. 😃

 

[Tmax]

אהלן חברים
יש לי עוד שאלה בבקשה..
היה והגעתי לסבב שקבעתי,לדוגמא 8,8,8,8
אז לסבב הבא אצטרך להוסיף משקל 2.5 קג
מה יקרה אם לא אצליח 4 או 5 חזרות,אפילו בסט הראשון?

תודה

 

[Maor Pichadza]

מה יקרה אם לא אצליח 4 או 5 חזרות,אפילו בסט הראשון?

לא יקרה כלום. אם אתה מגיע למצב כזה זה אומר שהוספה של 2.5 ק"ג זו קפיצה גדולה מדי
בכל אופן, לא סביר שהוספה של משקל כזה תוביל לירידה כזו דרסטית בסך החזרות. יש מקרים בודדים שאני יכול לחשוב עליהם, אבל בגדול הסיכוי לזה מאוד נמוך

 

[shayavr]

קח בקלות,
א. אז תצליח 2 או 3 חזרות ותתאמן עד שמספר החזרות יעלה.
ב. ישנם עוד דרכים להעמסה פרוגרסיבית על אותו משקל תעשה 9 חזרות, השהייה בכל חזרה, שינוי טווח תנועה, חזרה וחצי כל מני-תבדוק בגוגל.
ג. כאמור בדיפרנציאל כזה קטן של 2.5 ק"ג סביר להניח שלא תקרוס בהנחה שאת ה 8X4 אתה מבצע בקלות יחסית -זה תלוי גם בתרגיל שאתה מתייחס אליו. על תרגיל מבודד או מורכב זה אחרת כנראה.

 

[Tmax]

קח בקלות,
א. אז תצליח 2 או 3 חזרות ותתאמן עד שמספר החזרות יעלה.
ב. ישנם עוד דרכים להעמסה פרוגרסיבית על אותו משקל תעשה 9 חזרות, השהייה בכל חזרה, שינוי טווח תנועה, חזרה וחצי כל מני-תבדוק בגוגל.
ג. כאמור בדיפרנציאל כזה קטן של 2.5 ק"ג סביר להניח שלא תקרוס בהנחה שאת ה 8X4 אתה מבצע בקלות יחסית -זה תלוי גם בתרגיל שאתה מתייחס אליו. על תרגיל מבודד או מורכב זה אחרת כנראה.צפה בקובץ המצורף 98093

התרגילים "הקשים" להתקדמות הם בנץ,וברבל ראו..
עשיתי בעבר סמולוב,קשה! אבל ההתקדמות היא אחרת.
על פי האימונים כרגע,(הוספת חזרה)
מתאגר יותר.
אני קורא המון,כדי לבוא להגיע לפה עם שאלות קיטבג.
אבל עדיין עניין הספירה/הוספת חזרות שונה ומוזר לי.

 

[Tmax]

המלצה לאיזה אפליקציה/תוכנה,להכנסת הנתונים וההתקדמות?
תודה

 

[Tmax]

חזרה על אותם תרגילים שוב ושוב
אבל עם הוספת חזרה/משקל
מגבילה התקדמות? עדיפות להחלפת תרגילים?

 

[shayavr]

חזרה על אותם תרגילים שוב ושוב
אבל עם הוספת חזרה/משקל
מגבילה התקדמות? עדיפות להחלפת תרגילים?

אני חושב שעם אותם הקומפאונדים הבסיסיים אפשר להתקדם טוב בלי להתחכם יותר מדי. בהנחה שהתקדמות אתה מגדיר כעלייה במסת שריר ואנחנו חובבנים ואין לנו תחרויות פיתוח גוף.
גיוון עובד טוב בסקסי טיים.

 

[Tmax]

אהלן חברים
שאלה
אני עובד לפי התקדמות של חזרה בכל אימון..
לדוגמא בנץ 6,6,6,6,6
לדעתי לא אצליח לעבור לשבעיות 7,7,7,7,7
אז מה כן אוכל לעשות?
אולי להעלות משקל,ולהתחיל שוב מרבעיות?
תודה על תשומת הלב

 

[OA]

אני עובד לפי התקדמות של חזרה בכל אימון..
לדוגמא בנץ 6,6,6,6,6
לדעתי לא אצליח לעבור לשבעיות 7,7,7,7,7
אז מה כן אוכל לעשות?
אולי להעלות משקל,ולהתחיל שוב מרבעיות?
תודה על תשומת הלב

יש המון אופציות,
אתה יכול לעבוד בפרמידה עולה / יורדת
אתה יכול להוסיף סט / דרופ סט בסוף
אתה יכול להעלות בתרגיל אחר שעובד על אותו שריר
אתה יכול להחליף את התרגיל / להוריד משקל ולהוסיף חזרות.

 

[Tmax]

תודה רבה אור @OA
לדוגמא איך אני מתנהל עם הפרמידה
אם המשקל הוא 120 קג
תודה

 

[OA]

תודה רבה אור @OA
לדוגמא איך אני מתנהל עם הפרמידה
אם המשקל הוא 120 קג
תודה

הייתי הולך על משהו כמו

סט 1 - 100 ק"ג על 6-8 חזרות (לכוון ל8)
סט 2 - 110 ק"ג על 6-8 חזרות
סט 3 (TOP) - משקל הכי גבוה על 6-8 חזרות
סט 4 (BACK OFF) 100 על 6-8 חזרות (לכוון ל8)

 

[yosefi]

אהלן חברים
שאלה
אני עובד לפי התקדמות של חזרה בכל אימון..
לדוגמא בנץ 6,6,6,6,6
לדעתי לא אצליח לעבור לשבעיות 7,7,7,7,7
אז מה כן אוכל לעשות?
אולי להעלות משקל,ולהתחיל שוב מרבעיות?
תודה על תשומת הלב

לא נראה לי שאתה בכל סט חייב להעלות בחזרה אחת אבל אתה צריך לפחות בסט אחד להעלות בחזרה אחת

 

[Tmax]

אהלן חברים
שאלה
אני כושל בסט האחרון,במקום 5 אני עושה 4.
אפשר לחלק לתשלומים? ולתת עוד חזרה כדי להרגיע את עצמי? או סתם כוסות רוח?
תודה

 

[Tmax]

אהלן חברים
עבר ביני לבין הבנץ פרס שוב חתול שחור,מרגיש שטיפה נשרפתי..
יש אפשרות להתחיל וגם להתקדם עם לחיצה בדמבלים בשיפוע במקום?
תודה

 

[elchonon]

אהלן חברים
האם תקין לעבוד היפרטרופיה לפי 85% מהחזרה המקסימלית שלי?
לדוגמא בנץ פרס 140 מקס
ו85% יוצא 119 לחזרות

היפרטרופיה מתרחשת כאשר אתה לוקח תרגיל קרוב לכשל.
לא משנה מספר הסטים, חזרות, התרגיל והמשקל.
הדיון מתחיל כאשר אנחנו רוצים למקסם היפרטרופיה, אני לא ממליץ על מעט סטים, כי אז יש פחות תרגילים שבפועל מאפשרים להיפרטרטפיה להתרחש, עדיף אפילו להקריב מעט מהקרבה לכשל או המשקל לטובת תדירות גבוה יותר של סטים.
עדיף שלא לעבוד עם מעט או יותר מידי חזרות, כי אז קשה לחוש את הקרבה לכשל.
עם 50 חזרות לדוגמה, האתגר נהיה הסיבולת לב ריאה ולא השריר, ועם 3 חזרות לדוגמה האתגר נהיה הטכניקה והמיומנות הגבוה לבצע הרמות כבדות.
המלצתי שכדאי להיות איפשהו בין 5 ל15חזרות תלוי ביכולת לחוש את הכשל ולשמור טכניקה רצויה בתרגיל. ככל שהטכניקה של התרגיל מורכב יותר, כדאי לשקול את כמות החזרות.

היפרטרופיה עדיין תתרחש אם תעצור 5 חזרות לפני כשל, פשוט יש יותר היפרטרופיה ככל שמתקרבים לכשל. לדעתי כדאי לעשות יותר סטים, ולהתרחק מכשל ככל שהמתאמן מתחיל ולא שולט בטכניקה ובתחושה של קרבה לכשל. עדיף להתחיל תקופת אימונים כאשר אתה מבצע סטים ל5 חזרות לפני כשל, ולהוסיף חזרה בכל שבוע עד שתוך חודש וחצי או שתיים אתה כבר מתאמן קרוב לכשל ממש עם טכניקה טובה. בטווח הרחוק, חודש של אימונים מופחתי היפרטרופיה לטובת שיפור משמעותי של טכניקה, תקדם אותך הרבה יותר מהר מלרוץ בהתחלה לאימונים עד כשל.
ואפילו למתאמנים מיומנים מומלץ לקחת תקופת דילואד והורדת עומס לטובת יעול טכני.

לשאלתך האם כדאי לעשות סטים עם 85%?
העניין הוא די מתמטי.
ברוב התרגילים, כל חזרה נוספת מאחד, קשה יותר ב2-3% בערך (בוא נגיד 2.5% לצורך החישוב), מה שאומר שמי שעושה 140 ק"ג בנץ' פרס, סביר להניח שיצליח סט בודד עם 85% רק 7 חזרות.
אם תרצה לעשות 3-5 סטים לכשל, אני משער שתצליח רק 5 חזרות (אם הצלחת יותר חזרות, סימן שרק הצלחת 140 ק"ג לחזרה בודדת כי חסר לך מיומנות בלחיצה).

לכן לדעתי על פי רוב ההנחיה של 85% הוא לא רעיון חכם, והוא רק עובד עם השיא המשוער נמוך מהכוח של המתאמן מחוסר מיומנות, ואם חסר מיומנות, השיא חסר משמעות והחישוב שלנו מיותר ו85% הוא לא באמת מספר.

המספר המדויק יותר צריך להיות מחושב לכמות הסטים, תדירות, חזרות וקרבה לכשל שאתה מעוניין.

נניח שאתה רוצה לעשות 4 סטים ל8 חזרות ולעצור 2 חזרות לכשל, הייתי מתחיל עם 75%, ומעלה 2.5 אחוז כל שבוע.

מצטער על החפירה, אני אוהב ניתוחים אנליטיים של הדברים האלו.

 

[Tmax]

היפרטרופיה מתרחשת כאשר אתה לוקח תרגיל קרוב לכשל.
לא משנה מספר הסטים, חזרות, התרגיל והמשקל.
הדיון מתחיל כאשר אנחנו רוצים למקסם היפרטרופיה, אני לא ממליץ על מעט סטים, כי אז יש פחות תרגילים שבפועל מאפשרים להיפרטרטפיה להתרחש, עדיף אפילו להקריב מעט מהקרבה לכשל או המשקל לטובת תדירות גבוה יותר של סטים.
עדיף שלא לעבוד עם מעט או יותר מידי חזרות, כי אז קשה לחוש את הקרבה לכשל.
עם 50 חזרות לדוגמה, האתגר נהיה הסיבולת לב ריאה ולא השריר, ועם 3 חזרות לדוגמה האתגר נהיה הטכניקה והמיומנות הגבוה לבצע הרמות כבדות.
המלצתי שכדאי להיות איפשהו בין 5 ל15חזרות תלוי ביכולת לחוש את הכשל ולשמור טכניקה רצויה בתרגיל. ככל שהטכניקה של התרגיל מורכב יותר, כדאי לשקול את כמות החזרות.

היפרטרופיה עדיין תתרחש אם תעצור 5 חזרות לפני כשל, פשוט יש יותר היפרטרופיה ככל שמתקרבים לכשל. לדעתי כדאי לעשות יותר סטים, ולהתרחק מכשל ככל שהמתאמן מתחיל ולא שולט בטכניקה ובתחושה של קרבה לכשל. עדיף להתחיל תקופת אימונים כאשר אתה מבצע סטים ל5 חזרות לפני כשל, ולהוסיף חזרה בכל שבוע עד שתוך חודש וחצי או שתיים אתה כבר מתאמן קרוב לכשל ממש עם טכניקה טובה. בטווח הרחוק, חודש של אימונים מופחתי היפרטרופיה לטובת שיפור משמעותי של טכניקה, תקדם אותך הרבה יותר מהר מלרוץ בהתחלה לאימונים עד כשל.
ואפילו למתאמנים מיומנים מומלץ לקחת תקופת דילואד והורדת עומס לטובת יעול טכני.

לשאלתך האם כדאי לעשות סטים עם 85%?
העניין הוא די מתמטי.
ברוב התרגילים, כל חזרה נוספת מאחד, קשה יותר ב2-3% בערך (בוא נגיד 2.5% לצורך החישוב), מה שאומר שמי שעושה 140 ק"ג בנץ' פרס, סביר להניח שיצליח סט בודד עם 85% רק 7 חזרות.
אם תרצה לעשות 3-5 סטים לכשל, אני משער שתצליח רק 5 חזרות (אם הצלחת יותר חזרות, סימן שרק הצלחת 140 ק"ג לחזרה בודדת כי חסר לך מיומנות בלחיצה).

לכן לדעתי על פי רוב ההנחיה של 85% הוא לא רעיון חכם, והוא רק עובד עם השיא המשוער נמוך מהכוח של המתאמן מחוסר מיומנות, ואם חסר מיומנות, השיא חסר משמעות והחישוב שלנו מיותר ו85% הוא לא באמת מספר.

המספר המדויק יותר צריך להיות מחושב לכמות הסטים, תדירות, חזרות וקרבה לכשל שאתה מעוניין.

נניח שאתה רוצה לעשות 4 סטים ל8 חזרות ולעצור 2 חזרות לכשל, הייתי מתחיל עם 75%, ומעלה 2.5 אחוז כל שבוע.

מצטער על החפירה, אני אוהב ניתוחים אנליטיים של הדברים האלו.

תשובה לפנתאון!
מעריך את זה.

ובאשר להתחלת האימון עם בנץ(מוט/דמבלים)
בשיפוע עליון? תקין או שעדיף בנץ שטוח לתרגיל ראשוני.
תודה

 

[shayavr]

היפרטרופיה מתרחשת כאשר אתה לוקח תרגיל קרוב לכשל.
לא משנה מספר הסטים, חזרות, התרגיל והמשקל.
הדיון מתחיל כאשר אנחנו רוצים למקסם היפרטרופיה, אני לא ממליץ על מעט סטים, כי אז יש פחות תרגילים שבפועל מאפשרים להיפרטרטפיה להתרחש, עדיף אפילו להקריב מעט מהקרבה לכשל או המשקל לטובת תדירות גבוה יותר של סטים.
עדיף שלא לעבוד עם מעט או יותר מידי חזרות, כי אז קשה לחוש את הקרבה לכשל.
עם 50 חזרות לדוגמה, האתגר נהיה הסיבולת לב ריאה ולא השריר, ועם 3 חזרות לדוגמה האתגר נהיה הטכניקה והמיומנות הגבוה לבצע הרמות כבדות.
המלצתי שכדאי להיות איפשהו בין 5 ל15חזרות תלוי ביכולת לחוש את הכשל ולשמור טכניקה רצויה בתרגיל. ככל שהטכניקה של התרגיל מורכב יותר, כדאי לשקול את כמות החזרות.

היפרטרופיה עדיין תתרחש אם תעצור 5 חזרות לפני כשל, פשוט יש יותר היפרטרופיה ככל שמתקרבים לכשל. לדעתי כדאי לעשות יותר סטים, ולהתרחק מכשל ככל שהמתאמן מתחיל ולא שולט בטכניקה ובתחושה של קרבה לכשל. עדיף להתחיל תקופת אימונים כאשר אתה מבצע סטים ל5 חזרות לפני כשל, ולהוסיף חזרה בכל שבוע עד שתוך חודש וחצי או שתיים אתה כבר מתאמן קרוב לכשל ממש עם טכניקה טובה. בטווח הרחוק, חודש של אימונים מופחתי היפרטרופיה לטובת שיפור משמעותי של טכניקה, תקדם אותך הרבה יותר מהר מלרוץ בהתחלה לאימונים עד כשל.
ואפילו למתאמנים מיומנים מומלץ לקחת תקופת דילואד והורדת עומס לטובת יעול טכני.

לשאלתך האם כדאי לעשות סטים עם 85%?
העניין הוא די מתמטי.
ברוב התרגילים, כל חזרה נוספת מאחד, קשה יותר ב2-3% בערך (בוא נגיד 2.5% לצורך החישוב), מה שאומר שמי שעושה 140 ק"ג בנץ' פרס, סביר להניח שיצליח סט בודד עם 85% רק 7 חזרות.
אם תרצה לעשות 3-5 סטים לכשל, אני משער שתצליח רק 5 חזרות (אם הצלחת יותר חזרות, סימן שרק הצלחת 140 ק"ג לחזרה בודדת כי חסר לך מיומנות בלחיצה).

לכן לדעתי על פי רוב ההנחיה של 85% הוא לא רעיון חכם, והוא רק עובד עם השיא המשוער נמוך מהכוח של המתאמן מחוסר מיומנות, ואם חסר מיומנות, השיא חסר משמעות והחישוב שלנו מיותר ו85% הוא לא באמת מספר.

המספר המדויק יותר צריך להיות מחושב לכמות הסטים, תדירות, חזרות וקרבה לכשל שאתה מעוניין.

נניח שאתה רוצה לעשות 4 סטים ל8 חזרות ולעצור 2 חזרות לכשל, הייתי מתחיל עם 75%, ומעלה 2.5 אחוז כל שבוע.

מצטער על החפירה, אני אוהב ניתוחים אנליטיים של הדברים האלו.

בגלל תשובות כאלה בפורום עשיתי אנסבסקרייב למלא פיטנס יוטיוברים מיותרים.
פשוט בית-ספר 👍🏻