הלוג של פומפה השמן - החזרה מהצללים

[PomFect]

אימון של אתמול בבסיס:
Squat 60KG 1x5
Bench press t&g 82.5KG 1x5
Deadlift 105KG 1x5

בשעה טובה נרשמתי לגן העדן לאימוני כוח, ציוד מכל הסוגים ובשפע, והכי חשוב בלי הצקות של ליצנים!!! מומלץ מאוד למי שגר באיזור הקריות - פאוור האוס.
אימון A
Squat 140KG 1x4
Bench press t&g 90KG 1x2
Weighted pullups 15KG 3x5
מאז הטכניקה הישנה-חדשה ששחזרתי, לא שמעתי די הרבה זמן מהפציעה ויש התקדמות בסקוואטים ללא כאבים! אין שמח ממני.
לגבי הסקוואט עצמו היה קשה, צריך להעלות קצת במשקל גוף ויהיה בסדר.

 

[PomFect]

מעכשיו אין יותר אימוני A וB, יהיה אימון עם פוקוס על סקוואט, אימון עם פוקוס על הדדליפט ואימון התאוששות

אימון דדליפט:
Squat 100KG 3*3
Bench press T&G 85KG 1x5
Half sumo deadlift 160KG 1x5
כמה אנרגיות יצאו לי בדדליפט, המערכת הצבאית המטומטמת הזאת הוציאה אותי שישי ואת כל העצבים הוצאתי על המוט, לפחות משהו טוב אחד יצא מזה

 

[Juggernaut]

תשתדל הדדליפט יבוא אחרי סקוואט ולא הפוך בתוכנית.

 

[PomFect]

אימון סקוואט
Squat 142.5KG X F
ניסיתי פעמיים, אבל זה פשוט הרגיש לי כמו 1000 טון. בוודאות עליתי במשקל (החורים בחגורה לא משקרים) אז אני מניח שזה בגלל הדדליפט של אתמול.
Press 57.5KG 1x5
Weighted pullups 20KG 3x5
Barbell rows 60KG 3x8

 

[PomFect]

אימון התאוששות/עזר
Front squat 70kg 2x5
Bench press 70kg 5x5
Weigthed pullups 12.5kg 5x5

 

[PomFect]

אחרי שבוע בלי מספיק אוכל ושינה..
Squat 142kg 1x2
נכשלתי בשלישי. תכלס לא חכם מה שאני עושה, עדיף להתחזק מחמישיות, אולי שוב 3 סטים..
Press 60kg 1x1
Weigthed pullups 22kg 5-5-4

 

[PomFect]

אימון Deadlift
Squat 80KG 2x5
Bench press T&G 87.5KG 1x5
Half sumo deadlift 162.5KG 1x5
Hammer curls /w strongman log (fat grips) 3x8

 

[55883גבר]

אימון Deadlift
Squat 80KG 2x5
Bench press T&G 87.5KG 1x5
Half sumo deadlift 162.5KG 1x5
Hammer curls /w strongman log (fat grips) 3x8

מגוון ומבלבל ?

 

[PomFect]

מגוון ומבלבל ?

אני מתיימר להיות שמן, מותר לי.

 

[PomFect]

שבוע בבסיס:
אימון a
Front squat 70kg 2x5
Bench press 67.5kg 5x5
Weigthed pullups 15kg 5x5

אימון b
Powerclean 60kg 3x3
Press 45kg 5x5
Half sumo deadlift 105kg 3x5

אימון c
Lb squat 60kg 3x6
Bench press 80kg 1x5
Rows 50kg 3x6

 

[PomFect]

החלטתי לפתח את הרעיון של ההתמקדות בתרגיל אחד, במילים אחרות התחלתי סוג של 5/3/1, רק שאני לא באמת יכול לממש את הרעיון של החזרות כל שבוע כי אני תמיד אגיע למצב שאני לא יכול לעשות סינגלים, אז פשוט נעשה חמישיות ונזרום.
בגדול הכיוון הוא לעשות בשלישי (בבסיס) פרס + מתח + 2 תרגילי עזר, בחמישי סקוואט, שישי בנץ ושבת דדליפט.

אימון סקוואט:
LB Squat 130KG 1x5
Pause LB Squats 85KG 3x5
Overhead Squats 30KG 3x5
ה130 היה קשה, גם לא השתמשתי מספיק בהיפ דרייב.
פאוס סקוואט בדיוק במקום
ואובר הד סקוואט בשביל לשפר יציבה בלי להגזים עם נפח יותר מדי גבוה ואז לדפוק את הדדליפט של שבת

 

[Juggernaut]

נשמע טוב, יאללה תרביץ

 

[PomFect]

אימון בנץ'
Bench press 90KG 1x3
Floor press 62KG 3x8
Dips 5KG 3x8
הייתה טעות להשים 90 קילו בבנץ', הייתי צריך לעשות ריסט קטן. אגב פלור פרס תרגיל קטלני

 

[Idan-]

לשאלה ששאלת אותי - לדעתי יהיה טעות לחפש תרגילי עזר שיחזקו לך נקודות חלשות בשלב שלך, תוסיף תדירות לבנץ', תחדד את הטכניקה שלך, ותעבוד בנפחים יותר גבוהים גם על מנת לעלות במסת שריר בפלג גוף עליון - חובה בשביל בנץ' חזק.

 

[PomFect]

לשאלה ששאלת אותי - לדעתי יהיה טעות לחפש תרגילי עזר שיחזקו לך נקודות חלשות בשלב שלך, תוסיף תדירות לבנץ', תחדד את הטכניקה שלך, ותעבוד בנפחים יותר גבוהים גם על מנת לעלות במסת שריר בפלג גוף עליון - חובה בשביל בנץ' חזק.

שמע, כשאתה צודק אתה צודק, אי אפשר להתחזק מבנץ' פעם בשבוע.. יש לך הצעה איך אני יכול לתכנן את השבוע, כשאני יכול להתאמן בבסיס רק עם נפח גבוה כי הציוד על הפנים ו3 ימים רצופים בסופש שאני בבית. ניסיתי פעם JR סמולוב לבנץ' ותאמת שלא התקדמתי כל כך כי לא הצלחתי להתאושש


אימון דדליפט
Half sumo deadlift 165KG 1x4
deficit deadlift 150KG 1x3 (עמידה על פלטה)
Flanks 20KG 60sec' x2
אני לא מרבה לתרץ כשזה קשור לאימונים, אבל אחרי החזרה הרביעית כבר יצא לי הקישקה מהגרון, דדליפט ישר אחרי האוכל לא עושה טוב (מחוסר בזמן מין הסתם) אז התעסקתי בזה במקום להמשיך לחמישית ואז כבר היה מאוחר מדי

 

[PomFect]

אימון פרס + מתח
Press 52.5KG 1x5
Push press 60KG 1x3, 70KG 1x1
Dumbbell press 30KG 3x12
Weighted Pullups 22KG 3x5
Rows 50KG 3x8
Biceps curls 30KG 3x10 אימון סקוואט
Lb squat 132.5kg 1x5
Pause squat 88kg 3x5
Overhead squat 35kg 3x5

 

[PomFect]

אימון סקוואט
Lb squat 137.5kg 1x5
Pause squat 90kg 3x
Overhead squat 43kg 3x5 אימון בנץ'
Bench press 82.5kg 1x5
Floor press 70kg 3x8
Dips 10kg 3x8

 

[PomFect]

אימון דדליפט
Half sumo deadlift 160kg x2, 170kg x f, 140kg x5
Romanian deadlift 90kg 3x8
Flanks 25kg x 3 x 60sec'
לא מצליח להתאושש מהדדליפט וככה זה נראה, פשוט לא מצליח לתת 100%, כאילו יש איזה מחסום.. אולי ננסה לעשות עצימות פעם ב3 שבועות

 

[PomFect]

אימון פרס + מתח
Press 54.5KG 3x5
Push press 72.5KG 2x1
dumbbell press 32KG 3x12
Weighted pullups 25KG 4,4,2
barbell biceps curls 35KG 3x10
המתח היה יותר מדי כבד 😕 ממשיך לחפש את מה שהכי אפקטיבי לתקופת הצבא, במיוחד אחרי המחסום שלי בדדליפט. מאוד הייתי רוצה לעשות 5/3/1 כמו שצריך אבל אני תמיד מגיע למצב שאני סוגר בשבוע של הסינגלים אז אני פשוט אלך על 5/3, כולל הפלוסים, נראה איך הולך.

בכל מקרה השבוע אני סוגר שבת אז עשיתי אימון כולל כדי לחפר על התרגילים שאני לא אעשה השבוע
LB Squat 135KG 1x7
Bench press 80KG 1x8
Half sumo deadlift 155KG 1x3

 

[PomFect]

אחרי שבוע מנוחה (דילואד)
אימון עזר לבנץ
Bench press 65kg 5x5
Push ups 5reps x 8sec x max - חמש חזרות, 8 שניות מנוחה, מקסימום סטים
Rows 50kg 3x8