אבא מתבגר ששואף להרים ולרוץ כמו צעיר

[yujinius]

קטאבוליזם! 😲😲😲

כן 😭😭😭😭😭😭😭😭😭😭😭😭😭

 

[White Walker]

כן 😭😭😭😭😭😭😭😭😭😭😭😭😭

טוב לא נורא.
זה הרי ידוע ששמנים כמונו קודם מאבדים שומן והשריר מתחת לא נפגע עד שמגיעים ל 15 א.ש לפחות.

 

[yujinius]

טוב לא נורא.
זה הרי ידוע ששמנים כמונו קודם מאבדים שומן והשריר מתחת לא נפגע עד שמגיעים ל 15 א.ש לפחות.

בסדר שבוע הבא מתחיל בילדינג וזה, הופך שומן לשריר
אחרי קצת מחשבה בעקבות פניני החוכמה של @White Walker , שבוע הבא מתחיל 5/3/1. מצד אחד לא רציתי להתאמן 4 פעמים בשבוע מצד שני האימונים הארוכים שיש לי בתחילת שבוע ובסוף זה פחות כיף. למי שלא מכיר את התכנית, אמורים להציב בה 90% מה RM1 וזה ה TRAINING MAX - TM שממנו נלקחים האחוזים בכל אימון. כל סבב מעלים את ה TM ב 5 קילו בסקוואט ודדליפט וב 2.5 קילו בבנץ' ופרס.
ה RM1 שאני מציב הם ככה:
בנץ' - 140 (זה היה בתחרות עם עצירה, במכון היה יותר אבל מעדיף להתחיל ככה, נקשיב להמלצה של וונדלר START TOO LIGHT).
סקוואט - 190, היה לפני שבועות בודדים לכן מבחינתי זה RM עדכני.
פרס - 90 (היה 95 לפני כמה חודשים אבל כמו בבנץ' אתחיל מקצת פחות, גם כי זה לא RM עדכני.
דדליפט - 230 (היה 235 בתחרות אבל שוב, מעדיף ככה.

ה TM בהתאם יהיו 90% מהמשקלים הנ"ל עם עיגול למטה למספרים בכפולות של 5:
בנץ' - 125
סקוואט - 170
פרס - 80
דדליפט - 205

בהתחלה אעשה דילואד כל שני סבבים ולא כל סבב, כלומר כל שבוע שביעי יהיה שבוע דילואד. נראה איך זה עובד, אם צריך אשנה בהמשך.
לגבי עבודת עזר ביום של סקוואט אעשה דדליפט וביום של דדליפט אעשה סקוואט, לגבי המשקלים והחזרות נראה, לא רוצה לעשות BBB קלאסי של 10 חזרות. בנוסף כנראה אוסיף פשיטת ברכיים ואולי גם תאומים ובטן. בימים של לחיצות עוד לא יודע, מה שבטוח שאעשה כמה סטים של בנץ' ביום של פרס, חוץ מזה נראה. בגדול רוצה לשלב קצת בילדינג עם עבודת כוח.

 

[White Walker]

שמע הגעתי למסקנה שרק עוד כמה עשרות בודדים של קילוגרמים ואני במשקלים שלך 🤯
חוץ מבנצ 😭

 

[yujinius]

רק עוד כמה עשרות בודדים של קילוגרמים

רק עוד כמה עשרות בודדים של קילוגרמים ואני ב 5 פלטות סקוואט ו 6 פלטות דדליפט. הבעיה שהכמה עשרות הבודדים האלה נשארים כבר הרבה זמן 🙁

 

[White Walker]

רק עוד כמה עשרות בודדים של קילוגרמים ואני ב 5 פלטות סקוואט ו 6 פלטות דדליפט. הבעיה שהכמה עשרות הבודדים האלה נשארים כבר הרבה זמן 🙁

כן אבל יותר מהר ייקח לי להגיע אליך מאשר אתה גבוה יותר, זה טבעי לא?
ואל תהיה פארטי פופר 😛

 

[yujinius]

כן אבל יותר מהר ייקח לי להגיע אליך מאשר אתה גבוה יותר, זה טבעי לא?

נכון 😭

ואל תהיה פארטי פופר 😛

סליחה 🤭

 

[yujinius]

yujinius עדכן/ה את הלוג ״Yujin Method״:

עדכון לוג: 05/08/16

אימון אחרון של טקסס סקוואט.

סקוואט - 175X3 הרגשתי קצת חלש עוד מהבוקר, יש לי הרגשה כזאת כשאני לא עובד בשישי וישן יותר מדי (משלים שעות שינה על כל השבוע).
דדליפט - 205X2 מיהרתי לסיים את הדדליפט וללכת כי המכון עמד להיסגר אז נכנסתי לסט האחרון בלחץ של זמן. טוב לא נורא שבוע הבא מתחיל מריסט בכל מקרה.

השבוע ניסיתי את AGILE 8 לפני אימוני פלג גוף תחתון, מרגיש נחמד, נראה לי אמשיך לעשות את זה בתור חימום לאימוני סקווט ודדליפט.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[yujinius]

yujinius עדכן/ה את הלוג ״Yujin Method״:

עדכון לוג: 07/08/16

בשעה טובה התחלתי 5/3/1. האימון היום:
דדליפט 5+
TM 205

דדליפט - 135X5, 155X5, 175X7 אני אקרא לזה PR בשביל ההרגשה הטובה.
סקוואט - 100X3X8 רציתי לעשות 4 סטים אבל הדדליפט גמר אותי והרגשתי שמספיק 3 לבינתיים.
פשיטת ברכיים - 50X3X12 פאק איזה לא רגיל זה להרגיש שריפה ופאמפ ברגליים.

אליפטי - 20 דקות

האימון לקח 1:40 הכל כולל הכל שזה יותר ממה שציפיתי, אבל זה גם בגלל ה 20 דקות אירובי (שלפניו זה גם להחליף נעליים) ולפני שהתחלתי להרים עשיתי חימום AGILE 8 שלקח בסביבות 10 דקות.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[yujinius]

yujinius עדכן/ה את הלוג ״Yujin Method״:

עדכון לוג: 09/08/16

בנץ' 5+
TM=125

בנץ' - 80.5X5, 92X5, 105.5X10 PR, 80.5X15 PR גם היפרטרופיה מירבית גם חיטוב. לא קל החזרות המרובות האלה אבל היי, לפחות שברתי שני PRים לחזרות.
פרס - 60.5X8,6,6 הבנץ' די גמר אותי. סט ראשון עוד הצלחתי 8 חזרות, סטים הבאים לא ניסיתי לעבור את ה 6.
מקבילים - 14,12 מ.ג 110.1
הרחקות לצדדים יד-יד - 12.5X2X10
בייספס דאמבלים - בעמידה - 16X15, בכסא כומר - 16X5, 8X14
מתח מיד - בין 30 ל 35 חזרות. מתחילת האימון עשיתי בין הסטים כל פעם 2-3 חזרות (לא בין כל הסטים כי לא תמיד זכרתי). איבדתי ספירה אבל די בטוח שעשיתי 30-35 חזרות במהלך האימון.

האירובי היום היה הליכה מהירה מהבית למכון וחזרה, סביבות 20 דקות כל כיוון.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[yujinius]

yujinius עדכן/ה את הלוג ״Yujin Method״:

עדכון לוג: 10/08/16

סקוואט 5+
TM = 170

סקוואט - 112.5X5, 128X5, 145X7 נחתי הרבה יותר מדי לפני הסט הכבד, איזה 20 דקות, אז באתי קצת לא הכי חם אליו. לא נורא, 7 זה גם בסדר.
דדליפט - 119X3X8 הכל חגור ועם אחיזה רגילה. מתיש השמיניות האלה.

מטקון - 10 הנפות קטלבל 12 קילו, 100 קפיצות דלגית - 5 סבבים, 9:18 דקות.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[yujinius]

yujinius עדכן/ה את הלוג ״Yujin Method״:

עדכון לוג: 12/08/16

פרס 5+
TM=80

פרס - 52.5X5, 60X5, 68X9, 52.5X14
בנץ' - 78X3X8
מקבילים - 10X2X12 מ.ג 108.5
פרס דאמבלים - 22X2X10
בייספס במוט דבליו - 30X2X12
טרייספס בחבל - 25X12, 25X7, 15X7
הרחקות לצדדים - 10X2X12
מתח מיד וצ'ין אפס בין הסטים - 30 חזרות סה"כ.

מה שיפה זה שעשיתי את הכל כולל הכל בשעה ורבע בערך.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Matty]

פאמפ.

 

[yujinius]

yujinius עדכן/ה את הלוג ״Yujin Method״:

עדכון לוג: 14/08/16

דדליפט 3+
TM=205

דדליפט - 145X3, 165X3, 185X5
סקוואט - 99X4X8
פשיטת ברכיים - 55X10, 50X2X12

כמעט רבע שעה אירובי - 5 דקות אליפטי, 5 דקות ריצה 8.5 קמ"ש, כ- 3 דקות הליכה 6 קמ"ש שיפוע 5.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[yujinius]

yujinius עדכן/ה את הלוג ״Yujin Method״:

עדכון לוג: 15/08/16

בנץ' 3+
TM=125

בנץ' - 87X3, 99X3, 112.5X6, 87X15 העברתי את האימון של מחר להיום, לא היה הכי כיף בהתחלה כי הייתי גמור מהאימון של אתמול. החימום הרגיש כבד וגם ה 112.5 אבל מה שמוזר זה שבסט האחרון של ה 87 פתאום הגיעו כוחות והפתעתי את עצמי עם 15 חזרות אחרי שחשבתי לעשות לפחות 10.
פרס - 57.5X4X8 גם הפרס דווקא הלך בסדר. 2.5 קילו פחות משבוע שעבר אבל השמיניות הלכו סבבה.
בנץ' דאמבלים - 35X10,7, 28X10
טרייספס בחבל - 25X2X12
בייספס במוט ישר - 30X2X10
צ'ין אפס בין הסטים כל פעם 4 חזרות, סה"כ 36 חזרות

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[White Walker]

עדיף לעשות צין אפס בין סטים כדי שיהיו יותר חזרות מאשר להקדיש לזה זמן ייעודי?

 

[Roco]

עדיף לעשות צין אפס בין סטים כדי שיהיו יותר חזרות מאשר להקדיש לזה זמן ייעודי?

זאת שיטה יחסית מוכרת בשביל להוסיף נפח עבודה ולא להאריך את האימון. אתה פשוט מכניס עבודה בתרגיל אחר בזמן מנוחה, משהו בעצימות יחסית נמוכה (מתח עם משקל פחות יעבוד פה) כך שלא יפריע לסטים המרכזיים שלך, אבל תוספת הנפח כן תועיל לך.
זה לא חייב להיות בהכרח מתח, גם עבודה אחרת כדוגמת בייספס או תאומים (לבילדרים שבנינו) תעבוד.

 

[yujinius]

עדיף לעשות צין אפס בין סטים כדי שיהיו יותר חזרות מאשר להקדיש לזה זמן ייעודי?

הסיבה העיקרית שני עושה את זה ככה היא לחסוך זמן כי אם הייתי מקדיש לזה זמן ייעודי היה לוקח לי כנראה לפחות 20 דקות להשלים א אותה כמות חזרות. זה גם לא פוגע לי בהרמות כי בהתחלה 4 חזרות זה לא כבד מדי, לקראת הסוף זה כבר כן קשה אבל זה כבר בשלב של תרגילי ה"בילדינג" שאין לי בעיה להרים פחות בהם. אני לא באמת יודע להגיד מה עדיף מבחינת התחזקות/התפתחות מסת שיר.

 

[White Walker]

זאת שיטה יחסית מוכרת בשביל להוסיף נפח עבודה ולא להאריך את האימון. אתה פשוט מכניס עבודה בתרגיל אחר בזמן מנוחה, משהו בעצימות יחסית נמוכה (מתח עם משקל פחות יעבוד פה) כך שלא יפריע לסטים המרכזיים שלך, אבל תוספת הנפח כן תועיל לך.
זה לא חייב להיות בהכרח מתח, גם עבודה אחרת כדוגמת בייספס או תאומים (לבילדרים שבנינו) תעבוד.

אתה מלמד אותי מה זה סופר סטים?😛

 

[Roco]

אתה מלמד אותי מה זה סופר סטים?😛

חחח לא הייתי קורא לזה סופר סטים מאחר ובסופר סטים שני התרגילים (או יותר) נחשבים לתרגילים ה"מרכזיים" שלך.
פה יש לך תרגיל מרכזי ותרגיל נוסף שדרכו אתה פשוט מוסיף נפח עבודה בצורה שלא מפריעה לאימון.