שחיף עם כרס שרוצה להיות שרירן

[ran10]

ran10 הוסיף לוג חדש:

שחיף עם כרס שרוצה להיות שרירן - יומן מעקב 5*5

שלום לכולם.

קצת נתונים עלי.
בן 35
1.77
שוקל 78 (שקילה תתבצע בכל יום שני בבוקר)
RMR=2050

תזונה: כרגע בגירעון קלורי של 200 מה RMR

רקע באימונים: 5 חודשי מכונות ומשקולות יד. מתחיל עכשיו את הלינארית 5*5

כרגע המטרה היא חיטוב קצר ולאחמ"כ מסה.

תמונה שלי כיום.

אימון A היום

סקוואט.

5 סטים.

1. 25 קג
2. 27.5 קג
3. 32.5 קג
4. 35 קג
5. 40 קג.

בנץ' פרס+בנט אובר רואו

1. מוט ריק
2. 25 קג
3. 27.5 קג
4. 30 קג
5. 35 קג

סרטון שלי מהיום מבצע בנט אובר רואו (סט 4 במשקל 30...

למעבר ללוג המלא - לחץ כאן

 

[ran10]

ran10 עדכן/ה את הלוג ״שחיף עם כרס שרוצה להיות שרירן״:

עדכון לוג: 21/09/16

אימון B בתכנית 5*5 יחסית קליל למעט הדדליפט שתמיד דורש מאמץ.

כל הסטים ל5 חזרות

סקוואט.

סט 1: 25 קג
סט 2: 27.5 קג
סט 3 ו4: 32.5 קג

פרס כתפיים

סט 1 ו2: מוט
סט 3 ו4: 22.5 קג.

דדליפט.

סט 1: 27.5 קג
סט 2: 32.5 קג
סט 3: 35 קג
סט 4: 40 קג.

מצרף סרטון של הסט האחרון של הדדליפט מהיום (40 קג).

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[White Walker]

בהצלחה!
מדוע בזבזת 5 חודשים על מכונות?

 

[ran10]

כי לא ידעתי שום דבר על אימוני כושר עד שגיליתי את הפורום והאתר (בהזדמנות זו תודה רבה לכולכם על העבודה הנפלאה). ובנוסף המדריך אמר לי שלעשות סקוואט ודדליפט זה "לא בטיחותי" ומתישהו זה יגרום נזק לגב (בשבוע שעבר הוא ראה אותי עושה בנט אובר ואמר לי ש"הטכניקה טובה אבל התרגיל יוצר עומס על הגב התחתון וכדאי שתעשה את זה בטיבר") וש"אפשר להגיע לאותם תוצאות עם מכונות". למזלי, יש אצלנו מדריכה שבעברה היתה פאוורליפטרית מתחרה והיא זו שלימדה אותי את התרגילים.

 

[White Walker]

אוי ואבוי.
טוב אני יכול להבין את הראש של המדריכים..בשביל שכר מינימום למה להסתכן בלהיות אחראי על אדם שמבצע תרגילים חופשיים כשהבטיחות "המקסימלית" מבחינתם היא במכונות.
בכל אופן כל הכבוד על הרצון וההתמדה.

תעלה סרטונים ונשתדל לתת פידבק.
בעניין החתירה, שים לב בחתירה מהסוג הזה שבה המוט אינו על הקרקע ישנו עומס רב יותר על זוקפי הגו ולכן יהיה גם קשה יותר להתקדם במשקלי העבודה.
בלינארית הייתי ממליץ לעבור לטכניקה שונה שפיתח פנדליי.

הנה סרטון מצויין בנושא

 

[ran10]

מכיר את הפנדליי. אבל מכיוון שהוא יותר קל (בגלל המנוחה בין החזרות,תקן אותי אם אני טועה) חשבתי לעשות אותו רק אחרי שאני יגיע למשקלי השיא בבנט אובר. סרטונים שמתי כאו בלוג וגם בפורום פאוור ליפטינג סרטון - דדליפט,בדיקת טכניקה.

 

[ran10]

ran10 עדכן/ה את הלוג ״שחיף עם כרס שרוצה להיות שרירן״:

עדכון לוג: 23/09/16

סופשבוע ראשון של ליניארית 5×5.

האימון היום היה בסך הכל קל. ובהסתמך על המשתמשים האחרים שעושים את התכנית זה לא הולך להימשך הרבה זמן....

אנקדוטה קטנה,היום בסקוואט אחד מהמתאמנים העיר לי שבזמן התנועה המוט לא נמצא בשיווי משקל על הגב. כשפניתי למאמנת במקום היא אמרה לי שזה נובע מחולשה בידיים. הנק' היא שעד עכשיו כלל לא הפעלתי את הידיים כלומר מבחינתי הידיים שימשו כתומכים בלבד. בסט שלאחריו כשהפעלתי אותם המוט התיצב.

סקוואט.

סט 1: 25 קג 5 חזרות
סט 2: 27.5 קג 5 חזרות
סט 3: 32.5 5 חזרות
סט 4: 35 5 חזרות
סט 4: 45 3 חזרות
סט 6: 32.5 ל8 חזרות.

בנצ' פרס+בנט אובר רואו.

מוט ריק: 5 חזרות.
סט 2: 25 קג 5 חזרות.
סט 3: 27.5 קג 5 חזרות.
סט 4: 32.5 ל5 חזרות.
סט 5: 40 קג ל 3 חזרות
סט 6: 27.5 ל 8 חזרות.

הנה סרטון של הסקוואט (בגירסה הלא טובה שלו).

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ran10]

ran10 עדכן/ה את הלוג ״שחיף עם כרס שרוצה להיות שרירן״:

אימון A 5*5 לינארית

עוד אימון A (מס' 4) 5*5 לינארית.

היום בבוקר בוצעה השקילה השבועית השניה מתחילת החיטובון והתוצאה היא 76.5 קג. ירידה של 1.5 קג משבוע שעבר. אם הירידה תמשיך בקצב הזה נסיים בעוד חודש וחצי חודשיים ונעבור למסה.

האימון לא היה קשה למעט הסט האחרון של הסקוואט שדרש מאמץ.

סקוואט.

סט 1: 27.5 קג 5 חזרות.
סט 2: 32.5 קג 5 חזרות.
סט 3: 35 קג 5 חזרות.
סט 4: 40 קג 5 חזרות.
סט 5: 45 קג 5 חזרות.

בנצ' פרס+בנט אובר רואו.

סט 1: 25 קג 5 חזרות.
סט 2: 27.5 קג 5 חזרות.
סט 3: 32.5 קג 5 חזרות.
סט 4: 35 קג 5 חזרות.
סט 5: 40 קג 5 חזרות.

ולסיום סרטון שלי בבנט אובר רואו סט 4 (35 קג).



נתראה שוב ברביעי
סט 2:

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ran10]

ran10 עדכן/ה את הלוג ״שחיף עם כרס שרוצה להיות שרירן״:

עדכון: אימון מס' 5 לינארית

אימון קל יותר היום מאשר בשבוע שעבר. למרות שעליתי במשקל בדדליפט סיימתי אותו ללא תחושת עייפות כמו בשבוע שעבר. ע"פ התחושות מתחילת החיטוב (שבוע וחצי) כנראה שהגוף התרגל לגרעון הקלורי,אם כי מוקדם להסיק מסקנות ע"ס 2 אימונים

סקוואט.

סט 1: 27.5 קג 5 חזרות.
סט 2: 32.5 קג 5 חזרות.
סט 3: 35 קג 5 חזרות.
סט 4: 35 קג 5 חזרות.

פרס כתפיים.

סט 1: מוט ריק (20 קג) 5 חזרות.
סט 2: כנ"ל.
סט 3: 22.5 קג 5 חזרות.
סט 4: 22.5 קג 5 חזרות.

דדליפט.

סט 1: 32.5 קג 5 חזרות.
סט 2: 35 קג 5 חזרות.
סט 3: 40 קג 5 חזרות.
סט 4: 45 קג 5 חזרות.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ran10]

ran10 עדכן/ה את הלוג ״שחיף עם כרס שרוצה להיות שרירן״:

אימון c (מס' 6) 5×5

אימון c שהיה בגדול קל למעט הסט הכבד בסקוואט ובבנץ'.

סקוואט.

סט 1. 27.5 קג 5 חזרות.
סט 2. 32.5 קג 5 חזרות.
סט 3. 35 קג 5 חזרות.
סט 4. 40 קג 5 חזרות.
סט 5. 50 קג 3 חזרות.
סט 6. 35 קג 8 חזרות.

בנץ' פרס ובנט אובר רואו.

סט 1. 25 קג 5 חזרות.
סט 2. 27.5 5 חזרות.
סט 3. 32.5 5 חזרות.
סט 4. 35 קג 5 חזרות.
סט 5. 45 קג 3 חזרות.
סט 6. 32.5 קג 5 חזרות.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ran10]

ran10 עדכן/ה את הלוג ״שחיף עם כרס שרוצה להיות שרירן״:

אימון A (מס' 7) לינארית 5×5

האימון הוקדם להיום עקב החג.

היום כבר היה אימון לא קל כאשר בלחיצת החזה סיימתי את הסט האחרון בקושי. אני שוקל להפחית את העליה בבנץ' בשבוע הקרוב ל2.5 קג במקום 5 או לחילופין להוציא את הקריאטין המאופסן בארון ולהשתמש בו.

סקוואט.

סט 1: 30 קג ל5 חזרות.
סט 2: 35 קג ל5 חזרות.
סט 3: 40 קג ל5 חזרות.
סט 4: 45 קג ל5 חזרות.
סט 5: 50 קג ל5 חזרות.

בנץ'פרס+בנט אובר.

סט 1: 27.5 קג ל5 חזרות.
סט 2: 32.5 קג ל5 חזרות.
סט 3: 35 קג ל5 חזרות.
סט 4: 40 קג ל5 חזרות.
סט 5: 45 קג ל5 חזרות.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ran10]

ran10 עדכן/ה את הלוג ״שחיף עם כרס שרוצה להיות שרירן״:

אימון B (מס' 8) לינארית 5×6

אימון B קלאסי כלומר קליל.

סקוואט.

1. 30 קג 5 חזרות.
2. 35 קג 5 חזרות.
3. 40 קג 5 חזרות.
4. 40 קג 5 חזרות.

פרס כתפיים.

1. 20 קג 5 חזרות.
2. 22.5 קג ל5 חזרות
3. 22.5 5 חזרות.
4. 25 קג 5 חזרות.

דדליפט.

1. 35 קג 5 חזרות.
2. 40 קג ל5 חזרות.
3. 45 קג 5 חזרות.
4. 50 קג 5 חזרות.

והוספתי 20 דקות אירובי

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ran10]

ran10 עדכן/ה את הלוג ״שחיף עם כרס שרוצה להיות שרירן״:

אימון c (מס' 9) לינארית

היום היה אימון לא קל. הייתי צריך קפה שחור בכדי לחזור לתפקוד.

סקוואט.

סט 1: 30 ק"ג 5 חזרות.
סט 2: 35 קג 5 חזרות.
סט 3: 40 קג 5 חזרות.
סט 4: 45 קג 5 חזרות.
סט 5: 55 קג 3 חזרות.
סט 6: 40 קג 8 חזרות.

בנצ' פרס+בנט אובר רואו.

סט 1: 27.5 קג 5 חזרות.
סט 2: 32.5 קג 5 חזרות.
סט 3: 35 קג 5 חזרות.
סט 4: 40 קג 5 חזרות.
סט 5: 50 קג 3 חזרות.
סט 6: 35 קג 8 חזרות.

25 דקות אירובי

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ran10]

ran10 עדכן/ה את הלוג ״שחיף עם כרס שרוצה להיות שרירן״:

אימון A (מס' 10) לינארית.

אימון קצת קשה היום. בסקוואט המדריך כושר אמר לי שעדיף לרדת בזוית של 90 מעלות ולא עמוק וכששאלתי למה הוא ענה לי שהברכיים עוברות את כפות הרגליים וזה יוצר עומס. ננסה לעבוד על זה באימון הבא.

סקוואט.

סט 1: 32.5 5 חזרות.
סט 2: 40 קג.
סט 3: 45 קג.
סט 4: 50 קג.
סט 5: 55 קג.

בנצ' פרס+בנט אובר.

סט 1: 30 קג
סט 2: 35 קג.
סט 3: 40 קג.
סט 4: 45 קג
סט 5: 50 קג

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ran10]

ran10 עדכן/ה את הלוג ״שחיף עם כרס שרוצה להיות שרירן״:

אימון B (מס' 11) לינארית.

בסה"כ קליל.

סקוואט.

סט 1: 32.5 קג ל5 חזרות.
סט 2: 40 קג 5 חזרות.
סט 3: 45 קג 5 חזרות.
סט 4: 45 קג 5 חזרות.

פרס כתפיים.

סט 1: 20 קג ל5 חזרות.
סט 2: 22.5 קג
סט 3: 25 קג.
סט 4: 27.5 קג

דדליפט.

סט 1: 40 קג 5 חזרות.
סט 2: 45 קג.
סט 3: 50 קג.
סט 4: 55 קג.
סט 4:

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ran10]

ran10 עדכן/ה את הלוג ״שחיף עם כרס שרוצה להיות שרירן״:

אימון A (מס' 13) לינארית

חזרתי לאחר חופשת חג ארוכה והיום בוצע אימון. קצת קשה בגזרת הבנט אובר.

סקוואט.

סט 1: 35 קג 5 חזרות.
סט 2: 42.5 קג 5 חזרות.
סט 3: 47.5 קג 5 חזרות.
סט 4: 55 קג 5 חזרות.
סט 6: 60 קג 5 חזרות.

בנצ'פרס+בנט אובר רואו.

סט 1: 32.5 קג 5 חזרות.
סט 2: 40 קג 5 חזרות.
סט 3: 45 קג 5 חזרות.
סט 4: 50 קג 5 חזרות.
סט 5: 55 קג 5 חזרות.

20 דקות אירובי

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ran10]

ran10 עדכן/ה את הלוג ״שחיף עם כרס שרוצה להיות שרירן״:

אימון B (מס' 14) לינארית

אימון התאוששות קליל.

סקוואט.

סט 1: 35 קג 5 חזרות.
סט 2: 42.5 קג 5 חזרות.
סט 3: 47.5 ק"ג חמש חזרות.
סט 4: כמו 3

פרס כתפיים.

סט 1: 22.5 קג 5 חזרות.
סט 2: 25 קג 5 חזרות.
סט 3: 27.5 קג 5 חזרות.
סט 4: 30 קג 5 חזרות.

דדליפט.

סט 1: 42.5 קג 5 חזרות.
סט 2: 47.5 קג 5 חזרות.
סט 3: 55 קג 5 חזרות.
סט 4: 60 קג 5 חזרות.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ran10]

ran10 עדכן/ה את הלוג ״שחיף עם כרס שרוצה להיות שרירן״:

אימון C ( מס' 15) לינארית.

אימון לא קל בגזרת הבנץ' פרס. בסט של ה57.5 קילו לא הצלחתי להשלים את החזרה האחרונה. מתלבט אם להוסיף קלוריות או להשאר פשוט עם המשקל הזה עד סוף התוכנית.

סקוואט.

סט 1: 35 קג 5 חזרות.
סט 2: 42.5 קג 5 חזרות.
סט 3: 47.5 קג ל5 חזרות.
סט 4: 55 קג 5 חזרות.
סט 5: 62.5 קג 3 חזרות.
סט 6: 47.5 8 חזרות.

בנצ' פרס ובנט אובר רואו.

סט 1: 32.5 5 חזרות.
סט 2: 40 קג 5 חזרות.
סט 3: 45 קג 5 חזרות.
סט 4: 50 קג 5 חזרות.
סט 5: 57.5 קג ל3 חזרות (חזרה שלישית הושלמה עם עזרה מהספוטר).
סט 6: 45 קג ל 8 חזרות.

עד כאן להיום. מקווה בשבוע הבא לסיים את הסט של הבנץ' כמו שצריך

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ran10]

ran10 עדכן/ה את הלוג ״שחיף עם כרס שרוצה להיות שרירן״:

אימון A (מס' 16) לינארית.

לא קל בכלל. ההתקדמות בבנץ' נעצרה. שוקל להתחיל לתסף קריאטין.

סקוואט.

סט 1: 37.5 קג 5 חזרות.
סט 2: 45 קג 5 חזרות.
סט 3: 50 קג 5 חזרות.
סט 4: 55 קג 5 חזרות.
סט 5: 62.5 קג 5 חזרות.

בנץ' ובנט אובר.

סט 1: 35 קג 5 חזרות.
סט 2: 40 קג 5 חזרות.
סט 3: 45 קג 5 חזרות.
סט 4: 50קג 5 חזרות.
סט 5: 55 קג 5 חזרות.

עד כאן להיום

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ran10]

ran10 עדכן/ה את הלוג ״שחיף עם כרס שרוצה להיות שרירן״:

אימון B (מס' 17) לינארית

אימון קליל

סקוואט.

סט 1: 37.5 ק"ג 5 חזרות.
סט 2: 45 קג 5 חזרות.
סט 3: 50 קג 5 חזרות.
סט 4: כמו סט 3.

פרס.

סט 1: 22.5 5 חזרות.
סט 2: 25 5 חזרות.
סט 3: 27.5 5 חזרות.
סט 4: 30 5 חזרות.

דדליפט.

סט 1: 45 קג ל5 חזרות.
סט 2: 52.5 קג 5 חזרות.
סט 3: 60 קג ל5 חזרות.
סט 4: 65 קג 5 חזרות.

קרא את שאר עדכון הלוג...