וויטליפטינג בקז'ואל| רוקדים, מרימים ופשוט מתחזקים ברוטינה

[StrongEnough]

מה המטרה שלך, מעבר להנאה? אני מבין שאתה משתתף בריקוד והאימוני כח באים להשלים את זה. אם המטרה שלך היא להתחזק, תזרוק את כל האוסף תרגילים שאתה עושה, ותתמקד בארבעה-חמישה. סקוואט, בנץ, דדליפט, פרס וקלין.
אתה מתאמן מתחיל, ואתה צריך שני דברים:
1. תרגול טכני.
2. התקדמות במשקלים.

ברגע שאתה משלב ואריציות, התרגול הטכני משתנה. יש הבדל מאוד גדול, בין 50-60 חזרות לואו באר סקוואט בשבוע, לבין 15 חזרות לואו באר, 15 חזרות לואו באר פאוז סקוואט ועוד 20 חזרות פרונט סקוואט, לדוגמא. המכניקה שונה, טכניקה שונה, ומתאמן מתחיל, מעבר לזה שזה לא תורם לו כלום מבחינת התחזקות ו"עבודה במישורים שונים" הסיכוי שזה יגרום לבלבול בתרגיל העיקרי (הלואו באר בק סקוואט), הוא גדול.

באמת שלא כזה משנה לי איך אתה עובד, נכנסתי ללוג וראיתי דברים שחבל לי שאתה מבזבז את הזמן עליהם. לנדמין פרס, עם כל הכבוד, למה זה טוב לך? להביא את הבנץ שלך ל140 קג ואת הפרס ל90 קג יתרום יותר לך הרבה יותר מבחינת כח כתפיים. היפ טראסט ופרונט סקוואט? תביא את הבק סקוואט שלך ל180 קג לחזרות ואני מבטיח לך שהקוואדס והגלוטס שלך יהיו יותר חזקים מכל היפ טראסט שתעשה.
סנאץ גריפ דדליפט, מעבר לזה שזה מגניב, זה ואריציה שניתן לעבוד איתה בפחות משקל ועדיין לעבוד קשה (בשביל להוריד עומס), והיא מתאימה כדדליפט קל\בינוני. או כתרגיל יותר ספציפי למשיכת סנאץ למתאמן אולימפי. במשקלים שאתה מרים אתה צריך הפוך, אתה צריך ליצור יותר סטרס על הגוף ולכן צריך להרים כמה שיותר משקל, בדדליפט רגיל.

ברגע שאתה עושה המון תרגילים, אתה א' לא מתמקצע באף תנועה, ב' מבזבז משאבי אנרגיה שהגוף צריך בשביל להתאושש מהתרגילים הגדולים באמת.

להנות בחדר כושר זה נחמד, באמת, אבל אפשר גם להנות ולהיות יעיל.

 

[Dissonant Harmony]

קודם כל אני חושב שאם אתה נהנה זה כבר לא בזבוז זמן, ולהתחזק תתחזק בכל מקרה, אך כנראה פחות וזה יקח יותר זמן. במקומך, אם כן חשוב להתחזק הייתי מוריד את כל בנפח שכרגע למטרות התחזקות - פוגם.

אני יודע שזה אולי לא נראה או מרגיש לך ככה, אבל זה די מזכיר חברה שעושים SS, מוסיף נפח בכל חלק גוף אפשרי ועדיין מצפים להתקדם במתכונת של SS, כאשר יש בעיה - הם כבר לא עושים SS.

בתור מתחיל ככל שתפשט יותר את התכנית שלך מבחינת תרגילים ונפח תתקדם יותר, אם בכוח אתה חפץ. זה אומר לצורך העניין לא פרונט סקוואט, היפ טראסט, פשיטות גב - וכו׳.

אני לא מטיף לך כמובן, סך הכל מייעץ כי לדעתי בגלל שאתה נהנה ומדובר בהתקדמות שלך אתה אולי לא שם לב, אבל בתור מישהו שדי עוקב פה (אוהב את הכתיבה וההתלהבות שלך מהאימונים פשוט) אני כן שם לב שמבחינת כוח התוצאות בינוניות מינוס, וחבל, כי נראה שאתה מבין עניין סה״כ ומשקיע. רק תתעל זאת למקום נכון.

בהצלחה בכ״מ

כשמישהו רוצה חזה גדול, וטריספס גדולים, וכתף גדולה, ואז אחרי הבנץ' פרס הוא מוסיף פרפר, הרמות-קדימה ו-6 סטים של אייסולציות לטריספס,
אפשר לומר לו: "כפרה עליך, במקום לעסוק בכל השיט הזה - למה שלא פשוט תתקדם בבנץ'?".

יכול להיות שהתקבל הרושם הלא נכון, אבל התכנית שלי די מינימליסטית:

-תרגיל "ראשי" (סקוואט \ דדליפט).
-לחיצה.
-משיכה.
-תרגיל "אקסטרה" לפלג הגוף התחתון.

*תרגיל ה-"אקסטרה" עוזר לי לווסת את העומסים, ואני לא מתבייש לדפוק לו ריסטים \ לא לעשות את כל הסטים \ לדלג עליו (ואז בשבוע הבא לא להתקדם בו) אם אני מאמין שהתרגיל ה-"ראשי" הולך להתקע.

בנוסף: יש לי אופציות לאייסולציות \ "בטן" - אם אני מרגיש שזה נוח לי: אני נוטה לדלג על רובן, ולבחור את מה שזורם. (ומה שלא בחרתי - לא מתקדם).

*כל עוד הסקוואט והדדליפט שלי מתקדמים ב-2.5kg בשבוע, והפרס והחתירה שלי מתקדמים ב-2.5kg בשבועיים - עשיתי את שלי. 😃
(הקצב אמנם איטי, אבל אני בחיטוב מתון של 5 חודשים!)

*יוצא הדופן הוא האימון של סוף השבוע, שמבוסס על יותר נפח (אך תרגילים פחות "מענישים") בחזרות גבוהות...והוא כרגע הנסיון שלי לתת מענה לזה ששמתי לב שקשה לי לעבוד בטווח חזרות גבוה. (הדופק עולה במהירות). הבחנתי בכך שהקושי על פלג הגוף התחתון בו די ניכר, ומצאתי את עצמי נח יותר מבדרך כלל - אבל אם אני אראה שזו בעיה שחוזרת על עצמה (ולא משהו שמשתפר) - הנפח של האימון הזה יירד.

*פרונט סקוואט והיפ ט'ראסטס הם "תרגילי עזר" לגיטימיים, שלמיטב הבנתי, מתאוששים מהם יותר בקלות. הקוואדס שלי חלשים, והאנטומיה שלי מקשה עליי בסקוואטים בכל מקרה, ומאז שהכנסתי אותם לתכנית - אני סופסוף מרגיש שמשהו זז בהם. אין לי בק אקסטנשנס בתכנית (ויהיה קשה מאוד לשלב אותם - כי הגב התחתון שלי חוטף בכל אימון); יש לי "בק רייסס": ההרמה מתבצעת מפשיטה של האגן - ואחרי זה יש עוד את ה-"טוויסט" שלי - אני ממשיך לעלות למעלה דרך כפיפת ברכיים. אני מאוד אוהב את התרגיל הזה, והוא מצליח לאתגר את ההמסטרינגס שלי ברמה שבה הדדליפט הרומני שלי לא יכול. (הגב התחתון \ אחיזה נכנעים הרבה קודם).

*יתקן אותי מי שקרא את הספר, אבל פרונט סקוואס, בק אקסטנשנס וצ'ינאפס - לא מוצעים ב-SS כאופציות לשלבים המאוחרים יותר?


אוקצור:

-אני מאמין ב-"Less is More", והאימונים שלי נראים כך.

-אבל אני מאמין שהתמדה וניהול עומסים הרבה יותר חשובים מ-"בחירת תרגילים". (בייחוד בשלבים האלה).
כרגע: התכנית שלי מאוד מאפשרת לי להתמיד (גיוון, כיף, "געגוע" לתרגילים שחוזרים אליהם רק אחרי שבוע), וגם לנהל את העומסים ואת ההתאוששות שלי. אני לא במירוץ אחרי ה-"מקסימום סקוואט" שלי - אז מה אני צריך להתרגש? (חוץ מזה: רגליים קקה, 4 חודשים, ובכל זאת סקוואט 100, לחזרות, עם פאוז, בטווח גבוה...נכון, זה לא שיא-הקצב, אבל אני לא רואה איך זו לא התקדמות בינונית).

אבל מעל לכל: כיף לקרוא שאתה עוקב, ומתלהב מההתלהבות, ועוד יותר כיף שיצאת מ-Lurking Mode וכתבת את מה שנראה לך, ועוד ממקומות אכפתיים. אז המון המון המון תודה!!!

מה המטרה שלך, מעבר להנאה? אני מבין שאתה משתתף בריקוד והאימוני כח באים להשלים את זה. אם המטרה שלך היא להתחזק, תזרוק את כל האוסף תרגילים שאתה עושה, ותתמקד בארבעה-חמישה. סקוואט, בנץ, דדליפט, פרס וקלין.
אתה מתאמן מתחיל, ואתה צריך שני דברים:
1. תרגול טכני.
2. התקדמות במשקלים.

ברגע שאתה משלב ואריציות, התרגול הטכני משתנה. יש הבדל מאוד גדול, בין 50-60 חזרות לואו באר סקוואט בשבוע, לבין 15 חזרות לואו באר, 15 חזרות לואו באר פאוז סקוואט ועוד 20 חזרות פרונט סקוואט, לדוגמא. המכניקה שונה, טכניקה שונה, ומתאמן מתחיל, מעבר לזה שזה לא תורם לו כלום מבחינת התחזקות ו"עבודה במישורים שונים" הסיכוי שזה יגרום לבלבול בתרגיל העיקרי (הלואו באר בק סקוואט), הוא גדול.

באמת שלא כזה משנה לי איך אתה עובד, נכנסתי ללוג וראיתי דברים שחבל לי שאתה מבזבז את הזמן עליהם. לנדמין פרס, עם כל הכבוד, למה זה טוב לך? להביא את הבנץ שלך ל140 קג ואת הפרס ל90 קג יתרום יותר לך הרבה יותר מבחינת כח כתפיים. היפ טראסט ופרונט סקוואט? תביא את הבק סקוואט שלך ל180 קג לחזרות ואני מבטיח לך שהקוואדס והגלוטס שלך יהיו יותר חזקים מכל היפ טראסט שתעשה.
סנאץ גריפ דדליפט, מעבר לזה שזה מגניב, זה ואריציה שניתן לעבוד איתה בפחות משקל ועדיין לעבוד קשה (בשביל להוריד עומס), והיא מתאימה כדדליפט קל\בינוני. או כתרגיל יותר ספציפי למשיכת סנאץ למתאמן אולימפי. במשקלים שאתה מרים אתה צריך הפוך, אתה צריך ליצור יותר סטרס על הגוף ולכן צריך להרים כמה שיותר משקל, בדדליפט רגיל.

ברגע שאתה עושה המון תרגילים, אתה א' לא מתמקצע באף תנועה, ב' מבזבז משאבי אנרגיה שהגוף צריך בשביל להתאושש מהתרגילים הגדולים באמת.

להנות בחדר כושר זה נחמד, באמת, אבל אפשר גם להנות ולהיות יעיל.

המטרה שלי, בראש ובראשונה - היא לנהל צורת אימונים, כתחביב, כאורח חיים, לאורך זמן, שנוח וכיף להתמיד בה.
-חשוב לי להתקדם. (אך אני לא במירוץ לשום מקום).
-חשוב לי לנהל את העומסים שלי.
-חשוב לי שאם כבר אני מתאמן: אז באופן שיעיל לפעילויות אחרות בחיים שלי.
-חשוב לי שאם כבר אני מאמן: אז באופן שילמד אותי להיות חזק, ביישומים שונים. (יש: התחמקתי מהמילה - "פונקציה"!)

אני מרגיש שאני עושה את זה היטב. 😃

---

העניין הוא ,שאני מרגיש שאתה:

1) מערבב פה דברים.
2) מדקלים ססמאות כאילו שהן חוקים.
3) בינארי, ורואה את הדברים ברמת: "שחור ולבן", "נכון ולא נכון".

בנוסף, אתה גם:
1) מחליט לי מה המטרות שלי.
2) רואה דברים "מלמעלה",
3) ושוכח שיש פה בן אדם. 😃

אתה מצטט כרגע המלצות כלליות וססמאות, שנועדו עבור אימונים "כלליים" למתאמנים מתחילים "שאתה לא מכיר",
ותכלס? - בצדק!

א. כי יש בהם הגיון.
ב. כי אני באמת מתאמן מתחיל.
ג. כי אתה באמת לא מכיר אותי.

אבל אם היית קצת פחות מדקלם את ה-"כלל", וקצת יותר נמצא במקום של (סתם זורק) - המאמן האישי שלי,
היית נמצא במקום שבו אתה יכול להכיר אותי, להבין מה אני מחפש, להבין מה החוזקות ומה החולשות שלי, לדעת עם איזה פאקים אני מתמודד ומחפש להם מענה, ולנהל את העבודה שלי באופן שהוא הרבה יותר אישי, והרבה יותר מבוקר, חכם, מנטר, מסיק ומגיב...ממישהו ש...לא מכיר אותי.

אז וואלה - אם יבוא אליי חבר, ויגיד לי שהוא הלך למכור, ושהמאמן שלו כתב לו תכנית מפוצצת בתרגילים מיוחדים, אני אתן לו את ה-"כאפה" הדמיונית הזו, ואגיד לו שישחרר מהשטויות ויתקדם בסקוואט, דדליפט, פרס, בנץ', חתירה, צ'ינאפס...ושהכל יהיה בסדר...

אבל בין ה-"מאקרו", ו-"כללי האצבע" שנוח לזרוק על "הכלל", ובין מה שאתה יכול לעשות ולהתאים למישהו שאתה מכיר - יש פער.

*אבל אם יש משהו שיכול להכעיס אותי בתגובה שלך (ביקורת, טיפים, אי-הסכמה ודיון - זה כיף!) - זה שאתה מאוד "בינארי".

---

ואחרי שדברתי בכלליות, בוא נהיה ספציפיים:

-גיוון בסקוואט:

-זה נכון שה-"כלל" הוא לא לבלבל מתאמנים מתחילים בשלל תרגילים ווריאציות: כך הם יאמצו ויתרגלו תבנית מוטורית, ולא "ינזלו" מהאחת לשנייה.
-זה נכון שמי שמתאמן באופן ספציפי בתרגיל מסוים - יהיה חזק, ספציפית, בתרגיל המסוים.

השאלה היא: אז מה?

-האם אני מתחרה בסקוואטים, וחשוב לי שהסקוואט שלי יהיה הכי טוב שיש, כי אני מיומן בו?
-האם אני לא מתקדם בסקוואט שאני מבצע?

-מה גם, שאולי לא שמת לב: אבל אני לא מגוון את הוריאציות של הבק-סקוואט שלי לכיף. אני הייתי בתהליך של מציאת צורה שבה נוח לי לבצע את התרגיל ולהתלמיד בו, כך שהיא גם תהיה נוחה לי, וגם תשתלב עם האופן שבו אני אוהב להתאמן. כלומר: מטרת ה-"גיוון" שלי הייתה למצוא "סקוואט אחד" ולהתמיד בו!

*לגבי פרונט סקוואט: עולם אחרי לגמרי. התרגילים האלה כל-כך שונים, שאני לא מבין אפילו איך אפשר להתבלבל.
הוא נמצא שם על מנת לשרת את העובדה שאני מאוד דומיננטי בשרשרת-האחורית בסקוואט שלי, וגם על מנת להשתלב באימון שבו יותר הגיוני לשלב פרונט סקוואט, מאשר בק סקוואט.

-לנדמיין פרס - למה זה טוב לי?

אני אשאל בחזרה: למה טוב לי בנץ' פרס?
כי הוא תרגיל "קלאסי"?
כי "כולם עושים אותו"?
לחיצה בלנדמיין היא לא לחיצה? היא לא מערבת את השרירים הרלוונטיים?

אז ככה:
-בנץ' פרס זה התרגיל המורכב בתכנית שלי - שהכי פחות מעניין לי את התחת.
-בנץ' פרס לא עוזר לי לעבוד באלכסון כמו לחיצה בלנדמיין. (וחוסך ממני לבזבז זמן על פרפר).
-בנץ' פרס לא עוזר לי לתרגם לחיצה קדימה דרך לג דרייב והיפ דרייב כמו לחיצה בלנדמיין - שזה יעיל לי לריקוד.
-בנץ' פרס נחשב לפחות "רחום" על המפרקים; לנדמיין פרס זה תרגיל שאני יכול לשלב גם בטווח-חזרות גבוה בכיף.
-בנץ' פרס לא מכריח אותי להתנגד לרוטציה, בעמידה כמו שלנדמיין עושה - ונדרש ממני בריקוד.
-בנץ' פרס מוגבל בטווח התנועה שלו בגלל שהמוט מתנגש בנו; בלנדמיין אני יכול לעשות "טוויסט בגב" ולהתחיל מאדקציה של עצם השכם.
-בנץ' פרס זה תרגיל עם מאוד מאוד כפיפת-כתפיים; בלנדמיין פרס יש כפיפה באחלה טווח (וחוסר ממני לבזבז זמן על "הרמות לפנים").
-בנץ' פרס לא עוזר לי לתת מענה לעובדה שיש פער משמעותי בטירוף בין הכוח שלי בצד ימים ובצד שמאל, וגם לא עוזר לי לנתר את ההקדמות שלי בצמצום הפער - לנדמיין פרס כן.
-בנץ' פרס לא כיף לי. לדנמיין פרס כן.

הסיבה היחידה שאני בכלל עושה בנץ' פרס: היא שאני כרגע לא מספיק חזק בשביל לעשות מקבילים. (שאני כן רוצה - כי לזה יש שימוש באקרובטיקה).

-למה היפ טראסט:

קודם כל: כדי לתת נפח לקוואדס ביום שבו אין לי סקוואט. (כי יש לי דדליפט).
זה יכול היה פשיטות ברכיים, זה יכול היה להיות לג פרס...החלטתי ללכת דווקא על היפ ט'ראסט. האם אתה יודע שזה מה שהוא בא למלא?
אתה לא יודע.

-אתה גם לא יודע שאני עושה אותו עם (2!) גומיות התנגדות, כדי לחזק מאוד את האבדאקטורס.
-אתה גם לא יודע שזה חשוב - כי בשביל שאני אצליח להסקוויט בלי כאבי ברכיים - אני חייב לאמץ מאוד חזק את הישבן כדי לשלוח את הברכיים החוצה.
-אם הצצת בלוג רג עכשיו - אתה כנראה לא יודע שהייתי צריך תקופה של כמה חודשים כדי להגיע למצב שאני בכלל יכול לעשות סקוואט.
-אתה בטוח לא יודע שיש ריקודים שבהם חשוב לדעת "לירות" את האגן קדימה כדי לעלות גבוה על רגל שנשלחת הצדה או קדימה.
-אתה גם לא יודע שזה חשוב כשרוצים לשלוט במיקום מרכז הכובד שלנו בריקודים שבהם אנחנו עומדים בצורה שאין לה חיכוך רב עם הרצפה.
-בטוח לא יצא לך לחשוב שאולי זו תנועה הכרחית, שכדאי לאמן ולהיות חזק בה בתרגילי אקרובטיקה.
-אין לך מושג - אבל בתור אחד שהבסיס שלו הוא ריקודים שיש בהם המון תנועת אגן - כשאני מגיע לריקודים שבהם תנועת אגן נחשבת ללא אסתטית, הטריק שלי הוא לשמור על האגן בהיפראקסטנציה...
-וגם אין שום סיבה שבעולם שתדע שהבחנתי שעם החתירות, ועם הסקוואטים, ועם הדדליפטים - אני קצת "שוכח" אחרי זה, כשאני רוקד, לעשות את כל זה...והתחת שלי יוצא אחורה, אבל אם, יוצא לי לעשות היפ טראסטס באותו היום, זה עוזר לי לעשות "unlearn" להיפ-הינג'.

וגם אין סיבה שתדע את כל זה - כי אתה לא מכיר אותי, ואתה לא מכיר את הקשיים שלי, ואתה לא מכיר את הצרכים שלי, ואתה לא מכיר את המטרות שלי, ואין שום סיבה שתנחש למה התרגיל הזה נמצא שם.

אתה רק יודע שאם הייתי מתמקד נטו בסקוואטים - הסקוואט שלי היה יותר גבוה...(שזה, מן הסתם, נכון).
רק ש...מה הקשר? ההיפ טראסט לא נמצא שם כתחליף לסקוואטס. (אבל העיקר לקפוץ למסקנות).

והנה לנו ההבדל: בין לדעת "כללי אצבע" (נכונים ככל שיהיו), בגדול, עבור כלל האוכלוסיה,
לבין להכיר, להבין, ולבחור להפיק מסקנות מושכלות - ומתואמות אישית.

---

-למה דדליפט בדפיסיט, ובאחיזה של סנאטץ'?

אתה לא יודע - אבל אני כמעט וויתרתי על הדדליפט:

-הברכיים תמיד היו בדרך.
-זו תמיד הייתה בחירה בין גב של "חתול כועס", לבין הרמה שאינה וורטיקלית.
-לא הייתי מצליח "לטעון" את הרחב-גבי בשביל ההרמה. זה פשוט לא עבד.
-לא הייתי מצליח להיעזר ברגליים בשביל החלק הראשון: הכל היה נופל לי על הגב התחתון.

בקיצור: זה לא עבד. ניסיתי לתת לזה צ'אנסים. לא הסתפקתי בדדליפט רומני. רציתי הרמה מהרצפה!
...אבל זה פשוט הפך לסטיף-לג, מאוד קשוח, בסוג'של הכחשה, עם ציפייה להרים משקלים "כמו של דדליפט"...
ורבאק, הכל נופל על זוקפי הגב, שבינינו - אוכלים בתכנית שלי מספיק.

אז וויתרתי על דדליפט: שמתי במקומו גוד-מורנינג, וכדי להגיד שאני מרים מהרצפה - החלפתי את הקלינס של יום שישי בדד-רוו כדי להגיד ש-"הנה, אני עדיין מדדלפט!" (משקלים נמוכים, שאני יכול לחתור).

אבל במקביל, ניסיתי למצוא אופציות אחרות: ניסיתי סומו, ניסיתי ידיים בפנים, ניסיתי סקוואט-סטאנס, גם ידיים בפנים, גם ידיים בחוץ...ניסיתי להקריב טווח, רגליים יחסית קרובות, תחת די-מורם מראש...באופציה האחרונה הרמתי הכי הרבה, אבל היא לא פתרה את הבעיות שלי; סקוואט סטאנס, עם ידיים בחוץ הרגיש לי הכי "נכון".

ואז, פעם אחת, מתוך שעמום, השבוע ה-"ניסויים" שלי (שיש לי פעם בחודש ומשהו, לכיף ולהתנסויות), ניסיתי דפיסיט דדליפט...כי קראתי שהוא עוזר למתאמנים לחזק את החלק הראשון של הדדליפט, וזה הרי החלק שאני סובל בו...ועליתי על פלטה, כדי לא להגזים בהתחלה - ומשהו שם הרגיש נכון!

רצתי להביא מדרגה, ואיזה קטע!
-פתאום, כשאני קצת יותר מוגבה מהמוט - הברכיים שלי לא בדרך.
-פתאום, כשאני יורד יותר נמוך עם האגן, ומרים יותר את החזה - התרגיל יותר "סקוואטי", ואני יכול להיעזר ברגליים.
-פתאום, כשאני עומד על המדרגה, ומגלגל אליי את המוט בידיים ארוכות יותר - אני מצליח לפשוט את הכתף ולבצע אדדוקציה ודיפרסיה בעצם השכם!
סופסוף אני נעזר כמו שצריך ברחב-גבי כדי לייצב את המוט!

רבאק! כל הבעיות שלי נפתרו!

-אז קירבתי את הדדליפט קצת יותר לסקוואט שלי: הרחבתי עוד יותר את העמידה, ושלחתי ברכיים לצדדים, ומרחב התנועה בכלל גדל!
-ואז ניסיתי להגדיל את הטווח עוד יותר בכך שעבר לאחיזה של סנאטץ' - והכל קסם אחד גדול!
-והרחב גבי (שגם ככה די זנוח אצלי, מאז שצמצמתי את המתח שלי בגלל הבעיה בכתף) התחיל להשתף אפילו עוד יותר.
-ובכזה רוחב - יכולתי לגלגל כמו שצריך את הכתפיים אחורה, ולהרים חזה - למנח שאני מכיר מהריקודים ונוח לי, וגם עוזר לי לחזק את הכתף האחורית, את הטרפזים ואת הרומבואידס - באופן שחשוב לריקודים לטינים. (ואני הרי פוחד שאם הם לא יהיו מספיק חזקים כדי להתנגד לפקטורליס מאז'ור, אז התקדמות בבנץ' תקשה עליי לרקוד בטכניקה טובה!)

*כל הבעיות שלי בדדליפט נפתרו.
*הדדליפט הפך ליותר "סקוואטי" ונתן מענה לרחב-גבי ולקוואדס שלי שגם ככה מפגרים.
*האחיזה של הסנאטץ' אפשרי לי להיות במנח אקסטרה-נוח, שגם יש לו משמעות פונקציונלית עבורי בריקודים.
*ואשכרה הוספתי טווח-תנועה!
*וכשבדקתי את המקסימום שלי, הוא לא היה *כזה* רחוק מהמקסימום שלי בדדליפט שיכולתי לעשות עד עכשיו. (והרי הדדליפט שיכולתי לעשות עד עכשיו, היה מאוד "מקולקל").

אז עם כל הכבוד:

-זה נכון שכשמישהו שאנחנו לא מכירים מספר לך שהוא מגוון את הדדליפט שלו עם דדליפט "מגניב יותר", כנראה כדי להנחית אותו לאדמה, להגיד לו שיפסיק לעסוק בשטויות, ושיתמקד בטיפוס בדדליפו שלו...

-אבל אני לא עושה דפיסיט סנאטץ' גריפ דדליפט כי הוא "מגניב"; אנ יעושה דפיסיט סנאטץ' גריפ דדליפט, כי סופסוף מצאתי איך לעשות דדליפט.

בלי להכיר את הנסיבות - אתה יכול לתהות למה אני מבזבז את הזמן שלי על וריאציה של דדליפט במקום לעשות דדליפט קונבציונלי,
כשבפועל - השאלה היא למה בזבזתי את הזמן שלי על דדליפט שלא עובד לי עד עכשיו?!

הנה מצאתי דרך שבה אני יכול לדדלפט, ואשכרה להעמיס על מה שאני מחפש שהתרגיל יעמיס, ועוד באקסטרה טווח תנועה, וגם עם יותר העברה לסקוואט, וגם עם בונוס של עבודה על שרירים ועל מנחים שחשובים לי בתחומים מחוץ למכון...ואתה אומר לי שאני צריך "הפוך"?
לא תודה.

-אבל לא יכולת לדעת. כי אתה לא מכיר.

---

לסיכום:

-הדברים שאתה אומר מאוד נכונים, הגיוניים ולגיטימיים, באופן כללי, אבל כשמתבוננים "בפנים", עליי, באופן אישי, ועל המטרות שלי, ועל הקשיים שלי, ומחפשים את מה שמתאים לי (ולא: את מה שמתאים כ-"תכנית מתחילים בסיסית למתאמנים מתחילים שרוצים Cookie-Cutter שברוב המקרים - אמור לעבוד), מגלים שלפעמים - מה שבתחילה נראה "טיפשי", "מוזר" ו-"בזבוז-זמן" - הוא דווקא טקטי, מושכל ובעיקר..."תפור למידות".

-ברור לי שלא-כזה-חשוב לך איך אני מתאמן, אבל היית מספיק אכפתי (ומשקיען, ותודה לך!) כדי להעביר לי שיעור, אז השקעתי בחזרה - הנה השיעור בשבילך:

-Cookie Cutters וכללי אצבע זה נחמד. (בייחוד כאלו שמבוססים על הגיון, מחקר, או וותק ונסיון על הרבה אנשים, שמוכיח את עצמו שוב ושוב), ויש מה ללמוד מהן.

-אבל ביקורת אינדיוידואלית, מעקב, ניהול מתמשך, למידה והפקת מסקנות -> זו רמה הרבה יותר מהימנה של התאמה...

בייחוד שכשיורדים לרמה האישית - יש דברים (אישיים, לא כלליים) - שאתה לא יודע. ואולי הטריוויה הכללית (והנכונה, והטובה) שאתה כן יודע - לא חלה עליהם כמו שהיינו רוצים שהיא תחול.

יתרה מזאת - חבל שבחרת לקבוע בשבילי מדוע אני עושה את מה שאני עושה, האם אני מבזבז את הזמן שלי, והאם הבחירות שלי לא נובעות מתוך הפקת לקחים מושכלת, אלא מתוך רצון לחפש "דברים מגניבים לעשות"...אמרת שאתה לא מתכוון לזלזל - אבל זלזול זה בדיוק מה שעשית.

הרי אם היית מתכוון להעריך - לא היית מניח דברים לא-נחמדים מראש; היית שואל; כי יש דברים, שאתה לא יודע.

 

[AQUANGEL]

חבל שאי אפשר לתת פה מוניטין

 

[StrongEnough]

זה היה ארוך.
יפה שאתה מכיר את הגוף שלך כל כך טוב.
עצה אחרונה שאני חייב לכתוב (למרות שאני מבין שאת הדרך שלך בחרת וזה לא יזיז לך משהו): הגוף שלך לא מיוחד ולא שונה. 99% מהאנשים בעזרת מאמן טוב יצליחו להגיע לסקוואט רגיל ודדליפט רגיל נכון לנתונים הגופניים שלהם. רגליים ארוכות, טורסו ארוך...

בסופו של דבר, אם בעוד שנה מהיום יהיה לך 150 סקוואט ו170 דדליפט לחזרות (מטרה הגיונית לכל הדעות, למתאמן שמעוניין בפיתוח כח), אני אהיה מופתע, אבל אפרגן לך.

 

[Dissonant Harmony]

חבל שאי אפשר לתת פה מוניטין

חחח, בשבת חשבתי על זה גם! :(

זה היה ארוך.
יפה שאתה מכיר את הגוף שלך כל כך טוב.
עצה אחרונה שאני חייב לכתוב (למרות שאני מבין שאת הדרך שלך בחרת וזה לא יזיז לך משהו): הגוף שלך לא מיוחד ולא שונה. 99% מהאנשים בעזרת מאמן טוב יצליחו להגיע לסקוואט רגיל ודדליפט רגיל נכון לנתונים הגופניים שלהם. רגליים ארוכות, טורסו ארוך...

בסופו של דבר, אם בעוד שנה מהיום יהיה לך 150 סקוואט ו170 דדליפט לחזרות (מטרה הגיונית לכל הדעות, למתאמן שמעוניין בפיתוח כח), אני אהיה מופתע, אבל אפרגן לך.

זה היה רק ארוך. זה היה גם מלא בשגיאות כתיב, שגיאות הקלדה, שגיאות דקדוק, שורות שחוזרות על עצמן ועריכה שבה שכחתי למחוק דברים ששכתבתי...חחח


לגבי העצה שלך: אני מסתייג. מצד אחד, אני לא רוצה להגיד שכל אחד הוא "Special Snowflake", ושוב - מאוד נוח, הגיוני ומוכח - שמתאמנים מתחילים יכולים להתמקד בכמה 'תרגילי-בסיס', והכל בסדר.
מצד שני - עובדה שכן יש לי קשיים, וכן יש לי מטרות - אז למה לא להתאים לכך את האימונים שלי?

למשל: למה לדחוף בכוח דדליפט קלאסי, אם גיליתי שדפיסיט וסנאטץ' גריפ פותרים לי את כל הבעיות בדדליפט, וגם משרתים את המטרות שלי טוב יותר? (כי הוא לא "הקלאסי"? מה אכפת לי מה "קלאסי"? באתי להתחזק ולגדול, ורצוי בטווחים גבוהים, ורצוי באופן שיעיל לי בריקוד!)

לגבי "את הדרך שלך בחרת וזה לא יזיז לך משהו" - זה לא נכון!
אני לא אוהב להתקבע על משהו "כי החלטתי", ואני תמיד שמח ללמוד, לשמוע דעות, ולעשות שינויים, כשאני מבין שהם חכמים יותר. 😃

ואגב - אם אני אראה שבשלב מסוים אני נתקע (סתם זורק - ) בסקוואט, ואני אחליט שלהמשיך להתקדם בסקוואט זה משהו שחשוב לי,
אני בטוח שאחד מהדברים הראשונים שאני אעשה - יהיה להסקוויט יותר. (ולהפחית ממקום אחר).
אבל כרגע, כשאני במשקלים של מתחיל - זה לא מרגיש לי רלוונטי.

אגב: פאוז סקוואט, ומעברים בין LB ל-HB הם כלים שיכולים לעזור ל-Self Regulatoin.
-להתחיל מפאוז כברירת מחדל, ולהקטין את הזמן שמבלים "בבור" ביום "רע", או כשנהיה קשה...וכשנלחמים על העלייה במשקלים, פתאום להגיד "פאק איט", ולוותר עליו...ואז כשגם בלעדיו נתקעים -> לעשות ריסט.
גם בריסט אפשר לבקר ולהוסיף רמת קושי: אם עוברים ל-HB...וכשקשה "משחררים" בכך שחוזרים ל-LB...

-לגבי המטרה שהצבתי לי - אני מתנצל, אבל היא לא נראית לי מטרה הגיוניות:
-אני לא בחורצ'יק צעיר בקולג'; אני כבר יותר קרוב ל-30 מאשר ל-25.
-אני לא במסה - אני מתכוון לרדת מעל ל-10kg!
-אני עוסק בפעילויות נוספות, שגם הן מעמיסות על כל הגוף!
-אני לא בנוי לתת סקוואט מקסימלי; המבנה של הברכיים לא אופטימלי, ויש אדטפציות שאני "משלם" בשביל לאזן את הפער בין ארכי הרגליים שלי.
-אני לא מתאמן באופן שנועד לעזור לי להתקדם, ספציפית בסקוואט! (וזה בסדר אם אני מעדיף לעשות פחות סקוואט, ויותר דברים אחרים!)

*קצב של 2.5kg לשבוע - זה לא קצב נמוך לעלם צעיר, בריא, בחיטוב! (למעשה: כשהסקוואט שלי יעלה עוד קצת, זה יהיה קצב מאוד אופטימי!)

*רגע הסקוואט שלי (בתכנית) נמצא על 72.5 לחמישיות. אם אני אוסיף 2.5kg בשבוע (וזה לא הולך להמשיך לנצח!) - בתוך 52 שבועות (שנה) אני אמור להגיע ל-202.5kg. בהתחשב שכל ריסט של 10% אחרי שאני עובר את ה-100kg הוא מעבר ל-10kg, זה אומר שאתה פחות או יותר "משחרר לי", במשך שנה שלמה של אימונים, שרובה תהיה בחיטוב, עם כל הטיעונים שהעליתי קודם...להתקע ולעשות ריסט...5 פעמים.

אניוויז, באמת מסקרן אותי לראות איפה אהיה בעוד שנה, ומאוד מעניין אותי לראות מתי זה יפסיק לעבוד, ומה אעשה כדי שזה כן יעבוד. 😃
אז...בשביל הספורט - אם לא קרה משהו שגרם לי להפסיק להתאמן - אשתדל לזכור ולצטט בעוד שנה! לקחתי!

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| המורה שלי אמר שאתה יותר מושך - כשאתה מושך! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 15/06/18

סיכום שבועי: מצב נפשי פח, וחוסר בשעות שינה. דילגתי על האימון השלישי של השבוע.

ממוצע שקילות: 86.6. (שברתי דיאטה שבועיים והגעתי לפיק של 89; חוזר להתנהג יפה).

Squat (High Bar, Pause) 3x5: 72.5kg
Deadlift (Deficit, Snatch Grip) 3x5: 42.5kg

Hip Thrusts 3x10: 130kg
Back Raises 3x10: 40kg

Overhead Press 3x5: 45kg
Bench Press 3x5: 67.5kg

Pull Downs 3x8: 50kg
Pendlay Row 3x10: 42.5kg

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[tomer330]

אני זוכר שהתחלת דדליפט וסקוואט די מזמן, הגעת רק ל-100 קילו דדליפט ו-72.5 סקוואט.
מאז שפתחת את הלוג לא זכור לי פציעות בפלג גוף עליון, איך זה שמשקל העבודה שלך בבנץ' פרס שלך הוא 67.5?
זה פשוט נראה שאתה לא מנצל טוב את אפקט המתאמן המתחיל, בחצי שנה SS למשל אפשר להגיע למשקלי עבודה גבוהים פי 2 משלך.
אז נכון שפאוורליפטינג זאת לא המטרה שלך, אבל ההתקדמות שלך פשוט יותר מדי איטית והתוצאות מדברות בעד עצמן.

 

[Dissonant Harmony]

אני זוכר שהתחלת דדליפט וסקוואט די מזמן, הגעת רק ל-100 קילו דדליפט ו-72.5 סקוואט.
מאז שפתחת את הלוג לא זכור לי פציעות בפלג גוף עליון, איך זה שמשקל העבודה שלך בבנץ' פרס שלך הוא 67.5?
זה פשוט נראה שאתה לא מנצל טוב את אפקט המתאמן המתחיל, בחצי שנה SS למשל אפשר להגיע למשקלי עבודה גבוהים פי 2 משלך.
אז נכון שפאוורליפטינג זאת לא המטרה שלך, אבל ההתקדמות שלך פשוט יותר מדי איטית והתוצאות מדברות בעד עצמן.

מה זה' די מזמן'? מסקוויט 4 חודש.
מדדלפט און אנד אוף. (בתקווה שעכשיו און).
לא עושה מאסה.
עולה 2.5kg משבוע לשבוע.

הסקוואט שלי בקצב התכנית 72.5, אבל ראיתי בשבוע שעבר שאם אני רוצה לאלץ אותו להיות 100, אני יכול - מאוד עמוק, ועם פאוז.

אני בונה טכניקה בהדרגה כי אני לא מאוזן, ולא רוצה שיקרה לי מה שקרה לי בבנץ'. (מיהרתי להעלות משקלים הרבה מעבר לקצב, ועכשיו אפסתי לו את הצורה, כי בתכלס הייתי לוחץ בעיקר ביד ימין).

מזכיר לך שתנועת הסקוואט לא כל-כך הסתדרה לי מלכתחילה, ואני שמח שאני בכלל מצליח למצוא דרך כן לעשות את זה, במנח שהוא מצד אחד מחורבן, ומצד שני לא כואב לי.

הדדליפט שלי היה גרוע. לא הסתדר לי בשיט.
הוא היה נראה יותר כמו סטיף, ובוצע בעיקר על ידי פשיטה של הגב. הגעתי ל-120 לחמישיות ונמאס לי. עברתי לדפיסיט, בסנאטץ' גריפ וטפו טפו טפו - ההרמה הזו סוף סוף מרגישה טוב.

*בהתחלה המתח הכאיב לי בכתפיים (בעיקר שמאל) והתעלמתי מזה. אחרי זה נהיה לי כואב באקסצנטרי של רוורס פליי, ואחרי זה נהיה לי כואב מאוד בכל המשיכות. הורדתי את המשקלים של כולן באופן דרסטי, וזה מתחיל להרגיש טוב יותר, אבל עדיין קשה לי למשוך משני הצדדים באותה המידה. מבאסוש, אבל מגיע לי.

אני לא ממהר לשום מקום, כן מבצע Progressive Overload, ובעיקר שמח שדברים מצליחים להסתדר / להחלים / להתאזן.

 

[tomer330]

אני בונה טכניקה בהדרגה כי אני לא מאוזן, ולא רוצה שיקרה לי מה שקרה לי בבנץ'. (מיהרתי להעלות משקלים הרבה מעבר לקצב, ועכשיו אפסתי לו את הצורה, כי בתכלס הייתי לוחץ בעיקר ביד ימין).

אם אתה עוד בשלב של בניית טכניקה איך הגעת לכל המסקנות האלה?
אולי יש תרגילים שלא מרגישים לך נוח בגלל טכניקה לקויה?

מזכיר לך שתנועת הסקוואט לא כל-כך הסתדרה לי מלכתחילה, ואני שמח שאני בכלל מצליח למצוא דרך כן לעשות את זה, במנח שהוא מצד אחד מחורבן, ומצד שני לא כואב לי.

אני לא מבין, סקוואט עם פאוז אתה יכול וסקוואט רגיל לא?

הדדליפט שלי היה גרוע. לא הסתדר לי בשיט.
הוא היה נראה יותר כמו סטיף, ובוצע בעיקר על ידי פשיטה של הגב. הגעתי ל-120 לחמישיות ונמאס לי. עברתי לדפיסיט, בסנאטץ' גריפ וטפו טפו טפו - ההרמה הזו סוף סוף מרגישה טוב.

גם כאן אותו דבר, לא נשמע לי הגיוני שדפיציט סנאץ' גריפ דדליפט יותר נוח לך מדדליפט רגיל.
ולפי איך שתיארת את הדדליפט שלך כנראה שהטכניקה פשוט לא הייתה טובה.




אולי במקום לשלול תרגילים ולנסות להמציא את הגלגל פשוט תלמד את הבסיס יותר טוב?
תיקח לך מאמן אישי, תעלה לפה סרטונים, תוודא שהטכניקה טובה ויושבת עליך טוב, תנסה לעשות שינויים קטנים כמו רוחב עמידה, HB/LB וכו' עד שתמצא את מה שנוח לך ורק אחרי שעשית את כל הדברים האלה תתחיל לחשוב על לשלול את תרגילי הבסיס.
כי מעטים האנשים שלא מסוגלים לעשות סקוואט ודדליפט.

מצטער אם זה נשמע תקיף, אני פשוט חושב שאתה מבזבז את הזמן שלך.

 

[Dissonant Harmony]

אם אתה עוד בשלב של בניית טכניקה איך הגעת לכל המסקנות האלה?
אולי יש תרגילים שלא מרגישים לך נוח בגלל טכניקה לקויה?

וולגוס בברכיים - על מנת שלא תהיה "קריסה פנימה", אני צריך להתאמץ באופן מכוון עם השרירים המתאימים.
בסוף, אחרי שחיזקתי את מה שרלוונטי, ולמדתי, גיליתי שאם הפיסוק שלי רחב יחסית, אני יכול לבצע תנועת סקוואט.
עם זאת - לא כף הרגל, לא השוק ולא הירך "מיושרים" אחד ביחס לשני, וזה כנראה לא מנח עם יתרון לביצוע המטלה.

הלמידה שלי כרגע, היא בעיקר מציאת איזון בין צד ימין לצד שמאל (ירך שמאל שלי מקוצרת) - כשאני מרגיש "ממורכז", רגל שמאל שלי נמצא לפני רגל ימין. כשאני מרגיש ששתי הרגליים מתאמצות "באותה המידה" - אחת מהן כפופה יותר מהשניה...כשאני מנסה לאתגר את עצמי במשקלים גבוהים - אני נוטה להעביר את המשקל לרגל אחת הרבה יותר מאשר לרגל השניה.

אני לא מבין, סקוואט עם פאוז אתה יכול וסקוואט רגיל לא?

מה הקשר? אני עושה סקוואט עם פאוז, כי אני עושה סקוואט עם פאוז. גם כתבתי לפני, שזה כלי נהדר לאוטו-רגולציה.
כאשר המשקלים נעשים קשים - אני יכול להפסיק עם הפאוז, ולחזור אליו בריסט הבא...

גם כאן אותו דבר, לא נשמע לי הגיוני שדפיציט סנאץ' גריפ דדליפט יותר נוח לך מדדליפט רגיל.
ולפי איך שתיארת את הדדליפט שלך כנראה שהטכניקה פשוט לא הייתה טובה.

לא מסתדר לי הדדליפט. הברכיים נמצאות בדרך, אני לא מצליח "לטעון" את הרחב גבי, אני לא משתמש מספיק ברגליים...הכל נופל על הגב התחתון בחלק הראשון, וזה הופך לסוג של סטיף-לג. קשה לי לכפוף ברכיים כאשר הרגליים קרובות זו לזו (בדומה לסקוואט). סומו\סקוואט סטאנס כבר יותר נוח. דפיסיט גם פותר לי את כל הבעיות...סנאטץ' גריפ הופך את זה לנוח אקסטרה.

כבונוס - ההרמה הזו מחזקת אותי באופן שרלוונטי יותר ל-Poise בריקודים.

אולי במקום לשלול תרגילים ולנסות להמציא את הגלגל פשוט תלמד את הבסיס יותר טוב?
תיקח לך מאמן אישי, תעלה לפה סרטונים, תוודא שהטכניקה טובה ויושבת עליך טוב, תנסה לעשות שינויים קטנים כמו רוחב עמידה, HB/LB וכו' עד שתמצא את מה שנוח לך ורק אחרי שעשית את כל הדברים האלה תתחיל לחשוב על לשלול את תרגילי הבסיס.
כי מעטים האנשים שלא מסוגלים לעשות סקוואט ודדליפט.

מצטער אם זה נשמע תקיף, אני פשוט חושב שאתה מבזבז את הזמן שלך.

אבל לקחתי מאמנים אישיים, ובדקתי את השינויים הקטנים, ובחרתי ללכת על מה שנוח לי.
כלומר - עשיתי את מה שייעצת!!!

-אני יכול לעשות סקוואט: רחב. (כנראה לא מנח אופטימלי, אבל יותר טוב מכלום).
-יכול לעשות דדליפט ולשמור על היפ הינג': אם אני מוגבה, עומד רחב, או הידיים בחוץ.

*למה מישהו שעושה סקוואט ודדליפט באופן קבוע בתכנית שלו, ומעלה משקלים בהדרגה בקצב מתוכנן מבזבז את הזמן שלו? אז מה אם זה לא הקונבנציונלי. למה הקונבנציונלי יותר חשוב לי מווריציה אחרת?

---

אני לא יודע לגבי "תקיף" - לי אתה בעיקר נשמה אחלה גבר.

 

[tomer330]

מה הקשר? אני עושה סקוואט עם פאוז, כי אני עושה סקוואט עם פאוז. גם כתבתי לפני, שזה כלי נהדר לאוטו-רגולציה.
כאשר המשקלים נעשים קשים - אני יכול להפסיק עם הפאוז, ולחזור אליו בריסט הבא...

אוקיי אם אתה באמת תפסיק עם הפאוז כשהמשקלים נעשים קשים אז זה בסדר, רק שהפאוז לא "יתקע" אותך.

לא מסתדר לי הדדליפט. הברכיים נמצאות בדרך, אני לא מצליח "לטעון" את הרחב גבי, אני לא משתמש מספיק ברגליים...הכל נופל על הגב התחתון בחלק הראשון, וזה הופך לסוג של סטיף-לג. קשה לי לכפוף ברכיים כאשר הרגליים קרובות זו לזו (בדומה לסקוואט). סומו\סקוואט סטאנס כבר יותר נוח. דפיסיט גם פותר לי את כל הבעיות...סנאטץ' גריפ הופך את זה לנוח אקסטרה.

לדעתי סומו עדיף, אתה תוכל להתקדם בו יותר מהר מדפיסיט סנאץ' גריפ.
לא חייב שזה יבוא במקום.

אבל לקחתי מאמנים אישיים, ובדקתי את השינויים הקטנים, ובחרתי ללכת על מה שנוח לי.
כלומר - עשיתי את מה שייעצת!!!

-אני יכול לעשות סקוואט: רחב. (כנראה לא מנח אופטימלי, אבל יותר טוב מכלום).
-יכול לעשות דדליפט ולשמור על היפ הינג': אם אני מוגבה, עומד רחב, או הידיים בחוץ.

*למה מישהו שעושה סקוואט ודדליפט באופן קבוע בתכנית שלו, ומעלה משקלים בהדרגה בקצב מתוכנן מבזבז את הזמן שלו? אז מה אם זה לא הקונבנציונלי. למה הקונבנציונלי יותר חשוב לי מווריציה אחרת?

מה שחשוב זה ההתקדמות ובינתיים היא מאוד איטית.
אם היית עושה סקוואט רגיל במקום הפאוז, בנץ' פרס במקום הלנדמין וסומו דדליפט במקום הדפיסיט סנאץ' גריפ דדליפט היית מתקדם יותר מהר לדעתי.

לי אתה בעיקר נשמה אחלה גבר.

וואלה גם אתה, עוד זוכר אותך מפורום lol ב-fxp.
שתדע לך עד היום אני משחק ryze style annie (בפעמים הבודדות שעוד יוצא לי לשחק).

 

[Dissonant Harmony]

1) שום יתקע - לתכנית יש קצב, וצריך לעמוד בה. 😃

2) לא זז מהדפיסיט סנאטץ'.
עובד לי כמו קסם. פתר לי את כל הבעיות.
אז מה אם זה לא דדליפט קלאסי?

זה בסך הכל עוד תרגיל, שנועד לאפשר לי לתרגל היפ הינג', להרים דברים מהרצפה, לשמור על חזה מורם...הוריאציה הזו גם הגיונית יותר בהתחשב במטרות שלי. (לחזק את הקוואדס שלי כי הם מעאפנים, ולהתאמן בצורה שדומה להחזקה בריקודים).

3) מעניין אותי שתהיה התקדמות - בסופו של דבר התרגיל נועד להעמיס, וליצור הסתגלות.
זה שבוריאציה אחרת מרימים יותר (אבל כי היא קלה יותר) - מעניין אנשים שהמטרה שלהם היא להציג מספרים גבוהים. (למשל, פאוורליפטרים).

באותה המידה אפשר להגיד שבבנץ' פרס של פאוור ליפטרים אפשר להרים יותר - אבל זה לא מעניין אותי. (הבנץ' שלי, אגב, די צר, וגם עם פאוז).

בקיצור: בוריאציות עם יותר "הנחות" אפשר להתקדם יותר מהר...אבל זה כי הן כאלה.

4) Ryze Style Annie עבד עם צ'יז של Scaling CDR Runes, ו-Rush ל-Tear + Revolver.
שמאפשרים לך לעשות סאסטיין מפגר עם ה-Q, כך שתעשה Bully למי שמולך, תעיף אותו מהליין / תיאלץ את הג'אנגלר שלו לפתוח אצלך אוהל.

עם הפארם הנוח והסאסטיין, היית יוצא עם Seraph's Embrace מוקדם, ואפילו Mejai's, ויוצא לשבור את כולם כשה-Laning Phase נגמר, ואתה עושה דמג' גבוה עם כי אתה אוברלבל, ולא מת כי E, ו-Spell Vamp.
אם אתה מגלגל את זה נכון - אתה בלתי נתן לעצירה.

*אבל זה כבר לא עובד, כי הספייקים מגיעים מאוחר, ובמקום להיות טנקי ועם דמג', היום יש דמויות עם ניוק, CC ו-DPS גבוה, בלי להיות טנקיות, אבל עם כזה ריינג' שמה זה משנה

*זה מזכיר את זה שבבילד שלי ל-Ivern יש 700+ AP.
כולם משחקים אותו טנק (כדי לא למות, ולהמשיך לתפקד), ואני יודע שסקווישי Ivern יכול לתפקד בלי למות עדיין.

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| המורה שלי אמר שאתה יותר מושך - כשאתה מושך! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 17/06/18

אז אחרי ההברזה בשישי, החלטתי לעשות את האימון של מחר היום:

Squat 3x5: 75kg
(קל: HB, Paused).

Press 3x5 50kg
(אמור לעשות 3x6: 45kg).

Pulldowns: 3x8: 55kg.

*לא הייתה לי מגבת, אז דילגתי על Back Raises

אקסטרות:
-סינגלים של דדליפט והיי פולס.
-פייס פולס ורוורס פלייס.
-האנג קלינס (יש לי 75, יאי).
-תרגול טכניקת תנועה מסויימת, פשוט עם מוט, במנחים שונים.
-הרמות תאומים בעמידה שלישית.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[tomer330]

זה שבוריאציה אחרת מרימים יותר (אבל כי היא קלה יותר) - מעניין אנשים שהמטרה שלהם היא להציג מספרים גבוהים. (למשל, פאוורליפטרים).

היתרון בזה שהמספרים יותר גבוהים הוא שהקפיצה של כל העלאת משקל יותר קטנה באופן יחסי.
בסומו דדליפט אתה תוכל למשוך את ההתקדמות יותר זמן מדפיסיט סנ'אץ גריפ.

אבל זה כבר לא עובד, כי הספייקים מגיעים מאוחר, ובמקום להיות טנקי ועם דמג', היום יש דמויות עם ניוק, CC ו-DPS גבוה, בלי להיות טנקיות, אבל עם כזה ריינג' שמה זה משנה

אני ממש לא מעודכן במטא הנוכחית, אני בקושי משחק, אני אפילו לא יודע מי זה ivern.
והעיקר ש-ryze style annie זה כיף, וכל עוד זה כיף מבחינתי זה עובד.

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| המורה שלי אמר שאתה יותר מושך - כשאתה מושך! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 26/06/18

והיום: סיפורי APT:
-רגע, מה? (פעם ראשונה שזה קורה לי!~)
-מה עשיתי בנושא (להלן מספר פתרונות).
-מה ההשלכות של זה. (מה זה עשה | איך זה ישפיע על האימונים).

---

APT - רגע מה?

שנים אני זוכר את עצמי בתור "ההוא" שעומד זקוף, ועם הבטן בפנים...well, זקוף נשאר, בטן-בפנים...קצת פחות.
התחלתי להבחין בזה יותר ויותר בזמן האחרון, בריקוד מול מראה, עד שהגעתי למצב שמורה לריקוד העירה לי על ה-"תחת בחוץ".

ואני, חי את האשליה, ומכחיש את המצב...מה זאת אומרת 'תחת בחוץ'? אני הרי מאסטר היפ-טראסט!
*מדגים לה איך אני מכווץ חזק-חזק את הטוסיק!*
"לא-לא-לא, אני לא רוצה שזה יבוא מהטוסיק...אני רוצה שזה יבוא מהבטן...תראה!" *מדגימה*.
"וגם מהרגליים! אתה רואה איך הברכיים שלך נעולות? תרפה".
"הן...לא נעולות". (אבל אודה שהרגל הייתה די...פשוטה).

אז מה קרה פה בעצם?

ואיך יכול להיות שמיסטר 200kg היפ ט'ראסט (עוד כשהפאקין' לג פרס שלו היה 160) מבלה את היום שלו עם התחת בחוץ...ובלי להיות מודע?

*סאונד אפקט של תקליט ששפשפו, כדי להדגיש שחזרנו בזמן*.

-אז ככה: כשהגעתי לחדר הכושר, והייתי עוד יותר מתחילונצ'יק מכמה שאני מתחילונוש היומוש,
אז ניסו ללמד אותי חתירה...או יותר נכון - ניסו ללמד אותי היפ הינג'...ולא הצלחתי להבין מה זה "להוציא את החות החוצה! עוד! יותר גבוה!" מן הסתם, הזמן עבר, והנני מדדליפט ומסקוויט ומחתיר (סתם. חותר), ויודע היפ הינג' מהו, וכנראה שעושה את זה בקטע...מוגזם. בלי לדעת.

ובחזרה לזמננו:

-אני יכול לשחרר את שרירי הבטן (וכך "להוציא את התחת החוצה"),
אבל במקביל: ליישר רגליים, ולכווץ חזק-חזק את העכוז.

כך יוצא שאני מצד אחד מכניס את התחת סופר-דופר-חזק-על-חלל-גיבור-נאס"א-שמור-ייזכר-בישראל-כ...הגזמתי...

אבל בו זמנית, Let's face it, עדיין ב-APT.

אז איך נזכרים במה שפעם ידעתי, אבל שכחתי?
(להגנתי: הייתי בטוח שאני כן "מכווץ בטן", מכיוון שאת ה-"בטן למעלה" אני כן מכווץ. כל הזמן, ובייחוד כשאני מסובב כתפיים לאחור ומרים את החזה מעלה. קיו מפורסם: "חזה -> למעלה | כלוב הצלעות -> למטה").

-אז ישבתי לתומי על הבנץ', ונשאתי מבטי על המראה (זה היה או "נשאתי מבטי אל", או לבדוק בגוגל אם כותבים: "הבטי" או "הבטתי"), והבחנתי שאכן גבי (לכאורוש) "ישר", עד שמגיעים לתחת...והרי אני עדיין "מוחזק", והעכוז שלי מכווץ...ושאלתי את עצמי: "אוקי, אז איך אני שם את התחת מחת לעמוד השדרה"?
והתשובה הקלה והאוטומטית הייתה - "נעזר בגלוטאוס מקסימוס - דוחף את הספספל וכך מביא את עמוד השדרה אחורה - אל מעל לתחת. טאדאאאא!"

*רק שזה מה שאני יודע ורגיל לעשות, ולא עוזר לי "להביא את זה מהבטן"...

-ואז ניסיתי את הדבר ה-"מוזר" הבא: "אני הולך לשים את הגב מעל לתחת, אבל בלי להזיז את הגב!"
שזה מצד אחד דרש מיקוד קשב פנימי מוזר, אבל מצד שני חסך לי לסובב את הראש 90 מעלות אל המראה ולהיראות במכון כמו דפקט שמסתכל על עצמו בזמן שהוא תופס בנץ' ואחד אחד לא מבין מה הוא עושה...ז'תומרת. זה לא חסך לי להיות הדפקט - אבל זה חסך לי להביט בעצמי!

רגע של רצינות: זה עבד! הצלחתי איכשהו "לשים את הגב מעל לתחת", אבל "בלי לקחת את הגב אחורה".

השלב הבא היה לחשוב על תרגילים שעוזרים לי לאמן את המנח הזה:
הרעיון הראשון שעולה לראש זה הרמות ברכיים\רגליים\אנא-עארף (שאני, אגב מדלג עליהן כבר המון זמן), אבל אני רציתי יותר! - אני רציתי לתרגל את זה בעמידה!

להלן מספר פתרונות:

-(לא באמת) דדליפט (לא באמת) רומני (כן באמת) שקר כלשהו:
נכנס ל-APT, ויוצא ממנו...פשוט עם מוט. מנסה להיעזר בשרירי הבטן. (זה עבד...אבל...הרגיש מוזר).

-התרגיל שאני עושה בכסא הרומי - למנוע פשיטה של הגב, ולבצע חלק מהעלייה דרך שרירי הבטן.

-הרמות תאומים: לא בסמיט, בלי שרפרף, עם מוט, תוך כדי שמירה על שרירי הבטן מכווצים. (בהמשך: גם בעמידה-שלישית, שזה סוג של מנח רגליים שקיים בריקוד).

-"פשיטות ידיים" - לא לידיים: כניסה למצב ה-"טוב", ושמירה עליו (בהמשך: על קצות האצבעות, וגם, אם אני רוצה, בעמידה-שלישית), בזמן שאני מושך (ואז) דוחף למטה מוט.
הרעיון הוא כזה: כשאנחנו רוצים להוריד מוט מלמעלה-למטה, הנטייה שלנו תהיה לעבור להיפ הינג', להתקפל קדימה, ולהיות במנח שבו אנחנו בתכלס יכולים לעשות למוט...דיקליין בנץ'. בעמידה, ואולי אפילו להיעזר במשקל הגוף שלנו. אז האתגר להשאר במנח הרצוי תוך כדי הורדת המוט דרש שליטה בשרירים הרלוונטיים.

מפה לשם: תוך זמן מאוד קצר המצב הסתדר.

מה זה עשה:

-גרם לי להיות מסוגל "להעביר כוח" מלמעלה-למטה (כלומר: תנועתיות בפלג הגוף העליו, על ידי שימוש ברגליים) הרבה יותר בקלות -> אני רוקד וקל לי מדי.

-שינה לי את הטכניקה של הסקוואט.

ולגבי האימונים:

-קבלתי טוויסט חדש להרמות התאומים. (בנוסף, אם אני מחזיק את המוט מעל הראש, זה עוזר לי לתרגל יציבות).

-קבלתי טוויסט חדש להרמות-תאומים.
-שיניתי את הטכניקה בכסא הרומי. (אני מרוצה מהוריאציה החדשה).
-קבלתי "תרגיל בטן".
-אני הולך לתרגל את המנח גם בשאר התרגילים המורכבים; אני צריך ללמוד לעבוד עם גב יותר "ניטרלי".

---

נושאים נוספים שרציתי לפתוח, אבל לא היום:

-אחיזות רחבות וכאבי כתפיים.
-שינוי תרגילי-העזר ודומס של הביוקר.
-פירוט של תכנית העבודה שלי. (שהבטחתי ועוד לא קיימתי).
-בחורה שעצבנה אותי.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| המורה שלי אמר שאתה יותר מושך - כשאתה מושך! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 23/07/18

יומני היקר: היום רציתי את הטרפזים.
(ועבדתי מאוד על שמירה של גב עליון "מורם").

חימום: טריפלים של Good Morning ו-Behind The Neck Push Press, עד ל-45kg.
*שוב נקרעו לי המכנסים. /:

סקוואט: 3x5x90.
*היי באר, עם פאוז, לא ירדתי לעומק הרגיל - עשיתי קצת מתחת למקביל הפעם.
(שוקל להפסיק לרדת סופר-דופק עמוק אניוויז - אני מרגיש שאני בכלל נח שם; לא מקשה).

לחיצות מאחורי הראש: 3x5x40.
*סאטץ' גריפ.
*יסלחו לי אלוהי ה-Pectoralis Minor...מסתבר שלחיצות מאחורי הראש פשוט יותר יציבות ונוחות לי.

חתירה בפולי תחתון: מ-8x65 ועד ל-2x125. (המון סטים).
*אחיזה רחבה, נטורלית, חתירה לכיוון החזה. (+פשיטה של הגב בסטים הכבדים של הסוף).
*מדהים לראות איך נלחמתי בזמנו ב-60kg,
אבל מהרגע שהבנתי שאחיזות רחבות פשוט הרבה יותר נוחות לי, אני עף עם המשיכות.

סטרייט-לג סנאטץ'-גריפ דדליפט: 5x3x85.
*עובד על שמירה על גב-עליון לא-קמור + גמישות בהמסטרינגס.

עליות תאומים (חופשי; מנת של פרונט-סקוואט):
15x80
10x90
2x10x110
*הערה: אני עושה את זה כ-"תרגיל בטן" ספציפי לעלייה על קצות האצבעות בריקודים + כלי נגד APT.
*פה הטרפזים מתו.

פולדאונס: 3 סטים נוספים, בעמידה על כריות כף הרגל.
*עוד "תרגיל" בטן "לימודי".

2 סטים של כפיפות-זוטמן
*גם בעמידה על כריות כף הרגל.

3 סטים של Reverse Flyes ב-Crossover.

*ועכשיו אני בדרך לרקוד! D:

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| המורה שלי אמר שאתה יותר מושך - כשאתה מושך! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 31/07/18

דכדוך וחוסר בשעות שינה.
הגעתי למכון בשביל מצב הרוח, ועשיתי מה שבא לי:

Snatch Grip SLDL:
60x3
70x2
80x2
90x5

Seated Row (לחזה; אחיזה רחבה):
60x1
65x1
.
.
.
110x1

Deficit Snatch Pull
70x3
75x5

Calf Raises (משקל חופשי, אחיזת Front Squat):
80x8
90x8
100x8

*וקצת רוורס פלייס בקרוסאובר.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

אז אחרי שנכנסו בי באשכול עם הסנאטץ' דדליפט (על סרטון לא מייצג! עאעא!) קבלתי סוג של דרייב "לצאת לבלוק" של התעסקות בנק' שחשוב לי לחזק.

===

קומבינציה לסנאטץ' / דדליפט / חברים:
-3 חזרות של משיכה ראשונה. (עד לפאוור פוזישן).
-2 חזרות של High Pulls.

45kg
50kg
50kg על דפיסיט של פלטה.
60kg על שרפרף.
70kg על שרפרף.
75kg על שרפרף בלי היי פולס. (אבל כן הזדקפתי).

=====

אקסטרות לקוואדס:

זרצ'ר סקוואט: 2x3x70. (עם פאוז, ירידה מאוד נמוך).

פרונט סקוואט: 2x3x70. (עם פאוז, ירידה מאוד נמוך).

=====

אקסטרות לגב:

פנדליי:
5x60kg רגיל.
3x60kg סנאטץ' גריפ.
8x70k רגיל.

=====

אקסטרות לריקוד:

*עליות תאומים במנח של פרונט סקוואט. (זה תרגיל בטן עבורי).

*רוורס פלייס בקרוסאובר לסיום. (בנוהל).

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| המורה שלי אמר שאתה יותר מושך - כשאתה מושך! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 03/08/18

היום הלכתי להציץ במטרו רמת גן. (עובר למרכז בקרוב).

סרגיי, המנהל המקצועי של המקום (ועושה רושם - ברנש מאוד חביב) קבל אותי בסטים של...השלכת כדור לרצפה, והרמה שלהם. נראה לי שהוא רצה לראות איך הסקוואט שלי נראה. בהמשך הוא ניסה כל מני טריקים שבדיעבד הבנתי שנועדו לעזור לי לדחות מהעקב.
קבלתי איזשהו רושם שהוא כן יודע מה הוא רואה ורוצה, אבל לא כל-כך יודע להדריך. (כלומר: להעביר את המסר).

משם המשכנו ל-Box Jumps, ופתאום הוא התחיל להפריע לי אחרי כל קפיצה, לדחוף אותי ולצפות שאתנגד. אחרי הרבה בלבול הבנתי שהוא פשוט רוצה שאנחת במנח מסוים.

משם הוא הוביל אותי למעין מכונה, שנראית כמו גלגלת, וסביבה כבל, שאפשר למשוך למטה. זה אמור להיות תרגיל פונקציונלי שקר כלשהו...

שם כבר נהיה לי ממש לא נעים, והזכרתי לו שפשוט באתי לראות את האווירה במכון ואת הציוד, אז הוא שחרר אותי.

סחבתי מוט מהבנץ' לעמדה ריקה והנחתי עליו עוד 40, ועשיתי Snatch Grip SLDLs.
משהו הרגיש לא מאוזן בעליל ואכלתי סרטים על חוסר באלאנס בכולה 60kg.
כשהגעתי עם עוד פלטות של 15 קלטתי שבצד אחד לא השחלתי עד הסוף. (Face Palm!)
עליתי לטריפלים של 90, ואז של 100.
קלטתי את סרגיי רואה את ה-100, והוא נתן לי Thumb-Up.

*אני צריך להעלות סרטוני פורם צ'ק חדשים: החבר'ה פה קבלו את הרושם הלא נכון. /:

ירדתי חזרה ל-60, ועשיתי טריפל של Deficit High Pulls. אחרי זה עם 70. השרפרף במכון הזה קצת יותר גבוה מאצלנו. האמת שזה עזר לי לוודא שהרגלים שלי סימטריות, כי בגובה הזה במנח ההתחלתי המוט משפשף את הרגלים היטב.

הכלוב החדש היה תפוס, אז עברתי לכלוב מזעזע.
אחרי אתגר מנטלי קטן הבנתי איך מורידים את המעקים שלו למטה, ושמתי 20 מכל צד בשביל "עליות תאומים" במנח של פרונט סקוואט. (שזה בתכלס תרגיל בטן / גב עליון עבורי). נתתי שמיניה, ועליתי ל-90 לעוד שמיניה.

אחרי זה הלכתי לחפש:
-אדאקטור מאשין. (אין).
-קרוסאובר (אין).
-דרך אחרת לאלתר רוורס פלייס שלא מכאיב לי. (אין).
-מקום לעשות פה תרגילי לנדמיין. (אין).
-אבל מכונה ל-T-Bar Row (יש).
-ידית לאחיזה נטורלית רחבה לפולי תחתון. (יש, אבל לא רחב מספיק).
-כסא רומי. (יש).
-גומיות התנגדות. (נראה לי שאין).
-סמיט' בשביל היפ ט'ראסטס. (יש רק אחד עם מוט שזז בשיפוע - לא טוב לי).

. סיימתי בפולי תחתון, באחיזה נטורלית רחבה. (סינגלים עד ל... נראה לי 90kg).

האווירה סבבה ולא המונית: אפשר להכנס לזון שלך. המוזיקה לא רועשת בכלל. המזגן רק סביר מינוס, אבל אפשר לשרוד את זה.

חלק מהמוטות ומהכלובים נראו ישנים, ומלוכלכים. (כלוב אחד היה נראה חדש).
הפלטות נראו רע גם. לפלטות של ה-20 לא היו ידיות.

עושה רושם שהמקום בתהליכי שיפוץ, ואז העלאת מחירים. לא נראה לי שאתאמן שם. (אולי עדיף לטרגט או לוויבס).

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| המורה שלי אמר שאתה יותר מושך - כשאתה מושך! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 04/08/18

אתמול:

SG Deficit DL (רק עד ל-Power Position):
3x60
3x70
3x75

SG SLDL:
3x75
3x90
3x100

*ניסיתי גם SG Deficit SLDL לשעשוע, וזה הרגיש קל יותר מ-SG SLDL בלי Deficit.

קרא את שאר עדכון הלוג...