דיון למה לא לתת הכל?

[Equinox]

אני לא מבין את זה, שהתחלתי להתאמן לפני שנה וחצי קראתי פה כלכך הרבה ולקחתי תוכנית פול באדי ועשיתי נגיד 3x6-8 בסקוואט וכל מה שהיה כתוב לי.
לא ראיתי גדילה כמעט, הייתי מאוכזב מאוד מכל ההשקעה שלי ושאני בקושי גודל, אתם יודעים מתי התחלתי לגדול במסת שריר?
מתי שאמרתי שאין חזרות לתרגיל מסויים, אני נותן כמה שאני יכול ובמוח אומר לעצמי שאני יכול לתת אפילו עוד כמה חזרות ואז אני מרגיש את השריר שורף אבל ממשיך לתת עוד אחד לפחות.
לא יודע מה כל הbro science הזה אומר וכל השיט הזה של כמה חזרות צריך לעשות להיפרטרופיה
אבל למה לא ללכת למכון ולתת כל מה שאתה יכול ולחשוב על השריר שלך עובד ולתת ״יותר ממה שאתה יכול״..
בוא נגיד שאם עשיתי 30 קילו כל צד בבנץ פרס ל6 חזרות, שהתחלתי ללכת לפי מה שאמרתי פה עשיתי 35 כל צד ל12 חזרות.
כתבתי את כל זה כי אני רוצה להבין למה זה לא טוב להגיע לכשל ולמה צריך מספר חזרות נמוך יותר כדי לגדול כי לפחות עליי זה לא עבד בשיט..
אם הגוף יכול עוד ואתה מפסיק לא נתת לו שום סיבה לגדול.

 

[hanan]

כי ההסתכלות צריכה להיות לא על האימון הנוכחי אלא על האימון הבא, על החודש הבא ועל החצי שנה הבאה.
כשאתה מגיע לכשל אתה בוודאות 'דופק' את האימון הבא וכך הלאה.
התקדמות מסודרת ללא כשלים תביא אותך למטרות בטווח הרחוק.
כמובן שלא צריך לעבוד קל מדי.
אבל סקווט 6*3 במשקל המתאים זה בכלל לא קל

 

[Equinox]

כי ההסתכלות צריכה להיות לא על האימון הנוכחי אלא על האימון הבא, על החודש הבא ועל החצי שנה הבאה.
כשאתה מגיע לכשל אתה בוודאות 'דופק' את האימון הבא וכך הלאה.
התקדמות מסודרת ללא כשלים תביא אותך למטרות בטווח הרחוק.
כמובן שלא צריך לעבוד קל מדי.
אבל סקווט 6*3 במשקל המתאים זה בכלל לא קל

נכון אני מבין מה אתה אומר, אבל זה אף פעם לא דפק אותי, אם הגעתי לכשל ב12 חזרות אני מעלה אימון הבא 5 קילו ופשוט נותן 8 חזרות ואז אימון אחריו 9-10 חזרות..
אבל לפחות נתתי כמה שאני יכול ולא עבדתי לפי מספר חזרות שאני ״צריך לעשות״.

 

[kotzer]

מה שאתה מדבר עליו זה פחות או יותר מה שאתה צריך לעשות, ולא.
אם עצרת ב-6 חזרות כשיכולת לעשות 12, אז עשית רק 50% מהיכולת שלך וזה לא יביא אותך לשום מקום. אבל בשביל להמשיך להתקדם מאימון לאימון אתה תצטרך ללמוד לווסת את עצמך, אחרת אתה לא תתאושש מאימון לאימון, אז תעצור חזרה או 2 לפני כשלון

 

[Tank]

קודם כל, זה כמעט אף פעם לא חכם "לתת הכל" באימון כי זה מתכון נהדר לפציעות. צריך לתכנן תוכנית בצורה שבה אתה תתן את הכל פעם ב על מנת לשבור שיאים וזה לא אמור להיות משהו מחזורי מאימון לאימון. דבר שני, אם עשית 6 חזרות אבל תאכלס לא מתת ויכולת להמשיך גם ל12 זה חד וחלק לא תקין וזה אומר שלא שמת מספיק משקל על המוט. אני דואג לבצע את הסטים שלי בצורה כזאת שהחזרה אחרי האחרונה בקירוב טוב כנראה לא תעלה או תהרוג אותי לגמרי אם תעלה.
שתי הטענות שאמרתי כאן אולי נראות כי הן סותרות זו את זו אבל כשאתה רגיל לעבוד לטווח חזרות נמוך סט של 6 חזרות יכול לפעמים להרוג יותר מ3 סטים של 5 חזרות.

להגיע לכשל זה הדבר הנורא ביותר שיכול לקרות לך גם מבחינה פיזית וגם מבחינה פסיכולוגית. תנסה להמנע מזה כמה שאפשר. ממש קל בצורה כזאת להגיע לאימון יתר בלי לשים לב לזה אפילו כי אתה כבר רגיל להגיע לכשלים. כל אימון שלך אמור להוות מדד למצב הנוכחי שלך מבחינת כוח, מבחינת בריאות ומבחינת התקדמות שהצבת לעצמך.

 

[hanan]

נכון אני מבין מה אתה אומר, אבל זה אף פעם לא דפק אותי, אם הגעתי לכשל ב12 חזרות אני מעלה אימון הבא 5 קילו ופשוט נותן 8 חזרות ואז אימון אחריו 9-10 חזרות..
אבל לפחות נתתי כמה שאני יכול ולא עבדתי לפי מספר חזרות שאני ״צריך לעשות״.

תוכניות אימונים זה לא מדע מדויק, אם אתה מרוצה משיטה שעובדת לך תמשיך איתה.

 

[Yeti]

לגבי כשל זה תלוי בנפח ועצימות האימון, כשעובדים בנפח נמוך (לא יותר מ-3 סטים לקבוצת שרירים) ועצימות בינונית 65-75%~ מ-RM1 אז אפשר להגיע לכשל, לפחות מהניסיון שלי. בעצימות גבוהה זה לא רצוי מסיבות שאמורות להיות מובנות (סיכון לפציעה) ובנפח גבוה זה מאוד מקשה על ההתאוששות.

 

[MasterSplitter]

הטעות של ״לתת הכל״ היא ככל הנראה הטעות הכי גדולה של מתאמנים ממוצעים במכון.

כמו שאמרו מעלי, אתה צריך להסתכל לטווח ארוך / בינוני.

ככל שהמתאמן מתחיל יותר, כך הוא יוכל לשרוד אימונים יותר קשים מבחינת קירבה לכשל. משמע, מתאמן מתחיל יוכל להכשל כל אימון ולהתקדם. ככל שאתה מתקדם יותר, ככה הכשלים או הקירבה אליהם יפגעו לך בהתאוששות ובקצב ההתקדמות. בסופו של דבר (זה בלתי נמנע) אתה תגיע למצב שאם אתה מתאמן קרוב מאוד או נכשל באופן תדיר - אתה תחלש וההרמות ילכו אחורה.

ככל שתקדים למצוא את הנקודה הנכונה מבחינת מאמץ להתקדם בה, ככה אתה תרחיק את השלב של התקיעה ותתקדם רצוף לאורך זמן.

הסיבה שעושים מס׳ סטים / חזרות נתון - ניתן בקלות למדוד התקדמות לאורך זמן ולתכנן התקדמות ליניארית במשקלים / נפח עבודה במקום לעבוד עפ״י מצברוח / הרגשה יומית וההתקדמות בהתאם (גם זאת שיטה, אגב).

 

[m0stMuscular]

הטעות של ״לתת הכל״ היא ככל הנראה הטעות הכי גדולה של מתאמנים ממוצעים במכון.

כמו שאמרו מעלי, אתה צריך להסתכל לטווח ארוך / בינוני.

ככל שהמתאמן מתחיל יותר, כך הוא יוכל לשרוד אימונים יותר קשים מבחינת קירבה לכשל. משמע, מתאמן מתחיל יוכל להכשל כל אימון ולהתקדם. ככל שאתה מתקדם יותר, ככה הכשלים או הקירבה אליהם יפגעו לך בהתאוששות ובקצב ההתקדמות. בסופו של דבר (זה בלתי נמנע) אתה תגיע למצב שאם אתה מתאמן קרוב מאוד או נכשל באופן תדיר - אתה תחלש וההרמות ילכו אחורה.

ככל שתקדים למצוא את הנקודה הנכונה מבחינת מאמץ להתקדם בה, ככה אתה תרחיק את השלב של התקיעה ותתקדם רצוף לאורך זמן.

הסיבה שעושים מס׳ סטים / חזרות נתון - ניתן בקלות למדוד התקדמות לאורך זמן ולתכנן התקדמות ליניארית במשקלים / נפח עבודה במקום לעבוד עפ״י מצברוח / הרגשה יומית וההתקדמות בהתאם (גם זאת שיטה, אגב).

ובתוכנית בילדינג , אתה אמור כביכול כל אימון לעצור 1-2 חזרות רחוק מכשל (בתרגילים המרכזיים לפלג גוף עליון) מה דעתך על זה ?

 

[SexyStyle]

אני חושב שדי נפוץ כיום לראות מתאמנים עובדים עד לכשל במתח.
לי באופן אישי - זה לא עזר להתקדם במתח.

 

[Yeti]

אני חושב שדי נפוץ כיום לראות מתאמנים עובדים עד לכשל במתח.
לי באופן אישי - זה לא עזר להתקדם במתח.

כמה סטים היית עושה?

 

[SexyStyle]

כמה סטים היית עושה?

למיטב זכרוני, בדר"כ 3XMax, במתכונת דומה למה שריפ מציע ב-Starting Strength.

 

[Yeti]

3 לכשל בקלות יכול להיות יותר מדי, אבל סט אחד לכשל מוחלט פעם ביום או שני סטים ביום לכשל טכני (חזרה אחרונה בטכניקה גרועה) יכולה להיות דרך ממש טובה להתקדם. במילים אחרות לעשות מתח בתדירות מאוד גבוהה ונפח נמוך פר אימון זאת דרך טובה להשתפר בכמות החזרות. אם בוחרים לעשות תרגיל מסוים כל יום צריך לדעת להתחשב בגוף ולדעת מתי אפשר להתאמן ומתי לנוח.

 

[MasterSplitter]

1-2 חזרות לפני כשל זו אינדיקציה טובה. זה תלוי באיזה טווח חזרות עובדים כמובן.

 

[אבי כהן]

בוא נגיד שאם עשיתי 30 קילו כל צד בבנץ פרס ל6 חזרות, שהתחלתי ללכת לפי מה שאמרתי פה עשיתי 35 כל צד ל12 חזרות.
.

באותה המידה בוא נגיד שקצת חבל שעשית רק 35 ל 12 חזרות.. להבא פשוט תעשה 45 ל 15 חזרות ושלום על ישראל.

 

[Equinox]

הטעות של ״לתת הכל״ היא ככל הנראה הטעות הכי גדולה של מתאמנים ממוצעים במכון.

כמו שאמרו מעלי, אתה צריך להסתכל לטווח ארוך / בינוני.

ככל שהמתאמן מתחיל יותר, כך הוא יוכל לשרוד אימונים יותר קשים מבחינת קירבה לכשל. משמע, מתאמן מתחיל יוכל להכשל כל אימון ולהתקדם. ככל שאתה מתקדם יותר, ככה הכשלים או הקירבה אליהם יפגעו לך בהתאוששות ובקצב ההתקדמות. בסופו של דבר (זה בלתי נמנע) אתה תגיע למצב שאם אתה מתאמן קרוב מאוד או נכשל באופן תדיר - אתה תחלש וההרמות ילכו אחורה.

ככל שתקדים למצוא את הנקודה הנכונה מבחינת מאמץ להתקדם בה, ככה אתה תרחיק את השלב של התקיעה ותתקדם רצוף לאורך זמן.

הסיבה שעושים מס׳ סטים / חזרות נתון - ניתן בקלות למדוד התקדמות לאורך זמן ולתכנן התקדמות ליניארית במשקלים / נפח עבודה במקום לעבוד עפ״י מצברוח / הרגשה יומית וההתקדמות בהתאם (גם זאת שיטה, אגב).

אוקיי, אבל שאני עוצר אני מרגיש שיכלתי לתת עוד וויתרתי ושתחוזר הביתה אתה בהרגשה שלא נתת ת100% שלך..
אז אם נגיד אני מעלה משקל היום ויעשה 6 חזרות, אימון הבא לעלות בנפח עבודה?
אני לא יודע אם זה נכון, אבל אני משלב בתוכנית גם סופר סטים ודרופ סטים כי אני אוהב להרגיש את השריר שורף, אבל אם אתם אומרים שזה יהרוס לי את ההתקדמות אני לא יודע מה לעשות כדי להרגיש תשריר ככה..
שאני נותן 6 חזרות אני לא מרגיש את השריר כמו שאני נותן 12 חזרות עם 5 קילו פחות ומגיע כמעט לכשל..

 

[Tank]

אוקיי, אבל שאני עוצר אני מרגיש שיכלתי לתת עוד וויתרתי ושתחוזר הביתה אתה בהרגשה שלא נתת ת100% שלך..
אז אם נגיד אני מעלה משקל היום ויעשה 6 חזרות, אימון הבא לעלות בנפח עבודה?
אני לא יודע אם זה נכון, אבל אני משלב בתוכנית גם סופר סטים ודרופ סטים כי אני אוהב להרגיש את השריר שורף, אבל אם אתם אומרים שזה יהרוס לי את ההתקדמות אני לא יודע מה לעשות כדי להרגיש תשריר ככה..
שאני נותן 6 חזרות אני לא מרגיש את השריר כמו שאני נותן 12 חזרות עם 5 קילו פחות ומגיע כמעט לכשל..

לא מבין מאיפה מגיע הסיבוך. קל לך מדי 6 חזרות? תוסיף משקל עד שיהיה לך קשה לעשות 6 חזרות. זה עד כדי כך קל. בנוסף אין יחס ישיר בין עד כמה אתה מרגיש את השריר לעד כמה הוא יגדל אז אל תייחס לזה יותר מדי חשיבות.

 

[Yeti]

אם אתה יכול לעשות 12 חזרות עם 5 קילו פחות סימן שזה משקל קל מדי ל-6 חזרות. וחוץ מזה תתאמן איך שבא לך, כנראה אתה עדיין לא בשלב שבו כשל דופק לך את ההתקדמות, תהנה כל עוד אתה יכול. תשרוף את השריר, תלך על גחלים, מה שעושה לך את זה... למה לא?

 

[Equinox]

חחח טוב חברה הבנתי תנקודה, תודה.

 

[MasterSplitter]

אם אתה נהנה לעבוד חזרות גבוהות, עד ששורף בשריר וכו׳ - מעולה, תתאמן איך שאתה אוהב.

יש להבדיל בין כשל בחזרה ה25 של יד קדמית במכונה, לעומת כשל בחזרה ה4 בדדליפט או סקוואט. יש הבדל מאוד גדול בהשפעה של הכשל הזה.

ממליץ בחום לצפות בסרטון בקבוצה בפייסבוק ״LBS מדע ומחקר בתזונה וכושר״ לגבי טווחי חזרות. זה יעשה לך סדר בראש. הועלה לפני כמה ימים נראה לי.