הסקוואט - מאמר מתורגם.
הסקוואט צריך להיות התרגיל הבסיסי בכל תוכנית של מרים משקולות . אם המטרה היא כוח, היפרתרופיה (הגדלת נפח השריר), העלאת יכולת התעוצה או הקפיצה לגבוה, הסקוואט זה הכלי למטרה.
בנוסף לעבודת שרירי הרגליים, ירכיים, הגב התחתון ושרירי הבטן, הדרישה של לעשות סקוואט מהגוף גורמת לגירוי מערכת הגדילה ובכך עוזרת להשיג כוח וגודל לכל חלקיו.
הטכניקה הבסיסית של הסקוואט מצריכה הצבת מוט עמוס משקל לאורך הכתפיים , ואז כיפוף הירך והברכיים, תוך ירידה למצב של שפיפה נמוכה, וחזרה למנח העמידה. נבחן את הסקוואט יותר לעומק:
עמידה: מצב העמידה משתנה מאחד לאחד, אך דבר אחד חשוב לכל אלו שרוצים להתקדם – כפות הרגליים צריכות להיות במלואן על הרצפה. מרכז הכובד יכול להשמר במרכז הרגל, אך עדיף לרכז אותו אל עבר העקבים. על מנת להשיג זאת, יתכן ומספר אנשים יצטרכו להרים מעט את אצבעות רגלייהם כשהם עושים סקוואט, ובכך רוב המשקל יהיה על העקבים או מרכז הרגל, מה שיכפה רגל שטוחה על הרצפה.
כפות הרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים לפחות. עמידה צרה יותר תגרום לארבע ראשי לעמוד ביותר עומס ולגרום לכך שהמוט ינוע מרחק גדול יותר. עמידה רחבה, לעיתים נקראת "סומו סקוואט", עדיפה על פאוורליפטרים, למרות שחלק הגיעו להצלחה בעמידה צרה יותר מזו. עמידת "סומו" שמה יותר עומס על החבליים ומקרבי הירך. ככלל, אנשים עם רגליים ארוכות יותר יצטרכו עמידה רחבה יותר מאלו בעלי רגליים קצרות. אם זאת, יש יוצאים מן הכלל. עמידה רחבה תגרום ליותר הפעלה של מקרבי הירך ופשוטי הירך מעמידה צרה.
השוקים צריכות להיות כמה שיותר אנכיות במהלך התנועה . זה מפחית את פתיחת מפרק הברך, ומפחית את עומסי הגזירה. בהפחתת עומס העבודה ממפרק הברך, יותר עומס עבודה יהיה על השרירים הגדולים של מפרק הירך. לפאוורליפטרים, זה אף מקצר את המרחק התנועה עם המוט, שכן שהברך נעה קדימה, כך הירכיים צריכות לרדת נמוך יותר על מנת להגיע למצב מקביל.
ישנם הרבה גישות בנוגע לעומק הסקוואט. ישנם הגורסים שירידה נמוך בעת ביצוע הסקוואט מעבר למקביל, מסוכנת לברכיים. שום דבר מזה לא קרוב לאמת. (2) עצירה במצב מקביל או גבוה מכך, תגרום לעומס ישיר על הברכיים, בעת שסקוואט עמוק יעביר את העומס אל הירכיים, (3) המסוגלים לשאת עומס גבוה יותר מאשר הברכיים צריכות להחשף אליו. מחקרים הראו שסקוואט יוצר פחות עומסי דחיסה במפרק הברך מאשר לחיצת רגליים ופשיטת ברכיים. (4) לכוח פונקציונלי, נרצה לרדת נמוך ככל שאפשר ותחת שליטה. ככל שנרד נמוך יותר, כך החבליים (אמסטרינגס) מעורביים בתנועה וסקוואט הולם מערב את החבליים כמעט פי שניים מאשר לחיצת רגליים או פשיטת ברכיים. (5,6) אחת מפעולותיו של החבליים הוא להגן על גיד הפטלה (הגיד העיקרי הפועל לפשיטת הברך), בזמן פעולת פשיטת הברכיים, ככל שהחבליים יהיו מעורבים יותר, כך ההגנה על מפרק הברך יהיה גבוה יותר. (7) כשמדובר בפאוורליפטר, החלק העליון של הרגליים במפרק הירך, אמור לרדת תחת החלק העליון של הרגליים במפרק הברך.
פציעות ברכיים הן אחת מהטענות הנפוצות שבאות מסקוואט, אך אם זאת, אלו שלא יודעים לבצע את התרגיל בד"כ ידווחו עליהן. ביצוע נכון של סקוואט יגרום לעומס נכון על מפרק הברך, מה שמשפר את ההרמוניה (8,9) בהעלאת העומסים על מפרק הברך בכך שיהיה יותר יציבות למפרק, ובכך יגן על הברך מפני עומסי גזירה.
כחלק מתוכנית אימון ארוכת טווח, הסקוואט, כמו כל תרגיל אחר, יוביל לשינוי הקולגן והיפרתרופיה של הרצועות. (10,11) לפחות מחקר אחד הראה שמרימי משקולות ופאוורליפטרים, חווים פחות סימפוטמים של דלקות פרקים. (12) מבקרים אחרים של הסקוואט אומרים שסקוואט גורם להפחתת יציבות הברכיים, מה שגם כן רחוק מהמציאות. מחקרים הראו שהסקוואט מגביר את יציבות הברכיים בכך שהוא מפחית את רפיון המפרק.
(13,14) הסקוואט הוא, בעצם, משומש כתרגיל לצורך שיקום בהמון מקרים של פציעות ברכיים, כולל פציעות ברצועה הצולבת הקדמית (15).
אחד מהגורמים המושמצים ביותר בסקוואט הוא תנוחת עמוד השדרה . זה מאוד חשוב לא לעגל את הגב. זה עלול לגרום לבעיות בגב התחתון, והגב העליון גם כן. הגב צריך להיות מוקשת, ושרירי זוקפי הגו מכווצים, על מנת למנוע פציעה. תנוחה זו אמורה להיות לאורך כל התנועה, שכן לעגל הגב בדרך למעלה הוא יותר נפוץ מאשר לעגל את הגב מהדרך למטה, ואנשים שעושים את הטעות הזו מנציחים את המיתוס ש"סקוואט מזיק לגב". מעבר לכך, תנוחה נכונה של הגב חשובה על מנת ליצור מרכז כובד משולב.
ככל שאחד יטה קדימה, או אף גרוע מכך, יעגל את גבו, יותר עומס זוקפי הגו יצטרכו לשאת, ושרירי הבטן יוכלו לתרום פחות לתנועה. מעבר לכך, ככל שההטייה גדולה יותר, כך עומסי הגזירה על החוליות גדול יותר.
יציבה נכונה של עמודה השדרה תעזור להבטיח שהעומס שיוצב על עמוד השדרה יהיה דחיסה, כפי שהוא אמור לעמוד בו באופן טבעי.
עוד סיבה לרדת בסקוואט מתחת למקביל היא שהסקרום (החלק הגדול בסוף עמוד השדרה) מגיע למנח טוב יותר ובכך בעצם, גורם לגיוס מקסימילי של השרירים לצורך ההרמה.
"סקוואט מזיק לגב" זו עוד קריאה של החלשים ברגליים וברוח. בעוד שביצוע לא נכון של סקוואט יכול ליצור בעיות, כך גם ביצוע לא נכון של לחיצות חזה או אף כפיפת מרפקים. אך עדין, לא תראו שאנשים לא יעשו את התרגילים האלו על מנת להתחזק בכופפי המרפק או שרירי החזה. בעוד שהסקוואט יכול להיות מסוכן לאלו שלא מאומנים די וגורמים להטיה גדולה מדי של הטורסו (אזור החזה\בטן\גב ללא הגפיים) ויוצרים זוית מסוכנת וכן כאלו שמעגלים את גבם, אצל אתלטים מיונים הדבר לא כך על ידי יציבה נכונה. (16) זה נראה שבאופן חיובי, יצוב הטורסו במצב אנכי בעת ביצוע הסקוואט, מפחית גם עומסי גזירה וגם עומסי דחיסה. (17) מספר מחקרים הראו שאצל מרימי משקולות מנוסים לא רק שיש פחות פציעות גב תחתון וכאבים מאתלטים אחרים, אלא גם מאנשים שלא מבצעים פעילות כלל, מה שמוכיח את העובדה שהרמת נכונה של משקולות תחת תוכנית מבוקרת שמכילה סקוואטים, היא מועילה. (18,19)
מיקום המוט הוא גם נושא חשוב כאשר עושים סקוואט . אם אחד יציב את המוט גבוה על הטרפזים, יותר עומס יהיה על הארבע ראשי, וסקוואט שהמוט נמוך יגרום להפעלת החבליים והגב התחתון יותר, בסגולת פשיטת הגב, באופן פשוט שהמוט נמוך יותר, כך זוית ההטייה גדולה. גם בסקוואט כשהמוט גבוה על הטרפזים, המוט לעולם לא יהיה מונח על הצוואר. זה יהיה עומס גבוה על חוליות הצוואר מעבר למה שהן אמורות לשאת. כשפאוורליפטר עושה סקוואט כשהמוט נמוך על גבו, המוט אמור להיות מונח לא נמוך יותר משלוש ס"מ מתחת לחלק הקדמית של כתפיו. למתאמנים רגילים, נוחות וגמישות יהיו שיקולים חשובים לא פחות. כשאוחזים את המוט, יש לאחוז בהתחלה צר ככל שאפשר על מנת ליצור גב עליון מכווץ ולמנוע בכך החלקה של המוט. ככלל, ככל שהמוט נמוך יותר, מנח הידיים יהיה רחב יותר. כל דבר שמולבש על המוט כמו מגבת, יגרום לכך שהמוט יאבד מן האחיזה על הגוף ועלול להחליק. כמו כן זה גורם לשינוי מצב היציבה המאוזן וכיון שכך, המתאמן ירגיש יותר קושי לייצב את עצמו.
הבט מעט למעלה כאשר תבצע סקוואט , על מנת למנוע עיגול הגב העליון. התנועה אמורה להיות מן הירכיים, במשיכת הישבן אחורה ולא מטה. זה יעזור לשמור על השוקיים אנכיות. בדרך למטה, שמרו על הטורסו כמה שאפשר בצורה אנכית, תוך שאתם ממשיכים למשוך את הירכיים לאחור ולדחוף את הברכיים החוצה, למנוע את קריסתם פנימה. האופן שבו מתאמן ירד ישפיע על האופן שבו הוא יעלה. כשהגענו לעומקה הרצוי, התחילו לעלות כשאתם דוחפים את ראשכם לאחור והמשיכו להתרכז בהוצאת הברכיים החוצה.
אחת מהטעויות הנפוצות בסקוואט, או ביצוע כל תרגיל, היא נשימה לא נכונה. בהתחלה, המתאמן צריך לשאוף בדרך למטה, ולנשוף בדרך למעלה. מתאמנים מתקדמים יקחו מספר נשימות עמוקות, ישמרו על האוויר בדרך למטה וינשפו בעוצמה בנקודה הקשה בדרך למעלה. טנכיקה זו נקראת "חצי ולסלבה", ודרושה אימון כמו כל טכניקה אחרת.
יש המון סוגים של סקוואט , אבל כולם משניים לסקוואט עצמו, שאפשר לקרוא לו "מלך התרגילים".
הפרונט סקוואט מבוצע בצורה דומה , רק שהמוט מונח במצב של "קלין", לאורך החלק הקדמי של הכתפיים, ולא עצמות הבריח. הידיים צריכות להיות מעט רחבות מרוחב הכתפיים, והמרפקים מורמים ככל שאפשר. המוט מונח גבוה ככל שאפשר על ידי הרמת המרפקים. זה עוזר למתאמן לשמור על יציבה זקופה, ובכך להגדיל את העומס על הישבן ופחות על הגב התחתון. תרגיל זה מאפשר למתאמן שלא גמיש די לבצע סקוואט בטווח תנועה מלא לעשות כן ולשפר את הגמישות. הפרונט סקוואט יעמיס יותר על הארבע ראשי והחבליים יקחו מעט פעילות בתנועה. 7 (20) כשבוחנים את הסקוואט לעומת תרגילים אחרים, חשוב לזכור שהסקוואט יוצר פחות עומסי דחיסה למפרק הברך ויותר הפעלה של החבליים לעומת לחיצת רגליים ופשיטת ברכיים (21).
עוד סוג של סקוואט הוא "סקוואט מפוצל (או מכרעיים). בסוג זה של סקוואט, הרגליים מונחות בערך במנח כתפיים, אך רגל אחת היא בקדמת המתאמן, ורגל שניה מאחור, מנח שמזכיר את ה"ג'רק". המתאמן יורד עד שהברך עוברת מעט את קו האצבעות ברגל הקדמית. השוק של הרגל הקדמית צריכה להיות עשר מעלות אנכית ביחס לרצפה. זה חשוב לשמור על יציבה זקופה כשעושים זאת. שבסקוואט, החבליים משמשים לשמור על הברך.
כמה מאמנים יתנו לאנשים לעשות סקוואט בסמית' משין, שזה רעיון טיפשי ואף הרסני. זה מתוך הנחה שצריך לבצע סקוואט בסמית' עד שנתחזק כדי לעשות סקוואט חופשי. גם מעבר לעובדה שעדיף ללמוד לעשות משהו ולהשתפר בו מאשר להתרגל להרגלים רעים, יש עוד גורמים שיש לשקול. הסמית' מייצב את המוט למתאמן, מה שלא מאפשר ללמוד את היכולת לייצב את המוט, החשובה לכל מתאמן, וגם לחזק את המייצבים הפועלים תחת משקל חופשי שיכולים לעזור בלמנוע פציעות.
שרשרת היא חזקה עד החוליה החלשה בה, והסמית משין משאר הרבה חוליות חלשות. (23) מעבר לכך, המוט נע למעלה ומטה, ומעט מאוד אנשים עושים סקוואט באופן הזה, מה שאומר שהסמית' לא מתאים להרבה תצורות כוח של מתאמנים שונים. (24) הסמית' גם גורם לכך שהטורסו יהיה יותר מדי אנכי, מה שלא יהיה בסקוואט חופשי, מה שבאופן מכני גורם לפחות עבודה של החבליים וזוקפי הגו. מה שיכל להיות נהדר אם זה היה מבוצע על ידי שריריו של המתאמן, כשהסמית' משין עושה זאת, הדבר מחליש את היכולת של החבליים להגן על מפרק הברך. עוד בעיה נפוצה שהסמית' עלול לגרום היא שהברכיים יעברו את קו האצבעות. הדבר יגרום לעומסי גזירה גבוהים יותר על הברך. זה מכשיר שמוכרז על ידי בורים כ"בטוח".
יש ויכוח על השימוש בחגורה כשעושים סקוואט, בעוד חלק מהמקורות מתעקשים שצריך לחגור אחת, חלק אחר חושבים ההפך. חשוב להדגיש את היתרונות והחסרונות בלחגור אחת.
שימוש נכון בחגורה יכול לעזור בהגדלת הלחץ התוך בטני מה שיעזור לייצב את עמוד השדרה, להפחית עומסי דחיסה ולהפחית את הכוחות על הגב התחתון. (25) אך אם זאת, פעולת השרירים של חגורת הבטן יורדת בשימוש בחגורת גב. (26) עוד שיטה לשימוש בחגורת כוח, יכולה להגביר את הכוח המתפרץ על ידי הגברת מהירות התנועה מבלי להתפשר בטווח התנועה בטכניקת הביצוע (27).
יש הרבה דרכים לייעד את הסקוואט לכל תוכנית של מתאמנים. בעוד שמספר חזרות וסטים משתנים אופטימלים למפתחי גוף שרוצים היפרתרופיה מקסימלית, מתאמנים צריכים בזהירות לתכנן תוכנית שתתאים למטרותיהם. אפילו שסקוואט יגרום להגדלת נפח השריר, כוח ויכולת הקפיצה, ככל שהתוכנית יותר ספציפית למטרה, כך התוצאה תיהיה טובה יותר.
כשמתאמן לא מאומן יתחיל להרים, תוכניות מרובות יגרמו לשיפור בכל האספקטים. זה יופחת בהדרגה, והתקדמות תיהיה מוגבלת אלא אם כן יהיה שינוי (28).
על מנת לתעל את הסקוואט למטרת נפח, זה גם פשוט וגם מורכב. אינדיבידואל יגיב באופן שונה לטווחי חזרות שונים, בהתאם להרכב סיבי השריר, היסטורית האימונים, פציעות, וכו'. מפתחי גוף, שמתעסקים בעיקר בלהגדיל את המסה, צריכים להרים כבד שכן סיבי שריר מהירים מגיבים טוב להיפרתרופיה. אם זאת, היפרתרופיה סקרופלסמית שתורמת לנפח השריר תיהיה בעבודה עם משקל נמוך יותר ובמספר חזרות גבוה יותר. הקף האימון זה משהו שמתאמן קובע לעצמו איך להתאמן, אך באופן כללי, ככל שהאימון אינטנסיבי יותר ובעל נפח גבוה, כך המנוחה תתארך ותיהיה אופטימלית לפיצוי יסף.
מילת הזהרה לגבי מספר חזרות גבוה של סקוואט – שהסט מתארך, זוית ההטייה של הגב גודלת. בעוד שזה מגביר את העומס על החבליים, זה מוריד מן העומס על הארבע ראשי, וכן מגביר את הסיכון לפציעה (29).
אתלט הרוצה לשפר את יכולת הקפיצה לגובה שלו, יצטרך לבצע לא רק סקוואט, אלא מגוון עבודת עזר שתשפר את הכוח בסקוואט, וגם תשפר את יכולת הקפיצה. קפיצה מצריכה יכולת גבוהה של הפקת כוח בזמן מינימלי. תרגילים כמו סקוואט אמורים להיות מבוצעים על מנת להגדיל את כוח השרירים, שכן יש תאום בין השרירים האלו על מנת להוציא את הכוח על הפועל בקפיצה (30).
שרוצים להגדיל את הכוח של מתאמן מסויים באמצעות הסקוואט על מנת לעזור לשפר את יכולת הקפיצה לגובה, המתאמן חייב להתאמן בעבודת כוח מאומצת (31,32,33). זה מבוצע על ידי סקוואט באופן דינמי, בו מתאמן מבצע את התרגיל כשהוא מייצר כוח גדול במשקלים תת-מירביים. זה הראה תמיכה בשיפור היכולת הקפיצה לגובה (34). תוכנית שמבוססת באופן שבועי על עבודה כבדה של סקוואט, עבודה דינמית ועבודה פולימטרית, שכל אימון כזה מבוצע בנפרד, מראה על גירוי מקסימלי ויכולת מקסימלית לפיצוי יסף בשיפור הקפיצה לגובה (35,36).
שמתאמן רוצה לשפר את היכולת שלו להרים פעם אחת משקל כבד (RM1), שוב יש מגוון תוכניות שאפשר לייעל אותן למטרה. פריודיזיציה היא הנפוצה שבהן והפשוטה, בה במשך הזמן המשקל על המוט עולה, ומספר החזרות יורד. שיטת עבודה זו מאומצת על ידי מרימי משקולות ופאוורליפטרים. יש הגורסים לעבודה לכשל, בעוד אחרים גורסים לעבודה עד שהטכניקה מאבדת את שלמותה, מה שמשאיר יכולת קטנה של כוח אך מפחית את הסיכון לפציעה. חשוב לציין שאין שום הוכחה שעבודה לכשל מגרה טוב יותר מעבודה מסורתית בנפח מסויים.
שיטת האמון השנויה במחלוקת והמסובכת ביותר היא שיטת המיזוג . בשימוש בשיטה זו אמור מתאמן לפתח מקסימום תאוצה בסקוואט באימון אחד, ובאימון השני (72 שעות אחרי) לפתח מקסימום עצימות בתרגיל הדומה לסקוואט. תוכנית זו נתמכת על ידי מחקר ארוך של א.ס פרלפין, אחד מפיזיולוגי הספורט הגדולים בברית המועצות לשעבר (37). שיטה זו משתמשת ביכולת פיצוי התאוצה, בו אתלט מנסה ליצור כמה שיותר כוח לא רק בשלב שבו הוא זקוק לתאוצה, אלא גם לאחריו שמנוף ההרמה משתפרת. שימוש בשרשראות או גומיות יכולות לעלות את עומס העבודה וכן את העוצמה שהאתלט יצטרך על מנת להפיק תאוצה חזקה כנגד המוט. במיצוי השיטה הזו, הסקוואט מאומן בחזרות בודדות (2) אך למספר גבוה של סטים (10-12), עם עצימויות הנעות בין 50-70% מחזרה 1 מקסימלית (RM1). מנוחה צריכה להיות קצרה (בין 45 ל 75 שניות), והסקוואט לעיתים קרובות מבוצע על קופסא בישיבה, על מנת לשבור את שרשרת הכיווץ האקסצנטרי-קונצנטרי ולרסן את רפלקס המתיחה, מה שגורם לאתלט ליצור תאוצה מהתחתית של ההרמה ללא היתרון של מתיחת השרירים.
באימון השני , נקח תרגיל שתובע שימוש בשרירים הפועלים בסקוואט אך לאו דווקא סקוואט, ונבצע אותו במספר חזרות מועט של 1-3 שבד"כ נעדיף חזרה אחת. המטרה ביום זה היא לשפר את הקואורדינציה עצבי שרירי תוך גיוס יחידות מוטוריות והפעלתם יחדיו. כך נאפשר לאתלט אפשרות ליצור הפקת אינטינסיביות שבוע אחר שבוע, אך בגיוון התרגילים באופן סדיר ניתן לשמור על רמת ביצוע אופטימלית. למיקרוסייקל אחד כזה, ניתן לבחור תרגיל סקוואט כמו פרונט סקוואט לדוגמא, ותרגיל אחר שהאתלט יבצע יהיה גוד מורנינג.
תרגילי עזר לסקוואט הם בעלי חשיבות רבה. השרירים שתורמים לסקוואט, מבלי להתחשב בסדר כזה או אחר, הם: הארבע ראשי, החבליים, פושטי ומכופפי הירך, שרירי הבטן ופושטי הגו. כשאתלט כושל בעליה מלמטה כשהוא מבצע סקוואט, חשוב לשם לב שלא כל השרירים כושלים בעת ובעונה אחת. סביר להניח שקבוצת שרירים אחת נכשלת, והמפתח להתקדמות היא לזהות היכן החולשה ולחזקה. בעוד שזה קשה לומר בדיוק איזה שריר כושל כשמבצעים סקוואט, כמה קווים כללים יעזרו. אם מרים נכשל בלעלות מלמטה כשהוא מבצע סקוואט, בד"כ זה יצביע על חולשה של פושטי ומכופפי הירך, או חוסר תאוצה הנגרם מאי יכולת לגרום לרפלקס המתיחה (דבר שאפשר לשפר באמצעות משקל נמוך יותר ודגש על ביצוע נכון).
אם יש למרים נטיה לנטות קדימה ולהשליך את המוט מעל ראשו, זה בד"כ יצביע על שרירי החבליים או זוקפי גו חלשים. אם אתלט מתקשה לייצב את המוט, או לשמור על יציבה זקופה, זה בד"כ יצביע על חולשה של שרירי הבטן.
כמובן שכל זה נאמר בהנחה שהטכניקה המבוצעת היא נכונה. אם לא כך הדבר, עבודה ספציפית לא תעזור בפתרון הבעיה. להוריד משקל ולהתרכז בשיפור היכולת הטכנית היא חשובה הרבה יותר מאימון האגו, וסביר להניח שגם תמנע פציעות מיותרות.
בטיחות זה המפתח שעושים סקוואט , או כל הרמה אחרת. עם מספר קטן של אמצעי זהירות, כל אחד יכול ללמוד לעשות סקוואט, ולעשות זאת ביעילות. התגמול שווה את ההשקעה.
אז תעשו סקוואט כבד, פורה ובטוח!
קרדיט:
http://www.midwestbarbell.com/articles/squat.htm
הסקוואט צריך להיות התרגיל הבסיסי בכל תוכנית של מרים משקולות . אם המטרה היא כוח, היפרתרופיה (הגדלת נפח השריר), העלאת יכולת התעוצה או הקפיצה לגבוה, הסקוואט זה הכלי למטרה.
בנוסף לעבודת שרירי הרגליים, ירכיים, הגב התחתון ושרירי הבטן, הדרישה של לעשות סקוואט מהגוף גורמת לגירוי מערכת הגדילה ובכך עוזרת להשיג כוח וגודל לכל חלקיו.
הטכניקה הבסיסית של הסקוואט מצריכה הצבת מוט עמוס משקל לאורך הכתפיים , ואז כיפוף הירך והברכיים, תוך ירידה למצב של שפיפה נמוכה, וחזרה למנח העמידה. נבחן את הסקוואט יותר לעומק:
עמידה: מצב העמידה משתנה מאחד לאחד, אך דבר אחד חשוב לכל אלו שרוצים להתקדם – כפות הרגליים צריכות להיות במלואן על הרצפה. מרכז הכובד יכול להשמר במרכז הרגל, אך עדיף לרכז אותו אל עבר העקבים. על מנת להשיג זאת, יתכן ומספר אנשים יצטרכו להרים מעט את אצבעות רגלייהם כשהם עושים סקוואט, ובכך רוב המשקל יהיה על העקבים או מרכז הרגל, מה שיכפה רגל שטוחה על הרצפה.
כפות הרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים לפחות. עמידה צרה יותר תגרום לארבע ראשי לעמוד ביותר עומס ולגרום לכך שהמוט ינוע מרחק גדול יותר. עמידה רחבה, לעיתים נקראת "סומו סקוואט", עדיפה על פאוורליפטרים, למרות שחלק הגיעו להצלחה בעמידה צרה יותר מזו. עמידת "סומו" שמה יותר עומס על החבליים ומקרבי הירך. ככלל, אנשים עם רגליים ארוכות יותר יצטרכו עמידה רחבה יותר מאלו בעלי רגליים קצרות. אם זאת, יש יוצאים מן הכלל. עמידה רחבה תגרום ליותר הפעלה של מקרבי הירך ופשוטי הירך מעמידה צרה.
השוקים צריכות להיות כמה שיותר אנכיות במהלך התנועה . זה מפחית את פתיחת מפרק הברך, ומפחית את עומסי הגזירה. בהפחתת עומס העבודה ממפרק הברך, יותר עומס עבודה יהיה על השרירים הגדולים של מפרק הירך. לפאוורליפטרים, זה אף מקצר את המרחק התנועה עם המוט, שכן שהברך נעה קדימה, כך הירכיים צריכות לרדת נמוך יותר על מנת להגיע למצב מקביל.
ישנם הרבה גישות בנוגע לעומק הסקוואט. ישנם הגורסים שירידה נמוך בעת ביצוע הסקוואט מעבר למקביל, מסוכנת לברכיים. שום דבר מזה לא קרוב לאמת. (2) עצירה במצב מקביל או גבוה מכך, תגרום לעומס ישיר על הברכיים, בעת שסקוואט עמוק יעביר את העומס אל הירכיים, (3) המסוגלים לשאת עומס גבוה יותר מאשר הברכיים צריכות להחשף אליו. מחקרים הראו שסקוואט יוצר פחות עומסי דחיסה במפרק הברך מאשר לחיצת רגליים ופשיטת ברכיים. (4) לכוח פונקציונלי, נרצה לרדת נמוך ככל שאפשר ותחת שליטה. ככל שנרד נמוך יותר, כך החבליים (אמסטרינגס) מעורביים בתנועה וסקוואט הולם מערב את החבליים כמעט פי שניים מאשר לחיצת רגליים או פשיטת ברכיים. (5,6) אחת מפעולותיו של החבליים הוא להגן על גיד הפטלה (הגיד העיקרי הפועל לפשיטת הברך), בזמן פעולת פשיטת הברכיים, ככל שהחבליים יהיו מעורבים יותר, כך ההגנה על מפרק הברך יהיה גבוה יותר. (7) כשמדובר בפאוורליפטר, החלק העליון של הרגליים במפרק הירך, אמור לרדת תחת החלק העליון של הרגליים במפרק הברך.
פציעות ברכיים הן אחת מהטענות הנפוצות שבאות מסקוואט, אך אם זאת, אלו שלא יודעים לבצע את התרגיל בד"כ ידווחו עליהן. ביצוע נכון של סקוואט יגרום לעומס נכון על מפרק הברך, מה שמשפר את ההרמוניה (8,9) בהעלאת העומסים על מפרק הברך בכך שיהיה יותר יציבות למפרק, ובכך יגן על הברך מפני עומסי גזירה.
כחלק מתוכנית אימון ארוכת טווח, הסקוואט, כמו כל תרגיל אחר, יוביל לשינוי הקולגן והיפרתרופיה של הרצועות. (10,11) לפחות מחקר אחד הראה שמרימי משקולות ופאוורליפטרים, חווים פחות סימפוטמים של דלקות פרקים. (12) מבקרים אחרים של הסקוואט אומרים שסקוואט גורם להפחתת יציבות הברכיים, מה שגם כן רחוק מהמציאות. מחקרים הראו שהסקוואט מגביר את יציבות הברכיים בכך שהוא מפחית את רפיון המפרק.
(13,14) הסקוואט הוא, בעצם, משומש כתרגיל לצורך שיקום בהמון מקרים של פציעות ברכיים, כולל פציעות ברצועה הצולבת הקדמית (15).
אחד מהגורמים המושמצים ביותר בסקוואט הוא תנוחת עמוד השדרה . זה מאוד חשוב לא לעגל את הגב. זה עלול לגרום לבעיות בגב התחתון, והגב העליון גם כן. הגב צריך להיות מוקשת, ושרירי זוקפי הגו מכווצים, על מנת למנוע פציעה. תנוחה זו אמורה להיות לאורך כל התנועה, שכן לעגל הגב בדרך למעלה הוא יותר נפוץ מאשר לעגל את הגב מהדרך למטה, ואנשים שעושים את הטעות הזו מנציחים את המיתוס ש"סקוואט מזיק לגב". מעבר לכך, תנוחה נכונה של הגב חשובה על מנת ליצור מרכז כובד משולב.
ככל שאחד יטה קדימה, או אף גרוע מכך, יעגל את גבו, יותר עומס זוקפי הגו יצטרכו לשאת, ושרירי הבטן יוכלו לתרום פחות לתנועה. מעבר לכך, ככל שההטייה גדולה יותר, כך עומסי הגזירה על החוליות גדול יותר.
יציבה נכונה של עמודה השדרה תעזור להבטיח שהעומס שיוצב על עמוד השדרה יהיה דחיסה, כפי שהוא אמור לעמוד בו באופן טבעי.
עוד סיבה לרדת בסקוואט מתחת למקביל היא שהסקרום (החלק הגדול בסוף עמוד השדרה) מגיע למנח טוב יותר ובכך בעצם, גורם לגיוס מקסימילי של השרירים לצורך ההרמה.
"סקוואט מזיק לגב" זו עוד קריאה של החלשים ברגליים וברוח. בעוד שביצוע לא נכון של סקוואט יכול ליצור בעיות, כך גם ביצוע לא נכון של לחיצות חזה או אף כפיפת מרפקים. אך עדין, לא תראו שאנשים לא יעשו את התרגילים האלו על מנת להתחזק בכופפי המרפק או שרירי החזה. בעוד שהסקוואט יכול להיות מסוכן לאלו שלא מאומנים די וגורמים להטיה גדולה מדי של הטורסו (אזור החזה\בטן\גב ללא הגפיים) ויוצרים זוית מסוכנת וכן כאלו שמעגלים את גבם, אצל אתלטים מיונים הדבר לא כך על ידי יציבה נכונה. (16) זה נראה שבאופן חיובי, יצוב הטורסו במצב אנכי בעת ביצוע הסקוואט, מפחית גם עומסי גזירה וגם עומסי דחיסה. (17) מספר מחקרים הראו שאצל מרימי משקולות מנוסים לא רק שיש פחות פציעות גב תחתון וכאבים מאתלטים אחרים, אלא גם מאנשים שלא מבצעים פעילות כלל, מה שמוכיח את העובדה שהרמת נכונה של משקולות תחת תוכנית מבוקרת שמכילה סקוואטים, היא מועילה. (18,19)
מיקום המוט הוא גם נושא חשוב כאשר עושים סקוואט . אם אחד יציב את המוט גבוה על הטרפזים, יותר עומס יהיה על הארבע ראשי, וסקוואט שהמוט נמוך יגרום להפעלת החבליים והגב התחתון יותר, בסגולת פשיטת הגב, באופן פשוט שהמוט נמוך יותר, כך זוית ההטייה גדולה. גם בסקוואט כשהמוט גבוה על הטרפזים, המוט לעולם לא יהיה מונח על הצוואר. זה יהיה עומס גבוה על חוליות הצוואר מעבר למה שהן אמורות לשאת. כשפאוורליפטר עושה סקוואט כשהמוט נמוך על גבו, המוט אמור להיות מונח לא נמוך יותר משלוש ס"מ מתחת לחלק הקדמית של כתפיו. למתאמנים רגילים, נוחות וגמישות יהיו שיקולים חשובים לא פחות. כשאוחזים את המוט, יש לאחוז בהתחלה צר ככל שאפשר על מנת ליצור גב עליון מכווץ ולמנוע בכך החלקה של המוט. ככלל, ככל שהמוט נמוך יותר, מנח הידיים יהיה רחב יותר. כל דבר שמולבש על המוט כמו מגבת, יגרום לכך שהמוט יאבד מן האחיזה על הגוף ועלול להחליק. כמו כן זה גורם לשינוי מצב היציבה המאוזן וכיון שכך, המתאמן ירגיש יותר קושי לייצב את עצמו.
הבט מעט למעלה כאשר תבצע סקוואט , על מנת למנוע עיגול הגב העליון. התנועה אמורה להיות מן הירכיים, במשיכת הישבן אחורה ולא מטה. זה יעזור לשמור על השוקיים אנכיות. בדרך למטה, שמרו על הטורסו כמה שאפשר בצורה אנכית, תוך שאתם ממשיכים למשוך את הירכיים לאחור ולדחוף את הברכיים החוצה, למנוע את קריסתם פנימה. האופן שבו מתאמן ירד ישפיע על האופן שבו הוא יעלה. כשהגענו לעומקה הרצוי, התחילו לעלות כשאתם דוחפים את ראשכם לאחור והמשיכו להתרכז בהוצאת הברכיים החוצה.
אחת מהטעויות הנפוצות בסקוואט, או ביצוע כל תרגיל, היא נשימה לא נכונה. בהתחלה, המתאמן צריך לשאוף בדרך למטה, ולנשוף בדרך למעלה. מתאמנים מתקדמים יקחו מספר נשימות עמוקות, ישמרו על האוויר בדרך למטה וינשפו בעוצמה בנקודה הקשה בדרך למעלה. טנכיקה זו נקראת "חצי ולסלבה", ודרושה אימון כמו כל טכניקה אחרת.
יש המון סוגים של סקוואט , אבל כולם משניים לסקוואט עצמו, שאפשר לקרוא לו "מלך התרגילים".
הפרונט סקוואט מבוצע בצורה דומה , רק שהמוט מונח במצב של "קלין", לאורך החלק הקדמי של הכתפיים, ולא עצמות הבריח. הידיים צריכות להיות מעט רחבות מרוחב הכתפיים, והמרפקים מורמים ככל שאפשר. המוט מונח גבוה ככל שאפשר על ידי הרמת המרפקים. זה עוזר למתאמן לשמור על יציבה זקופה, ובכך להגדיל את העומס על הישבן ופחות על הגב התחתון. תרגיל זה מאפשר למתאמן שלא גמיש די לבצע סקוואט בטווח תנועה מלא לעשות כן ולשפר את הגמישות. הפרונט סקוואט יעמיס יותר על הארבע ראשי והחבליים יקחו מעט פעילות בתנועה. 7 (20) כשבוחנים את הסקוואט לעומת תרגילים אחרים, חשוב לזכור שהסקוואט יוצר פחות עומסי דחיסה למפרק הברך ויותר הפעלה של החבליים לעומת לחיצת רגליים ופשיטת ברכיים (21).
עוד סוג של סקוואט הוא "סקוואט מפוצל (או מכרעיים). בסוג זה של סקוואט, הרגליים מונחות בערך במנח כתפיים, אך רגל אחת היא בקדמת המתאמן, ורגל שניה מאחור, מנח שמזכיר את ה"ג'רק". המתאמן יורד עד שהברך עוברת מעט את קו האצבעות ברגל הקדמית. השוק של הרגל הקדמית צריכה להיות עשר מעלות אנכית ביחס לרצפה. זה חשוב לשמור על יציבה זקופה כשעושים זאת. שבסקוואט, החבליים משמשים לשמור על הברך.
כמה מאמנים יתנו לאנשים לעשות סקוואט בסמית' משין, שזה רעיון טיפשי ואף הרסני. זה מתוך הנחה שצריך לבצע סקוואט בסמית' עד שנתחזק כדי לעשות סקוואט חופשי. גם מעבר לעובדה שעדיף ללמוד לעשות משהו ולהשתפר בו מאשר להתרגל להרגלים רעים, יש עוד גורמים שיש לשקול. הסמית' מייצב את המוט למתאמן, מה שלא מאפשר ללמוד את היכולת לייצב את המוט, החשובה לכל מתאמן, וגם לחזק את המייצבים הפועלים תחת משקל חופשי שיכולים לעזור בלמנוע פציעות.
שרשרת היא חזקה עד החוליה החלשה בה, והסמית משין משאר הרבה חוליות חלשות. (23) מעבר לכך, המוט נע למעלה ומטה, ומעט מאוד אנשים עושים סקוואט באופן הזה, מה שאומר שהסמית' לא מתאים להרבה תצורות כוח של מתאמנים שונים. (24) הסמית' גם גורם לכך שהטורסו יהיה יותר מדי אנכי, מה שלא יהיה בסקוואט חופשי, מה שבאופן מכני גורם לפחות עבודה של החבליים וזוקפי הגו. מה שיכל להיות נהדר אם זה היה מבוצע על ידי שריריו של המתאמן, כשהסמית' משין עושה זאת, הדבר מחליש את היכולת של החבליים להגן על מפרק הברך. עוד בעיה נפוצה שהסמית' עלול לגרום היא שהברכיים יעברו את קו האצבעות. הדבר יגרום לעומסי גזירה גבוהים יותר על הברך. זה מכשיר שמוכרז על ידי בורים כ"בטוח".
יש ויכוח על השימוש בחגורה כשעושים סקוואט, בעוד חלק מהמקורות מתעקשים שצריך לחגור אחת, חלק אחר חושבים ההפך. חשוב להדגיש את היתרונות והחסרונות בלחגור אחת.
שימוש נכון בחגורה יכול לעזור בהגדלת הלחץ התוך בטני מה שיעזור לייצב את עמוד השדרה, להפחית עומסי דחיסה ולהפחית את הכוחות על הגב התחתון. (25) אך אם זאת, פעולת השרירים של חגורת הבטן יורדת בשימוש בחגורת גב. (26) עוד שיטה לשימוש בחגורת כוח, יכולה להגביר את הכוח המתפרץ על ידי הגברת מהירות התנועה מבלי להתפשר בטווח התנועה בטכניקת הביצוע (27).
יש הרבה דרכים לייעד את הסקוואט לכל תוכנית של מתאמנים. בעוד שמספר חזרות וסטים משתנים אופטימלים למפתחי גוף שרוצים היפרתרופיה מקסימלית, מתאמנים צריכים בזהירות לתכנן תוכנית שתתאים למטרותיהם. אפילו שסקוואט יגרום להגדלת נפח השריר, כוח ויכולת הקפיצה, ככל שהתוכנית יותר ספציפית למטרה, כך התוצאה תיהיה טובה יותר.
כשמתאמן לא מאומן יתחיל להרים, תוכניות מרובות יגרמו לשיפור בכל האספקטים. זה יופחת בהדרגה, והתקדמות תיהיה מוגבלת אלא אם כן יהיה שינוי (28).
על מנת לתעל את הסקוואט למטרת נפח, זה גם פשוט וגם מורכב. אינדיבידואל יגיב באופן שונה לטווחי חזרות שונים, בהתאם להרכב סיבי השריר, היסטורית האימונים, פציעות, וכו'. מפתחי גוף, שמתעסקים בעיקר בלהגדיל את המסה, צריכים להרים כבד שכן סיבי שריר מהירים מגיבים טוב להיפרתרופיה. אם זאת, היפרתרופיה סקרופלסמית שתורמת לנפח השריר תיהיה בעבודה עם משקל נמוך יותר ובמספר חזרות גבוה יותר. הקף האימון זה משהו שמתאמן קובע לעצמו איך להתאמן, אך באופן כללי, ככל שהאימון אינטנסיבי יותר ובעל נפח גבוה, כך המנוחה תתארך ותיהיה אופטימלית לפיצוי יסף.
מילת הזהרה לגבי מספר חזרות גבוה של סקוואט – שהסט מתארך, זוית ההטייה של הגב גודלת. בעוד שזה מגביר את העומס על החבליים, זה מוריד מן העומס על הארבע ראשי, וכן מגביר את הסיכון לפציעה (29).
אתלט הרוצה לשפר את יכולת הקפיצה לגובה שלו, יצטרך לבצע לא רק סקוואט, אלא מגוון עבודת עזר שתשפר את הכוח בסקוואט, וגם תשפר את יכולת הקפיצה. קפיצה מצריכה יכולת גבוהה של הפקת כוח בזמן מינימלי. תרגילים כמו סקוואט אמורים להיות מבוצעים על מנת להגדיל את כוח השרירים, שכן יש תאום בין השרירים האלו על מנת להוציא את הכוח על הפועל בקפיצה (30).
שרוצים להגדיל את הכוח של מתאמן מסויים באמצעות הסקוואט על מנת לעזור לשפר את יכולת הקפיצה לגובה, המתאמן חייב להתאמן בעבודת כוח מאומצת (31,32,33). זה מבוצע על ידי סקוואט באופן דינמי, בו מתאמן מבצע את התרגיל כשהוא מייצר כוח גדול במשקלים תת-מירביים. זה הראה תמיכה בשיפור היכולת הקפיצה לגובה (34). תוכנית שמבוססת באופן שבועי על עבודה כבדה של סקוואט, עבודה דינמית ועבודה פולימטרית, שכל אימון כזה מבוצע בנפרד, מראה על גירוי מקסימלי ויכולת מקסימלית לפיצוי יסף בשיפור הקפיצה לגובה (35,36).
שמתאמן רוצה לשפר את היכולת שלו להרים פעם אחת משקל כבד (RM1), שוב יש מגוון תוכניות שאפשר לייעל אותן למטרה. פריודיזיציה היא הנפוצה שבהן והפשוטה, בה במשך הזמן המשקל על המוט עולה, ומספר החזרות יורד. שיטת עבודה זו מאומצת על ידי מרימי משקולות ופאוורליפטרים. יש הגורסים לעבודה לכשל, בעוד אחרים גורסים לעבודה עד שהטכניקה מאבדת את שלמותה, מה שמשאיר יכולת קטנה של כוח אך מפחית את הסיכון לפציעה. חשוב לציין שאין שום הוכחה שעבודה לכשל מגרה טוב יותר מעבודה מסורתית בנפח מסויים.
שיטת האמון השנויה במחלוקת והמסובכת ביותר היא שיטת המיזוג . בשימוש בשיטה זו אמור מתאמן לפתח מקסימום תאוצה בסקוואט באימון אחד, ובאימון השני (72 שעות אחרי) לפתח מקסימום עצימות בתרגיל הדומה לסקוואט. תוכנית זו נתמכת על ידי מחקר ארוך של א.ס פרלפין, אחד מפיזיולוגי הספורט הגדולים בברית המועצות לשעבר (37). שיטה זו משתמשת ביכולת פיצוי התאוצה, בו אתלט מנסה ליצור כמה שיותר כוח לא רק בשלב שבו הוא זקוק לתאוצה, אלא גם לאחריו שמנוף ההרמה משתפרת. שימוש בשרשראות או גומיות יכולות לעלות את עומס העבודה וכן את העוצמה שהאתלט יצטרך על מנת להפיק תאוצה חזקה כנגד המוט. במיצוי השיטה הזו, הסקוואט מאומן בחזרות בודדות (2) אך למספר גבוה של סטים (10-12), עם עצימויות הנעות בין 50-70% מחזרה 1 מקסימלית (RM1). מנוחה צריכה להיות קצרה (בין 45 ל 75 שניות), והסקוואט לעיתים קרובות מבוצע על קופסא בישיבה, על מנת לשבור את שרשרת הכיווץ האקסצנטרי-קונצנטרי ולרסן את רפלקס המתיחה, מה שגורם לאתלט ליצור תאוצה מהתחתית של ההרמה ללא היתרון של מתיחת השרירים.
באימון השני , נקח תרגיל שתובע שימוש בשרירים הפועלים בסקוואט אך לאו דווקא סקוואט, ונבצע אותו במספר חזרות מועט של 1-3 שבד"כ נעדיף חזרה אחת. המטרה ביום זה היא לשפר את הקואורדינציה עצבי שרירי תוך גיוס יחידות מוטוריות והפעלתם יחדיו. כך נאפשר לאתלט אפשרות ליצור הפקת אינטינסיביות שבוע אחר שבוע, אך בגיוון התרגילים באופן סדיר ניתן לשמור על רמת ביצוע אופטימלית. למיקרוסייקל אחד כזה, ניתן לבחור תרגיל סקוואט כמו פרונט סקוואט לדוגמא, ותרגיל אחר שהאתלט יבצע יהיה גוד מורנינג.
תרגילי עזר לסקוואט הם בעלי חשיבות רבה. השרירים שתורמים לסקוואט, מבלי להתחשב בסדר כזה או אחר, הם: הארבע ראשי, החבליים, פושטי ומכופפי הירך, שרירי הבטן ופושטי הגו. כשאתלט כושל בעליה מלמטה כשהוא מבצע סקוואט, חשוב לשם לב שלא כל השרירים כושלים בעת ובעונה אחת. סביר להניח שקבוצת שרירים אחת נכשלת, והמפתח להתקדמות היא לזהות היכן החולשה ולחזקה. בעוד שזה קשה לומר בדיוק איזה שריר כושל כשמבצעים סקוואט, כמה קווים כללים יעזרו. אם מרים נכשל בלעלות מלמטה כשהוא מבצע סקוואט, בד"כ זה יצביע על חולשה של פושטי ומכופפי הירך, או חוסר תאוצה הנגרם מאי יכולת לגרום לרפלקס המתיחה (דבר שאפשר לשפר באמצעות משקל נמוך יותר ודגש על ביצוע נכון).
אם יש למרים נטיה לנטות קדימה ולהשליך את המוט מעל ראשו, זה בד"כ יצביע על שרירי החבליים או זוקפי גו חלשים. אם אתלט מתקשה לייצב את המוט, או לשמור על יציבה זקופה, זה בד"כ יצביע על חולשה של שרירי הבטן.
כמובן שכל זה נאמר בהנחה שהטכניקה המבוצעת היא נכונה. אם לא כך הדבר, עבודה ספציפית לא תעזור בפתרון הבעיה. להוריד משקל ולהתרכז בשיפור היכולת הטכנית היא חשובה הרבה יותר מאימון האגו, וסביר להניח שגם תמנע פציעות מיותרות.
בטיחות זה המפתח שעושים סקוואט , או כל הרמה אחרת. עם מספר קטן של אמצעי זהירות, כל אחד יכול ללמוד לעשות סקוואט, ולעשות זאת ביעילות. התגמול שווה את ההשקעה.
אז תעשו סקוואט כבד, פורה ובטוח!
קרדיט:
http://www.midwestbarbell.com/articles/squat.htm
נערך לאחרונה:
