מידע דברים שלמדתי

[the Raccoon]

א. לא בטוח שאתם צריכים לבצע נפח שכתוב בתכנית על מנת להתקדם.
לדוגמה: בבנצ' הספיקו לי 4X5 בנפח בשביל ללחוץ 180, ובסקוואט אותו נפח נתן 245X3 קליל.

ב. אתם לא צריכים להעלות נפח כל שבוע!
השבוע יהיה אימון נפח (טקסס) רביעי עם אותו משקל בבנצ'.
התחלתי את הסבב ב135 לנפח. בשבוע הראשון עשיתי 145 בעצימות, אחריו 147, אחריו 150 כמו שהעליתי כאן, והשבוע אעשה 152. התחזית היא שגם השבוע יעלה קל ואמשיך ל155 על אותו נפח.

תמיד הייתי משוכנע שההבדל אצלי בין נפח לעצימות בבנצ' עומד על עשרה ק"ג - השיא היה 155 לנפח ו165X3 לעצימות, ונוכחתי לדעת שכנראה אוכל לסחוט 17-20 ק"ג למעלה.

ג. בחירת תכניות - תמיד היה נורא סקסי בפורום לומר אה עחי סיימת טקסס תעשה סמולוב. מבלי להתחיל לחשב, ברור לכל הוא שהעומסים בסמולוב ומקביליה הם חסרי מידתיות וקפיצה מעל הפופיק ביחס למה שהגוף הורגל אליו עד מיצויה של טקסס, שאגב קשה לי להאמין שמישהו כאן מיצה בכלל.
אז לדעתי ולדעת אנשים ידענים וחריפים ממני שכבר אינם כאן, אנחנו נדרש לתבנית בעלת יותר נפח ממה שעשינו אבל בטח ובטח שלא לתבנית עם נפח כפול ומשולש.

בברכת תתאמנו חכם.

 

[Nemesis]

היא טובה לזמן מוגבל בחיטוב. ,ואני אומר "טובה" בזהירות רבה, כי הרבה אנשים לוקחים את כל נושא הג'וקרים וה FSL וה BBB ורצים עם הדימיון שלהם עד כמה שאפשר העיקר להמשיך לשבור שיאים במקביל לצריכה קלורית נמוכה שלא מאפשרת התאוששות מספקת.
היא לא בנויה להפרעות אכילה, כמו שוונדלר כתב אצלו בפורום..ובצדק.

אני אישית מסתמך על הסט עם הפלוס כאינדיקציה למה המצב של המשקלי עבודה, לתת ג'וקר שווה ערך לכניסה שניה שלי ולתת חזרה אחת בינונית או כבדה כי נתתי לפני הג'וקרים כמות יפה של חזרות בסט עם הפלוס זה לא משקף כלום

 

[White Walker]

אני אישית מסתמך על הסט עם הפלוס כאינדיקציה למה המצב של המשקלי עבודה, לתת ג'וקר שווה ערך לכניסה שניה שלי ולתת חזרה אחת בינונית או כבדה כי נתתי לפני הג'וקרים כמות יפה של חזרות בסט עם הפלוס זה לא משקף כלום

זה לא מהווה אינדיקציה לכלום.
כשאתה על כמות קטנה של אוכל במשך תקופה, והמערכת העצבית שלך לא מתאוששת והגליקוגן מתרוקן מהר, אתה יכול למצוא את עצמך מאוד חלש וזה לא בהכרח אומר שכשתחזור לאכול שתישאר כזה.

 

[MasterSplitter]

כל הנושא של ״תכנית לחיטוב״ שכל כך פופולרי כאן, שייך לפורום בילדינג.
אני לא משנה תוכניות שאני בגרעון / עודף.

פשוט שומרים על גרעון שפוי ואז אפשר לשרוד את רוב התכניות.

לצערי יוצא לי לעבור לגרעון פה ושם, אבל זו בהחלט טעות משמעותית מאוד שאני עושה במהלך השנה והיא גורמת לירידה בביצועים לאורך זמן, במקום לשבת על משקל ואחוז שומן סבבה כל השנה ולא להיות בגרעון.



עריכה: הטעות היא כמובן להזניח תזונה ולגלוש לאחוזי שומן גבוהים יחסית שיגררו ״חיטוב״ לאחר מכן.

אצלי אגב גרעון זה סביב 2700 קלוריות על 93-96 קילו מ.ג

 

[יהב]

היא טובה לזמן מוגבל בחיטוב. ,ואני אומר "טובה" בזהירות רבה, כי הרבה אנשים לוקחים את כל נושא הג'וקרים וה FSL וה BBB ורצים עם הדימיון שלהם עד כמה שאפשר העיקר להמשיך לשבור שיאים במקביל לצריכה קלורית נמוכה שלא מאפשרת התאוששות מספקת.
היא לא בנויה להפרעות אכילה, כמו שוונדלר כתב אצלו בפורום..ובצדק.

ונדלר יכול להגיד שהיא לא בנויה לכוסיות אבל התבנית הבסיסית היא ממש לא בעלת נפח מספק לחיטוב אפילו (!)
אני לא חושב שצריך לעשות BBB ולהגזים יותר מדי מעוד תרגיל עזר אחד ל5*2 בחיטוב אבל המתכונת הבסיסית יכולה לעבוד מעולה בחיטוב.
בינתיים הדדליפט שלי התקדם 5-10 קילו בזמן שירדתי 5 קילו.

כל הנושא של ״תכנית לחיטוב״ שכל כך פופולרי כאן, שייך לפורום בילדינג.
אני לא משנה תוכניות שאני בגרעון / עודף.

פשוט שומרים על גרעון שפוי ואז אפשר לשרוד את רוב התכניות.

לצערי יוצא לי לעבור לגרעון פה ושם, אבל זו בהחלט טעות משמעותית מאוד שאני עושה במהלך השנה והיא גורמת לירידה בביצועים לאורך זמן, במקום לשבת על משקל ואחוז שומן סבבה כל השנה ולא להיות בגרעון.



עריכה: הטעות היא כמובן להזניח תזונה ולגלוש לאחוזי שומן גבוהים יחסית שיגררו ״חיטוב״ לאחר מכן.

אצלי אגב גרעון זה סביב 2700 קלוריות על 93-96 קילו מ.ג

הניטרלי שלי זה סביב ה2700 על מ.ג 92, אולי אפילו קצת יותר.
אני עכשיו מצטער לאחוז שומן שהגעתי אליו (למרות שהוא לא גבוה, סך הכל 20 גג) אבל מחטב מתון הייתי אומר למרות שאני לא סופר קלוריות ובסך הכל הביצועים במגמת עלייה קלה (אבל כן כדאי לשנות תוכנית מהמסה, הסמולוב ג'וניור פרס לא נחמד אליי)

 

[MasterSplitter]

סמולוב גוניור לפרס או בנץ?

 

[mars]

היום בצבא ההגנה לגדי אייזנקוט

הרחקת לכת ידידי.

 

[itayzl]

ספר לי מה הבעיה ב5/3/1 לחיטוב? עם נפח נמוך אני רואה בה טובה ואני גם מתקדם

לא כתבתי שיש בעיה, אני פשוט לא רואה בה אידיאלית ואפילו לא קרובה לאידאילת ביחס לתוכניות אחרות.

 

[White Walker]

ונדלר יכול להגיד שהיא לא בנויה לכוסיות אבל התבנית הבסיסית היא ממש לא בעלת נפח מספק לחיטוב אפילו (!)

מה זה נפח מספק לחיטוב?

אני לא חושב שצריך לעשות BBB ולהגזים יותר מדי מעוד תרגיל עזר אחד ל5*2 בחיטוב אבל המתכונת הבסיסית יכולה לעבוד מעולה בחיטוב

הבסיסית אולי, הבעיה שזה ירגיש לא מספיק עבור רוב האנשים שיחליטו לעשות אותה בגירעון קלורי.

בינתיים הדדליפט שלי התקדם 5-10 קילו בזמן שירדתי 5 קילו.

לא אמרתי שהיא לא עובדת בכלל, אלא לתקופה מוגבלת ולא ארוכה מידיי.
בחיטוב ארוך למי שיש הרבה להוריד, לא הייתי ממליץ עליה.

 

[SmokingSnake]

המלצות סובייקטיביות שלי ל"מתאמן בינוני":
1. אם אתה לא מתאמן מתחיל, אל תתעסק עם "תקופות"(מאסה/חיטוב), בא לך יומיים לאכול יותר? תאכל(לא הייתי ב"תקופה" 3 שנים)
2. מעבר בין תכניות לא יפצה על חוסר בעבודה קשה או תכנון/תזמון לא נכון של מנגנון "עומס יסף- יציאה הומיאוסטזיס- פיצוי יסף"
3. אם אתה לא עושה רוטציה בטווחי חזרות בימי עצימות, אתה יותר תקוע מאשר מתקדם.
4. עם כל ההילה סביבו- נפח הוא אמצעי, לא המטרה
5. מספרים ואוכל יוצרים הפרעות אכילה, אל תצמדו כל הזמן למספרים

מתחזק נהדר בלי לעלות בכלל במשקל הגוף

כנראה שיורד שומן ועולה שריר

משפיל אנשי ה"תקופות"

 

[White Walker]

1. אם אתה לא מתאמן מתחיל, אל תתעסק עם "תקופות"(מאסה/חיטוב), בא לך יומיים לאכול יותר? תאכל(לא הייתי ב"תקופה" 3 שנים)

העצה הטובה ביותר שאפשר היה לתת.
לא לאכול כמו ציפור ולא לאכול כמו חזיר.

לאכול כמה שצריך בשביל להתאושש, והעיקר לשמור על מספיק חלבון מלא.

 

[BarBibas]

מצטער שאני נדחף ל"נושא בתוך נושא" , אבל הדברים שנאמרו כאן על 531 ועל תקופת חיטוב לא כל כך ברורים לי
ברור לי שמתאמן מתקדם פחות עוסק בשטויות כמו תקופת מסה וחיטוב , ואם כן אז זה קורה אחת להמון זמן , ובוודאי שלא עובר לתקופת חיטוב לפרק זמן ארוך כי יש לו להוריד 10% ומעלה ... גם אם עוברים לתקופה כזו - ברור לי שזה לזמן קצר

אבל נניח שהמתאמן המתקדם הזה עשה את טעותו והגזים עם הצריכה הקלורית , והגיע למצב שהוא צריך חיטוב של לפחות 10% ... בהנחה שהוא עושה את זה בצורה מבוקרת , בגרעון לא גבוה מדי (גג 500 קלוריות) , עם העמסת פחממות אחת לשבוע-10 ימים , אני לא מבין מה הבעיה ב531 , גם אם זה לתקופה של 4 חודשים .
המטרה בחיטוב שכזה (למתאמן מתקדם ,לפחות לרובם) זה לא לתת PR כל בלוק .. זה לסיים את החיטוב אחרי התקופה הזו , או מתי שירגיש שמספיק לו המראה שהוא הגיע אליו עד כה , כשהמשקלים שלו לא ירדו . ואם ירדו - המטרה זה שלא ירדו בהרבה (כמובן שאם אפשר להעלות במשקלים זה מבורך , אבל אף אחד לא ישאף להעלות המון במשקלי העבודה בסיום תקופה שכזו)

בהנחה שהמתאמן הזה נותן 531 , שומר 1-2 חזרות בטנק בכל סט , לא עושה ג'וקרים ושטויות שיגרמו לו להתאוששות ארוכה יותר , ובוודאי שלא עושה BBB - אני באמת לא רואה בעיה למשוך תוכנית שכזו למשך תקופה ארוכה , של 4+ חודשים גם ... ואני אשמח לשמוע סיבות וטענות על "למה לא"

(אני בדיוק בתחילתה של תקופת חיטוב , לצערי הוא יהיה ארוך , ולא ראיתי תוכנית טובה יותר מ531 לבחור כדי לסיים את התקופה הזו עם כמה שפחות משקל על המוט)

לא אמרתי שהיא לא עובדת בכלל, אלא לתקופה מוגבלת ולא ארוכה מידיי.
בחיטוב ארוך למי שיש הרבה להוריד, לא הייתי ממליץ עליה.

 

[יהב]

מצטער שאני נדחף ל"נושא בתוך נושא" , אבל הדברים שנאמרו כאן על 531 ועל תקופת חיטוב לא כל כך ברורים לי
ברור לי שמתאמן מתקדם פחות עוסק בשטויות כמו תקופת מסה וחיטוב , ואם כן אז זה קורה אחת להמון זמן , ובוודאי שלא עובר לתקופת חיטוב לפרק זמן ארוך כי יש לו להוריד 10% ומעלה ... גם אם עוברים לתקופה כזו - ברור לי שזה לזמן קצר

אבל נניח שהמתאמן המתקדם הזה עשה את טעותו והגזים עם הצריכה הקלורית , והגיע למצב שהוא צריך חיטוב של לפחות 10% ... בהנחה שהוא עושה את זה בצורה מבוקרת , בגרעון לא גבוה מדי (גג 500 קלוריות) , עם העמסת פחממות אחת לשבוע-10 ימים , אני לא מבין מה הבעיה ב531 , גם אם זה לתקופה של 4 חודשים .
המטרה בחיטוב שכזה (למתאמן מתקדם ,לפחות לרובם) זה לא לתת PR כל בלוק .. זה לסיים את החיטוב אחרי התקופה הזו , או מתי שירגיש שמספיק לו המראה שהוא הגיע אליו עד כה , כשהמשקלים שלו לא ירדו . ואם ירדו - המטרה זה שלא ירדו בהרבה (כמובן שאם אפשר להעלות במשקלים זה מבורך , אבל אף אחד לא ישאף להעלות המון במשקלי העבודה בסיום תקופה שכזו)

בהנחה שהמתאמן הזה נותן 531 , שומר 1-2 חזרות בטנק בכל סט , לא עושה ג'וקרים ושטויות שיגרמו לו להתאוששות ארוכה יותר , ובוודאי שלא עושה BBB - אני באמת לא רואה בעיה למשוך תוכנית שכזו למשך תקופה ארוכה , של 4+ חודשים גם ... ואני אשמח לשמוע סיבות וטענות על "למה לא"

(אני בדיוק בתחילתה של תקופת חיטוב , לצערי הוא יהיה ארוך , ולא ראיתי תוכנית טובה יותר מ531 לבחור כדי לסיים את התקופה הזו עם כמה שפחות משקל על המוט)

מורן כבר אמר שבמתכונת הבסיסית אפשר איתה פשוט לא להשתגע עם הנפח.
לי כרגע עובד נחמד אבל אני לא חזק כמוך

 

[Nemesis]

אני לא יודע איך ה531 עובדת לחיטוב לטווח רחוק זאת רק פעם שניה שאני משתמש בה (חיטוב קודם 3 סבבים פחות או יותר) וחיטוב הזה מתוכנן רק ל2 סבבים כדי לחזור למשקל גוף שמאפשר לי להתקדם באופן רציף לתחרות של דצמבר ועדיין להתחרות בעד 100. לתקופה קצרה לא נראה שהמשקלי עבודה נפגעים, לתקופה של 4 חודשים וצפונה יכול להיות שזה עובדת אחרת

 

[alalalal]

המלצות סובייקטיביות שלי ל"מתאמן בינוני":
1. אם אתה לא מתאמן מתחיל, אל תתעסק עם "תקופות"(מאסה/חיטוב), בא לך יומיים לאכול יותר? תאכל(לא הייתי ב"תקופה" 3 שנים)

מסכים!
אני אישית גם עובד ככה.
משתדל לאכול כמו שצריך, ואם אני מרגיש שעליתי קצת בשומן/בא לי להוריד טיפה, אני פשוט מוסיף 2-3 אימוני conditioning קצרים בשבוע, ולא משנה את שאר האימון.
עובד לי מצוין.
אוסיף פה עוד 2 המלצות שלצערי התחלתי ליישם די מאוחר בנוגע לבנץ' פרס, במיוחד אם עובדים בנפח גבוה.
*תמיד לשמור על טכניקה טובה, בדגש על מנח הכתפיים, לא משנה אם זה בחימום, בנפח או בעצימות.
*למשוך גם כן בנפח גבוה.

 

[itayzl]

המלצות סובייקטיביות שלי ל"מתאמן בינוני":
1. אם אתה לא מתאמן מתחיל, אל תתעסק עם "תקופות"(מאסה/חיטוב), בא לך יומיים לאכול יותר? תאכל(לא הייתי ב"תקופה" 3 שנים)
2. מעבר בין תכניות לא יפצה על חוסר בעבודה קשה או תכנון/תזמון לא נכון של מנגנון "עומס יסף- יציאה הומיאוסטזיס- פיצוי יסף"
3. אם אתה לא עושה רוטציה בטווחי חזרות בימי עצימות, אתה יותר תקוע מאשר מתקדם.
4. עם כל ההילה סביבו- נפח הוא אמצעי, לא המטרה
5. מספרים ואוכל יוצרים הפרעות אכילה, אל תצמדו כל הזמן למספרים





משפיל אנשי ה"תקופות"

מוניטין

 

[שלד הלילה]

אני אשמח להוסיף בלי קשר כי לא קראתי הכל:

דברים מפיו של השלד (חוכמה וסייגים ותחיית השלדים):

1. לעשות Clean Eating זה הדבר הכי גרוע שיש למי שלוקח את האימונים שלו ברצינות. הדבר היחידי שאני מקפיד עליו זו כמות החלבון ולא לאכול ממתקים\עוגות\עוגיות\משקאות ממותקים - כל השאר חרטא ברטא. פחמימות מלאות\פשוטות\אינדקס גליקימי\ חלון הזדמנויות\חלוקת ארוחות ועוד. אוכלים כשרעבים ואוכלים הרבה חלבון. וכן - אני חטוב עם קוביות ובמצב הכי טוב שהייתי בו בפלג גוף עליון מאז התחלתי להתאמן.

2. לעבוד ע"פי תוכנית כוח בצורה פדנטית עם תבניות קבועות זה אך ורק לפאוורליפטרים - אם המטרה היא לא להתחרות בפאוורליפטינג, תוכנית כוח בצורתה הטבעית לא בשבילך. אני ארחיב ממש טיפה כי יש לי כ"כ הרבה לומר בנושא ואני לא בטוח שזה מעניין מישהו. אז ככה: אם אתה ספורטאי \ בילדר \ מתאמן כוח שרוצה להראות טוב \ ילד קוביות \ שחקן כדור רבע מקצועי - אתה צריך לעבוד אחרת מתוכנית כוח.
צריך לעבוד על דברים שעבודה בתוכנית כוח לא תאפשר לך - זריזות רגליים, גמישות, קואורדינציה, פיתוח מהירות, סיבולת למהירות מקסימלית, שיווי משקל, עבודה על רגל אחת (פיתוח כוח), כוח מתפרץ (תנועות משקל גוף בליסטיות כמו נחיתות, קפיצות וכו')

אם אתה מחפש להראות טוב, עבודה בתוכנית כוח לא משרתת את המטרות שלך. אפשר לקחת את התבנית הכללית (בכל תוכניות מתאמן בינוני התבנית דומה בצורה כלשהי: יום נפח, יום עצימות, יום חרטא ברטא) ולשנות אותה עם מניפולציות שיהפכו אותה לאידיאלית עבורך.
אני הפסקתי להתקדם בחמישיות כבדים בבנץ' כי זה פשוט פוצע, במקום זה אפשר לבצע עשיריות, שמיניות, שלישיות, סטים למקסימום חזרות לפני כשל. זה לא אומר שלא תתחזק - ההפך. אתה תתחזק, בחו"ל הם קוראים לזהPowerBuilding. וכן, אפשר לא לעשות בנץ - יש ככ הרבה תחליפים.. מקבילים, פושאפס, לחיצות כתפיים. מה שמוביל אותי לדבר הבא..

3.בנץ' ברוחב אחיזת פרס ישאיר אותך בריא לאורך זמן - הכתפיים פחות סובלות. ואם אתה בריא ליותר זמן, אתה תגדל ותתקדם יותר, תוסיף מסת שריר וכוח כשאחרים יפצעו בדרך. מה שמוביל אותי לדבר הבא...

4. לקח לי יותר מדי שנים לקלוט שמי שחזק זה מי שנפצע הכי פחות. פציעות זה הדבר הכי גרוע שיש למתאמן רציני, ולצערנו חלקן חוזרות שוב ושוב, רק שאנשים לא מפיקים מהן לקחים. תשיגו מטפל שאתם סומכים עליו, תתקמבנו על מחיר הוגן בין אם זה מקופ"ח או פרטי או מכר או חבר או אלוהים יודע מה, ותגיע אליו באופן סדיר. אם אתה לא פאוורליפטר אין סיבה לרדת לRM3 אמיתי, ברגע שהגעת קרוב לRM3 אמיתי אפשר לעשות דילואד ולחזור אחורה ,לשקול צעדים ומטרות מחדש ואולי אפילו סתם לשחק עם דברים חדשים כדי לאפשר מנוחה ובנתיים לבנות סבב חדש.

5. מה זה בעצם סבב? כוס עמק על כל השטויות שקראנו כל השנים בתוכניות מובנות. סבב מתחיל כשיש לך כוח ולא כואב לך (סעיף 4 - מי שמתחיל סבב כשכואב לו משהו בצורה סדירה כל אימון גם יפצע בדרך) סבב יכול להיות פאקינג 3 שבועות שאתה מחליט לרוץ בהם ספרינטים כדי להתחטב ולעבוד לא מתחת ל8 חזרות באימוני כוח. סבב גם יכול להיות 3 שבועות של מקס' חזרות בתרגיל מסוים, סבב הוא כל דבר שמשרת את המטרות שלכם. להפסיק לרדוף אחרי "חייב להשיג משקל X" - אם אתה לא מתחרה בפאוורליפטינג או הרמת משקולות ואתה כזה ,אז צר לי אבל זה לא שווה את הסבל שתעבור בדרך והפציעות. החדשות הטובות הן שאפשר להגיע למשקל X הזה, בהנחה שהוא לא דמיוני, גם בלי להיות רודף. זה פשוט יקח קצת יותר זמן, אבל גם ילמד את המתאמן מה זה איזון בחיים וגם סבלנות, שלצערי היא תכונה שכ"כ קשה לרכוש.

6. אם אתה רואה מישהו שמתאמן ברצינות, אבל באמת ברצינות בחד"כ שלך, לך תגיד שלום אחרי שהוא מסיים את הסט ותחמיא לו על המאמץ. מאמץ אי אפשר למדוד לפי טכניקה או כוח או משקל או כל דבר, מאמץ זה משהו שכל אחד יכול לתת. מתאמנים רציניים מבינים את זה, וכשיהיה לך מישהו רציני להתאמן איתו שגם יודע שאתה בן אדם ולא איזה חתיכת מתנשא, אז שניכם תרוויחו אימונים טובים.

7. אי אפשר לאמן את הגב העליון יותר מדי - פשוט ככה. אין כזה דבר טו מאצ', רוב האנשים בחיים שלהם לא עבדו כבד בגב העליון, הם רק חושבים שעובדים כבד. אני עושה כמעט 80 חזרות מתח ששוות משהו בשבוע (שוות משהו - משקל עבודה או עצימות) וביום ה"קל" אני מוסיף עוד 40 חתירות כבדות לכל יד. הגב שלי חזק יותר מאי פעם.

8. אם לא פיתחתם עד עכשיו רוטינת חימום של רבע שעה-20 דק' בתחילת כל אימון אז זה הזמן, להקדים את הפציעה זו הדרך להשאר בריא יותר זמן. אם אין זמן לחימום פשוט להזיז את האימון או לעשות את החימום ומה שמספיקים אח"כ. אתם תודו לי.

9. לפעמים אנשים שאומרים לך "עחי אתה עושה לא נכון" הם באמת אידיוטים גמורים, אבל הם רואים משהו שאתה לא. תצלם את עצמך מ19 זוויות שונות ועדיין לא תראה משהו שאיזה חסר מושג במכון קלט בזמן הסטים שלך והצילום לא, ויכול לחסוך את הפציעה הבאה. מי שלא נפצע ומתאמן חכם - זה מי שמתקדם.

10. לא חייבים לעשות סקוואט.

11. כן חייבים לעשות דדליפט

12. להוריד את הרגל מהגז בהקשר של קריאת מאמרים\פורומים וכו' זה הדבר הכי טוב שקרה לאימונים שלי.

13. חד"כ זה כן מקום מצוין להכיר כוסיות, ולא - זה לא אמור לפגוע לך באימון.

14. לא רוצה לחפור על הגעה לכשל וספוטרים וכל השיט הזה - בגדול, ממליץ על לעצור 2 חזרות לפני כשל, זה אומר שכשאתה יודע שיש לך עוד 2 חזרות ואחת מהן תהיה ממש קשה, אולי שווה לוותר עליה.

15. דילואד של תרגיל אחד הוא ההזדמנות להתחזק בתרגיל אחר, בהנחה שזה לא מקבילים ופרס או בנץ' ומקבילים או כל התחליפים - אבל אם לא ידעת את זה מראש אז אתה בפוסט הלא נכון ואולי אתה יותר מדי זמן בפורומים במקום לדאוג לדברים אחרים ולהתנסות.

16. אחרון ודי - המנטליות היא הדבר הכי חשוב באימונים. אני לא מדבר על רייג' ועל להיות פיטבול ולהכנס לאימונים כמו חיה ולשבור את המכון, אלא לדעת להתמודד עם החרא. במקום להכנס לדכאונות בגלל פציעה בכתף תנצלו את הזמן לדברים אחרים - תמיד רציתם ללכת לעשות אימוני קפיצות אבל הסקוואט הפריע? אז הנה עכשיו הכתף מפריעה לסקוואט, לכו תעשו קפיצות או ספרינטים או ספליט סקוואט או לג פרס או כל דבר אחר, כשתסיימו עם הפציעה בכתף תחזרו להתאמן באיזי בפלג גוף עליון אבל הרגליים שלכם כבר לא יהיו משהו שתצטרכו לדאוג לגביו.

נספח:

כל הדברים שכתבתי הם דעתי האישית (למי שיחפש לצטט ולהתווכח, אני לא אתווכח כי כתוב "דברים שלמדתי" בכותרת) אז מקווה שזה מעניין ואם יש שאלות נוספות או רצון שארחיב על למה או איך או אתן דוגמא פרטית אפשר (גם בהודעה פרטית)

 

[BarBibas]

10. לא חייבים לעשות סקוואט.

11. כן חייבים לעשות דדליפט

הסבר , פרט ונמק

 

[the Raccoon]

אם אתה לא עושה רוטציה בטווחי חזרות בימי עצימות, אתה יותר תקוע מאשר מתקד

הסבר?

סקוואט ובנצ' עבד לי כמו קסם לעשות שלשה.
בדדליפט הרגשתי גם הרבה יותר טוב עם שלשה עד שנתקעתי בו כנראה מחוסר נפח.
במקביל הסקוואט עלה 50 והדדליפט עלה 10 ונתקע

 

[שלד הלילה]

הסבר , פרט ונמק

למי שאינו מתחרה בתחרות שסובבת סביב הרמת משקל מקסימלית מכל סוג, סקוואט הוא עוד תרגיל. אפשר להחליף אותו בפרונט סקוואט קל ובלג פרס, לאנגים, ספליט סקוואט ואפילו עליות מדרגה עם משקל.

הבעיה שלי עם סקוואט היא שהוא תרגיל ככ יעיל שהוא מאפשר לך להרים משקלים עצומים כשהטעות הכי קטנה תשבית אותך להמון זמן. אני מתאמן די הרבה שנים, ואני אומר מה שאני אומר על פי סטטיסטיקה לאורך השנים.כל האנשים שאני מכיר שנפצעו בגב נפצעו מסקוואט כולם.

דדליפט הוא תרגיל שאומנם מרימים בו הרבה יותר משקל, אבל לרוב אם המשקל כבד מדי לא תצליח להחזיק אותו (לא תופס לגבי רצועות שהן השטן דרך אגב בדיוק מהסיבה הזו)

דדליפט נותן את העומס ומפתח את הכוח בגב, הוא תרגיל פחות טכני (יענו אנשים עושים חרא עבודה שנים ולא נפצעים) ונותן אפקט אנאבוחי חזק יותר מכל התרגילים שמתפזר בצורה יותר טובה על הגוף. בדדליפט יש פחות אביזרים שיעזרו לך להרים יותר (רצועות, חליפה, חגורה שעוזרת פחוץ) לעומת סקוואט (רצוות ברכיים, חגורה, חליפה וכו')

אני כותב די בחפיף אבל ארחיב עוד (שוב, דעותיי האישיות) אם צריך

 

[BarBibas]

למי שאינו מתחרה בתחרות שסובבת סביב הרמת משקל מקסימלית מכל סוג, סקוואט הוא עוד תרגיל. אפשר להחליף אותו בפרונט סקוואט קל ובלג פרס, לאנגים, ספליט סקוואט ואפילו עליות מדרגה עם משקל.

הבעיה שלי עם סקוואט היא שהוא תרגיל ככ יעיל שהוא מאפשר לך להרים משקלים עצומים כשהטעות הכי קטנה תשבית אותך להמון זמן. אני מתאמן די הרבה שנים, ואני אומר מה שאני אומר על פי סטטיסטיקה לאורך השנים.כל האנשים שאני מכיר שנפצעו בגב נפצעו מסקוואט כולם.

דדליפט הוא תרגיל שאומנם מרימים בו הרבה יותר משקל, אבל לרוב אם המשקל כבד מדי לא תצליח להחזיק אותו (לא תופס לגבי רצועות שהן השטן דרך אגב בדיוק מהסיבה הזו)

דדליפט נותן את העומס ומפתח את הכוח בגב, הוא תרגיל פחות טכני (יענו אנשים עושים חרא עבודה שנים ולא נפצעים) ונותן אפקט אנאבוחי חזק יותר מכל התרגילים שמתפזר בצורה יותר טובה על הגוף. בדדליפט יש פחות אביזרים שיעזרו לך להרים יותר (רצועות, חליפה, חגורה שעוזרת פחוץ) לעומת סקוואט (רצוות ברכיים, חגורה, חליפה וכו')

אני כותב די בחפיף אבל ארחיב עוד (שוב, דעותיי האישיות) אם צריך

אני מצטער , אבל אני לא מסכים איתך (עם כמה שאני ממש רוצה להבין את ההגיון מאחורי מה שאתה אומר וממה שהבנת במשך השנים..)
רשמת 2 טענות למה להמנע מסקוואט אם הבנתי נכון .. האחת זו שאתה יכול להעמיס לפעמים מעבר למה שאתה מסוגל להרים , ואז נכשל/מרים בטכניקה שתגרום לך לפציעה , כי זה "לא המשקל שלך"
את אותה הטענה אני יכול להקביל לכל תרגיל בחדר כושר , ובמיוחד לדדליפט .
דדליפט זה תרגיל קצת שונה מכל השאר . אני אגיד את זה על עצמי אבל אני מאמין שזה תופס לכל מי שנותן דדליפט ... גם אם תשים לי משקל שהוא יחסית גבוה לי , כנראה שיהיה לי יותר קל (לפחות בניתוק) אם אעגל את הגב , או אתחיל לא מכווץ . ואז אכנס לבעיה של הנעילה , וסביר להניח שאתקע כמה שניות לפני שאוותר אם באמת אתן מלחמה , וה"תקיעה" הזו של הכמה שניות (גריינד) היא תהיה כשהגב עגול/לא מכווץ . הגב לא יתקן את עצמו באמצע התרגיל ... ככה שזה לא פחות "מסוכן" מלהעמיס משקל בסקוואט שאתה בעצם לא יכול להרים בדרך תקינה (טכניקה טובה)

הסיבה השנייה שלך הייתה שאפשר להסתדר בלי סקוואט כי פשוט אפשר להחליף אותו
אז אם ככה אני יכול להגיד לך שאת כל התרגילים אפשר להחליף , וגם דדליפט
בתור אחד שהיה פצוע תקופה ולא עשה דדליפט , פחדתי מאוד שכשאחזור אני אהיה ממש חלש בדדליפט - כי לא עשיתי אותו המון זמן
אבל עשיתי תחליפים . הרבה עבודת גב , הרבה עבודת האמסטרינג , בעצם דימיתי דדליפט , רק בלי לעשות דדליפט
כשחזרתי מהפציעה הופתעתי לגלות שמהר מאוד שברתי שיאים , למרות שלא ביצעתי את התרגיל תקופה ארוכה

עוד משהו , אמרת שאם המשקל כבד מדי אתה לא תצליח להחזיק אותו
ממש לא נכון . רוב האנשים שנכשלים בדדליפט לא נכשלים בגלל אחיזה אלא בגלל שאין להם את זה . רוב האנשים שנכשלים בדדליפט יצליחו לפחות לנתק את המוט , משמע החזיקו משקל (אמנם לטווח תנועה קצר יותר , אבל החזיקו אותו באוויר , המוט כן התנתק) שהם לא יכולים לנעול אותו