לאנג'ים (מכרעיים)

[אזולאי]

אז ככה, אני מתאמן דיי מתחיל ועושה את התרגיל הזה באימון 4X15,12,12,12. עושה אותו עם משקולות יד.
יש לי שאלות+ בעיה בביצוע התרגיל:
1) האם הברך שאיתה אני עושה צעד קימה אמרוה לעבור את קו הבוהנות בביצוע של התרגיל?
2) יש לי רגל אחת יותר חזקה מהשניה(ימין היא הרגל החזקה) אז אני עובד במשקלים שמתאימים לרגל החלשה ואיתה אני מתחיל את התרגיל - אני עושה נגיד 15 חזרות ואז עבר לרגל השניה הבעיה שלאחר שאני מסיים סט אחד עם כל רגל (ברצף) כבר כמעט עבר זמן המנוחה(1-1.5 דק) של הרגל הראשונה ואני כולי מתנשף ומסדיר את הנשימה ובוקשי מסוגל לעבור לסט נוסף עם הרגל הראשונה משום שאני עוד מותש מהרגל שעליה עכשיו אבדתי (רגליים זה החלק שהכי מתיש לאמן)
מה לעשות לנוח עוד ?ואז יווצר מצב שהרגל נחה 2 דק?
3) אני מרגיל גם את הרגל האחורית (האמסטרינג)של הרגל הקדמית בתרגיל ואת התואמים (של הרגל שמחורה , זה אמור להיות ככה או שרק הקוואדס אמורים לפעול ואני לא עושהה נכון?
מצטער על החפירה חברים:152on:
תודה!
😃

 

[black356]

אפשרויות לתוכנית אימונים חלק 1

אם אתה מתעקש על תוכנית של (לפחות) תרגיל לקבוצת שרירים, תנסה תוכנית שהתוותה עטרה דפני:

גב: מתח או lat pull-down

חזה: bench press

דו-ראשי: biceps curls (עדיף עם מוט ארוך בהתחלה)

תלת-ראשי: triceps extension (מוט אחד קצר שתתפוס בשתי הידיים)

בטן: כפיפות בטן רגילות

כתפיים: over - head press (בישיבה בלבד)

ירכיים: (front) squat

שוקיים: calf raises


כל תרגיל 12-10 חזרות בשלושה סטים. אל תנסה יותר לגבי הבטן והשוקיים, גם אם תרגיש שזה זורם חלק.

החלק השני בהמשך...

 

[אזולאי]

אם אתה מתעקש על תוכנית של (לפחות) תרגיל לקבוצת שרירים, תנסה תוכנית שהתוותה עטרה דפני:

גב: מתח או lat pull-down

חזה: bench press

דו-ראשי: biceps curls (עדיף עם מוט ארוך בהתחלה)

תלת-ראשי: triceps extension (מוט אחד קצר שתתפוס בשתי הידיים)

בטן: כפיפות בטן רגילות

כתפיים: over - head press (בישיבה בלבד)

ירכיים: (front) squat

שוקיים: calf raises


כל תרגיל 12-10 חזרות בשלושה סטים. אל תנסה יותר לגבי הבטן והשוקיים, גם אם תרגיש שזה זורם חלק.

החלק השני בהמשך...

תודה אחי, לא התעקשתי על תרגיל לכל שריר...
כמה שאלות :
מה הכוונה החלק השני?
מה זה CALF RAIS?
זו התוכנית שהמאמן הכין לי, היא ככה:
לחיצת חזה ללא שיפוע 4X15
לחיצה בדאמבלים עם שיפוע 2X12
פולי עליון רחב3X12
פולי עליו סופינציה (אם אני לא טועה ככה קוראים לזה, שכפות היידים אליי- כמו מתח של בנות)2X15
פשיטות גו2X15
לאנגים 15,12,12,12
הנפות לצדדים 3X15
כפיפת מרפק עם דאמבל 3X12
ירידה בין שני ספסלים3X12-15
כפיפות בטן3X15 ( עולה רק עם השכמות לא כמו סיט אפס)
התוכנית שהצגתה נראת הרבה יותר טובה האמת ופחות אינטנסיבית לא?(לא שאני מבין גדול חח)

 

[black356]

הגבת לפני שהספקתי לכתוב את החלק השני 😃. לא משנה, עכשיו מגיע החלק השני...

לקח לי כמה דקות כדי למצוא את השמות העבריים של התרגילים, כך שהפעם ארשום אותם בעברית.

כשהתחלתי להתאמן בתחילת שנות התשעים שלטה גישה הגורסת שמתחילים בתחום המשקולות צריכים לאמן כל קבוצת שרירים לפחות בשניים-ארבעה תרגילים, כל תרגיל יבוצע בשלושה סטים של עשר חזרות. בטן ושוקיים יקבלו "טיפול" עם סטים של 20-15 חזרות.

מן הסתם, הלכתי בזמנו עם הזרם. זה הפסיק כשהייתי אמור להתחיל אימון מחדש אחרי טיפול רפואי, כשאז יצרתי גישה קצת שונה. את הגישה אני אסביר בתוכנית שאציע עכשיו. היא נובעת מנסיוני האישי, ואני (בניגוד לגברת דפני) איני מוסמך בתחום ההדרכה. אם אתה רוצה לנסות, בבקשה. אל תשכח להתייעץ עם המומחים (עם או בלי מרכאות) שבאיזור.

התוכנית שאני תכננתי לעצמי, ועדיין מיישם, בנוייה כך:

גב

מתח/ פולי עליון

חתירה (מוט/ פולי)

(וריאציה של) good morning

חזה

מקבילים (בכל וריאציה) - dips

לחיצת חזה ללא שיפוע

פרפר-חזה עם משקולות-יד בשיפוע חיובי

משיכות מעבר-הראש לפנים עם משקולות-יד

כתפיים

. לחיצה-מעלה של משקולת מהחזה

. הרחקת-כתפיים בהרמה-צדית עם משקולות-יד

. חתירה-מעלה עם משקולת

ירכיים

שפיפות רגליים עם משקולת על העורף

מכרעי-ברכיים עם משקולות-יד

לחיצת רגליים במכונה

כפיפת ברכיים בשכיבה עם מכונה

שוקיים

עליה על בהונות הרגליים

דו-ראשי

כפיפת-מרפקים בעמידה עם משקולת

כפיפת-מרפק בישיבה עם משקולת-יד

תלת-ראשי

פשיטת-מרפקים בדחיפה-מטה עם מוט בפולי

פשיטת-מרפקים עם משקולת-יד בישיבה

בטן

בשכיבה על הגב ניתוק שכמות עם רגלים מורמות

הרמת רגליים


יש וריאציות שונות, אזל זו בערך ההמלצה שלי.

calf raises פירושו עליה על בהונות הרגליים

תוכנית שהעלתי בחלק הראשון מנסה לתת למתאמן המתחיל הבנה ראשונית של פעולת השריר. התוכנית שאתה העלתה מדגישה יותר את הגב, החזה והכתפיים, ומקפחת (יחסית) את הידיים והרגליים. אני יודע שהידים עובדות עם השרירים הגדולים האחרים, אבל תרגיל אחד לבדו לא נראה לי מספיק. שוב, איני מומחה.

עם כל הכבוד, אני מציע שתתנער מהגישה שנבעה מהמלים "מתח של בנות". אין דבר כזה!!!


עד כאן להפעם. אמשיך לכתוב כשאהיה רענן יותר. 😃

 

[אזולאי]

תודה רבה:s28:
מוניטין:)
את כל התוכנית הזו אתה עושה באימון אחד? כמה סטים וכמה חזרות?
"משיכות מעבר-הראש לפנים עם משקולות-יד " - זה פול אובר?
לא תשמע אותי לעולם אומר עוד מתח בנות (אופס אמרתי:s49:) אלא מתח בסופינציה (ככה קוראים לאחיזה נכון?)

 

[joker]

על לא דבר 😃

למה שהברך לא תעבור את קו האצבעות? גם בסקוואט מותר, לא מותר - חייב. אין סקוואט נכון מבלי שהברך יעבור את קו האצבעות. דבר שני, הרגל השנייה ממזמן עוברת את גב האצבעות, מה תגיד על זה?

 

[black356]

למה שהברך לא תעבור את קו האצבעות? גם בסקוואט מותר, לא מותר - חייב. אין סקוואט נכון מבלי שהברך יעבור את קו האצבעות. דבר שני, הרגל השנייה ממזמן עוברת את גב האצבעות, מה תגיד על זה?

😃
תרגיל אחר = דגשים אחרים.

לא כל גרסה של סקוואט מחייבת שהברך תגיע אל קו האצבעות, או תעבור אותו. דבר שני, אם אתה שם דגש על מעבר הברך את קו אצבעות הרגליים בביצועמכרעי ברכים (שלא לדבר על סקוואט), אני מאמין שהביצוע חייב ביצוע מחדש. מה תגיד על זה? ;-)

 

[joker]

😃
תרגיל אחר = דגשים אחרים.

לא כל גרסה של סקוואט מחייבת שהברך תגיע אל קו האצבעות, או תעבור אותו. דבר שני, אם אתה שם דגש על מעבר הברך את קו אצבעות הרגליים בביצועמכרעי ברכים (שלא לדבר על סקוואט), אני מאמין שהביצוע חייב ביצוע מחדש. מה תגיד על זה? ;-)

לא שם דגש, אבל אני עושה את זה באופן טבעי, אני חושב.🥷

 

[black356]

תודה רבה:s28:
מוניטין:)
את כל התוכנית הזו אתה עושה באימון אחד? כמה סטים וכמה חזרות?
"משיכות מעבר-הראש לפנים עם משקולות-יד " - זה פול אובר?
לא תשמע אותי לעולם אומר עוד מתח בנות (אופס אמרתי:s49:) אלא מתח בסופינציה (ככה קוראים לאחיזה נכון?)

את כל התוכנית ניתן לבצע תוך שעה (ואפילו פחות!!), אך ורק אם אתה מגיע למכון כדי להתאמן.
לגבי כמות חזרות, תחשוב על משהו בסגנון 10-12X 3. מתחיל להיות קל? עולים במשקל.

אחיזה בסופינציה = אחיזה תחתית: אחיזה שבה האגודלים פונים לכיוונים מנוגדים. אחיזה כזאת "גוררת" מעורבות יתר של השריר הדו-ראשי בתרגיל. זה מביא לשתי (מתוך כמה) תוצאות: 1) השריר הדו-ראשי "עוזר"בביצוע תרגיל ששרירי הגב אמורים לבצע לבדם (מה שעוזר למי שכוח פלג גופו העליון לא מספיק בכל קבוצת שרירים שהיא; 2) השריר הדו-ראשי "גונב את ההצגה" משרירי הגב, ועלול להוביל לביצוע לא נכון אל השתרגיל. זה נכון במקרים שבהם שרירי הידיים חזקים משרירי הגב.

נהוג לבצע מתח באחיזה תחתית בגלל נוחות האחיזה במוט, גיוון בתרגילים הנובע מרצון לאמץ את השרירים בדרך נוספת, או שחסרות משקולות לאמן את שרירי הידיים והדרך היחידה לאמן אותם היא דרך עליות המתח. זאת רשימה חלקית, יש עוד סיבות, וכולנו נשמח אם המומחים כאן יוסיפו על דברי.

השורה התחתונה של שתי הפסקאות למעלה: כולם יכולים לבצע את "מתח של בנות", כך שאיני רואה סיבה לקרוא לתרגיל בשם הזה.

איני מטיף מוסר, ואין בכוונתי לעשות זאת. אבל זה יהיה נחמד אם כולנו בפורום נפעל לניפוץ דעות קדומות וסטריאוטיפים שהצליחו לכער את הספורט. 😃

"משיכות מעבר-הראש לפנים עם משקולות-יד " = פול אובר

 

[black356]

לא שם דגש, אבל אני עושה את זה באופן טבעי, אני חושב.🥷

תסביר בבקשה מה אתה עושה בתרגילים האלה בטבעיות?

תראה, במשך הזמן הכרתי תופעה שכולם מכירים: המחקרים אומרים דבר אחד, המציאות אומרת דבר אחר. זה נכון לכל פרט באותה מידה שזה נכון לכל האנושות. אני זוכר שכאשר פורסמו סיקרות של הראיון עם בראנץ' וורן, כל הכותבים דאגו להדגיש את הרעיון הזה. לדעתי זה היה עצוב שנזכרו להדגיש את זה עכשיו, כשזה היה ברור לעין כמה מאות שנים. זה עניין לדיון אחר 😉.

עניין "מעבר הברך את קו האצבעות" הוא דיון עתיק. כל אדם ששוחחתי אתו על הנושא, מומחה או לא, טען (וגם טענה. היו גם נשים) שהברך צריכה ליצור זווית של 90 מעלות עם השוק, ולא לעבור את קו האצבעות. מתחת לתשעים מעלות - התרגיל לא יעיל. מעל לתשעים מעלות - הנזק לברכיים גובר.

במציאות זה לא כזה קל, במיוחד כשאין הכוונה. לגבי סקוואט (או, שפיפות ברכיים) נוהגים להקפיד ]חות מאשר במקרה של מכרעי ברכיים.

הנושא מסתבך כאשר מנסים לשים דגש על מלוא טווח התנועה בביצוע תרגיל. אחת האינדיקציות לכך היא תחושת המתיחה של השריר. כשמדובר באינדיקציה אישית, מאוד קל לסטות מהכלל. הרי לא לכולם אותו טווח גמישות.

תעשה את החשבון, ותבדוק עם אנשים שמבינים עניין בנושא. אני בטוח שחלקם יסכימו, וחלקם לא.

😃

 

[super beten]

תסביר בבקשה מה אתה עושה בתרגילים האלה בטבעיות?

תראה, במשך הזמן הכרתי תופעה שכולם מכירים: המחקרים אומרים דבר אחד, המציאות אומרת דבר אחר. זה נכון לכל פרט באותה מידה שזה נכון לכל האנושות. אני זוכר שכאשר פורסמו סיקרות של הראיון עם בראנץ' וורן, כל הכותבים דאגו להדגיש את הרעיון הזה. לדעתי זה היה עצוב שנזכרו להדגיש את זה עכשיו, כשזה היה ברור לעין כמה מאות שנים. זה עניין לדיון אחר 😉.

עניין "מעבר הברך את קו האצבעות" הוא דיון עתיק. כל אדם ששוחחתי אתו על הנושא, מומחה או לא, טען (וגם טענה. היו גם נשים) שהברך צריכה ליצור זווית של 90 מעלות עם השוק, ולא לעבור את קו האצבעות. מתחת לתשעים מעלות - התרגיל לא יעיל. מעל לתשעים מעלות - הנזק לברכיים גובר.

במציאות זה לא כזה קל, במיוחד כשאין הכוונה. לגבי סקוואט (או, שפיפות ברכיים) נוהגים להקפיד ]חות מאשר במקרה של מכרעי ברכיים.

הנושא מסתבך כאשר מנסים לשים דגש על מלוא טווח התנועה בביצוע תרגיל. אחת האינדיקציות לכך היא תחושת המתיחה של השריר. כשמדובר באינדיקציה אישית, מאוד קל לסטות מהכלל. הרי לא לכולם אותו טווח גמישות.

תעשה את החשבון, ותבדוק עם אנשים שמבינים עניין בנושא. אני בטוח שחלקם יסכימו, וחלקם לא.

😃

ליצור זוית של בדיוק 90 מעלות בברך זה בלתי אפשרי אתה לא חושב? חוץ מזה ככל שטווח התנועה גדל כך המשקל שאתה יכול להרים קטן יותר = פחות עומס. ככה לפחות אני רואה את זה.
אני זוכר שקראתי שבמצב שהברך ב90 מעלות זהו המצב הכי חלש שלה.

 

[temp]

ליצור זוית של בדיוק 90 מעלות בברך זה בלתי אפשרי אתה לא חושב? חוץ מזה ככל שטווח התנועה גדל כך המשקל שאתה יכול להרים קטן יותר = פחות עומס. ככה לפחות אני רואה את זה.
אני זוכר שקראתי שבמצב שהברך ב90 מעלות זהו המצב הכי חלש שלה.

אני חושב שמה שהתכוונת שהכי הרבה כח מופעל על הברך שהיא במצב הזה , וזה נכון .

 

[black356]

ליצור זוית של בדיוק 90 מעלות בברך זה בלתי אפשרי אתה לא חושב? חוץ מזה ככל שטווח התנועה גדל כך המשקל שאתה יכול להרים קטן יותר = פחות עומס. ככה לפחות אני רואה את זה.
אני זוכר שקראתי שבמצב שהברך ב90 מעלות זהו המצב הכי חלש שלה.

צודק לגבי הדיוק. אי אפשר ליצור בדיוק זוית כזאת. זה לא שנמדוד בכל רגע נתון יחסים ומרחקים. אם תקרא תגובות קודמות שלי, תראה שאני התיחסתי לעניין הזווית כאל הערכה שאני מכיר ומשתמש בה. עד כה הברכיים שלי לא ניזוקו מכך. (ובע"ה, גם לא יקרה להם כלום 😃)

לגבי טווח התנועה, אני מאמין שאתה צודק. סתם, בשביל האתגר, נסה להסביר את זה לאנשים שחושבים שככל שהם מביאים את הישבן שלהם קרוב אל הרצפה, הם מתאמנים יותר טוב. ישנם כאלה גם היום.

לגבי מצבי סיכון של הברך, אני אבדוק את הנושא ואגיב בהתאם.

 

[קפטן קקי]

מה שכולכם התכוונתם לומר בנוגע לזווית הברך הוא שהברך עומדת תחת הכי הרבה עומס במצב שהיא ב90 מעלות

 

[shikoLM]

לגבי טווח התנועה, אני מאמין שאתה צודק. סתם, בשביל האתגר, נסה להסביר את זה לאנשים שחושבים שככל שהם מביאים את הישבן שלהם קרוב אל הרצפה, הם מתאמנים יותר טוב. ישנם כאלה גם היום.

לגבי מצבי סיכון של הברך, אני אבדוק את הנושא ואגיב בהתאם.

אין שום בעיה עם סקוואט מלא אפילו למתאמנים עם קרע ב acl, מבחינת עומסי גזירה סקוואט מלא עדיף על כל תרגיל בשרשרת קינמטית פתוחה וברוב המקרים גם על גרסאות שונות של סקוואט שנחשבות כביכול בטוחות יותר (סקוואט בסמית לדוגמא).
בנוגע ל"קו האצבעות" מדובר בהמלצה שרירותית חסרת ביסוס מהפן המחקרי שאם עדיין קיימת נמצאת רק בין כותלי מוסדות דוגמאת וינגייט

 

[P-a-n-1-c]

אין שום בעיה עם סקוואט מלא אפילו למתאמנים עם קרע ב acl, מבחינת עומסי גזירה סקוואט מלא עדיף על כל תרגיל בשרשרת קינמטית פתוחה ורוב המקרים גם על גרסאות שונות של סקוואט שנחשבות כביכול בטוחות יותר (סקוואט בסמית לדוגמא).
בנוגע ל"קו האצבעות" מדובר בהמלצה שרירותית חסרת כל ביסוס מחקרי.

מה ההבדל אם אני יורד קצת מתחת ל90 או atg מבחינת עומס על הברכיים?

 

[shikoLM]

אני מניח שאתה מתכוון ל atg. בהנחה שאתה מבצע low bar סקוואט ההבדל בעומסי הגזירה על ה acl יהיו מינוריים והעומסי דחיסה בין הפטלה לפמור יהיו גדולים יותר.

 

[P-a-n-1-c]

אוקיי ועכשיו בעברית..

 

[super beten]

אין שום בעיה עם סקוואט מלא אפילו למתאמנים עם קרע ב acl, מבחינת עומסי גזירה סקוואט מלא עדיף על כל תרגיל בשרשרת קינמטית פתוחה וברוב המקרים גם על גרסאות שונות של סקוואט שנחשבות כביכול בטוחות יותר (סקוואט בסמית לדוגמא).
בנוגע ל"קו האצבעות" מדובר בהמלצה שרירותית חסרת ביסוס מהפן המחקרי שאם עדיין קיימת נמצאת רק בין כותלי מוסדות דוגמאת וינגייט

אתה יכול להסביר את המושגים?

 

[P-a-n-1-c]

מאור:
http://startingstrength.wikia.com/wiki/Squat_Videos#Mark_Rippetoe:_Intro_to_the_Low-Bar_Backsquat

 

[shikoLM]

אתה יכול להסביר את המושגים?

בשרשרת קינמטית פתוחה (OKC) האיבר הדיסטלי בתנועה (האיבר הרחוק ממרכז הגוף) נע באופן חופשי במרחב.
לדוגמא כפיפת ברכיים, הכף הרגל נעה באופן חופשי ברחב.
בשרשרת קינמטית סגורה (CKC) האיבר הדיסטלי בתנועה מקובע לקרקע או לכל משטח אחר.
לדוגמא סקוואט, הכף רגל מקובעת לקרקע.

באופן כללי ההגדרה של גזירה היא שני כוחות שפועלים על עצם מסויים במקביל ובכיוונים מנוגדים.
בהקשר של מאמצי גזירה על ה acl המתח שהקוואדס מפעילים על גיד הפטלה מושך את עצם הטיביה כלפי מעלה וקדימה בעוד מרכז הכובד מפעיל כוח כלפי מטה כנגד עצם הפמור, כתוצאה מכך פועלים על ה acl עומסי גזירה ומעט עומסי דחיסה.