No army is gonna stop me

[Dave Grohl]

שבוע 6 אימון 1
סקוואט עשיתי חימום
בנץ' 85 ק"ג 5X5 (טקסס)
מתח בתוספת 20 ק"ג 2X5
בוקר טוב 40 ק"ג 2X10

אליפטי 30 דקות @ דופק 130

כנראה נפצעתי בגב התחתון. לא בטוח אם זה מהסקוואט, שהייתי יורד עמוק מדי והגב היה מתעגל בתחתית (היה קורה הרבה וזה פשוט חירבן לי את הטכניקה עד שראיתי את זה) או שזה מהBOR.
בכל מקרה שניהם עכשיו כואבים.
הבוקר טוב מרגיש טוב, אז לביינתים אני אמשיך במתכונת הזאת עד שיפסקו הכאבים.
חבל :/ הרגשתי דווקא חזק היום, ועוד בלי העמסה.

אימון בלי סקוואט מרגיש כמו נקניקיית טופו, אין בשר :X

 

[Dave Grohl]

שבוע 6 אימון 2
סקוואט 95,100,115,115X5
פרס 57.5X2, 52.5X2X3
hyperextensions 4X8

אירובי 20 דקות @ דופק 130

באתי כל כך עייף, וגם בלי קפאין.
שמתי בטעות בסקוואט משקל ראשון 95, כמעט התפחלצתי..
הפרס היה קשה בטירוף.. וניסיתי לעשות דדליפט, ועדיין כאב הגב (אחרי שבסקוואט היה אחלה), ואז אמרתי נעשה ראק פולס, ועדיין כאב הגב, אז עשיתי hyperextensions וזהו.
לפחות העמסה היום ><

 

[Dave Grohl]

שבוע 6 אימון 3
סקוואט 85,100,115,127.5X5 145X3
בנץ' 97.5X3
מתח+22.5 ק"ג 2X5

אין אירובי מחוסר זמן.

משקל עדכני: 77 ק"ג (אבל זה אחרי העמסה, אז מצבי טוב)

כאבי גב השתפרו פלאים, עדיין מעדיף לא לעשות BOR. הבנץ' היה קליל מאוד, שבוע הבא זה השוואה לשיא אז המצב די טוב, יש לי אמונה בטקסס 😃

 

[Dave Grohl]

היה היום טיול, פאקינג 3 שעות הליכה בדיונות. בדרך באוטובוס חשבתי שאני הולך למות מעייפות.
אבל אני כבר יותר משבוע בלי קפאין, אז הרבצתי היום 200 מ"ג קפאין ויצאתי לדרך:
שבוע 7 אימון 1
סקוואט 85,102.5,115,130,145X5PR
בנץ' 87.5X5,5,5,4,5
מתח + 22.5 ק"ג 2X5

אירובי 20 דקות @ דופק 140

PR בסקוואט. לצערי ה2 חזרות האחרונות היו גוד מורנינג מטורף. הגב לא כאב אבל לא החזיק בשיט וכבר התחלתי להתפרק. אני אצא לדילואד ואסדר את זה ככה ששבוע 9 של התוכנית (והאחרון) יגיע ל140 סקוואט. עדיף לי מאשר להתחיל לזייף בטכניקה ולהפצע. מספיק היה לי את הגליץ' הזה עם הגב.
הבנץ' היה מאתגר. סט רביעי סטאפ גרוע ביותר.
סופו של דבר הכל טוב 😃 הקפאין הציל אותי

 

[Dave Grohl]

שבוע 7 אימון 2
סקוואט 80,95,110,110X5
פרס 57.5X3X3
ראק פולס 100 ק"ג 3X3

אירובי 20 דקות @ דופק 130

בקושי הצלחתי לעשות גם את הראק פולס. הגב עדיין מציק לי, ואני חושב שזה סתם תופעת לוואי של הסקוואט הכבד. נקווה ששבוע הבא זה כבר לא יהיה :\ הראק פולס בסופו של דבר שיפר טיפה את ההרגשה.
האירובי נהיה זוועה, פעם לא הייתי צריך לעשות הרבה כדי להגיע לדופק 130, עכשיו אני צריך להעלות את הקצב די משמעותית... לא פשוט חח

 

[Dave Grohl]

שבוע 7 אימון 3
בלי זיוני שכל:
סקוואט 137.5X3 (הדבר הכי קשה שעשיתי בחיי)
בנץ' 100X3 (נחמד)
מתח +22.5 ק" 2X5

אירובי 20 דקות @ 140 דופק

שקילה עדכנית: כמעט 76 ק"ג (טיפה יותר)

חיטוב מטורף. לא מאמין על ההתקדמות, אני חושב שאני כרגע עומד על סביבות ה12% ואני מאוד מרוצה. אני קבעתי לעצמי עוד שבועיים עד סוף החיטוב, אבל יכול להיות שאני אמשוך עוד שבוע-שבועיים אחרי זה. נראה עד כמה זה יהיה קריטי לדעתי.

 

[הבובספוג]

שבוע 7 אימון 3
בלי זיוני שכל:
סקוואט 137.5X3 (הדבר הכי קשה שעשיתי בחיי)
בנץ' 100X3 (נחמד)
מתח +22.5 ק" 2X5

אירובי 20 דקות @ 140 דופק

שקילה עדכנית: כמעט 76 ק"ג (טיפה יותר)

חיטוב מטורף. לא מאמין על ההתקדמות, אני חושב שאני כרגע עומד על סביבות ה12% ואני מאוד מרוצה. אני קבעתי לעצמי עוד שבועיים עד סוף החיטוב, אבל יכול להיות שאני אמשוך עוד שבוע-שבועיים אחרי זה. נראה עד כמה זה יהיה קריטי לדעתי.

🙌 יום ראשון באיזה שעה אתה מגיע? אני אגיע רבע שעה ככה אחרי כדי שאני לא אפריע לך בכלוב, שלח לי הודעה פרטית בבשקה 😃

 

[Dave Grohl]

שבוע 8 אימון 1
סקוואט 120X5
בנץ' 90 5,5,5,3,5
מתח + 25 ק"ג 2X5

אליפטי 20 דקות @ 130 דופק

החלטתי לנסות להרגע עם הסקוואט כי הגב שלי לא במצב טוב. ה120 ל5 חזרות היה לא קשה במיוחד אבל הרגשתי את הגב, אז החלטתי להפסיק שם. כל האימון הגב היה טיפ טופ, ועכשיו בבית כואב לי. אני מתחיל לחשוב שיכול להיות זה האירובי שעושה לי כאבי גב >< סעמק

 

[Dave Grohl]

שבוע 8 אימון 2
נסכם אותו בסקוואט 110X1
פרס 55X3X3

רשמית אני פצוע. בקושי יכול להתכופף.

 

[MOONLight]

אז אתה לוקח מנוחה?

 

[Dave Grohl]

נכון להיום בבוקר הROM שלי בערך 90%, שזה די טוב. אז אני מוריד עצימות בכל קשר לאיזור הגב.
שבוע 8 אימון 3
LB, HB, פרונט סקוואט, איר סקוואט. בעיקר משקלים קלים. הLB מציק רק בתחתית, HB ופרונט סקוואט בלי כאבים בכלל.
בנץ' 102.5X3F רררררררררררררררררררררררררררררררררררר זה פשוט לא מוכן לעלות.
מתח +25 ק"ג 2X5

בכללי אני די סיימתי את החיטוב הגעתי ל10-11%, מרוצה בהחלט. שבוע הבא מוגדר שבוע אחרון לחיטוב, הוא יהיה בלי אירובי (עושה כאבי גב) ואני אצמד לתפריט די באדיקות. שבוע אחרי זה אני אוכל נטרלי, ואחרי זה מתחיל שוב בתקופת המסה עם איזה תוכנית שחשבתי עליה, סביר להניח שהיא מטומטמת, אבל אני ארוץ איתה איזה חודשיים, ואחר כך חוזרים ל5X5 או טקסס כנראה.

נשתדל להעלות תמונות בקרוב 😃

 

[הבובספוג]

יפה, בהצלחה במאסה הבאה! יאללה להשמין 👏 👏

 

[Dave Grohl]

שבוע 9 אימון 1
סקוואט בקפיצות עד 120X3
בנץ' 92.5 ק"ג 5-4-5-4
מתח + 22.5 ק"ג 3X5

אין אירובי.

הסקוואט היה סביר, כמעט כמו כל אימון. לא קשה והגב מורגש לא בהכרח בתחושה רעה.
ההבדל היחידי הוא שלא עשיתי אירובי היום, ואני כרגע מרגיש ממש טוב ואין כאבי גב. ימך שמו של האירובי.

שבוע הבא ניטרלי + מתחיל את התוכנית החדשה שלי (די ליצנית, משהו שדומה לWS4SB אבל שאני עשיתי בעצמי. סתם כי בא לי להתנסות בכל מיני שטויות.)
יהיה טוב 😃

 

[Dave Grohl]

שבוע 9 אימון 3
סקוואט 130X3
בנץ' 102.5X3 PR
מתח + 22.5 ק"ג 3X5

שקילה עדכנית: 75.5 ק"ג

אימון טוב. הסקוואט היה עם טכניקה טובה וגם התחלתי טיפה לשפר את הגמישות וזה ממש עוזר מבחינת כאבי גב וכאלה.
מבחינתי נגמר החיטוב 😃 חצי קילו יותר ממה שהשערתי ועם תוצאות טובות מאוד לדעתי

נחזור ללוג בעוד כמה חודשים 😛