מידע דברים שלמדתי

[the Raccoon]

א. לא בטוח שאתם צריכים לבצע נפח שכתוב בתכנית על מנת להתקדם.
לדוגמה: בבנצ' הספיקו לי 4X5 בנפח בשביל ללחוץ 180, ובסקוואט אותו נפח נתן 245X3 קליל.

ב. אתם לא צריכים להעלות נפח כל שבוע!
השבוע יהיה אימון נפח (טקסס) רביעי עם אותו משקל בבנצ'.
התחלתי את הסבב ב135 לנפח. בשבוע הראשון עשיתי 145 בעצימות, אחריו 147, אחריו 150 כמו שהעליתי כאן, והשבוע אעשה 152. התחזית היא שגם השבוע יעלה קל ואמשיך ל155 על אותו נפח.

תמיד הייתי משוכנע שההבדל אצלי בין נפח לעצימות בבנצ' עומד על עשרה ק"ג - השיא היה 155 לנפח ו165X3 לעצימות, ונוכחתי לדעת שכנראה אוכל לסחוט 17-20 ק"ג למעלה.

ג. בחירת תכניות - תמיד היה נורא סקסי בפורום לומר אה עחי סיימת טקסס תעשה סמולוב. מבלי להתחיל לחשב, ברור לכל הוא שהעומסים בסמולוב ומקביליה הם חסרי מידתיות וקפיצה מעל הפופיק ביחס למה שהגוף הורגל אליו עד מיצויה של טקסס, שאגב קשה לי להאמין שמישהו כאן מיצה בכלל.
אז לדעתי ולדעת אנשים ידענים וחריפים ממני שכבר אינם כאן, אנחנו נדרש לתבנית בעלת יותר נפח ממה שעשינו אבל בטח ובטח שלא לתבנית עם נפח כפול ומשולש.

בברכת תתאמנו חכם.

 

[יהב]

דדליפט>סקוואט זה חוק ידוע

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת



להבנתי, לא רק שסקוואט בכיר בהיררכיה לעומת הדדליפט, בעקבות היכולת לבצע בו נפח עבודה משמעותי בהרבה, אלא שהשילוב המנצח כבסיס כוח לכל ספורטאי באשר הוא, הינו שילוב של עבודה על הסקוואט והדדליפט באותו האימון ובסינרגיה מתמדת.

 

[שלד הלילה]

נראה לי שבגלל מהירות כתיבת התגובה והסחות דעת כתבתי דברים לא מדויקים אני אחדד:

לוותר על סקוואט הכוונה היא לא "לא לבצע" אלא לא לעשות כבד. בכלל. לטעמי אפשר גם לוותר על בק סקוואט ולעשות רק פרונט סקוואט בינוני ועבודה מסביב לו

בעזהי"ת



להבנתי, לא רק שסקוואט בכיר בהיררכיה לעומת הדדליפט, בעקבות היכולת לבצע בו נפח עבודה משמעותי בהרבה, אלא שהשילוב המנצח כבסיס כוח לכל ספורטאי באשר הוא, הינו שילוב של עבודה על הסקוואט והדדליפט באותו האימון ובסינרגיה מתמדת.

אני לא חושב שצריך לעשות סקוואט כבד (מעל 85% מRM1) בתור ספורטאי שהוא לא מגיע מתחרויות כוח טהורות

אני מצטער , אבל אני לא מסכים איתך (עם כמה שאני ממש רוצה להבין את ההגיון מאחורי מה שאתה אומר וממה שהבנת במשך השנים..)
רשמת 2 טענות למה להמנע מסקוואט אם הבנתי נכון .. האחת זו שאתה יכול להעמיס לפעמים מעבר למה שאתה מסוגל להרים , ואז נכשל/מרים בטכניקה שתגרום לך לפציעה , כי זה "לא המשקל שלך"
את אותה הטענה אני יכול להקביל לכל תרגיל בחדר כושר , ובמיוחד לדדליפט .
דדליפט זה תרגיל קצת שונה מכל השאר . אני אגיד את זה על עצמי אבל אני מאמין שזה תופס לכל מי שנותן דדליפט ... גם אם תשים לי משקל שהוא יחסית גבוה לי , כנראה שיהיה לי יותר קל (לפחות בניתוק) אם אעגל את הגב , או אתחיל לא מכווץ . ואז אכנס לבעיה של הנעילה , וסביר להניח שאתקע כמה שניות לפני שאוותר אם באמת אתן מלחמה , וה"תקיעה" הזו של הכמה שניות (גריינד) היא תהיה כשהגב עגול/לא מכווץ . הגב לא יתקן את עצמו באמצע התרגיל ... ככה שזה לא פחות "מסוכן" מלהעמיס משקל בסקוואט שאתה בעצם לא יכול להרים בדרך תקינה (טכניקה טובה)

הסיבה השנייה שלך הייתה שאפשר להסתדר בלי סקוואט כי פשוט אפשר להחליף אותו
אז אם ככה אני יכול להגיד לך שאת כל התרגילים אפשר להחליף , וגם דדליפט
בתור אחד שהיה פצוע תקופה ולא עשה דדליפט , פחדתי מאוד שכשאחזור אני אהיה ממש חלש בדדליפט - כי לא עשיתי אותו המון זמן
אבל עשיתי תחליפים . הרבה עבודת גב , הרבה עבודת האמסטרינג , בעצם דימיתי דדליפט , רק בלי לעשות דדליפט
כשחזרתי מהפציעה הופתעתי לגלות שמהר מאוד שברתי שיאים , למרות שלא ביצעתי את התרגיל תקופה ארוכה

עוד משהו , אמרת שאם המשקל כבד מדי אתה לא תצליח להחזיק אותו
ממש לא נכון . רוב האנשים שנכשלים בדדליפט לא נכשלים בגלל אחיזה אלא בגלל שאין להם את זה . רוב האנשים שנכשלים בדדליפט יצליחו לפחות לנתק את המוט , משמע החזיקו משקל (אמנם לטווח תנועה קצר יותר , אבל החזיקו אותו באוויר , המוט כן התנתק) שהם לא יכולים לנעול אותו

הכל טוב, אתה לא חייב להסכים. שיתפתי מניסיוני, הייתי בשני הקצוות ומה שכתבתי זה העמק השווה בעיניי

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת

נראה לי שבגלל מהירות כתיבת התגובה והסחות דעת כתבתי דברים לא מדויקים אני אחדד:

לוותר על סקוואט הכוונה היא לא "לא לבצע" אלא לא לעשות כבד. בכלל. לטעמי אפשר גם לוותר על בק סקוואט ולעשות רק פרונט סקוואט בינוני ועבודה מסביב לו

אני לא חושב שצריך לעשות סקוואט כבד (מעל 85% מRM1) בתור ספורטאי שהוא לא מגיע מתחרויות כוח טהורות

אם אנתח את סך ההרמות בסבב מלא של סטפן קורטה על פי הגרסה שלי, כולל האבולוציה המתמדת של שלב העצימות במהלך הזמן שאני חוקר את תחום הרמות הכוח (שיטת הפיק הכפול, השיטה התחרותית, ועוד מתודות שהשתלבו אצלי בתוך שלב העצימות), הרי שלאורך התכנית מתבצעות כ-1800 הרמות בטווחי עצימות של מתחת ל-80% RM1 (בטווחי חזרות של 5 ו-3), לעומת סביבות 80 המתבצעות מעל 85% שלו (בטווחי חזרות של סינגלים). וכל זאת בתכנית פאוורליפטינג טהורה.

 

[שלד הלילה]

בעזהי"ת





אם אנתח את סך ההרמות בסבב מלא של סטפן קורטה על פי הגרסה שלי, כולל האבולוציה המתמדת של שלב העצימות במהלך הזמן (שיטת הפיק הכפול, השיטה התחרותית, ועוד מתודות שהשתלבו אצלי בתוך שלב העצימות), הרי שלאורך התכנית מתבצעות כ-1800 הרמות בטווחי עצימות של מתחת ל-80% RM1 (בטווחי חזרות של 5 ו-3), לעומת סביבות 80 המתבצעות מעל 85% שלו (בטווחי חזרות של סינגלים). וכל זאת בתכנית פאוורליפטינג טהורה.

אין בעיה עם זה, אבל זו תוכנית פאוורליפטינג טהורה. לא משאירה לך זמן לדברים אחרים ורוב האנשים לא יתחרו בפאוורליפטינג

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת

אין בעיה עם זה, אבל זו תוכנית פאוורליפטינג טהורה. לא משאירה לך זמן לדברים אחרים ורוב האנשים לא יתחרו בפאוורליפטינג

התייחסתי לנקודת ה-85% RM1, תחת אמירה שגם בתכניות פאוורליפטינג טהורות לא נעבור כל כך מהר את הרף הזה, ועל כן בטח מישהו שאינו נמצא באוריינטציה הזו, ומנגד גם לטעון שפציעות אפשריות מתרחשות כשמנסים לעבוד באחוזים גבוהים יותר (נניח אימוני 5X5 מקסימליים, המתבצעים בהכרח מעל 80% RM1), ולא בהבחנה בין באק סקוואט או פרונט, למשל - היות ומעולם לא נתקלתי באף אחד שנפצע במהלך הנפח של קורטה, ולטענתי הסיבה היא בשל העצימות הנמוכה יחסית, המאפשרת לך עדיין ביצוע טכני טוב גם תחת תשישות לא אנושית.

 

[שלד הלילה]

בעזהי"ת





התייחסתי לנקודת ה-85% RM1, תחת אמירה שגם בתכניות פאוורליפטינג טהורות לא נעבור כל כך מהר את הרף הזה, ועל כן בטח מישהו שאינו נמצא באוריינטציה הזו, ומנגד גם לטעון שפציעות אפשריות מתרחשות כשמנסים לעבוד באחוזים גבוהים יותר (נניח אימוני 5X5 מקסימליים, המתבצעים בהכרח מעל 80% RM1), ולא בהבחנה בין באק סקוואט או פרונט, למשל - היות ומעולם לא נתקלתי באף אחד שנפצע במהלך הנפח של קורטה, ולטענתי הסיבה היא בשל העצימות הנמוכה יחסית, המאפשרת לך עדיין ביצוע טכני טוב גם תחת תשישות לא אנושית.

כל מה שאתה אומר נכון במאה אחוז. זה פשוט קצת לא מתייחס אל האוכלוסיה שכיוונתי אליה את התובנות שלי.

 

[MasterSplitter]

נחש ושלד -
לגבי תזונה / אוכל / ערכים - לא לגמרי מסכים. אין ספק שהרבה כאן ובעולם הכושר מפרשים לחלוטין באופן שגוי את הדרך להגיע למטרות שלהם. הבעיה שלהרבה מאוד אנשים (אני במיוחד) - אכילה אינטואיטיבית לא תביא לתוצאות טובות. גם עם הקפדה על חלבון, שאני אוכל ב״סבבה״ אני אצרוך יחסית הרבה שומן ומעט פחמימות (שזה לא רע, אבל זה פחות טוב למטרות שלי) הנטיה שלי לארוחות גדולות ולא תכופות (שזה שוב לא רע, אבל פחות טוב על מנת להגיע לערכים שלי) ורק אחרי שאני כמעט שנה עוקב פחות או יותר לגבי ערכים אני מבין כמה האינטואיטיביות שלי לא נכונה, כמה קל לאכול פי 2-3 קלוריות ע״י אוכל ״מלוכלך״.
שאני אומר ״מלוכלך״ אני לא מתכוון דווקא לג׳אנק, אלא לאוכל יותר דחוס קלורית שמשאיר אותך פחות שבע וגורם לך לחשוב שאכלת פחות.
מי שרציני בתחום (או בתחומי ספורט אחרים) כמעט תמיד יצמד לערכים מסויימים, אפשר לחרוג, אפשר לחפף קצת, אבל רצוי להיות עם מושג כללי ועם היד על הדופק. לקח לי המון שנים של עקשנות להגיע לזה, אבל ללא ספק זו הדרך הכי טובה לתוצאות הרצויות (כמובן צריך לדעת לקבוע את הערכים הנכונים ולהתאים תוך כדי...).

פציעות-
שלד אני מסכים איתך לגבי הרוטינות חימום, שנים נמנעתי מזה בבנץ׳ ועכשיו אין מנוס. עבודה עם מטפל מקצועי היא גם נכונה, המון (פחות או יותר כולם) כותבים כאן ומחפשים פתרון לפציעות / חוסר איזון כאן בפורום - צריך מטפל בשביל זה. יכול להיות מעסה / כירו / פיזיו - העיקר שיהיה מנוסה וידע לעבוד עם ספורטאים. אני אישית מקבל טיפול כלשהו כל שבועיים ~ ואני באמת לא חושב שאני אוכל להתחרות בלי זה מבלי להוריד משמעותית נפח עבודה.
לגבי סקוואט אני לא מצליח לחשוב על פציעות גב שראיתי. בעיקר פציעות האמסטרינג / קוואד.

איך ספורטאים עובדים-
במקרה התחלתי להתאמן במכון שעובד כמעט אך ורק עם ספורטאים מקצועניים מכל הענפים (מראגבי, שחיה, סקי וכו׳) וזה מאוד נכון - כל החברה לא עובדים כבד. בעיקר עובדים על תרגילים מוזרים שאני לא מכיר, המון זריזות, כוח מתפרץ, קפיצות, וריאציות לא כבדות של סקוואט וכו׳.

 

[the Raccoon]

שאני אומר ״מלוכלך״ אני לא מתכוון דווקא לג׳אנק, אלא לאוכל יותר דחוס קלורית שמשאיר אותך פחות שבע וגורם לך לחשוב שאכלת פחות.
מי שרציני בתחום (או בתחומי ספורט אחרים) כמעט תמיד יצמד לערכים מסויימים, אפשר לחרוג, אפשר לחפף קצת, אבל רצוי להיות עם מושג כללי ועם היד על הדופק. לקח לי המון שנים של עקשנות להגיע לזה, אבל ללא ספק זו הדרך הכי טובה לתוצאות הרצויות (כמובן צריך לדעת לקבוע את הערכים הנכונים ולהתאים תוך כדי...).

כל כך מסכים עם זה.
בימים שאני אוכל פיתות במקום פחמימה מבושלת, ומכין מוקפץ עם חמאת בוטנים שמאוד טעימה לי, יש לי חשק להכניס עוד 1500 קלוריות בכיף, לעומת יום שבו אני אוכל פסטה וחזה עוף.

 

[יהב]

כל כך מסכים עם זה.
בימים שאני אוכל פיתות במקום פחמימה מבושלת, ומכין מוקפץ עם חמאת בוטנים שמאוד טעימה לי, יש לי חשק להכניס עוד 1500 קלוריות בכיף, לעומת יום שבו אני אוכל פסטה וחזה עוף.

זה הסוכר שמתפרק מהר שהפורום כל כך אוהב להגיד שלא משמין
בסדר, אז האינסולין לא משמין, אבל אתה רעב שעה אחריי אז תגווע

 

[MasterSplitter]

זה לא עניין של סוכר, יש מאכלים שדחוסים יותר קלורית ולא משביעים.

שאני ממיר את האורז / תפו״א ללחם, הארוחה נראית ומרגישה הרבה הרבה יותר קטנה. מאורז / תפו״א אני בדרך מאוד שבע, מלחם - נשאר רעב. מדובר על אותם ערכים כמובן.

 

[rombillet]

אני אשמח להוסיף בלי קשר כי לא קראתי הכל:

דברים מפיו של השלד (חוכמה וסייגים ותחיית השלדים):

1. לעשות Clean Eating זה הדבר הכי גרוע שיש למי שלוקח את האימונים שלו ברצינות. הדבר היחידי שאני מקפיד עליו זו כמות החלבון ולא לאכול ממתקים\עוגות\עוגיות\משקאות ממותקים - כל השאר חרטא ברטא. פחמימות מלאות\פשוטות\אינדקס גליקימי\ חלון הזדמנויות\חלוקת ארוחות ועוד. אוכלים כשרעבים ואוכלים הרבה חלבון. וכן - אני חטוב עם קוביות ובמצב הכי טוב שהייתי בו בפלג גוף עליון מאז התחלתי להתאמן.

2. לעבוד ע"פי תוכנית כוח בצורה פדנטית עם תבניות קבועות זה אך ורק לפאוורליפטרים - אם המטרה היא לא להתחרות בפאוורליפטינג, תוכנית כוח בצורתה הטבעית לא בשבילך. אני ארחיב ממש טיפה כי יש לי כ"כ הרבה לומר בנושא ואני לא בטוח שזה מעניין מישהו. אז ככה: אם אתה ספורטאי \ בילדר \ מתאמן כוח שרוצה להראות טוב \ ילד קוביות \ שחקן כדור רבע מקצועי - אתה צריך לעבוד אחרת מתוכנית כוח.
צריך לעבוד על דברים שעבודה בתוכנית כוח לא תאפשר לך - זריזות רגליים, גמישות, קואורדינציה, פיתוח מהירות, סיבולת למהירות מקסימלית, שיווי משקל, עבודה על רגל אחת (פיתוח כוח), כוח מתפרץ (תנועות משקל גוף בליסטיות כמו נחיתות, קפיצות וכו')

אם אתה מחפש להראות טוב, עבודה בתוכנית כוח לא משרתת את המטרות שלך. אפשר לקחת את התבנית הכללית (בכל תוכניות מתאמן בינוני התבנית דומה בצורה כלשהי: יום נפח, יום עצימות, יום חרטא ברטא) ולשנות אותה עם מניפולציות שיהפכו אותה לאידיאלית עבורך.
אני הפסקתי להתקדם בחמישיות כבדים בבנץ' כי זה פשוט פוצע, במקום זה אפשר לבצע עשיריות, שמיניות, שלישיות, סטים למקסימום חזרות לפני כשל. זה לא אומר שלא תתחזק - ההפך. אתה תתחזק, בחו"ל הם קוראים לזהPowerBuilding. וכן, אפשר לא לעשות בנץ - יש ככ הרבה תחליפים.. מקבילים, פושאפס, לחיצות כתפיים. מה שמוביל אותי לדבר הבא..

3.בנץ' ברוחב אחיזת פרס ישאיר אותך בריא לאורך זמן - הכתפיים פחות סובלות. ואם אתה בריא ליותר זמן, אתה תגדל ותתקדם יותר, תוסיף מסת שריר וכוח כשאחרים יפצעו בדרך. מה שמוביל אותי לדבר הבא...

4. לקח לי יותר מדי שנים לקלוט שמי שחזק זה מי שנפצע הכי פחות. פציעות זה הדבר הכי גרוע שיש למתאמן רציני, ולצערנו חלקן חוזרות שוב ושוב, רק שאנשים לא מפיקים מהן לקחים. תשיגו מטפל שאתם סומכים עליו, תתקמבנו על מחיר הוגן בין אם זה מקופ"ח או פרטי או מכר או חבר או אלוהים יודע מה, ותגיע אליו באופן סדיר. אם אתה לא פאוורליפטר אין סיבה לרדת לRM3 אמיתי, ברגע שהגעת קרוב לRM3 אמיתי אפשר לעשות דילואד ולחזור אחורה ,לשקול צעדים ומטרות מחדש ואולי אפילו סתם לשחק עם דברים חדשים כדי לאפשר מנוחה ובנתיים לבנות סבב חדש.

5. מה זה בעצם סבב? כוס עמק על כל השטויות שקראנו כל השנים בתוכניות מובנות. סבב מתחיל כשיש לך כוח ולא כואב לך (סעיף 4 - מי שמתחיל סבב כשכואב לו משהו בצורה סדירה כל אימון גם יפצע בדרך) סבב יכול להיות פאקינג 3 שבועות שאתה מחליט לרוץ בהם ספרינטים כדי להתחטב ולעבוד לא מתחת ל8 חזרות באימוני כוח. סבב גם יכול להיות 3 שבועות של מקס' חזרות בתרגיל מסוים, סבב הוא כל דבר שמשרת את המטרות שלכם. להפסיק לרדוף אחרי "חייב להשיג משקל X" - אם אתה לא מתחרה בפאוורליפטינג או הרמת משקולות ואתה כזה ,אז צר לי אבל זה לא שווה את הסבל שתעבור בדרך והפציעות. החדשות הטובות הן שאפשר להגיע למשקל X הזה, בהנחה שהוא לא דמיוני, גם בלי להיות רודף. זה פשוט יקח קצת יותר זמן, אבל גם ילמד את המתאמן מה זה איזון בחיים וגם סבלנות, שלצערי היא תכונה שכ"כ קשה לרכוש.

6. אם אתה רואה מישהו שמתאמן ברצינות, אבל באמת ברצינות בחד"כ שלך, לך תגיד שלום אחרי שהוא מסיים את הסט ותחמיא לו על המאמץ. מאמץ אי אפשר למדוד לפי טכניקה או כוח או משקל או כל דבר, מאמץ זה משהו שכל אחד יכול לתת. מתאמנים רציניים מבינים את זה, וכשיהיה לך מישהו רציני להתאמן איתו שגם יודע שאתה בן אדם ולא איזה חתיכת מתנשא, אז שניכם תרוויחו אימונים טובים.

7. אי אפשר לאמן את הגב העליון יותר מדי - פשוט ככה. אין כזה דבר טו מאצ', רוב האנשים בחיים שלהם לא עבדו כבד בגב העליון, הם רק חושבים שעובדים כבד. אני עושה כמעט 80 חזרות מתח ששוות משהו בשבוע (שוות משהו - משקל עבודה או עצימות) וביום ה"קל" אני מוסיף עוד 40 חתירות כבדות לכל יד. הגב שלי חזק יותר מאי פעם.

8. אם לא פיתחתם עד עכשיו רוטינת חימום של רבע שעה-20 דק' בתחילת כל אימון אז זה הזמן, להקדים את הפציעה זו הדרך להשאר בריא יותר זמן. אם אין זמן לחימום פשוט להזיז את האימון או לעשות את החימום ומה שמספיקים אח"כ. אתם תודו לי.

9. לפעמים אנשים שאומרים לך "עחי אתה עושה לא נכון" הם באמת אידיוטים גמורים, אבל הם רואים משהו שאתה לא. תצלם את עצמך מ19 זוויות שונות ועדיין לא תראה משהו שאיזה חסר מושג במכון קלט בזמן הסטים שלך והצילום לא, ויכול לחסוך את הפציעה הבאה. מי שלא נפצע ומתאמן חכם - זה מי שמתקדם.

10. לא חייבים לעשות סקוואט.

11. כן חייבים לעשות דדליפט

12. להוריד את הרגל מהגז בהקשר של קריאת מאמרים\פורומים וכו' זה הדבר הכי טוב שקרה לאימונים שלי.

13. חד"כ זה כן מקום מצוין להכיר כוסיות, ולא - זה לא אמור לפגוע לך באימון.

14. לא רוצה לחפור על הגעה לכשל וספוטרים וכל השיט הזה - בגדול, ממליץ על לעצור 2 חזרות לפני כשל, זה אומר שכשאתה יודע שיש לך עוד 2 חזרות ואחת מהן תהיה ממש קשה, אולי שווה לוותר עליה.

15. דילואד של תרגיל אחד הוא ההזדמנות להתחזק בתרגיל אחר, בהנחה שזה לא מקבילים ופרס או בנץ' ומקבילים או כל התחליפים - אבל אם לא ידעת את זה מראש אז אתה בפוסט הלא נכון ואולי אתה יותר מדי זמן בפורומים במקום לדאוג לדברים אחרים ולהתנסות.

16. אחרון ודי - המנטליות היא הדבר הכי חשוב באימונים. אני לא מדבר על רייג' ועל להיות פיטבול ולהכנס לאימונים כמו חיה ולשבור את המכון, אלא לדעת להתמודד עם החרא. במקום להכנס לדכאונות בגלל פציעה בכתף תנצלו את הזמן לדברים אחרים - תמיד רציתם ללכת לעשות אימוני קפיצות אבל הסקוואט הפריע? אז הנה עכשיו הכתף מפריעה לסקוואט, לכו תעשו קפיצות או ספרינטים או ספליט סקוואט או לג פרס או כל דבר אחר, כשתסיימו עם הפציעה בכתף תחזרו להתאמן באיזי בפלג גוף עליון אבל הרגליים שלכם כבר לא יהיו משהו שתצטרכו לדאוג לגביו.

נספח:

כל הדברים שכתבתי הם דעתי האישית (למי שיחפש לצטט ולהתווכח, אני לא אתווכח כי כתוב "דברים שלמדתי" בכותרת) אז מקווה שזה מעניין ואם יש שאלות נוספות או רצון שארחיב על למה או איך או אתן דוגמא פרטית אפשר (גם בהודעה פרטית)

אשמח להרחבה רצינית על 2, יש פה כל כך הרבה אנשים שנותנים לכל אחד פשוט תוכנית כח. ובזמן האחרון יש קצת שינוי בזה, בעיקר בגלל משה שהחל להתנגד לנושא וטען שהוא לא נותן תכניות כח וSS כמעט לאף אחד מלבד מתאמנים מאוד ספציפיים. אשמח שתרחיב חבר, תודה על המידע.

 

[SmokingSnake]

הסבר?

סקוואט ובנצ' עבד לי כמו קסם לעשות שלשה.
בדדליפט הרגשתי גם הרבה יותר טוב עם שלשה עד שנתקעתי בו כנראה מחוסר נפח.
במקביל הסקוואט עלה 50 והדדליפט עלה 10 ונתקע

המפתח להתקדמות כמעט אינסופית היא לשחק בטווחי חזרות, אם אתה מתקדם רק בשלשות הפלטו יגיע, אולי אחרי שבוע אולי אחרי חודש אולי אחרי חצי שנה.
אם אתה עושה רוטציה בין שלשה לחמישיות לדאבלים ולסינגלים ההתקדמות אינסופית.
הערה- אפשר לעשות גם שלשה שהיא לא שיא וסינגל שהוא כן שיא באותו אימון, או חמישייה לא שיא ודאבל שהוא כן שיא, או 3 דאבלים בפירמידה שאחד מהם שיא וכו'וכו'
המגמה של השיפור התמידי ביום עצימות מחזקת, משרה מוטיבציה וגורמת ליום עצימות להרגיש הרבה פחות עניין של "הכל או כלום"

למי שאינו מתחרה בתחרות שסובבת סביב הרמת משקל מקסימלית מכל סוג, סקוואט הוא עוד תרגיל. אפשר להחליף אותו בפרונט סקוואט קל ובלג פרס, לאנגים, ספליט סקוואט ואפילו עליות מדרגה עם משקל.

הבעיה שלי עם סקוואט היא שהוא תרגיל ככ יעיל שהוא מאפשר לך להרים משקלים עצומים כשהטעות הכי קטנה תשבית אותך להמון זמן. אני מתאמן די הרבה שנים, ואני אומר מה שאני אומר על פי סטטיסטיקה לאורך השנים.כל האנשים שאני מכיר שנפצעו בגב נפצעו מסקוואט כולם.

דדליפט הוא תרגיל שאומנם מרימים בו הרבה יותר משקל, אבל לרוב אם המשקל כבד מדי לא תצליח להחזיק אותו (לא תופס לגבי רצועות שהן השטן דרך אגב בדיוק מהסיבה הזו)

דדליפט נותן את העומס ומפתח את הכוח בגב, הוא תרגיל פחות טכני (יענו אנשים עושים חרא עבודה שנים ולא נפצעים) ונותן אפקט אנאבוחי חזק יותר מכל התרגילים שמתפזר בצורה יותר טובה על הגוף. בדדליפט יש פחות אביזרים שיעזרו לך להרים יותר (רצועות, חליפה, חגורה שעוזרת פחוץ) לעומת סקוואט (רצוות ברכיים, חגורה, חליפה וכו')

אני כותב די בחפיף אבל ארחיב עוד (שוב, דעותיי האישיות) אם צריך

לדעתי כל הבעיות עם סקוואט כבד נפתרות כשבנאדם בריא מתרגל להגביל את השימוש בחגורה למינימום(כי אוטומטית המשקל יורד, מרגיש כבד יותר ופחות נוטים "להתאבד")

אשמח להרחבה רצינית על 2, יש פה כל כך הרבה אנשים שנותנים לכל אחד פשוט תוכנית כח

כשרוב המתאמנים כ"כ חלשים הם צריכים את התנועות המורכבות, כמה אנשים שלא שופפים 120 ולא לוחצים 100 אתה מכיר שעושים כל מיני תרגילי בידוד מיותרים בכבלים/מכונות?



הערה בקשר לאוכל- הכוונה שלי הייתה לא להצמד לתפריטים מחד אבל גם לא ללכת לקיצון ולדפוק ארוחת ערב של קינוח 100 גרם סקיפי ו300 גרם גבינה צהובה 28% כטוסטים אינסופיים, יש אמצע הגיוני וסביר לכל אדם

 

[MSplitter]

מה שאני טוען שהאמצע ההגיוני לרוב לא יבוא מאכילה לא מדודה. לפחות אצלי, גם עם הרבה מאד נסיון עם תזונה ערכים וכו

 

[שלד הלילה]

אשמח להרחבה רצינית על 2, יש פה כל כך הרבה אנשים שנותנים לכל אחד פשוט תוכנית כח. ובזמן האחרון יש קצת שינוי בזה, בעיקר בגלל משה שהחל להתנגד לנושא וטען שהוא לא נותן תכניות כח וSS כמעט לאף אחד מלבד מתאמנים מאוד ספציפיים. אשמח שתרחיב חבר, תודה על המידע.

אנשים הם עדר. כולם כותבים לך תעשה תוכנית כוח כי זה מה שהם מכירים שעובד, לפני זה הם התאמנו כמו ליצנים.

מבטיח שמי שיעזוב לרגע את הצוכניות כוח ויעשה משהו אחר אבל עם עקרונות נכונים של פיריודיזציה יהנה מהאימונים והתוצאות יותר, בהנחה שהוא לא מתכנן להתחרות.

אני חושב שדווקא מתאמן שנכנס לחדכ רצוי שיעשה ss מהתחלה אבל לא במתכונת הקשה שריפטו ממליץ עליה, כי פשוט לא ישאר לו כוח לעשות עוד דברים. אפשר בכיף לעשות 2 אימוני סקוואט בשבוע שהם לא 5*3 אקרוס, אלא לשחק עם רביעיות קלות יותר, לתת איזו שלשה כבדה ולחזור לסט של 10, ואפשר בכלל לעשות רק חלופות לבק סקוואט וזה גם סבבה.

הבעיה עם זה שלוקח שנים של ניסיון ללמוד לשחק עם האימונים שלך בצורה אינטואיטיבית, זה ידע נרכש, אבל יש המון אנשים בחוץ שאין להם מושג באימונים ופשוט הולכים ועושים כבד כשהם חזקים וחזרות כשהם ביום לא חזק, והפתעה - הם חיות
נחש אני מסכים, בדיוק אתמול דיברתי עם איש הלילה ואמרתי לו שאני מצטער על היום שניסיתי חגורה בפעם הראשונה.

להעמיס משקל בסקוואט זה מטומטם אם אתה לא מתחרה, כי ההתקדמות תגיע כך או כך אם תתמיד ותשקיע מאמץ

 

[StarDust]

מסכים לגמרי לגבי החגורה ועזרים. אני לא מתנגד לחגורה באופן גורף, אבל זה מחזיר אותי לאיזה פוסט ישן שכתבתי - מי שחלש משמעותית בלי החגורה צריך לעבוד על זה.

 

[rombillet]

כשרוב המתאמנים כ"כ חלשים הם צריכים את התנועות המורכבות, כמה אנשים שלא שופפים 120 ולא לוחצים 100 אתה מכיר שעושים כל מיני תרגילי בידוד מיותרים בכבלים/מכונות

אתה צודק, אבל זה לפעמים מוגזם פה ואתה יכול להסכים איתי. הדרך המומלצת פה היא הרבה פעמים SS-מדקאו-טקסס-5/3/1 וכן הלאה. אז כן צריך להוסיף כשיש לך כוח מספק תרגילי עזר ונפח, וכן להישאר עם מרכז בתכנית שכולל את תרגילי הבסיס. אני מבין שלרוב זה עובד מעולה בהתחלה, וזה חשוב לפתח כוח התחלתי.

 

[שלד הלילה]

אתה צודק, אבל זה לפעמים מוגזם פה ואתה יכול להסכים איתי. הדרך המומלצת פה היא הרבה פעמים SS-מדקאו-טקסס-5/3/1 וכן הלאה. אז כן צריך להוסיף כשיש לך כוח מספק תרגילי עזר ונפח, וכן להישאר עם מרכז בתכנית שכולל את תרגילי הבסיס

אתה צריך להחליט מה אתה מנסה להשיג באימונים ולפי זה להתאמן, לא להפך

 

[rombillet]

אנשים הם עדר. כולם כותבים לך תעשה תוכנית כוח כי זה מה שהם מכירים שעובד, לפני זה הם התאמנו כמו ליצנים.

מבטיח שמי שיעזוב לרגע את הצוכניות כוח ויעשה משהו אחר אבל עם עקרונות נכונים של פיריודיזציה יהנה מהאימונים והתוצאות יותר, בהנחה שהוא לא מתכנן להתחרות.

אני חושב שדווקא מתאמן שנכנס לחדכ רצוי שיעשה ss מהתחלה אבל לא במתכונת הקשה שריפטו ממליץ עליה, כי פשוט לא ישאר לו כוח לעשות עוד דברים. אפשר בכיף לעשות 2 אימוני סקוואט בשבוע שהם לא 5*3 אקרוס, אלא לשחק עם רביעיות קלות יותר, לתת איזו שלשה כבדה ולחזור לסט של 10, ואפשר בכלל לעשות רק חלופות לבק סקוואט וזה גם סבבה.

הבעיה עם זה שלוקח שנים של ניסיון ללמוד לשחק עם האימונים שלך בצורה אינטואיטיבית, זה ידע נרכש, אבל יש המון אנשים בחוץ שאין להם מושג באימונים ופשוט הולכים ועושים כבד כשהם חזקים וחזרות כשהם ביום לא חזק, והפתעה - הם חיות
נחש אני מסכים, בדיוק אתמול דיברתי עם איש הלילה ואמרתי לו שאני מצטער על היום שניסיתי חגורה בפעם הראשונה.

להעמיס משקל בסקוואט זה מטומטם אם אתה לא מתחרה, כי ההתקדמות תגיע כך או כך אם תתמיד ותשקיע מאמץ

הבנתי, בעקרון ככה אני גם פועל, כי העזר למטרה שלי הוא כוח, ולא המטרה המרכזית, אבל הוא חלק בלתי נפרד.

אתה צריך להחליט מה אתה מנסה להשיג באימונים ולפי זה להתאמן, לא להפך

זה ברור לי, אני מדבר על ההמלצות הגורפות פה מידיי פעם.

 

[Daniel1]

אתה צריך להחליט מה אתה מנסה להשיג באימונים ולפי זה להתאמן, לא להפך

שמע, אני נהנה לקרוא את הדברים שלך. אומנם אני לא מסכים אם חלק מהדברים אבל הרעיון של לשלב מספר אלמנטים שאתה נהנה מהם ולא ללכת רק על תוכנית קלאסית הוא מאד מגוון ומהנה