הלוג של המהלך הלבן

[Nemesis]

איך אתה ממשיך עכשיו אחרי שבוע ההתאוששות? מה בתכנון?
נראלי אני אלך לאימון עוד שעתיים או 3 שעות זה אירוע נדיר שאני ער בשעות כאלה עם כל המשמרות לילה שיוצא לי לעשות ועוד מצאתי זמן לישון כמעט 9 שעות אני בדרך כלל ישן 7-7 וחצי שעות אחרי העבודה, הרבה זמן לא הלכתי שהמכון היה ריק לגמרי.

 

[White Walker]

אין תכנון כלשהו לבינתיים.

 

[לוטם]

לוטם, החמיאו לנו פה 😆

😁

 

[White Walker]

White Walker עדכן/ה את הלוג ״~ הלוג של המהלך הלבן ~״:

עדכון לוג: 01/02/16- תוכנית הכנה לקראת התחרות ב 14/4

ללא שום קשר למשקלי ה RM1 שיהיו השבוע, אעבוד בחודשיים הקרובים עפ"י התבנית הבאה:

ההתקדמות תיהיה לינארית כפי שהייתה לי לפני כחצי שנה, תוכנית דומה שתחולק לאחוזים עפ"י RM1 שאקבע מראש (לא בהכרח ה rm1 האמיתי)

על מנת להגיע למשקלי שיא הרצויים באפריל אתחיל עם המשקלים הבאים-

דדליפט - rm1 - 172.5
בנצ' - 110 - rm1

פרס ביום משלו, לא הכרחי לתוכנית אבל פרס טוב מקדם בנץ' וזה לא יזיק להוסיף עוד כמה קילוגרמים לסינגל בסוף התוכנית 😛
סקוואט כרגע בבדיקה, עדיין עם בוקס.. השבוע ושבוע הבא אהיה עם בוקס ולקראת סוף השבוע אבדוק יכולת טווח תנועה מלא ** (ללא בוקס הכוונה) ובמידה וכן, אשלב בתוכנית פעם בשבוע בהתקדמות של 2.5 בעצימות נמוכה של 3x3 כך שהשאיפה תיהיה לתת 130-140 בתחרות לחזרה מקסימלית.
(הכל במידה ואכן לא יכאב)

החלוקה לאחוזים תיהיה כמו בעבר, מתחיל מ 85% מה rm1 ל 5x5 וכל שבועיים עולה ב 5 % ויורד בנפח בסט ובחזרה עד שה rm1 שנקבע מראש יהיה ל 2x2 ובתחרות יהיה rm1+5-10%.
בשבוע ההתאוששות העבודה תיהיה 6x2 עם 80% מ rm1.


A - אימון חזה (כל הלחיצות יהיו עם עצירה ותחרותיות לגמרי)

בנצ' פרס - 93.5x5x5, 100x4x4, 104.5x3x3, 110x2x2, 120x1 (התאוששות עם 88 ק"ג)
לחיצה בשיפוע חיובי - 3x10 (החל מהשבוע החמישי)
Z PRESS / פוש פרס - 3x5 (לא בעצימות גבוהה)
חתירת בורים - 4x12
פטיש עם דאמבלס - 3x15


B - אימון דדליפט

דדליפט - 145x5x5, 155x4x4, 164x3x3, 172.5x2x2, 190x1 (התאוששות עם 138 ק"ג)
סומו דדליפט גע וסע - 130 ק"ג - 3x8
גוד מורנינג - 3x10 \ כפיפות גו - 5x10
הליכת איכרים - 3x60sec


C - אימון כתפיים ורגליים

סקוואט - 3x3 (עם\בלי בוקס)
פרס - 68x5x5, 72x4x4, 76x3x3, 80x2x2, 88x1 (התאוששות עם 64 ק"ג)
לחיצה בשיפוע חיובי - 3x10
דחליל - 3x15
סנאץ'/קלין היי פולס- 3x8

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[LifterS]

כולם נופלים לבידלינג בסוף 🙄🙄

 

[White Walker]

כולם נופלים לבידלינג בסוף 🙄🙄

זו ממש לא תוכנית בילדינג, למרות גיוון התרגילים

 

[LifterS]

סתם צוחק אחי בגלל הפיצולים אמרתי

 

[White Walker]

סתם צוחק אחי בגלל הפיצולים אמרתי

אה אוקיי, עכשיו הבנתי 😆

 

[Nemesis]

התוכנית הזאת נראית סבבה רצח, המון בהצלחה איתה.

 

[White Walker]

התוכנית הזאת נראית סבבה רצח, המון בהצלחה איתה.

תודה, ימים יגידו 😃

 

[Nemesis]

תודה, ימים יגידו 😃

באיזה ימים אתה מתכנן להגיע, ראשון שלישי חמישי או שני, רביעי ושישי?

 

[White Walker]

באיזה ימים אתה מתכנן להגיע, ראשון שלישי חמישי או שני, רביעי ושישי?

לא יודע עדיין

 

[Nemesis]

לא יודע עדיין

הרבה זמן לא היה לי ספוטר נורמאלי בבנץ', נמאס או שזה דוקטורט להסביר מתי לעזור בהוצאה של המוט או שתוך כדי סט צועקים "קל! קל! קל!" אתה מת לצעוק לספוטר שיסתום תפה אבל צריך לנשום כמו שצריך.

 

[Hamster]

הייתי שם באחד מהימים במקום לחיצה בשיפוע מסויים מקבילים,השאר נראה לי סבבה לגמרי

 

[White Walker]

הייתי שם באחד מהימים במקום לחיצה בשיפוע מסויים מקבילים,השאר נראה לי סבבה לגמרי

משום מה אני מפחד מהתרגיל הזה כי כאב לי לעשות אותו בפציעה האחרונה שהייתה לי בכתף, אז פסיכולוגית נמנעתי ממנו
אבל רעיון טוב איתיוש 😘

 

[godlin23]

בהצלחה עם ה 120 בבנץ 😃 ולחשוב שבכיתה על 100 בנץ פעם.

 

[White Walker]

בהצלחה עם ה 120 בבנץ 😃 ולחשוב שבכיתה על 100 בנץ פעם.

תודה, כן אני זוכר שבכיתי על זה פעם.. יותר גרוע, בכיתי על 90 😆

 

[kosta]

שיהיה בהצלחה!!!
המשקלים בבאדום זה המטרות?

 

[White Walker]

שיהיה בהצלחה!!!
המשקלים בבאדום זה המטרות?

תודה רבה!
וכן, לתחרות כמובן.

 

[kosta]

תודה רבה!
וכן, לתחרות כמובן.

בבנץ' אני מאמין שיש לך יותר