הלוג של פומפה השמן - החזרה מהצללים

[White Walker]

PomFect עדכן/ה את הלוג ״הלוג של פומפה השמן - החל עידן הסמולוב!״:

עדכון לוג: 18/08/16



קרא את שאר עדכון הלוג...

מוזרק1

 

[PomFect]

אתה יודע על מה אני חושב? אולי קצת לשים בצד את הסקוואט אחרי החיטוב ולשים דגש רק על דדליפט..
אולי אחרי כמה חודשים טובים נוספים אז כל הכאבים בברכיים יעברו לי.

קצת קשה לוותר על סקוואט לגמרי כל עוד אין לך איזו פציעה שמגבילה אותך לגמרי. לא כל כך פרטת על הפציעה.. היא התחילה כשעשית סקוואט עם נעלים שטוחות, אחר"כ עברת לפאוורליפט וזה נרגע? מתי הברכיים כואבות.. במהלך היום, רק במהלך סקוואטים? בחימום?

 

[PomFect]

PomFect עדכן/ה את הלוג ״הלוג של פומפה השמן - החל עידן הסמולוב!״:

עדכון לוג: 20/08/16

שבוע בסיס 1 אימון מספר 4
Lb squat 145kg 3x4
טוב, אכזבה גדולה.. עשיתי 3 סטים.. מאז מה שקרה בדדליפט עם הקליקים מהאגן והשבתה של יומיים לפני חודש וחצי, התרגלתי להוציא קליק באגן (סוג של מניפולציה) וזה פשוט גורם לריפיון באגן. בחזרה האחרונה של הסט השלישי של הסקוואט הרגשתי ריפיון של האגן.. הוצאתי קליק מהאגן כי פשוט הרגשתי שתפוס לי. אחרכ נכנסתי לסט הרביעי ובחזרה האחרונה הרגשתי מתח חזק בדומה למה שקרה אז, כאן הבנתי שנגמר האימון... הלקחים נלמדו.. מחר אם הכל יהיה טוב אמשיך ל9*4

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[White Walker]

קצת קשה לוותר על סקוואט לגמרי כל עוד אין לך איזו פציעה שמגבילה אותך לגמרי. לא כל כך פרטת על הפציעה.. היא התחילה כשעשית סקוואט עם נעלים שטוחות, אחר"כ עברת לפאוורליפט וזה נרגע? מתי הברכיים כואבות.. במהלך היום, רק במהלך סקוואטים? בחימום?

קצת אחרי שהתחלתי עם תוכנית האחוזים שדודי הכין לי נפצעתי.. לא עשיתי סקוואט 4 חודשים ורק דד וכשחזרתי לסקוואט עם אולסטאר היה יותר טוב וגם התחזקתי על הדרך מהדדליפט.
הפציעה התחילה לחזור מהר כי לקח זמן עד שקניתי את הפאוורליפט אבל הקטע עם הפציעה שאחרי שהברך מתחממת ואני עם שרוולים, אז זה נסבל.

הכאבים תמיד, אבל בעיקר אם אני יושב הרבה זמן ואז קם ומתחיל ללכת ולרדת במדרגות נגיד..
להסקביט משקל גוף כואב ברגע שאני מגיע למקביל.

 

[PomFect]

קצת אחרי שהתחלתי עם תוכנית האחוזים שדודי הכין לי נפצעתי.. לא עשיתי סקוואט 4 חודשים ורק דד וכשחזרתי לסקוואט עם אולסטאר היה יותר טוב וגם התחזקתי על הדרך מהדדליפט.
הפציעה התחילה לחזור מהר כי לקח זמן עד שקניתי את הפאוורליפט אבל הקטע עם הפציעה שאחרי שהברך מתחממת ואני עם שרוולים, אז זה נסבל.

הכאבים תמיד, אבל בעיקר אם אני יושב הרבה זמן ואז קם ומתחיל ללכת ולרדת במדרגות נגיד..
להסקביט משקל גוף כואב ברגע שאני מגיע למקביל.

אוקיי, לפי הרושם הראשוני נשמע לי כמו דלקת.
א. אתה זוכר איך בדיוק זה קרה לך? במהלך החזרה הרגשת כאב? בסוף האימון פתאום התחיל לכאוב? (חשוב בשביל לדעת אם מדובר בדלקת או קרע)
ב. הכאב בא בצורה של שרפה או בצורה של דקירות?
ג. בגדול אתה אומר שיש מגבלה בטווח תנועה שלך, בעיקר כשאתה מפעיל לחץ ישיר על הברך. כשהיא קרה הכאב נורא, כשאתה מתחמם בכוח הכאב נחלש וזה הופך להיות נסבל. אני צודק?
ד. ניסית פרוטוקול פציעות?

 

[White Walker]

א. אתה זוכר איך בדיוק זה קרה לך? במהלך החזרה הרגשת כאב? בסוף האימון פתאום התחיל לכאוב? (חשוב בשביל לדעת אם מדובר בדלקת או קרע)

עשיתי המון פרונט סקוואט ו HB עם דרופ סטים וכל מיני, ואז יום אחד בבוקר אחרי לא הצלחתי לדרוך כמו שצריך על הרגל בזמן עלייה וירידה במדרגות והכאבים היו חדים בזווית מסויימת שבה נוצר לחץ על הרצועות הצולבות וכל זה נמשך 3 חודשים בערך עד שנעלם כמעט לגמרי. (בלי סקוואט כל הזמן הזה)

ב. הכאב בא בצורה של שרפה או בצורה של דקירות?

דקירות

ג. בגדול אתה אומר שיש מגבלה בטווח תנועה שלך, בעיקר כשאתה מפעיל לחץ ישיר על הברך. כשהיא קרה הכאב נורא, כשאתה מתחמם בכוח הכאב נחלש וזה הופך להיות נסבל. אני צודק?

בדיוק

ד. ניסית פרוטוקול פציעות?

תאמת שלא, כי כשאני כבר מתחיל להתאמן זה נסבל..
ואני גם בחיטוב מיליון שנה מאז התחרות באפריל, שזה היה הפיק שלי.
בגלל זה חשבתי אולי כשעוד חודש וטיפה החיטוב נגמר קצת לתת לברך לנוח.
אתה אומר פרוטוקול פציעות+כורכומין?

 

[PomFect]

עשיתי המון פרונט סקוואט ו HB עם דרופ סטים וכל מיני, ואז יום אחד בבוקר אחרי לא הצלחתי לדרוך כמו שצריך על הרגל בזמן עלייה וירידה במדרגות והכאבים היו חדים בזווית מסויימת שבה נוצר לחץ על הרצועות הצולבות וכל זה נמשך 3 חודשים בערך עד שנעלם כמעט לגמרי. (בלי סקוואט כל הזמן הזה)

דקירות

בדיוק

תאמת שלא, כי כשאני כבר מתחיל להתאמן זה נסבל..
ואני גם בחיטוב מיליון שנה מאז התחרות באפריל, שזה היה הפיק שלי.
בגלל זה חשבתי אולי כשעוד חודש וטיפה החיטוב נגמר קצת לתת לברך לנוח.
אתה אומר פרוטוקול פציעות+כורכומין?

כורכומין לא יהיה זה שיביא לשינוי.. תעשה כבר עכשיו פרוטוקול פציעות (אין עם זה בכלל בעיה שאתה בחיטוב) אתה רק נדרש להגיע כל יום למכון ולשבת כמה פעמים ביום עם קרח (אפשר גם קרחון של ציידנית). מהניסיון שלי, זה הדבר היעיל ביותר שהשתמשתי בו עד כה

 

[White Walker]

אתה רק נדרש להגיע כל יום למכון

שמע זאת בעיה רצינית להגיע כל יום, אתה חושב אבל שזה באמת יעזור?
עשיתי בעבר פרוטוקול פציעות לבנצ' של 4 פעמים בשבוע וגם הלך טוב.
בסקוואט נדרש יותר נפח?

 

[PomFect]

שמע זאת בעיה רצינית להגיע כל יום, אתה חושב אבל שזה באמת יעזור?
עשיתי בעבר פרוטוקול פציעות לבנצ' של 4 פעמים בשבוע וגם הלך טוב.
בסקוואט נדרש יותר נפח?

זה לא הרעיון של הנפח, זה הרעיון של להזרים דם לשרירים בכל יום. הפרוטוקול הזה מספר אחת בכל הקשור להאיץ החלמה של רקמות פצועות - אם בזמן חימום הבעיה חולפת כנראה שהיא עצבית ולא קשורה לעצם כלשהי (כלומר אין לך סדק/שברי מאמץ) והפרוטוקול יבוא בטוב. דווקא בחלק הזה של הפרוטוקול הברכיות יבואו בטוב - יעזרו לך לחמם מהר יותר את המקום.. הבעיה שזה ניהיה אחר"כ תלותי.. יש כאן דילמה

 

[PomFect]

PomFect עדכן/ה את הלוג ״הלוג של פומפה השמן - החל עידן הסמולוב!״:

עדכון לוג: 21/08/16

אימון בסיס שבוע 2 אימון מס' 1
המצב לא נראה כל כך טוב, אבל ככה זה ספורט. פעם אתה למעלה ופעם אתה למטה..
קודם כל אתמול וחצי מהיום הנוכחי הרגשתי את האיזור תפוס, סוג של דומס. היום הייתה ירידה משמעותית במגבלת התנועה, אני שוב יכול לעשות הכל, אבל בתנועות מסוימות של האגן אני מרגיש את הכאב. (לא כאב בשמיים, 6/10) הכאב פוחת בכל רגע שעובר. ניסיתי בכל זאת להמשיך בתוכנית כרגיל ומצד שני לא לסכן את עצמי בפציעה חמורה יותר, חוץ מזה שחגרתי.. עשיתי חזרה אחת עם ה127.5 קילו וראיתי שזה לא זה, לא היה טעם להמשיך
אז עשיתי לאנג'ים בולגרים למתוח קצת את ההמסטרינג.
אז אני אדחה קצת את השבוע השני לדעתי, אחכה שזה יעבור לגמרי, הפעם אהיה הרבה יותר זהיר. לא רואה טעם לפרוש מהסמולוב או להכנס לפאניקה כלשהי. למרות המצב הזה אני פשוט מרגיש טוב (או שפשוט נדפק לי השכל)

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[White Walker]

תוריד ת'פאניקה

 

[PomFect]

PomFect עדכן/ה את הלוג ״הלוג של פומפה השמן - החל עידן הסמולוב!״:

עדכון לוג: 23/08/16

עברו יומיים מאז הפציעה ואני עדיין לא במצב להסקביט משקל כבד. הכאב כבר לא נוגע בכלל בגב התחתון, הוא ממוקד בצד השמאלי של הירך, דווקא איפה שהיה לי את הפירפורמיס סידנרום. כנראה שיש קשר ישיר בין הפציעה הארורה לבין הנוכחית.
בכל מקרה הכיוון הוא להחלים לגמרי מהדבר הזה ולהמשיך מהנקודה שהפסקתי, שבוע בסיס 2 אימון ראשון.
זה יכול לקחת כמה ימים כמו שאני מכיר את הגוף שלי, אבל אין סיבה שזה לא יעבור עד יום ראשון. עד אז אני מאלתר אימונים שיזרימו דם לשרירים כדי להאיץ את ההחלמה וגם בשביל לשמור על מה שהספקתי לפתח עד כה

אימון התאוששות
פשיטת גו 3X12
ניסיון לעשות לאנג'ים > הבנתי שזה לא בשבילי > סקוואט קל לחזרות
Lb Squat 20KG 3x25
Stiff leg deadlift 45KG 3x10
Bench press 80KG 1x5 (אם כבר אז כבר)
Static standing squat stance 200KG 10sec - עמידה עם משקל כבד על הגב, בשביל לחזק את המערכת העצבית עם משקלים כבדים.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[White Walker]

יש משהו מוכח מאחורי העמידה עם הסקוואט הכבד?
יצא לי לקרוא על הכנות כאלה לפני תחרויות למשל..

 

[PomFect]

יש משהו מוכח מאחורי העמידה עם הסקוואט הכבד?
יצא לי לקרוא על הכנות כאלה לפני תחרויות למשל..

שמע, אף פעם לא חפשתי מחקר מאחורי זה, פשוט הלכתי עם ההיגיון שלי וניסיון.. אתה רגיל להחזיק משקל X על הגב. המערכת העצבית מתרגלת לעומס שלו, הוא ירגיש לך קל באימון הבא במידה ותתאושש כמו שצריך (כמו בכל תוכנית אימונים עם התקדמות)
לא תעבוד עם המשקל כמה ימים והגוף שלך לרוב יאבד את זה. אצלי מספיק שבוע בשביל לאבד את זה. אני שם את המשקל שוב על הגב והוא מרגיש כבד יותר מהרגיל. אם אני שם 3 פעמים בשבוע משקל כבד על הגב אני במצב טוב. חוץ מזה שאם תשים 200 קילו על הגב, 140-160 צריך להרגיש כלום.

 

[PomFect]

PomFect עדכן/ה את הלוג ״הלוג של פומפה השמן - החל עידן הסמולוב!״:

עדכון לוג: 24/08/16

אימון התאוששות נוסף
LB Squat 40KG 3x20
Static squat standing position 200KG 3x10sec
משתפר.. לא מרגיש את התחת בזמן הסקוואט אבל המשקלים קלים - מחכה לרגע שזה יעבור לי גם ביום-יום ואני ממשיך בתוכנית.. מקווה לתת אימון בשישי.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[White Walker]

פצצה, שמח לשמוע!

 

[PomFect]

פצצה, שמח לשמוע!

ולא לחינם חביבי!
We are back to business!
קבעתי לעצמי עובדה להגיע היום למכון כי זה פשוט מסדר לי את האימונים בימים שאני לא מתאמן בבוקר פרט לשלישי, אבל זה עדיף.

 

[PomFect]

PomFect עדכן/ה את הלוג ״הלוג של פומפה השמן - החל עידן הסמולוב!״:

עדכון לוג: 26/08/16

אימון בסיס שבוע 2 אימון מס' 1 - הפעם יש סקוואט
Lb squat 127.5kg 4x9
היה לא הכי קל. יודע שהיו כמה חזרות שלא שברתי מקביל בודאות כי העומק היה מאוד אפקטיבי על הפציעה. ככל שאני הסקוואט עמוק יותר ככה הסיכוי לבאט ווינק גדול יותר.. טיפה באטווינק והעומס על עצם הזנב והגב התחתון, עושים את שלהם.. אבל שורה תחתונה זה בידיי ויהיה אימון ביום ראשון. 😃

7.5/10 ברמת הקושי

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[PomFect]

PomFect עדכן/ה את הלוג ״הלוג של פומפה השמן - החל עידן הסמולוב!״:

עדכון לוג: 28/08/16

שבוע בסיס 2 אימון 2
LB Squat 137.5KG 5x7 -
2 סטים אחרונים עם חגורה.
אז עד הסט השלישי כולל, הרגשתי סבבה, ואז נחתי איזה 10 דק שזה היה די הרבה, כנראה התקרר לי הגב התחתון ואחרי הסט הוא ניהיה שוב רפוי. הפעם למדתי מטעויות ואחרי התלבטות, החלטתי לחגור ובעצם לא להקשיח את הגב התחתון בעצמי אלא להעזר בחגורה, וזה הציל אותי. עזבו את העובדה שזה היה ממש קל פתאום ותקתקתי את 2 הסטים תוך 8 דקות.
סה"כ אימון לא רע, 7/10 בסולם הסבל. רגליים מאוד תפוסות, איזור הגלוטאוס מדיוס השמאלי זועק הצילו(שזה בעצם איפה שאני מרגיש את הלחצים מאז הפציעה) אבל סבבה. אימון הבא 145 ל7 חמישיות.. יהיה מפחיד לגמרי, כנראה שמכאן ואילך אחגור ולא כי קשה לי, אני מצליח לסיים את הסטים בלי בעיות.. אבל הגב שלי בחזרות המתקדמות יותר מאבד כיווץ וזה סיכוי לפציעה, סיכוי שלא בא לי לקחת..

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[PomFect]

PomFect עדכן/ה את הלוג ״הלוג של פומפה השמן - החל עידן הסמולוב!״:

עדכון לוג: 30/08/16

שבוע בסיס 2 אימון מספר 3
LB Squat 145KG 7x5 - עם חגורה
היה אימון בוקר, שגם ככה אני שונא, ולא היה לי הרבה זמן אז בקושי נחתי בין סט לסט אבל הספקתי בסוף הכל בזכות החגורה. מבחינת אימון, המשקל היה ממש קל, ירדתי ועליתי בלי בעיות. מה שמאוד היה לי קשה באימון זה שהשרירים שלי כל כך התעייפו שכבר בסט השלישי רציתי לבכות והצלחתי לסחוב את הסבל עוד 4 סטים. מה שיפה זה שמחר יש לי אימון לא פחות קשה 😵
8/10 בסולם הגהנום

קרא את שאר עדכון הלוג...