ייעוץ פציעה היום באימון

[liavsg]

היי, טוב אני מתאמן SS, והיום נפצעתי באימון בסט השני של הסקוואט.
בחזרה השניה, הרגשתי כאב חד בגב התחתון ומיד הפסקתי את הסט, עכשיו חזרתי הביתה ואני שם קרח בנתיים.
במקרה צילמתי את זה וראיתי שבעליה (אני עושה HB ד"א) בסקוואט אני נשען כזה על העקבים והגב בשיפוע גדול יותר מבירידה, מקווה שתבינו, אני לא יכול עלות את הסרטון כי מעצבים מחקתי אותו.
מה לעשות בנתיים?

 

[-=ALX=-]

אני חושב שבחיטוב נכון תוכל להיות 11% על 71-72~.

אתה יכול ללמוד LB בלי קשר , אם לא תעבוד עצים אתה תאבד גם שריר, לדעתי חבל. לפי התקדמות הפציעה עושה רושם שזו מתיחה לא רצינית, תן לזה עוד 10 ימים , זה לא נורא כ"כ.

אני הייתי הולך עם FBW פעמיים בשבוע , פעם סקווט+בנץ' ופעם דדליפט+פרס , כשלד.

+2 אימוני ספרינטים ואחריהם קצת אירובי בדופק בינוני.

 

[liavsg]

אז אני ימשיך עם נייטרלי עד ה-1.11 כבר..?

 

[-=ALX=-]

אז אני ימשיך עם נייטרלי עד ה-1.11 כבר..?

עד שתחלים (אגב , אם תכניס את עצמך למאזן קלורי שלילי עכשיו זה לא בדיוק יתרום להחלמה שלך).

תאמין לי , שבועיים או שלושה זה טיפה בים לעומת פציעה כרונית ארוכת טווח וגם , לא חבל לאבד מסת שריר שאבדת קשה כדי לבנות רק בגלל חוסר סבלנות?

 

[liavsg]

צודק.
אני גם יכול להסתדר בנתיים עם האחוז שומן שלי עכשיו
פשוט אני אוכל סרטים שבגלל שאני אחוז שומן גבוה אז יותר קשה לי להתחזק מאימון לאימון ובגלל זה אני נכשל (כשבפועל זה לא נכון זה בגלל שאני לא ישן מספיק ולא אוכל מספיק, ואני מודע לזה)
טוב אני יחזור אז למסה כבר לאיזה שבועיים שלוש אני יסיים עם הפציעה ואני יחזיר את הסקוואט שלי לאט לאט למשקל שלו ואני יעבוד קצת עצים ואז אני יעבור לחיטוב.
ד"א, לפי המאמר של הספרינטים, כתוב שם שאם משלבים ספרינטים עם מסה אפשר לעלות די נקי, כמה זה נכון והאם אפשר לשלב ספרינטים ב-SS ושזה לא יפגע בהתקדמות?
(והאם יש מצב שאני יוכל למסוך עוד חודש חודשיים את ה-SS ולשלב ספרינטים עם עלייה נקייה בשריר, או לפחות יותר נקייה מברגיל?)

 

[-=ALX=-]

נשמע לי טוב

אני חושב שאפשר לעלות יותר נקי עם ספרינטים כי זה יוצר אדפטציה שמובילה לחלוקה שונה של העודף הקלורי שאתה נמצא בו , יותר לטובת שריר ופחות לטובת מאגרי שומן.

SS+ספרינטים? זה נשמע לי שילוב די קטלני.
עשיתי פעם משהו דומה(זה לא היה SS אבל זו הייתה התקדמות מאימון לאימון ברוב המורכבים +2-3 אימוני אתלטיקה קלים בשבוע שכללו ריצות בנפח בינוני ועצימות נמוכה).

הרגליים שלי התאבנו לקראת סוף התקופה ושבירת השיאים. טונוס השריר היה כ"כ גבוה שהרגל ממש הרגישה כמו אבן. בסוף גם נפצעתי מזה.

אולי בתוכנית עם קצת פחות נפח והתקדמות לא כ"כ מהירה זה יעבוד(או למשל תוכנית לבינוניים למרות שאתה אולי עדיין מתחיל)

 

[liavsg]

אני עדיין מתחיל ללא ספק, יש לי עוד הרבה לתת ב-SS
אבל אני לא רוצה לסיים על 20% שומן את ה-SS מבין..
אני מאמין שאני יכול לשלב אימון ספרינט אחד ב-SS בלי שזה יפגע בהתאוששות, אולי אני יעשה סקוואט כבד פעמיים בשבוע לא 3 ואז אני יוכל לשלב ספרינט ועדיין להתקדם, בכל מקרה יש בזה יעילות?
בכל מקרה נראה לי אני עוד שבועיים שלוש יעשה איזה חיטובון של חודש להעיף את השומן ואז אני חוזר למסה עם הרבה יותר מוטיבציה.

 

[-=ALX=-]

כן , ברור לי
אני חושב שאם תרד לפעמיים בשבוע סקווט כבד זה בהחלט יאפשר לך להכניס עוד אימון 1 של ספרינטים(רק ספרינטים , ללא אירובי לאחר מכן)

בחיטוב אתה יכול לנסות להתקדם על בסיס שבועי או דו שבועי

 

[liavsg]

ד"א הספרינטים גם יכולים לשפר לי את היכולת בריצת 2000?

 

[-=ALX=-]

ד"א הספרינטים גם יכולים לשפר לי את היכולת בריצת 2000?

כן, אם תלך לכיוון של אינטרוולים של 400 מטר , 5-6 פעמים.

אבל קשה לצפות לשיפור משמעותי מאימון 1 בשבוע(למרות שבטוח יהיה שיפור)

 

[liavsg]

תגיד ברמת העיקרון גם HB וגם LB זה סקוואטים שבסדר לגב?
כי אני זוכר שכשעשיתי LB אז היו לי מעט כאבים בכתף, לא משהו שאי אפשר להתגבר עליו אבל הייתי מעדיף HB.
הבעיה שלי ב-HB היא שאני מתיישב אחורה יותר מדי וזה נראה דומה ל-LB.
יש דגשים מסויימים בטכניקה ב-HB שאני צריך לדעת?
או שזה פשוט, להוציא ברכיים לצדדים חזק ולהקשית את הגב ולרדת למטה?
להישען על העקבים או על אמצע כף הרגל?

 

[-=ALX=-]

תגיד ברמת העיקרון גם HB וגם LB זה סקוואטים שבסדר לגב?
כי אני זוכר שכשעשיתי LB אז היו לי מעט כאבים בכתף, לא משהו שאי אפשר להתגבר עליו אבל הייתי מעדיף HB.
הבעיה שלי ב-HB היא שאני מתיישב אחורה יותר מדי וזה נראה דומה ל-LB.
יש דגשים מסויימים בטכניקה ב-HB שאני צריך לדעת?
או שזה פשוט, להוציא ברכיים לצדדים חזק ולהקשית את הגב ולרדת למטה?
להישען על העקבים או על אמצע כף הרגל?

לא רוצה להטעות אותך סתם , עדיף שתשאל כשאלה נפרדת בפורום PL
אני עושה HB , הוא יותר פשוט מבחינה טכנית
בLB המנח של המוט שונה, אני מניח שהכאבים קשורים לזה
מעולם לא התעסקתי בטכניקה של HB , כנראה זה בא לי יחסית בטבעיות(ושוב, זה סקווט יותר פשוט לביצוע). האינדיקטור הכי טוב מבחינתי זה שבמשך שנים לא כואב לי כלום.

 

[liavsg]

מה אתה אומר על זה אלכס?

 

[-=ALX=-]

זה נראה כאילו הגב שלך מתעגל קצת למטה

תעצור את הסרטון בשניה ה-20, שם מנח הגב בסדר , החל משם הגב מתעגל

החל מהרגע שאתה מגיע למקביל , תנסה לחשוב על לשמר את מנח הגב כפי שהוא , לא לתת לו להתעגל בכלל

 

[liavsg]

אולי אני יורד נמוך מדי?

 

[-=ALX=-]

אולי אני יורד נמוך מדי?

לא חושב
ככה אמור להראות סקווט HB - ATG (ירידה עד כמה שאתה יכול)

תנסה בתור התחלה לחשוב על זה בשלבים הסופיים של הירידה