No army is gonna stop me

[Dave Grohl]

אני אסביר:
בבנץ' באימון הקודם עשיתי 95 ק"ג והיה לי קל בטירוף, תכננתי שה105 יהיה ל3, מסיבה דפוקה שאין לי מושג מה היא.
במתח הקפיצה ב5 ק"ג והיא מתוכננת בדיוק לפי הלוג, וגם סגרתי את כל החזרות המיועדות.
לפי מיטב הבנתי היעוד של האימון האחרון הוא כן כשל, וכן לדחוף את עצמך ולנסות לשבור שיאים.
הכשלים היו:
סקוואט (אין חגורה.. ניסיתי לנצל את המיטב) דדליפט רומני, שהכשל היה בחזרה אחת בלבד
בנץ', שכנראה באמת דחפתי יותר מדי ואני אסדר את המשקל לסבב הבא.
וכפיפות מרפקים שזה ההתקדמות הכי קטנה שאפשר מהאימון הקודם.

 

[Dave Grohl]

בלוק 4 אימון 1
כל תרגיל 2 סטים 5 חזרות
סקוואט 90 ק"ג
דדליפט רומני 80 ק"ג
תאומים 65 ק"ג
בנץ' 65 ק"ג
מתח עם משקל BW
חתירה 55 ק"ג
פרס 40 ק"ג
כפיפות מרפקים עם דאמבלים 15 ק"ג
פשיטות מרפק בפולי 57.5 ק"ג
בטן בתוספת 30 ק"ג

זהו, שבועיים אחרונים לתוכנית ואחרי זה מתחיל החיטוב 😃

 

[Dave Grohl]

בלוק 4 אימון 2
כל תרגיל 2 סטים 5 חזרות
סקוואט 105 ק"ג
דדליפט רומני 90 ק"ג
תאומים 75 ק"ג
בנץ' 75 ק"ג
מתח BW
חתירה 62.5 ק"ג
פרס 47.5 ק"ג
כפיפות מרפקים עם דאמבלים - 17.5 ק"ג
פשיטות מרפקים בפולי 67.5 ק"ג
בטן בתוספת 32.5 ק"ג

הגיעה הRDX, ממש מהר, כל האימון ביליתי בלשבור אותה, והחלק הכי קשה באימון היה אשכרה לשים אותה כל סט חחחחח 😃

 

[Dave Grohl]

בלוק 4 אימון 3
כל תרגיל 2 סטים 5 חזרות
סקוואט 120 ק"ג
דדליפט רומני 105 ק"ג
תאומים 85 ק"ג
בנץ' 87.5 ק"ג
מתח בתוספת 10 ק"ג
חתירה 72.5 ק"ג
פרס 50 ק"ג
כפיפות מרפקים עם דאמבלים 20 ק"ג
פשיטות מרפקים בפולי 75 ק"ג
בטן בתוספת 37.5 ק"ג

שקילה עדכנית: 82 ק"ג PR

זהו, נשאר עוד שבוע לסוף התוכנית, אחרי זה שבוע ניטראלי, ואז מתחיל בחיטוב 😃
השבוע אני אראה מה יהיה מבחינת אימונים ותזונה, אבל יהיה טוב 😃

 

[Dave Grohl]

בלוק 4 אימון 4
כל תרגיל סט 1 5 חזרות
סקוואט 125 ק"ג
דדליפט רומני 112.5 ק"ג
תאומים 90 ק"ג
בנץ' 92.5 ק"ג
מתח בתוספת 15 ק"ג
חתירה 75 ק"ג
פרס 55 ק"ג
כפיפות מרפקים עם דאמבלים 22.5 ק"ג
פשיטות מרפקים בפולי 75 ק"ג
בטן חרטא כלשהוא.

שבוע אחרון לHST, אימון קליל.

 

[Dave Grohl]

בלוק 4 אימון 5
כל תרגיל סט 1 5 חזרות
סקוואט 132.5 ק"ג
דדליפט רומני 117.5 ק"ג
תאומים 95 ק"ג
בנץ' 97.5 ק"ג
מתח בתוספת 20 ק"ג
חתירה 80 ק"ג
פרס 60 ק"ג(4 :()
כפיפות מרפקים עם דאמבלים 22.5 ק"ג
פשיטות מרפקים בפולי 80 ק"ג
בטן חרטא כלשהוא, שוב.

הסקוואט היה די קליל, והבנץ' היה יותר קשה ממה שהיה צריך כי הייתי צריך לאלתר עם 2 ספוטרים שחיפים :/
בונה על אימון הבא PR בסקוואט ובבנץ' 😃

 

[Dave Grohl]

בלוק 4 אימון 6
כל תרגיל סט 1 5 חזרות
סקוואט 140 ק"ג PR 🤪
דדליפט רומני 125 ק"ג (4 חזרות.. כשל באחיזה :/)
תאומים 100 ק"ג
בנץ' 102.5 ק"ג (3 חזרות.. השוואה לPR)
מתח בתוספת 25 ק"ג
חתירה 85 ק"ג PR
פרס 60 ק"ג (4 חזרות)
יד קדמית 25 ק"ג (4 חזרות)
פשיטת מרפק בפולי 80 ק"ג
עוד בטן חרטא.

שקילה עדכנית: 82.5 ק"ג PR

וכך תם לו הHST. עליתי בערך 3 ק"ג, ונראה כאילו לא התקדמתי במשקלי עבודה. אבל אני לא חושב שזה באמת יכול לשקף משהו. איך אני יכול למדוד RM5 בבנץ', כשיומיים לפני זה עשיתי 95% ויומיים לפני זה 90%.
כנ"ל על כל השאר (פרס אחרי בנץ'.. חתירה אחרי מתח..)
סה"כ התוכנית הייתה די טובה, אבל אני בספק אם אני אחזור אליה שוב.. ועכשיו מתכננים את החיטוב 😃

 

[Dave Grohl]

יאללה לחיטוב.
מדקאו!

שבוע 1 אימון 1
סקוואט 80,92.5,105,120,132.5X5
בנץ' 55,65,75,82.5,92.5X5
חתירה 50,55,62.5,70,77.5X5

אליפטי 20 דק' על דופק 130-140

האירובי די נוח. לא קשה מדי.
כיף לחזור למדקאו! 😃

 

[EMZ]

בהצלחה בתקופת הדרעק.

 

[Dave Grohl]

תודה, אבל אני שחיף. זה בטבע שלי לשרוד עם מעט אוכל 😃 חחח סתם אני מקווה שיהיה טוב.
סה"כ אני באיזור ה14% שומן ככה נראה לי, ואני רוצה להגיע ל10%... לא נורא מדי.

 

[MOONLight]

ד.א. אם אתה לוקח שייק חלבון אתה יכול לקחת לפני האירובי אחרי האימון. לא שזה מהותי מדי.

 

[Dave Grohl]

אין שייק חלבון, לא נורא 😃 אפשר להסתדר אחלה בלי זה.

שבוע 1 אימון 2
סקוואט 80,92.5,105,105X5
פרס 40,45,50,55X5
דדליפט 93,105X5 120X1 132.5X5

20 דקות אליפטי על דופק 130

כבר קרוב ל3 חודשים שלא עשיתי דדליפט קלאסי, טיפה חששתי. הורדתי את הסט לפני הסט עבודה ועשיתי פשוט חזרה אחת בשביל החימום כי אני צריך את זה. בכל מקרה הדדליפט הלך די טוב. הרגיש הרבה יותר טוב מפעם.

 

[MOONLight]

כיף לחזור לליניארית אחרי הסרט של הHST.

 

[Dave Grohl]

חחחחחחחחח תאמין לי אין מה להשוות בכלל.
הHST הזה אוננות לא נורמלית. חבל שלא עשיתי עוד לינארית במקום חחח

 

[Dave Grohl]

שבוע 1 אימון 3
סקוואט 80,92.5,105,120X5 135X3
בנץ' 55,65,75,82.5X5 95X3
חתירה 50,55,62.5,70X5 80X3

20 דקות אליפטי @ דופק 130-140 (סעמק איזה שעמוםםםםםםםםםםםםם)

שקילה עדכנית: 80.5 ק"ג

סה"כ, ירדתי 2 ק"ג השבוע, והכל נוזלים חחחח 😃
הסקוואט היה טיפה קשה, לא הצלחתי לסגור את החגורה כמו שצריך, והחור שסגרתי עליו היה טיפה רופף, אז הגב טיפה קרס בתחתית, אבל לא נורא.
שבוע הבא יהיה כנראה רק אימון אחד כי בשאר השבוע אני באילת. אבל שבוע אחרי זה חוזרים לדרך הישרה 😃

 

[Dave Grohl]

שבוע 2 אימון 1
סקוואט 80,95,107.5,122.5,135X5
בנץ' 60,67.5,77.5,85,95X5
חתירה 50,55,65,72.5,80X5

10 דקות שק איגרוף.

יום שבת התעוררתי והקאתי את הנשמה, פחדתי שאני ארגיש חלש וכאלה, אבל אני חייב להודות שזה האימון הכי קל שהיה לי כבר המון זמן. סיימתי אותו בטיפה פחות משעה.
שק זה טיפה עצים מדי בתור אירובי, אבל לא איכפת לי כי מחר אני באילת 😃 וזה האימון האחרון של השבוע.
שבוע הבא חוזרים לשגרה.

 

[מר לטיסימוס]

נפתח.

 

[Dave Grohl]

תודה רבה 😃
אז אחרי שבוע הוללות באילת וראשון-שני שהחדר כושר היה סגור עשיתי היום אימון בוקר. כשאני מצונן.
מתפלל שלעולם זה לא יחזור על עצמו
סקוואט 80,95,107.5,120,135X5
בנץ' 55,67.5,75,85,95X5
חתירה 50,55,65,70,80X5

לא היה אירובי, מפאת.. עייפות.
חוץ מזה שהייתי עייף ומצונן גם שמתי לב שפשוט לא נחתי מספיק. הסקוואט והבנץ' ביחד לקחו לי 45 דקות.
מה גם שבסקוואט ובבנץ' בסט לפני הכי כבד עשיתי רק 2 חזרות, פחדתי להתעייף ולא להצליח את הסט האחרון.
קיצ' אימון מחורבן לגמרי, אבל אני עדיין באותו משקל גוף (80 ק"ג) ולא הגעתי לכשל באימון הזה (והבנץ' היה אפילו טיפה קל). אז יהיה בסדר.
כנראה שגם שבוע הבא יהיו רק 2 אימונים בגלל הימי זיכרון.. איי איי..

 

[Dave Grohl]

שבוע 2 אימון 2
סקוואט 80,95,107.5,107.5X5
פרס 40,45,50,57.5X5
דדליפט 95,107.5X5 122.5X1 135X5

באתי עם דומס לא נורמלי, יצאתי עם דומס יותר גרוע LOL לא נורא. ליום שבת זה יהיה יותר טוב.
הדדליפט היה ממש קל. ונראה לי גם הטכניקה הייתה הרבה יותר יציבה. נצלם בהמשך!

 

[Dave Grohl]

שבוע 2 אימון 3
סקוואט 80,95,107.5,122.5X5 137.5X3
בנץ' 60,67.5,75,85X5 97.5X3
חתירה 50,55,65,72.5X5 82.5X3

אליפטי 20 דקות @ דופק 130

שקילה עדכנית: ~79 ק"ג

אימון לא נורא מדי. אליפטי התיש לי את החיים. אבל כל השאר היה די סבבה.
החל מהשבוע הבא אני מצפה לירידה של חצי קילו בשבוע בערך. יהיה טוב 😃