הלוג של המהלך הלבן והשברירי

[White Walker]

5/3/1
זה כמו כח,התאוששות,ונפח?
גם כאן דגש על תרגילי בסיס וקצת תרגילי עזר?

יש מאמר על זה בפורטל ממש ממליץ לך לקרוא אותו 😃
יש לא מעט תרגילי עזר ונפח

 

[Dmk]

תשמע הפעם האחרונה שהיה לי סקוואט של מעל 100 זה היה לפני 3 שנים בערך(אולי יותר).. פשוט מאז 2016 התחילו לי כל מיני צרות עם הברכיים ושנים שעשיתי היי באר וגם שם לא עברתי את ה 100.. שאני כבר לא זוכר איך סקוואט של 3 פלטות נראה.

כרגע אני רוצה להתקדם לאט בסקוואט בגלל שאני בודק את הברכיים וגם עובד על הטכניקה.

בעתיד הלא רחוק כשייכנס לי הג׳וק של להתחרות ב PL שוב, אז אני אעשה טקסס לזה.
תוכנית מעולה לסקוואט, מניסיון.

אגב ב 531 כן יש תדירות של פעמיים בשבוע, פשוט לא כבד. בעיקר נפח (bbb)

יודע, אמרתי 3, לא 2. גם אני לא עשיתי 2 פלטות סקוואט כבר יותר משנה ובכל זאת אני מרגיש שאני יכול להגיע לשם בהתקדמות לינארית.
בחירה שלך רק אומר מה אני הייתי עושה.

האמת שאם להגיד את האמת אני חושב שזו לא תכנית טובה כל כך למניעת פציעות. השימוש בעומסים גבוהים לטופ סט אחד ועוד בתוספת ג'וקרים זה לא בדיוק בטוח וכנראה שסטים ישרים טובים יותר מהבחינה הזו.

 

[White Walker]

יודע, אמרתי 3, לא 2. גם אני לא עשיתי 2 פלטות סקוואט כבר יותר משנה ובכל זאת אני מרגיש שאני יכול להגיע לשם בהתקדמות לינארית.
בחירה שלך רק אומר מה אני הייתי עושה.

האמת שאם להגיד את האמת אני חושב שזו לא תכנית טובה כל כך למניעת פציעות. השימוש בעומסים גבוהים לטופ סט אחד ועוד בתוספת ג'וקרים זה לא בדיוק בטוח וכנראה שסטים ישרים טובים יותר מהבחינה הזו.

תלוי במשקלי עבודה, אל תשכח.
עשיתי בעבר פרוטוקול פציעות של מלא חזרות עם 25 קג:sarcastic:

 

[White Walker]

יודע, אמרתי 3, לא 2. גם אני לא עשיתי 2 פלטות סקוואט כבר יותר משנה ובכל זאת אני מרגיש שאני יכול להגיע לשם בהתקדמות לינארית.
בחירה שלך רק אומר מה אני הייתי עושה.

האמת שאם להגיד את האמת אני חושב שזו לא תכנית טובה כל כך למניעת פציעות. השימוש בעומסים גבוהים לטופ סט אחד ועוד בתוספת ג'וקרים זה לא בדיוק בטוח וכנראה שסטים ישרים טובים יותר מהבחינה הזו.

את הסקוואט אולי אעשה בסגנון הלינארית של ביל סטאר, הבאת לי רעיון!

 

[White Walker]

הוא תיסף רק באוראו וחלב, לא נחשב טבעי אבל מה נעשה...

הכרת אותי בתקופה שהייתי מקרר של אמקור?

 

[Dmk]

את הסקוואט אולי אעשה בסגנון הלינארית של ביל סטאר, הבאת לי רעיון!

נשמע סבבה ונראה לי שתצליח לשלב, השאלה איך זה ילך עם הדדליפט

 

[White Walker]

נשמע סבבה ונראה לי שתצליח לשלב, השאלה איך זה ילך עם הדדליפט

דדליפט זה אח, במתכונת של 5/3/1 אני אעשה אותו פעמיים בשבוע.
במקום 5x10 ב bbb אני אעשה 3x10.
בעצימות הוא יהיה ביום משלו כמובן ובנפח תמיד בסוף האימון, ככה שלא יפגע באף תרגיל אחר.
מקסימום אעשה 40% ולא 50% מה TM ובמקום דדליפט קלאסי אעשה רומני או סטיף

 

[Dmk]

דדליפט זה אח, במתכונת של 5/3/1 אני אעשה אותו פעמיים בשבוע.
במקום 5x10 ב bbb אני אעשה 3x10.
בעצימות הוא יהיה ביום משלו כמובן ובנפח תמיד בסוף האימון, ככה שלא יפגע באף תרגיל אחר.
מקסימום אעשה 40% ולא 50% מה TM ובמקום דדליפט קלאסי אעשה רומני או סטיף

עם 40% אני מאמין שתהיה בסדר גם עם דדליפט רגיל.
בזמנו עשיתי 5 של 10 עם 60%, בכל הליפטס, והתאוששתי די טוב (לפחות מבחינת השרירים, מפרקים וכולי זה סיפור אחר).

 

[White Walker]

עם 40% אני מאמין שתהיה בסדר גם עם דדליפט רגיל.
בזמנו עשיתי 5 של 10 עם 60%, בכל הליפטס, והתאוששתי די טוב (לפחות מבחינת השרירים, מפרקים וכולי זה סיפור אחר).

כן, הגידים לא בטוח שיאהבו את זה.
אבל במשקלים נמוכים לא רואה בעיה.

פעם עשיתי 3x10 של 100 קג ב touch and go.
זה באמת פירק אותי (אבל נתן לי בוסט רציני לדדליפט)

 

[Dmk]

כן, הגידים לא בטוח שיאהבו את זה.
אבל במשקלים נמוכים לא רואה בעיה.

פעם עשיתי 3x10 של 100 קג ב touch and go.
זה באמת פירק אותי (אבל נתן לי בוסט רציני לדדליפט)

בטאץ' אנד גו הייתי עושה 120 ל10, וכשהתחלתי 5/3/1 עברתי לדדסטופ. מצחיק כמה שהייתי חזק יותר פעם.

 

[BeN35]

בטאץ' אנד גו הייתי עושה 120 ל10, וכשהתחלתי 5/3/1 עברתי לדדסטופ. מצחיק כמה שהייתי חזק יותר פעם.

מדהים.!
10 חזרות לדדליפט? פעם ראשונה שאני נתקל/שומע.
מה ההיתרון?
הרי הוא תרגיל ״קשוח״,לא קשה להתאושש ממנו עם מס חזרות גבוה?
תודה

 

[White Walker]

בטאץ' אנד גו הייתי עושה 120 ל10, וכשהתחלתי 5/3/1 עברתי לדדסטופ. מצחיק כמה שהייתי חזק יותר פעם.

כן, מבין אותך.

מדהים.!
10 חזרות לדדליפט? פעם ראשונה שאני נתקל/שומע.
מה ההיתרון?
הרי הוא תרגיל ״קשוח״,לא קשה להתאושש ממנו עם מס חזרות גבוה?
תודה

אם זה כחלק מתוכנית מסודרת אז זה משהו אחר, זה גם באחוזים מסויימים מה RM שלך.
בגדול, נפח עוזר המון.
אבל צריך לדעת מתי לשים אותו, באיזה תרגילים ולכמה זמן.

כל עוד אפשר בלי נפח להתקדם אז זה מבורך..
לצורכי היפרטרופיה לא הייתי מוסיף נפח בדדליפט למשל, כי אני אישית מקבל מספיק רק מעצימות כמו שהיא בתוכניות הרגילות.

 

[Dmk]

מדהים.!
10 חזרות לדדליפט? פעם ראשונה שאני נתקל/שומע.
מה ההיתרון?
הרי הוא תרגיל ״קשוח״,לא קשה להתאושש ממנו עם מס חזרות גבוה?
תודה

זה היה סתם איזה פיצול באדיבילידינג כזה שבניתי לעצמי, לא חשבתי יותר מדי על SFR או על תשישות באופן כללי. חשבתי שיש מורכבים ויש מבודדים, ושמעבר לזה אין יותר מדי סיבוך.

5 סטים של 10 עשיתי במסגרת BBB

 

[BeN35]

כן, מבין אותך.


אם זה כחלק מתוכנית מסודרת אז זה משהו אחר, זה גם באחוזים מסויימים מה RM שלך.
בגדול, נפח עוזר המון.
אבל צריך לדעת מתי לשים אותו, באיזה תרגילים ולכמה זמן.

כל עוד אפשר בלי נפח להתקדם אז זה מבורך..
לצורכי היפרטרופיה לא הייתי מוסיף נפח בדדליפט למשל, כי אני אישית מקבל מספיק רק מעצימות כמו שהיא בתוכניות הרגילות.

אז זהו,פה אני הולך לאיבוד
לדוגמא התוכנית שלי
עם פעמיים בשבוע דדליפט
ביום שני : נפח לדדליפט 10-15% מהמשקל הכבד ביותר,2 סטים 5 חזרות.
וביום חמישי : סט אחד כבד ל5 חזרות,ובו אני מתקדם מאימון לאימון,ב1.5 או ב1

לדעתך זה מספיק?

 

[White Walker]

אז זהו,פה אני הולך לאיבוד
לדוגמא התוכנית שלי
עם פעמיים בשבוע דדליפט
ביום שני : נפח לדדליפט 10-15% מהמשקל הכבד ביותר,2 סטים 5 חזרות.
וביום חמישי : סט אחד כבד ל5 חזרות,ובו אני מתקדם מאימון לאימון,ב1.5 או ב1

לדעתך זה מספיק?

כל עוד אתה מתקדם - הכל טוב!
השאלה היא איך אפשר לייעל את זה.

נפח של 10-15 מה RM1 שלך ל 2x5 בדדליפט זה קשוח.
ועשיתי טקסס לדדליפט פעם.. אז מי כמוני יודע.

מה עשית לפני? מה המטרה שלך?

 

[BeN35]

כל עוד אתה מתקדם - הכל טוב!
השאלה היא איך אפשר לייעל את זה.

נפח של 10-15 מה RM1 שלך ל 2x5 בדדליפט זה קשוח.
ועשיתי טקסס לדדליפט פעם.. אז מי כמוני יודע.

מה עשית לפני? מה המטרה שלך?

לפני עשיתי רק שטויות!!
עכשיו (חודשיים פלוס מינוס) אני בתוכנית הזאת
מסודרת!
המטרה כח ועוצמה

 

[White Walker]

לפני עשיתי רק שטויות!!
עכשיו (חודשיים פלוס מינוס) אני בתוכנית הזאת
מסודרת!
המטרה כח ועוצמה

מבלי להכיר את היסטוריית האימונים שלך קצת קשה לי לתת עצות, אחרת כל מה שאומר יהיה סתמי לחלוטין.
כהמלצה כללית בהנחה ואתה מעוניין בכוח נטו, לעשות את ה 5x5 של ביל סטאר ואחריו את הטקסס מת'וד זה פצצה.
כמובן עם מנוחות (deload days) וכו'.

ואוכל, לפחות פלוס קלורי של 500 - זה המצב האופטימלי להתחזקות.

כשרוצים להתחזק ולבנות מסת שריר בצורה טובה יותר, אז יש מקום לוריאציות שונות לדעתי.
הכל תלוי במטרה 😃

 

[BeN35]

מבלי להכיר את היסטוריית האימונים שלך קצת קשה לי לתת עצות, אחרת כל מה שאומר יהיה סתמי לחלוטין.
כהמלצה כללית בהנחה ואתה מעוניין בכוח נטו, לעשות את ה 5x5 של ביל סטאר ואחריו את הטקסס מת'וד זה פצצה.
כמובן עם מנוחות (deload days) וכו'.

ואוכל, לפחות פלוס קלורי של 500 - זה המצב האופטימלי להתחזקות.

כשרוצים להתחזק ולבנות מסת שריר בצורה טובה יותר, אז יש מקום לוריאציות שונות לדעתי.
הכל תלוי במטרה 😃

תודה
בהנחה שתוכנית הכח ״פועלת״ כמו שצריך,וכמובן התפריט,אזי גם תיהיה התקדמות במשקלים וגם שיפור במראה הפיזי?

 

[White Walker]

תודה
בהנחה שתוכנית הכח ״פועלת״ כמו שצריך,וכמובן התפריט,אזי גם תיהיה התקדמות במשקלים וגם שיפור במראה הפיזי?

ברור.
המראה הפיזי תלוי בהרבה בפלוס הקלורי אז קח בחשבון:jester:

 

[White Walker]

White Walker עדכן/ה את הלוג ״לוג חזרה לשגרה״:

עדכון לוג: 14/03/21

SS - שבוע 3 - אימון 3
סקוואט 72.5x2x5, 60x1x5
בנצ' 65x3x5
דדליפט 90x1, 100x1, 90x1x5

בנצ' באחיזה צרה 40x3x8
כפיפת מרפקים עם מוט של 25 - 3 סטים

עכשיו זה ברור לי כבר, רצתי עם המשקלים מהר מידיי בסקוואט.
יש לי גוד מורנינג מוחלט ופשוט המשכתי להתקדם בחמישיות לפני שעבדתי על זה עם משקל קל.
אני יורד בחזרה ל 50 קג כדי לתקן הכל, ואחכ אמשיך שוב.
אין מה לעשות, כנראה ש 5 חודשים של להיות פדלאה ולא לעשות כלום עשו את שלהם.

בבנצ' היה סבבה, לא קל ולא קשה.

בדדליפט יצאתי ליצן.. הייתי אמור למשוך 95, תכלס.
בגלל האגו המפגר וכי שפפתי בסקוואט בצורה נוראית, חשבתי לפצות בדדליפט.
ה 100 שמשכתי עלה לאט והבנתי שאני עושה פה טעות..
ירדתי ל 90 ועלתה חמישיה יפה מאוד ולא היה קשה מידיי.
אני שוכח שבדדליפט כל קילו מורגש כשזה יותר מידיי.

אחכ תרגילי עזר סתם לעוד נפח.

קרא את שאר עדכון הלוג...