אבא מתבגר ששואף להרים ולרוץ כמו צעיר

[yujinius]

yujinius עדכן/ה את הלוג ״הלוג שהחליט להילחם בשומן״:

05/05/15 - סקוואט+דדליפט

סקוואט - 175X1
דדליפט - 215X2F, 215F

הייתי אמור לעשות את האימון מחר אבל הלכתי היום במקום זה. במקום 3X5 דדליפט שהייתי עושה ביום של סקוואט כבד החלטתי לעשות סט יחיד כבד. אחר כך נזכרתי שעשיתי דדליפט כבד בשבת, אז אולי זה לא היה רעיון כזה טוב.
בכל אופן התובנות שלי: אני נחלש בסקוואט ובדדליפט (במיוחד בסקוואט, בדדליפט החזרה השניה דווקא כמעט נעלתי, שזה יותר ממה שהצלחתי עד עכשיו עם המשקל הזה). דבר ראשון אני הולך להוריד משקל בשני התרגילים, בין 5 ל 10 קילו ולעבוד בטווח חזרות גבוה יותר מ 1 בשאיפה...

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Tank]

215X1.8 😃

 

[yujinius]

215X1.8 😃

לפחות 1.865:sarcastic:

 

[RussianHotGirl]

לדעתי צריך ריסט הרבה יותר גדול ותיכנון עם ראייה הרבה יותר קדימה.
העצימות גומרת אותך,
מתחילת החיטוב לא ירדת מה-200 דדליפט ו-165 סקוואט

 

[Tank]

לדעתי צריך ריסט הרבה יותר גדול ותיכנון עם ראייה הרבה יותר קדימה.
העצימות גומרת אותך,
מתחילת החיטוב לא ירדת מה-200 דדליפט ו-165 סקוואט

אני אמרתי לו שלדעתי זה לא רעיון טוב לעבוד על סינגלים עד 3 חזרות ושזה לא מה שהכי יעזור לו לשמור על משקלי העבודה בחיטוב למרות שזאת עצימות. מה אתה חושב שכדאי לו לעשות עכשיו?

 

[yujinius]

לדעתי צריך ריסט הרבה יותר גדול ותיכנון עם ראייה הרבה יותר קדימה.
העצימות גומרת אותך,
מתחילת החיטוב לא ירדת מה-200 דדליפט ו-165 סקוואט

פשוט רציתי דווקא לשמור על העצימות בשביל לשמור על הכוח כמה שאפשר, אבל עכשיו אני רואה שבאמת מלחמות כאלה כל פעם זה לא טוב בכלל, ועוד בשילוב עם גרעון קלורי. יכול להיות שבאמת אקח ריסט יותר גדול, נראה... אגב אם יש לך רעיון לתכנון שפחות יגמור אותי ויאפשר לשמור על כמה שאפשר מהכוח אני אשמח לשמוע

 

[RussianHotGirl]

אני אמרתי לו שלדעתי זה לא רעיון טוב לעבוד על סינגלים עד 3 חזרות ושזה לא מה שהכי יעזור לו לשמור על משקלי העבודה בחיטוב למרות שזאת עצימות. מה אתה חושב שכדאי לו לעשות עכשיו?

קודם כל להוציא את המילה להיכשל מהלקסיקון , אסור להיכשל.
כשל שורף אותך לפחות לשבועיים גם אם אתה לא מרגיש את זה (במיוחד בדדליפט).

וע"פ זה לתכנן תוכנית שבסופו של דבר תביא אותו למטרה (שהיא לפי מה שהבנתי סך הכל שיחזור של השיאים על 95 קילו למרות שלדעתי אפשר אפילו PRים קטנים 😁)

 

[coldfire]

זה לא הכשל ששורף אותך, אלא ההכנות המנטליות לסט מקסימלי.

 

[yujinius]

קודם כל להוציא את המילה להיכשל מהלקסיקון , אסור להיכשל.
כשל שורף אותך לפחות לשבועיים גם אם אתה לא מרגיש את זה (במיוחד בדדליפט).

בגדול אני מסכים, אבל זה תלוי בגלל מה הכשל. כלומר אם אני נלחם עד שנגמר הכוח ואז מפיל את המוט זה משהו אחד, אבל אם אני רואה שזו תהיה מלחמה יותר מדי ואני מפיל זה משהו אחר (טוב זה כבר ויתור יותר מאשר כשל). אבל בגדול אני חושב להתחיל לעבוד ככה שתישאר לי חזרה בטנק אחרי כל סט. לזה אתה מתכוון?

וע"פ זה לתכנן תוכנית שבסופו של דבר תביא אותו למטרה (שהיא לפי מה שהבנתי סך הכל שיחזור של השיאים על 95 קילו למרות שלדעתי אפשר אפילו PRים קטנים 😁)

אם על 95 קילו אני אצליח להרים את אותם משקלים שהרמתי לפני החיטוב זה יהיה מעולה, אבל אני לא ממש יודע איך לעשות תכנון כזה

 

[Tank]

בגדול אני מסכים, אבל זה תלוי בגלל מה הכשל. כלומר אם אני נלחם עד שנגמר הכוח ואז מפיל את המוט זה משהו אחד, אבל אם אני רואה שזו תהיה מלחמה יותר מדי ואני מפיל זה משהו אחר (טוב זה כבר ויתור יותר מאשר כשל). אבל בגדול אני חושב להתחיל לעבוד ככה שתישאר לי חזרה בטנק אחרי כל סט. לזה אתה מתכוון?

אם על 95 קילו אני אצליח להרים את אותם משקלים שהרמתי לפני החיטוב זה יהיה מעולה, אבל אני לא ממש יודע איך לעשות תכנון כזה

אני חושב שיש סיבה שגם בתוכניות הכוח העצימות ביותר הדבר הכי נמוך שאתה עושה זה 3X5. כנראה פחות מזה פשוט לא מספיק ובגלל זה אולי אתה נחלש יותר ממה שצריך כי הרבה פעמים בזמן האחרון אתה נותן דברים בסגנון 2X3. כמו שאמרת, צריך לתת דילואד ולהוסיף נפח, אין מה לעשות עם המשקל שכבר איבד אבל אולי תוכל לאבד פחות בהמשך.

 

[RussianHotGirl]

בגדול אני מסכים, אבל זה תלוי בגלל מה הכשל. כלומר אם אני נלחם עד שנגמר הכוח ואז מפיל את המוט זה משהו אחד, אבל אם אני רואה שזו תהיה מלחמה יותר מדי ואני מפיל זה משהו אחר (טוב זה כבר ויתור יותר מאשר כשל). אבל בגדול אני חושב להתחיל לעבוד ככה שתישאר לי חזרה בטנק אחרי כל סט. לזה אתה מתכוון?

אם על 95 קילו אני אצליח להרים את אותם משקלים שהרמתי לפני החיטוב זה יהיה מעולה, אבל אני לא ממש יודע איך לעשות תכנון כזה

יותר מחזרה לכיוון ה2-3 , וקודם כל לרדת למשקלים יותר קלים, אתה מתחילת החיטוב לא יורד מ-200 דדליפט שזה 87% אצלך...

אני ממליץ לך לקרוא את 5,6,7 :
http://www.act-now.co.il/article3.html

לפני שמישהו תוקף את מה שכתוב כאן עם "מדע!! " אז זה לקחים שהופקו באופן אישי אחרי תחרויות, אבל ניתן להסיק מהן כמה מסקנות.

 

[yujinius]

אני חושב שיש סיבה שגם בתוכניות הכוח העצימות ביותר הדבר הכי נמוך שאתה עושה זה 3X5.

לא, בטקסס למשל אתה עושה סט עצים יחיד בשבוע. או שאתה מתכוון גם לעצימות וגם לנפח ביחד?

כנראה פחות מזה פשוט לא מספיק ובגלל זה אולי אתה נחלש יותר ממה שצריך כי הרבה פעמים בזמן האחרון אתה נותן דברים בסגנון 2X3. כמו שאמרת, צריך לתת דילואד ולהוסיף נפח, אין מה לעשות עם המשקל שכבר איבד אבל אולי תוכל לאבד פחות בהמשך.

העניין שאני כן משלים קצת נפח (חוץ מהיום), ביום של עצימות סקוואט אני עושה 3X5 דדליפט עם משקל שאני ממש לא נלחם להשלים את החזרות, וכנ"ל עם סקוואט ביום של עצימות דדליפט. בעיקרון הדדליפט עכשיו כמעט עלה בחזרה השניה, שזה יותר ממה שהיה בשני הנסיונות האחרונים עם המשקל הזה. הסקוואט באמת נחלש. וכמו שאמרתי לך במכון (או שזה לא היה לך, לא זוכר) אני בטוח 100% שהריצות משפיעות על זה. אבל האמת שזה כיף לרוץ לפעמים אז אני לא רוצה להפסיק עם זה

 

[Tank]

לא, בטקסס למשל אתה עושה סט עצים יחיד בשבוע. או שאתה מתכוון גם לעצימות וגם לנפח ביחד?

העניין שאני כן משלים קצת נפח (חוץ מהיום), ביום של עצימות סקוואט אני עושה 3X5 דדליפט עם משקל שאני ממש לא נלחם להשלים את החזרות, וכנ"ל עם סקוואט ביום של עצימות דדליפט. בעיקרון הדדליפט עכשיו כמעט עלה בחזרה השניה, שזה יותר ממה שהיה בשני הנסיונות האחרונים עם המשקל הזה. הסקוואט באמת נחלש. וכמו שאמרתי לך במכון (או שזה לא היה לך, לא זוכר) אני בטוח 100% שהריצות משפיעות על זה. אבל האמת שזה כיף לרוץ לפעמים אז אני לא רוצה להפסיק עם זה

יש סיבה שטקסס לא עושים לחיטוב. אתה צריך נפח כלשהו בכל אימון לדעתי, לא יום עצימות ויום נפח.

אני חושב שעליך ספציפית עבודה על עצימות כל כך גבוהה לא עובדת כי ב6 קילו שהורדת, שמתוכם אני בטוח שכ3 היו נוזלים, הורדת לדעתי יותר מדי ממשקלי העבודה, וכשאני אומר יותר מדי אני מתכוון לזה שבאימון שלנו בפוארהאוס סגרת 2 חזרות עם 175 והיום רק חזרה אחת מאוד בקושי, שזה לדעתי ירידה מאוד משמעותית בכוח לירידה כל כך קטנה במסה.
ברור שריצות זה פקטור גדול בזה, ורק אתה יכול לקבוע עד כמה לדעתך הריצות השפיעו לרעה על הסקוואטים והדד ליפטים העצימים שלך.

אם אתה שואל את דעתי, אני חושב שכדאי שתמנע מכל עבודה מתחת ל5 חזרות ותעשה דילואד למצב שבו לפחות 2-3 שבועות מהיום תהיה בלי כשלים בכלל. אני חושב שקצת יותר נפח יועיל לשמירה על מסת השריר שלך ויהיה לך קצת יותר אנרגיות בעקבות הימנעות מעבודה ל1-3 חזרות שאתה עושה כל שבוע.

 

[RussianHotGirl]

יש סיבה שטקסס לא עושים לחיטוב. אתה צריך נפח כלשהו בכל אימון לדעתי, לא יום עצימות ויום נפח.

אני חושב שעליך ספציפית עבודה על עצימות כל כך גבוהה לא עובדת כי ב6 קילו שהורדת, שמתוכם אני בטוח שכ3 היו נוזלים, הורדת לדעתי יותר מדי ממשקלי העבודה, וכשאני אומר יותר מדי אני מתכוון לזה שבאימון שלנו בפוארהאוס סגרת 2 חזרות עם 175 והיום רק חזרה אחת מאוד בקושי, שזה לדעתי ירידה מאוד משמעותית בכוח לירידה כל כך קטנה במסה.
ברור שריצות זה פקטור גדול בזה, ורק אתה יכול לקבוע עד כמה לדעתך הריצות השפיעו לרעה על הסקוואטים והדד ליפטים העצימים שלך.

אם אתה שואל את דעתי, אני חושב שכדאי שתמנע מכל עבודה מתחת ל5 חזרות ותעשה דילואד למצב שבו לפחות 2-3 שבועות מהיום תהיה בלי כשלים בכלל. אני חושב שקצת יותר נפח יועיל לשמירה על מסת השריר שלך ויהיה לך קצת יותר אנרגיות בעקבות הימנעות מעבודה ל1-3 חזרות שאתה עושה כל שבוע.

גבר, אם לא שמת לב אני עושה טקסס בחיטוב עכשיו 😆



אני משלב פשוט תוכנית לPEAK
המשקלים ההתחלתיים שלי בדיוק כמו בכתבה היו בין 65% ל-70% בסקוואט ובנץ'. ("כוח בונים בין 70% ל-85%")
ודדליפט בכלל לא אגע במשקל של 180 ( 77%) עד חמישי הבא

 

[Tank]

גבר, אם לא שמת לב אני עושה טקסס בחיטוב עכשיו 😆



אני משלב פשוט תוכנית לPEAK
המשקלים ההתחלתיים שלי בדיוק כמו בכתבה היו בין 65% ל-70% בסקוואט ובנץ'. ("כוח בונים בין 70% ל-85%")
ודדליפט בכלל לא אגע במשקל של 180 ( 77%) עד חמישי הבא

בתור אחד שלא התאמן בטקסס אני לא תמיד מסוגל לזהות אותה מהצד אז סליחה אם לא שמתי לב.
בכל מקרה, אני לא יודע מה יעבוד עליו יותר טוב, אני רק רואה שהוא עבד על עצימות בחלק מהאימונים וכתוצאה מכך (אולי) הוא נחלש יותר מהמצופה. אולי דילואד ותוספת נפח יעזרו לו. אולי לא. שווה לנסות. אני חושב שאתה שרדת את טקסס בחיטוב שלך כי אתה עילוי גנטי, כבר אמרתי לך את זה קודם, מי שמוריד 15 קילו ומתחזק בזמן הזה הוא לא בנאדם רגיל לדעתי.

 

[yujinius]

אני חושב שעליך ספציפית עבודה על עצימות כל כך גבוהה לא עובדת כי ב6 קילו שהורדת, שמתוכם אני בטוח שכ3 היו נוזלים, הורדת לדעתי יותר מדי ממשקלי העבודה, וכשאני אומר יותר מדי אני מתכוון לזה שבאימון שלנו בפוארהאוס סגרת 2 חזרות עם 175 והיום רק חזרה אחת מאוד בקושי, שזה לדעתי ירידה מאוד משמעותית בכוח לירידה כל כך קטנה במסה.
ברור שריצות זה פקטור גדול בזה, ורק אתה יכול לקבוע עד כמה לדעתך הריצות השפיעו לרעה על הסקוואטים והדד ליפטים העצימים שלך.

תראה, אני בטוח שלריצות יש השפעה גדולה כרגע במיוחד על הסקוואטים, על דדליפט פחות, כמו שכתבתי למעלה. לגבי עבודה בעצימות גבוהה, בלחיצות דווקא זה עובד לי כרגע עצימות גבוהה והשלמת נפח של 3-4 חמישיות, חשבתי שזה יעבוד גם לסקוואט ודד, כנראה שלא ממש ואחשוב על מתכונת אחרת. לגבי ירידה במשקלי עבודה לעומת ירידה במשקל גוף, אז וואלה זה מה שיש, ואם מדברים על ירידה יחסית, אז הרטיו אותו דבר כרגע אם זה משנה משהו.

אם אתה שואל את דעתי, אני חושב שכדאי שתמנע מכל עבודה מתחת ל5 חזרות ותעשה דילואד למצב שבו לפחות 2-3 שבועות מהיום תהיה בלי כשלים בכלל. אני חושב שקצת יותר נפח יועיל לשמירה על מסת השריר שלך ויהיה לך קצת יותר אנרגיות בעקבות הימנעות מעבודה ל1-3 חזרות שאתה עושה כל שבוע.

אני אחשוב על העניין של להימנע מחזרות נמוכות מדי. לגבי נפח, שוב, אני כן משלים נפח, לא גבוה מדי אמנם, 3X5, אחרי העצימות.

 

[Tank]

תראה, אני בטוח שלריצות יש השפעה גדולה כרגע במיוחד על הסקוואטים, על דדליפט פחות, כמו שכתבתי למעלה. לגבי עבודה בעצימות גבוהה, בלחיצות דווקא זה עובד לי כרגע עצימות גבוהה והשלמת נפח של 3-4 חמישיות, חשבתי שזה יעבוד גם לסקוואט ודד, כנראה שלא ממש ואחשוב על מתכונת אחרת. לגבי ירידה במשקלי עבודה לעומת ירידה במשקל גוף, אז וואלה זה מה שיש, ואם מדברים על ירידה יחסית, אז הרטיו אותו דבר כרגע אם זה משנה משהו.

אני אחשוב על העניין של להימנע מחזרות נמוכות מדי. לגבי נפח, שוב, אני כן משלים נפח, לא גבוה מדי אמנם, 3X5, אחרי העצימות.

תעדכן פה כשתחליט מה אתה הולך לעשות אני אשמח לשמוע 😃

 

[yujinius]

אני ממליץ לך לקרוא את 5,6,7 :
http://www.act-now.co.il/article3.html

קראתי, אני אנסה ליישם, תכלס נראה לי מאוד הגיוני. מדובר שם על עד 85%, לדעתך לקחת את האחוזים מה RM העכשווי?

גבר, אם לא שמת לב אני עושה טקסס בחיטוב עכשיו 😆



אני משלב פשוט תוכנית לPEAK
המשקלים ההתחלתיים שלי בדיוק כמו בכתבה היו בין 65% ל-70% בסקוואט ובנץ'. ("כוח בונים בין 70% ל-85%")
ודדליפט בכלל לא אגע במשקל של 180 ( 77%) עד חמישי הבא

אני רואה שאתה עושה רק נפח באחוזים יחסית נמוכים בלי עצימות. אתה הולך לעשות עצימות גבוהה מתישהו בחיטוב או רק אחרי?
מה אומרים לגבי פשוט להוריד את העצימות הגבוהה ולעשות 3X5 סקוואט עם 135-140, ו 3X5 דדליפט עם 160, וככה כל אימון של פלג גוף תחתון?
או שלעשות בסגנון טקסס, אימון אחד עם נפח, ואחד עם עצימות עם משקל גבוה יותר (אבל יותר נמוך מעכשיו, כאמור להשאיר חזרות בטנק)

 

[Tank]

אני אוהב את הקונספט של לינארית כי שם גם ביום עצימות יש לך נפח. זה אולי למה ממליצים אותה כל כך לחיטוב. חשבת על לתת נסיון לנפח בפירמידה?

 

[yujinius]

אני אוהב את הקונספט של לינארית כי שם גם ביום עצימות יש לך נפח. זה אולי למה ממליצים אותה כל כך לחיטוב. חשבת על לתת נסיון לנפח בפירמידה?

מזתומרת יום עצימות? כל יום זה יום עצימות עם קצת תוספת נפח קל יותר. האמת שאני לא ממש רוצה לעשות פירמידה משום מה. היום חשבתי על זה (משמרת לילה, היה זמן) נראה לי כרגע אני אשאר במתכונת הנוכחית של 3X5 סקוואט וסט עצים דדליפט, וביום הבא סט עצים סקוואט ו 3X5 דדליפט (הסטים העצימים יהיו 3-5), אבל אחתוך במשקלים. מאימון הבא אעשה ריסט רציני כדי לתת לעצמי להתאושש מהעצימות שעשיתי לאחרונה ואעלה משקלים אחר כך (נראה בכמה וכל כמה זמן). אני חושב שאוריד גם קצת בבנץ' ופרס, אמנם שם הלך בסדר באימונים האחרונים אבל גם כנראה אין טעם להגיע לכשל או קרוב אליו.