הלוג של המהלך הלבן

[kosta]

יש לנו 8 כלובים ו-16 ראקים לעבוד איתם.

נשמע כיאלו אין מקום למכונות

 

[yujinius]

סוף סוף אתה מסקביט, מצויין!!!

 

[לוטם]

שפיץ מורן! אני מאוד אופטימי עבור הסקוואט שלך! אתה מתקדם יפה מאוד, כל הכבוד!!

 

[kosta]

זה כי אין לנו מכונות 😃

SAY WAT

 

[White Walker]

שפיץ מורן! אני מאוד אופטימי עבור הסקוואט שלך! אתה מתקדם יפה מאוד, כל הכבוד!!

תודה רבה לוטם!
כרגע אני בהחלט אופטימי לשלוש פלטות בתחרות לפחות 🤭

 

[לוטם]

תודה רבה לוטם!
כרגע אני בהחלט אופטימי לשלוש פלטות בתחרות לפחות 🤭

זה היה התסריט הפסימי שלי לעשות 140 סקוואט, אני לא מאמין שזה הפך להיות עכשיו התסריט האופטימי שלי 😭

 

[yujinius]

בתקווה- כן!

ראיתי עכשיו את טופס ההרשמה לתחרות, אין PUSH-PULL, ככה שחזרת להסקביט בזמן 😃

 

[לוטם]

ראיתי עכשיו את טופס ההרשמה לתחרות, אין PUSH-PULL, ככה שחזרת להסקביט בזמן 😃

אז מה זה bench and deadlift?

 

[yujinius]

אז מה זה bench and deadlift?
צפה בקובץ המצורף 32815

זה PUSH-PULL, יצאתי פיתה 😕

אז מה זה bench and deadlift?
צפה בקובץ המצורף 32815

ותטעין את הטלפון 😃
ותבדוק הודעות קוליות וווצאפ

 

[White Walker]

White Walker עדכן/ה את הלוג ״~ הלוג של המהלך הלבן ~״:

עדכון לוג: 11/02/16

סקוואט - 40x5, 60x5, 80x3, 90x1, 107x1, 120x3, 120x2, 110x4
בנצ' עם עצירה - 40x5, 60x5, 80x5
דדליפט - 60x5, 90x3, 120x1, 140x3, 150x2 - ה140 היה ללא חגורה


עדיף שהייתי קופץ בסקוואט ב 2.5 ולא בחמש, סט שני לא שברתי וכשהורדתי ל 110 היה לי משמעותית קל יותר לשבור.
אז אולי לא אקפוץ מעל הפופיק ואתקדם מ 110 כל שבוע כדי לתת 140 בתחרות ולא 150.
בנצ' קליל, ה80 היה טיפונת קשה.. אבל זה בעיקר כי אני קצת חלוד.
ודדליפט התקשיתי לשמור על גב מכווץ כמו שצריך, אולי בגלל הסקוואט.. אבל סתם רציתי לתת קצת משקלים נחמדים, אחרי הרבה זמן שלא דדלפתי.

בראשון מתחיל את ההכנה לתחרות.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[White Walker]

בהצלחה!

רב תודות 😃

 

[לוטם]

כל הכבוד מורן התעלית על עצמך בסקוואט, לפני חודש בכלל לא חשבת שתכנס לקרב 3
עבודה מצוינת ומקצועית

 

[White Walker]

עכשיו שאני שם לב, נראה שהחלק האקצנטרי היה ממש איטי היום...

120 סט ראשון, הפלטות מפריעות לראות עומק..אבל הייתי מנחש שראשונה ואחרונה היו שוברות


סט 120 שני, הרגשתי שהגעתי למקביל בכל החזרות


סט 110, עומק טוב אבל קריסה קטנה של בית החזה

 

[hanan]

שמח שחזרת להסקביט. יש לך הרגל מגונה לקפץ עם המוט.
תכנס ל"זון" של יציבות לפני כל חזרה.
קשה לראות אבל נראה שכפות הרגליים קצת נשענות על החלק החיצוני. תשחק עם הזוית כך שכל כף הרגל תהיה על הרצפה.

 

[White Walker]

White Walker עדכן/ה את הלוג ״~ הלוג של המהלך הלבן ~״:

עדכון לוג: 12/02/16

שינויים קלים, עדיין לא החלטתי איפה להכניס את הסקוואט בתוכנית.
@eyalmazuz הציע שייכנס ביום של הפרס, ושהסדר יהיה דדליפט\בנצ'\פרס.

וזה אומר שעליי להוריד קצת ממשקלי המטרה בפרס.. אולי לרמת תחזוקה יותר.

A - אימון דדליפט

דדליפט - 145x5x5, 155x4x4, 164x3x3, 172.5x2x2, 190x1 (התאוששות עם 138 ק"ג)
ראק פולס - (למישהו יש מושג איך עובדים בזה? באיזו תצורה? בכמה משקל?)
גוד מורנינג - 3x10 \ כפיפות גו - 5x10
הליכת איכרים - 3x60sec

B - אימון חזה (כל הלחיצות יהיו עם עצירה ותחרותיות לגמרי)

בנצ' פרס - 93.5x5x5, 100x4x4, 104.5x3x3, 110x2x2, 120x1 (התאוששות עם 88 ק"ג)
לחיצה בשיפוע חיובי - 3x10 (החל מהשבוע החמישי)
Z PRESS / פוש פרס - 3x5 (לא בעצימות גבוהה)
חתירת בורים - 4x12
פטיש עם דאמבלס - 3x15


C - אימון כתפיים ורגליים

סקוואט - 3x3 (עם\בלי בוקס)
פרס - 68x5x5, 72x4x4, 76x3x3, 80x2x2, 88x1 (התאוששות עם 64 ק"ג)
בנצ' בק אוף / מקבילים - 3x10
דחליל - 3x15
סנאץ'/קלין היי פולס- 3x8

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[אופטימוס_פריים]

זה בניית שיא לתחרות נכון? לא אימון אחד ז"א:
שבוע ראשון 145x5x5
שבוע שני 155x4x4
שבוע שלישי 164x3x3
וכו'..?

ועצה, אם אתה עושה בוקס סקוואט, אל תפסיק לעשות סקוואט רגיל, הבוקס הוא עזר לא תחליף.

 

[White Walker]

זה בניית שיא לתחרות נכון? לא אימון אחד ז"א:
שבוע ראשון 145x5x5
שבוע שני 155x4x4
שבוע שלישי 164x3x3
וכו'..?

ועצה, אם אתה עושה בוקס סקוואט, אל תפסיק לעשות סקוואט רגיל, הבוקס הוא עזר לא תחליף.

הפסקתי עם הבוקס כבר.. מ 115 אני עם סקוואט רגיל.
ולגביי השבועות, אחרי כל שבוע יש התאוששות של 6x2 עם משקל ההתאוששות שכתוב.
אבל כן זה הרעיון הפרוגרסיבי

 

[White Walker]

White Walker עדכן/ה את הלוג ״~ הלוג של המהלך הלבן ~״:

עדכון לוג: 14/02/16

שבוע 1 - הכנה

מ.ג בוקר - 89.2

בנצ' פרס (עם\בלי עצירה) - 93x5, 93x5, 93x5, 93x4, 93x3
Z פרס - 40x5, 40x5, 40x5
חתירת בור - 40x5, 50x12, 50x12, 50x12
קרלז עם מוט אולימפי - 30x12, 30x10, 30x10


לא חשבתי שהבנצ' יהיה כל כך קשה עם עצירה, נדמה שלאחר 3 חזרות כאלה הכוח התרוקן לי לגמרי.
סט ראשון 4 היו עם עצירה ואחרונה בלי (מצולם) אבל העצירה הייתה מהירה מידיי - לא עובר תחרות.
סט שני ושלישי לא היו מצולמים אבל היו עם עצירה בכל החזרות (עם פקודת פרס, ואולי חזרה או שתיים היו מהירות מידיי), סט רביעי (מצולם) היה קשה בטירוף.. סט חמישי חסר אנרגיות לגמרי החלטתי לתת רק 2 עצירות והאחרונה הייתה רגילה.
לדעתי את ה 100 ל 4x4 בעוד שבועיים, אני אתן רק עם עצירה או שניים בכל סט, זאת פשוט שחיטה.
הייתי צריך לתת רק 2 חזרות ראשונות אולי עם עצירה, היה משוגע לחשוב על נפח עם עצירות בהכל 😵

Z RESS היה נחמד, לא קשה אבל שכחתי כבר את הטכניקה.. כמעט נפלתי אחורה כמה פעמים (מצולם:sarcastic:)
וכל השאר סתם ירקות.. אבל צילמתי כמה תרגילים..

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[אופטימוס_פריים]

Z RESS ??

 

[White Walker]

Z RESS ??

יש סרטונים ביו טיוב.. מוזמן לחפש.
או לחכות שאעלה סרטון 😃

תרגיל עזר נחמד.
פרס בישיבה בעצם, על הרצפה ולא על כסא.. כך שחייבים להצמיד את ההמס חזק לקרקע כדי למנוע עומס מיותר על הגב התחתון..וכדי לא ליפול אחורה 😆