מהירות החזרות
- פותח/ת השרשור Armani
- פורסם בתאריך
נק' מוניטין:
6,486
זה התעסקות בקקה, זה לא משהו שאתה יכול למדוד ולתכנן את האימונים שלך לפיו.
נק' מוניטין:
2,143
מסכים לגבי זה שמאד קשה למדוד את זה אבל יש לזה השפעה על ההיפרטרופיה.
מה שאני עושה זה מנסה לשמור על קצב בינוני בחזרות (לא מדבר על תרגילים מורכבים) ואם בסוף רוצה להקשות מוריד לקצב איטי באחרונות
נק' מוניטין:
13,122
מהירות החזרה זה אחד מהפרמטרים שצריך להתחשב בהם באימונים, אבל זה נמצא בתחתית הרשימה של הפרמטרים.
קודם כל יבואו הנפח והעצימות, ועד שלא סגרת את הפינה הזאת אין לך בכלל מה לחשוב על מהירות החזרה, וגם אז לא הכל צריך להיות באותה מהירות, ורוב החזרות שלך צריכות להיות מבוצעות במהירות רגילה לחלוטין, בלי לחשוב יותר מדי על הזמנים
קודם כל יבואו הנפח והעצימות, ועד שלא סגרת את הפינה הזאת אין לך בכלל מה לחשוב על מהירות החזרה, וגם אז לא הכל צריך להיות באותה מהירות, ורוב החזרות שלך צריכות להיות מבוצעות במהירות רגילה לחלוטין, בלי לחשוב יותר מדי על הזמנים
נק' מוניטין:
13,122
אם אתה לא סגור מה על העצימות אז אתה גם לא סגור על הנפח.
עצימות זה המשקל בגדול, אבל גם כמה הוא מהווה מהמקסימום שלך ואיך הוא אמור להרגיש.
נפח=חזרותXסטיםXעצימות, ככה שאם אתה לא סגור על העצימות אתה לא סגור על הנפח
נק' מוניטין:
13,122
הבנת מההסבר שלי מה זה עצימות? הבנת איך זה מתקשר לנפח?
נק' מוניטין:
13,122
משקל = משקל על המוט.
כמה הוא מהווה מהמקסימום = אחוז מה-1RM של התוכנית.
איך הוא אמור להרגיש = RPE, כלומר כמה חזרות מכשל.
המשקל על המוט (או דאמבל, או מה שאתה משתמש בו) משפיע משמעותית על הנפח, האחוז משפיע על כמה נפח כדאי לך לבצע, כי ככל שהדרישה ממערכת העצבים גבוה יותר (באחוזים גבוהים יותר), ככה אתה יכול להתאושש מפחות נפח. RPE דואג יותר לרגולציה של תשישות מצטברת בטווח הקצר, ודואג להתקדמות
נק' מוניטין:
13,122
במקרה הזה, התעסקות בשטויות.
מהירות חזרה זה כמעט חסר משמעות בתחום ההיפרטרופיה, ומיועד יותר לחיזוק נקודתי של טווחי תנועה חלשים, חיזוק רקמות החיבור כדי להתמודד עם עומסים גדולים, ולפרופריספציה, משהו שיעיל יחסית בתחום הכוח ששם יש עבודה עם משקלים גבוהים יחסית וצריך יותר מדרך אחת להרגיל את הגוף למשקלים האלה
נק' מוניטין:
13,122
זה עוזר, אבל זה פקטור הרבה פחות משמעותי מנפח, ובגלל שזה גורם לך לך להרים פחות משקל זה משפיע משמעותית על הנפח, ככה שאתה מפסיד יותר ממה שאתה מרוויח.
אבל בוא רק נחדד, שזה לא אומר שעדיף חזרות במהירות לא מבוקרת, החזרות כן צריכות להיות מבוקרות, אבל לא איטיות בכוונה.
ובנוסף, החלק שעוזר בעיקר הוא החלק האקצנטרי, הקונצנטרי בכלל לא, וביצוע איטי שלו מיועד רק למטרות טכניקה
נק' מוניטין:
10,872
בדיוק מה שהוא תיאר קודם..
אם אתה עושה יותר לאט זה אולי נותן "עדיפות" קטנטנה,אבל זה גומר אותך יותר מהר ולכן אתה עושה פחות חזרות וסטים(נפח כללי) וייתכן גם פחות משקל(פחות עצימות).
אני ממש לא אומר לעשות בשיא המהירות..אבל לבצע הכל בקצב רגיל שיש לך שליטה מלאה על המשקל.
קח לדוגמה בנץ' עם עצירה. זה להפסיק את התנועה באמצע,לאבד מומנטום וכו'.. זה מוריד כמה קילו עד כמה עשרות קילו מהמשקל עבודה שלך.
(אמנם בנץ עם עצירה זה לא הכי אידיאלי בשביל להסביר,כי כן יש לו את היתרונות שלו)
לגבי "שריפה" והיפרטרופיה..קשקוש מוחלט.
לך תנער קרטון חלב לדקה שלמה ותראה כמה שורף לך.. זה ממש לא מדד להיפרטרופיה
חח כן בגלל זה שאלתי על תרגילים מבודדים בסוף האימון - לדוגמא שני סטים אחרונים באימון כפיפות מרפרמר אני מנסה לגמור את עצמי ולעשות 5 שניות ירידה עכשיו אני שואל האם בשני הסטים האחרונים באימון של בייספס
Time under tension > volume?
בנץ׳ עם עצירה זה פשוט מונע ממך להתשמש בכוח explosive
לא חושב שיש קשר לtime under tension כי כשהמוט על החזה יש מתח אבל החזה לא כל כך "עובד"
נק' מוניטין:
10,872
בגלל זה אמרתי שזה לא הדוגמה האידיאלית..אבל דיברתי עקרונית על איטיות vs מהירות.
זה נושא מסובך כי תכל'ס,אתה יכול להחשיב tut כחלק מהנפח הכללי. אבל הרוב לא עושים את זה וזה לא הוכיח שום דבר נכון להיום.
מחקר שכן הוכיח משהו..בדק 2 קבוצות שביצעו אותו תרגיל.
קבוצה אחת ל 3x5.
וקבוצה שניה ל4x10.
לא ידוע לנו משקלי עבודה אז אי אפשר לדעת איפה הנפח גבוה יותר.
כן ידוע לנו שהtut גבוה יותר בקבוצה השניה.
לא נצפו הבדלים במסת השריר בין 2 הקבוצות לאחר 6/8(לא זוכר בדיוק) שבועות של אימונים
אז לפי המחקר הזה, tut =\< volume
ז"א, זמן תחת מתח,שווה ל / או קטן מנפח כללי
עדיפות לנפח בשביל היפרטרופיה מבחינתי.
