ייעוץ גב תחתון מתעגל בסקוואט

[tuki]

שאלה , אני מתאמן כמה זמן כבר ועושה את כל תרגילי הבסיס המורכבים (פרס, בנצ,דד וסקוואט). יש לי בעיה בסקוואט שכשאני יורד הגב התחתון מתעגל פשוט (PPT זה נקרא?) לא משנה כמה חזק אני מנסה להוציא ישבן אחורה .. מנסה להוציא ישבן כמה שאני יכול גם אם זה סקוואט עם משקל או סקוואט בלי משקל בכלל כשאני מנסה לתרגל בבית.
אני רואה המון סרטונים איך לעשות סקוואט כמ שצריך אבל כשאני בא ליישם את זה אני או מאבד שיווי משקל או עושה כמעט מקביל ולא מצליח יותר בלי שהגב מתעגל די הרבה.

אני עושה מתיחות להאמסטרינגס, עושה את המתיחה כמו שריפטו מסביר עם המרפקים בבירכיים כל יום..

מה לעשות? (אני לא אספיק לעשות סקוואט אבל אני פוחד להעלות משקלים בגלל זה)

אשמח לעצות, עזרה וכל דבר שיוכל לעזור לי בעניין !

שיהיה לילה שקט

 

[shahar18]

תעלה סרטון, יהיה יותר קל לעזור

 

[tuki]

תעלה סרטון, יהיה יותר קל לעזור

אני אעלה בהזמנות שתהיה לי. לצלם עם משקל שאני עובד איתו (60 כרגע)? ותצפה שזה ייראה זוועה 😅

חוץ מזה, יש לך איזה משהו שיכול לעזור בעניין הזה?

יש מישהו אולי שיוכל לעזור לי במציאות? זאת אומרת מישהו מהפורום או לא יודע.. ?

 

[shahar18]

אני אעלה בהזמנות שתהיה לי. לצלם עם משקל שאני עובד איתו (60 כרגע)? ותצפה שזה ייראה זוועה 😅

חוץ מזה, יש לך איזה משהו שיכול לעזור בעניין הזה?

יש מישהו אולי שיוכל לעזור לי במציאות? זאת אומרת מישהו מהפורום או לא יודע.. ?

לא, צריך לראות סרטון. אחרת זה סתם דיבורים באוויר

 

[tuki]

טוב אני אצלם שאני אוכל

 

[Leon]

מבחינה בריאותית- אם הגו שלך מקשית\ האגן מתעגל וכו- הסיכוי לפריצת דיסק עולה ולכן העלות-תועלת של התרגיל יורדת כלומר
STOP FUCKING DOING IT.

אני מכיר בחור שאחרי חצי שנה בקושי עושה סקוואטים מהסיבה הפשוטה שלא הייתה לו גמישות בסיסית.
אם אתה לא יכול לעשות סקוואט תקין בלי משקל- כל הוספת משקל היא צעד מטומטם ולא מחושב.
הייתי ממליץ לעבוד על גמישות האמסטרינג והגב, ללמוד לעשות סקוואט תקין בלי משקל ורק אז להוסיף פלטות.
לעלות סרטונים כדי לשמוע חוות דעת זה מצוין. לעומת זאת שמניסוי וטעיה, מהתבוננות בעצמך וביוטיוב ובקשת עזרה ממדריכים תיתן לך יותר ידע פרקטי והבנה של התרגיל וממה צריך להימנע. סקוואט ודדליפט זה לא לכולם(יש פה כמה כהני ריפטו שיסקלו אותי באוריאו על הדעה הזאת).

 

[tuki]

מבחינה בריאותית- אם הגו שלך מקשית\ האגן מתעגל וכו- הסיכוי לפריצת דיסק עולה ולכן העלות-תועלת של התרגיל יורדת כלומר
STOP FUCKING DOING IT.

אני מכיר בחור שאחרי חצי שנה בקושי עושה סקוואטים מהסיבה הפשוטה שלא הייתה לו גמישות בסיסית.
אם אתה לא יכול לעשות סקוואט תקין בלי משקל- כל הוספת משקל היא צעד מטומטם ולא מחושב.
הייתי ממליץ לעבוד על גמישות האמסטרינג והגב, ללמוד לעשות סקוואט תקין בלי משקל ורק אז להוסיף פלטות.
לעלות סרטונים כדי לשמוע חוות דעת זה מצוין. לעומת זאת שמניסוי וטעיה, מהתבוננות בעצמך וביוטיוב ובקשת עזרה ממדריכים תיתן לך יותר ידע פרקטי והבנה של התרגיל וממה צריך להימנע. סקוואט ודדליפט זה לא לכולם(יש פה כמה כהני ריפטו שיסקלו אותי באוריאו על הדעה הזאת).

בעצם אתה אומר להפסיק לעשות את התרגיל לגמרי ? 🫤
גמישות סבבה אני עובד על זה כבר די הרבה זמן ויש שינוי אבל לא הכי גדול ואני יודע שייקח לי עוד זמן להגיע לגמישות בסיסית פלוס.
לצלם את עצמי אני אצלם (יש אפשרות לשלוח כאן בהודעות פרטיות סרטונים?).
דדליפט הרבה יותר מסתדר לי מאשר סקוואט לא יודע למה..

 

[Leon]

בעצם אתה אומר להפסיק לעשות את התרגיל לגמרי ? 🫤
גמישות סבבה אני עובד על זה כבר די הרבה זמן ויש שינוי אבל לא הכי גדול ואני יודע שייקח לי עוד זמן להגיע לגמישות בסיסית פלוס.
לצלם את עצמי אני אצלם (יש אפשרות לשלוח כאן בהודעות פרטיות סרטונים?).
דדליפט הרבה יותר מסתדר לי מאשר סקוואט לא יודע למה..

מהנסיון שיש לי בח"כ(6 שנים) ומהבנה קיניוזילוגית(קורס ח"כ)- עיקום\הקשטת גב לאורך זמן עם משקל תגדיל את הסיכוי לפריצת דיסק.
אז שייקח זמן, לפחות תחסוך ביקור עתידי אצל פיזיורפיסט. אם אין לך טכניקת בסיס ואתה מוסיף משקל, אתה חושב שלא יהיו לזה השלכות בעתיד? אז אולי תעשה כמה חודשים ותרגיש טוב, והטכניקה תשתפר. או אולי תקבל פריצה. שוב תועלת-סיכון לא שווה את המחיר. זה כמו שתגיד גלולה 1 מתוך 2 תיתן לך אחלה ראש, והשניה מלאה ציאניד(המחשה קומית). אם הדדליפט בתכניקה טובה תמשיך. את הסקוואט אפשר להחליף ללג פרס ובאותה זמן לנסות לפתח גמישות בעזרת משקל גוף ולא עם 20 או 60 קילו עליך.

 

[tuki]

מהנסיון שיש לי בח"כ(6 שנים) ומהבנה קיניוזילוגית(קורס ח"כ)- עיקום\הקשטת גב לאורך זמן עם משקל תגדיל את הסיכוי לפריצת דיסק.
אז שייקח זמן, לפחות תחסוך ביקור עתידי אצל פיזיורפיסט. אם אין לך טכניקת בסיס ואתה מוסיף משקל, אתה חושב שלא יהיו לזה השלכות בעתיד? אז אולי תעשה כמה חודשים ותרגיש טוב, והטכניקה תשתפר. או אולי תקבל פריצה. שוב תועלת-סיכון לא שווה את המחיר. זה כמו שתגיד גלולה 1 מתוך 2 תיתן לך אחלה ראש, והשניה מלאה ציאניד(המחשה קומית). אם הדדליפט בתכניקה טובה תמשיך. את הסקוואט אפשר להחליף ללג פרס ובאותה זמן לנסות לפתח גמישות בעזרת משקל גוף ולא עם 20 או 60 קילו עליך.

אוקי הבנתי את הנקודה.
בעצם אם אני לא עושה סקוואט אז גם תכנית כח אני לא אוכל לעשות .. באמת אין לי מושג מה לעשות עכשיו.

למה בעצם זה ככה שיש אנשים שמצליחים לעשות את התנועה (שהיא אמורה להיות טבעית) ויש כאלה שלא ממש ?
זה מתסכל קצת. לא נורא אני כבר אחשוב מה לעשות כבר

 

[Leon]

אוקי הבנתי את הנקודה.
בעצם אם אני לא עושה סקוואט אז גם תכנית כח אני לא אוכל לעשות .. באמת אין לי מושג מה לעשות עכשיו.

למה בעצם זה ככה שיש אנשים שמצליחים לעשות את התנועה (שהיא אמורה להיות טבעית) ויש כאלה שלא ממש ?
זה מתסכל קצת. לא נורא אני כבר אחשוב מה לעשות כבר

גנטיקה וגמישות. יש אנשים שגמישים מטבעם ויש אנשים שאפילו כשהם עובדים על זה הם נחשבים בינוניים-מינוס. תוכניות כח זה כיף אבל לא מתאים לכולם כל הזמן, אולי בעתיד כשהגוף שלך יתרגל לתנועה ולא יקשית את הגב תעבור לתוכניות כח. תאורתית אתה גם עכשיו יכול לעשות את זה- פשוט לא שווה להסתכן בפציעה ודאית. אז תעבוד על "כח" בתרגילים אחרים- לא יקרה כלום(לג פרס 90 מעלות או עד שהגב לא מתחיל להתעקם). יש אנשים שעושים סקוואט טבעי בגלל שכילדים הם שיחקו כדורגל,עבדו על גמישות ועשו מה שנקרא סקוואט עולם שלישי. יש גם אנשים שעובדים בבניין ועושים את הסקוואט על בסיס יומי בלי כוונה לכך.
כולם שונים וצריך להבין שלכל אחד יש מגבלה, והמטרה שלנו בתור ספורטאים היא לעבוד מסביב לתנועה הקשה ו\או הפציעה ולא לשבור בכח אם הגוף "מתעקש" על שלו.

 

[tuki]

גנטיקה וגמישות. יש אנשים שגמישים מטבעם ויש אנשים שאפילו כשהם עובדים על זה הם נחשבים בינוניים-מינוס. תוכניות כח זה כיף אבל לא מתאים לכולם כל הזמן, אולי בעתיד כשהגוף שלך יתרגל לתנועה ולא יקשית את הגב תעבור לתוכניות כח. תאורתית אתה גם עכשיו יכול לעשות את זה- פשוט לא שווה להסתכן בפציעה ודאית. אז תעבוד על "כח" בתרגילים אחרים- לא יקרה כלום(לג פרס 90 מעלות או עד שהגב לא מתחיל להתעקם). יש אנשים שעושים סקוואט טבעי בגלל שכילדים הם שיחקו כדורגל,עבדו על גמישות ועשו מה שנקרא סקוואט עולם שלישי. יש גם אנשים שעובדים בבניין ועושים את הסקוואט על בסיס יומי בלי כוונה לכך.
כולם שונים וצריך להבין שלכל אחד יש מגבלה, והמטרה שלנו בתור ספורטאים היא לעבוד מסביב לתנועה הקשה ו\או הפציעה ולא לשבור בכח אם הגוף "מתעקש" על שלו.

סבבה הבנתי. תודה על התגובה 😃

אם אני פשוט כל יום אעשה סקוואט סתם ככה ואשאר בתנוחה הזו בתחתית לכמה דקות (נגיד שאני רואה טלוויזיה או משהו חח) זה יכול להיות תרגול טוב כדי שהגוף יתרגל למצב נכון?
בתור ילד קטן לא התחברתי למשחקי כדור ממש והייתי קבב טטריס\גיימבוי חח מצד שני הייתי 9 שנים בטקוואנדו ומאז שאני זוכר את עצמי לא הייתי גמיש. אני פשוט אעבוד על גמישות כל יום כמה פעמים. ואעבוד על זה קשה. העניין הוא שאני לא יודע כמה ומה לעשות ממש.

נראה לי אני אעשה איזו תכנית שתשלב את המורכבים אבל העניין הוא האם לשלב סקוואט או כמו שאמרת להשאיר בצד לתקופה הזו ולעשות לג פרס ?

אין לי ממש מטרה באימונים שלי כי אני מבולבל טיפה במיוחד עכשיו שאני כנראה אקשיב לך ואפסיק סקוואט עם משקל (משאיר דדליפט!!!).
בעקרון לא איכפת לי מלפתח גוף יותר איכפת לי זה לחזק את הגוף בכללי. אני הולך להתאמן כי זה כיף !

עזרת מאוד!

 

[Leon]

סבבה הבנתי. תודה על התגובה 😃

אם אני פשוט כל יום אעשה סקוואט סתם ככה ואשאר בתנוחה הזו בתחתית לכמה דקות (נגיד שאני רואה טלוויזיה או משהו חח) זה יכול להיות תרגול טוב כדי שהגוף יתרגל למצב נכון?
בתור ילד קטן לא התחברתי למשחקי כדור ממש והייתי קבב טטריס\גיימבוי חח מצד שני הייתי 9 שנים בטקוואנדו ומאז שאני זוכר את עצמי לא הייתי גמיש. אני פשוט אעבוד על גמישות כל יום כמה פעמים. ואעבוד על זה קשה. העניין הוא שאני לא יודע כמה ומה לעשות ממש.

נראה לי אני אעשה איזו תכנית שתשלב את המורכבים אבל העניין הוא האם לשלב סקוואט או כמו שאמרת להשאיר בצד לתקופה הזו ולעשות לג פרס ?

אין לי ממש מטרה באימונים שלי כי אני מבולבל טיפה במיוחד עכשיו שאני כנראה אקשיב לך ואפסיק סקוואט עם משקל (משאיר דדליפט!!!).
בעקרון לא איכפת לי מלפתח גוף יותר איכפת לי זה לחזק את הגוף בכללי. אני הולך להתאמן כי זה כיף !

עזרת מאוד!

בכיף.
תלוי עד כמה שסקוואט חשוב לך כתרגיל בסיס. זה שאפשר בלעדיו כן אם המטרה שלך הכל חוץ מפווארליפטינג או להיות בעל תחת גדול.
כתבה מעניינת: http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1856085
סקוואט "עולם שלישי" במשך היום ואחרי גג חודש אתה עושה סקוואט עם גב ישר. אם לא סימן שהבעיה היא לא גמישות אלא משהו פיזיולוגי שדורש התייחסות של רופא. חודש בלי סקוואט - לא רק שלא יפגע אלא שיחזק את המייצבים,ימתח את החלקים החלשים(DORSIFLEXION) ויתן לך טכניקה שתשמש בעתיד בסקוואט. בהצלחה.

 

[tuki]

בכיף.
תלוי עד כמה שסקוואט חשוב לך כתרגיל בסיס. זה שאפשר בלעדיו כן אם המטרה שלך הכל חוץ מפווארליפטינג או להיות בעל תחת גדול.
כתבה מעניינת: http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1856085
סקוואט "עולם שלישי" במשך היום ואחרי גג חודש אתה עושה סקוואט עם גב ישר. אם לא סימן שהבעיה היא לא גמישות אלא משהו פיזיולוגי שדורש התייחסות של רופא. חודש בלי סקוואט - לא רק שלא יפגע אלא שיחזק את המייצבים,ימתח את החלקים החלשים(DORSIFLEXION) ויתן לך טכניקה שתשמש בעתיד בסקוואט. בהצלחה.

האמת התרגיל חשוב לי כי לדעתי הוא ממש שיפר לי את הרגליים (יש לי פלטפוס וזה גורם לכאבים אחרי עמידה ממושכת ולפני שהתחלת לעשות סקוואטים לא הייתי מסוגל לעמוד ברצץ יותר מ5 דקות. היום אחרי כ3 חודשים של אימונים אני עומד ברצף הרבה יותר זמן ללא כאבים). לא יודע כמה התרגיל זה מה ששיפר את זה אבל אני לא רואה משהו אחר שגרם לשיפור.
תחת גדול דווקא יכול להיות יתרון חח (אתה יודע.. כסא בבית ספר זה לא הכיסא הכי נוח )

תראה, אני לא מעוניין להפצע או להיות קרוב לפציעה לכן אני מקשיב לך ובאמת אעשה את מה שאמרת עם הסקוואט עולם שלישי. קראתי את הכתבה - כתבה ממש טובה, תודה!

אולי מידי פעם אעדכן פה לגבי ההרגשה בסקוואט אם זה משתפר או לא (אני כל כמה זמן אעשה כמה סטים של סקוואט כדי לראות אם מתקדם העניין - לא כל אימון אלא כל כמה אימונים עד שיהיה סקוואט כמו שצריך!)

עדיין לצלם לפה אותי עושה את התרגיל? (אם אפשר אני יכול לשלוח למישהו שיראה בפרטי אני מעדיף )

 

[Leon]

תחכה שבוע-שבועיים ותעלה לפה סרטון טכניקה כשתהיה לך ירך וכף רגל גמישה. יש פה מספיק אנשים מנוסים שיגידו איך ומה לשפר. קודם כל גמישות וטכניקה ורק אז משקלים.
אם יש לך מאמנים בח"כ אתה יכול לשאול אותם אם אתה עושה את התרגיל טוב- עדיף בלי המוט עד שתהיה בטוח שהגב ישר, תנסה לעשות עם הצד למראה אם אין מאמן כדי לנסות לתקן טכניקה לקויה.

 

[tuki]

סגור. אני בעוד איזה שבועיים ככה אבדוק.

 

[איתמר מזרחי]

תשתדל לעשות מתיחות (כמובן לא לפני האימון רגליים)
אתה יכול להיעזר בסרטון הבא:

 

[tuki]

תשתדל לעשות מתיחות (כמובן לא לפני האימון רגליים)
אתה יכול להיעזר בסרטון הבא:

למה לא לפני אימון לעשות מתיחות?
מכיר את הסרטון, תודה עדיין.

שבוע טוב!

 

[ניר המחדיר]

תבליט גם חזה החוצה
תתחיל עם מוט ריק לעבוד על טכניקה, תעשה 20 חזרות, 3-4 סטים לאיזה 3 אימון ככה שתדע טכניקה
ואז תחזור לסקוואט הרגיל שלך

 

[איתמר מזרחי]

למה לא לפני אימון לעשות מתיחות?
מכיר את הסרטון, תודה עדיין.

שבוע טוב!

כשאתה עושה מתיחות, השריר נמתח. כשאתה מרים משקולות הוא מתכווץ. המתיחה לפני אימון עלולה לגרום לפציעות, במקום תעשה טוב סקוואט למשל. תתחיל ממשקל נמוך ולאט לאט תעלה (שים לב שאתה לא מתעייף, לא צריך יותר מידי חזרות)

 

[tuki]

כשאתה עושה מתיחות, השריר נמתח. כשאתה מרים משקולות הוא מתכווץ. המתיחה לפני אימון עלולה לגרום לפציעות, במקום תעשה טוב סקוואט למשל. תתחיל ממשקל נמוך ולאט לאט תעלה (שים לב שאתה לא מתעייף, לא צריך יותר מידי חזרות)

אה אז סבבה ככה אני עושה לפני תרגילים (חימום עם אותו תרגיל טיפה לפני שאני מתחיל)