פווארליפטר מתחיל

[ראם121]

ראם121 עדכן/ה את הלוג ״פווארליפטר מתחיל״:

עדכון לוג: 27/07/21

התחלתי לעבוד היום קמתי ב5 בבוקר לא אופייני לי במשך חצי שנה כבר חזרתי לבית גמור נפלתי על ספה נרדתי עד 6 לא אכלתי ככ טוב היום בקיצור יום מבאס והייתי מאוד חלש למזלי זה יום התאוששות

2x5 - 90kg סקוואט כולל חימום
3x5 - 70kg הוספתי קצת נפח כי בבלוק הקודם נתקעתי קצת בחזה אמרתי אולי נוסיף טיפונת נפח ביום התאוששות לא יקרה כלום לפי התוכנית אפשר בין 2/3

Back extension 5x10 28 kg - שם את המוט כמו בתרגיל ghd בתצורת LB כמו בסקוואט אחלה.

Chin ups 3xamrap 22, 12,9 הייתי חלש היום וזה התבטא בתרגיל הזה.

נקווה שנתאושש כמי שצריך ליום עצימות למרות שזה דילאוד אז אין סיבה שלא אצליח את המשקלים השאלה באיזה RPE

פיציתי על היום הזה במקדולנדס עם נאגטס למה לא אכלתי כלום היום קצת קלוריות לא יזיקו
מסתבר שכל הגאנקפוד שאני אוכל לא כזה משפיעה על הלחץ דם והדופק שלי להפך דופק 49 לחץ דם נמוך כאילו אני איזה אתלט לא עשיתי אירובי שנתיים

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ראם121]

ראם121 עדכן/ה את הלוג ״פווארליפטר מתחיל״:

עדכון לוג: 29/07/21

התחלתי לעבוד משמרות בקרים מאוד מוקדם ישן כבר 3 ימים 4/5 שעות לא רגיל וזה גומר עליי...אני מזכיר גם אני עדיין בדילאוד בבלוק הבא אני חוזר למשקל בו עצרתי.

עצימות -
1x5 132.5 squat
1x5 92.5 bench
5x3 clean 60kg מלווה בסרטון אחרי קצת שיפוצים של מייק רוזנר עדיין קצת צריך לתרגל אם תשימו לב בסט הראשון קיפצתי קצת קדימה בסטים הבאים יצא לי בסדר בסך הכל

כרגע בקלין לא יכול לעלות במשקל מכיוון שאני לא יכול לזרוק את המוט וניסיתי כבר בבלוק הקודם 70 קילו ונשבר לי הגב.. מחפש סטודיו שמאפשר לירוק על המוט..


הrpeהיה גבוהה ועוד בדילאוד מכיוון חוסר השינה בימים האחרונים מובהק מאוד.
https://youtube.com/shorts/9V4zcJdZuoo?feature=share

@MikeRozner

דרך אגב בחזרה השלישית אמרת אולי ננסה לתת jerk בשביל הקטע נעצרתי שם לשניה בגלל זה אם תשימו לב ואז חשבתי שוב פעם והלכתי לישון על האף
קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[BeN35]

איזה כיוץ בגב!!
כמו כביש הסרגל
נפץ

 

[ראם121]

איזה כיוץ בגב!!
כמו כביש הסרגל
נפץ

זה מה שקורה שהפימור שלך יותר קצר מהזרת שלך
שאלה אשמח למבינים שיענו
אחרי יום עצימות ואחרי יום הנפח אני עושה אימונים מבודדים (בידלינג) סתם כדי לא לאבד נפח בגוף יותר מדי(מציין שאני לא עושה תרגילי חזה או רגליים, יד אחורית זה השריר שאני עובד עליו שעוד איכשהו יכול לפגוע בהתאוששות אבל הוא לא )
בכל מקרה זה יהיה מוגזם אם ביום הנפח הזה אני אוסיף ריצה? של 2 קמ הסיבות הן יש לי פשוט בוחן כושר שאני חייב לעבור ולא רצתי מהצבא..
השאלה כמה זה ידפוק לי את התאוששות? או שעדיף לוותר תקופה על הבילדינג הקטנטנן הזה וריצות במקום?..

תודה לעוזרים
@BeN35 @elchonon

אתם העוקבים היחידים שלי חחח אשמח אם תוכלו לייעץ לי

 

[elchonon]

זה מה שקורה שהפימור שלך יותר קצר מהזרת שלך
שאלה אשמח למבינים שיענו
אחרי יום עצימות ואחרי יום הנפח אני עושה אימונים מבודדים (בידלינג) סתם כדי לא לאבד נפח בגוף יותר מדי(מציין שאני לא עושה תרגילי חזה או רגליים, יד אחורית זה השריר שאני עובד עליו שעוד איכשהו יכול לפגוע בהתאוששות אבל הוא לא )
בכל מקרה זה יהיה מוגזם אם ביום הנפח הזה אני אוסיף ריצה? של 2 קמ הסיבות הן יש לי פשוט בוחן כושר שאני חייב לעבור ולא רצתי מהצבא..
השאלה כמה זה ידפוק לי את התאוששות? או שעדיף לוותר תקופה על הבילדינג הקטנטנן הזה וריצות במקום?..

תודה לעוזרים
@BeN35 @elchonon

אתם העוקבים היחידים שלי חחח אשמח אם תוכלו לייעץ לי

תנסה, נראה לי שזה בסדר גמור.

 

[ראם121]

ראם121 עדכן/ה את הלוג ״פווארליפטר מתחיל״:

עדכון לוג: 31/07/21

מחר אימון נפח ואני ל עובד
היום אבל עבדתי בוקר שאני חושב שניסו לחסל אותי בעבודה קרעתי את התחת בוא נגיד. לא אתפלא אם שרפתי יותר מ500-100 קלוריות גם לא הצלחתי לשתות די הרבה ואיבדתי מלא נוזלים ובעקרון גמרו אותי, ובנוסף לא אכלתי כלום מה שיוביל לאורחת מקדונלדס יפה שתפצה על זה (1500 קלוריות ) מקדולנדס זה הדרך לחיים קלים D:בכל מקרה חושב על להשאר על אותו בלוק של שבוע שעבר היה לי שבוע לא קל בכללי. נראה איך ארגיש מחר

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Whale]

זה מה שקורה שהפימור שלך יותר קצר מהזרת שלך
שאלה אשמח למבינים שיענו
אחרי יום עצימות ואחרי יום הנפח אני עושה אימונים מבודדים (בידלינג) סתם כדי לא לאבד נפח בגוף יותר מדי(מציין שאני לא עושה תרגילי חזה או רגליים, יד אחורית זה השריר שאני עובד עליו שעוד איכשהו יכול לפגוע בהתאוששות אבל הוא לא )
בכל מקרה זה יהיה מוגזם אם ביום הנפח הזה אני אוסיף ריצה? של 2 קמ הסיבות הן יש לי פשוט בוחן כושר שאני חייב לעבור ולא רצתי מהצבא..
השאלה כמה זה ידפוק לי את התאוששות? או שעדיף לוותר תקופה על הבילדינג הקטנטנן הזה וריצות במקום?..

תודה לעוזרים
@BeN35 @elchonon

אתם העוקבים היחידים שלי חחח אשמח אם תוכלו לייעץ לי

אי אפשר להגיד כלום על זה מבלי לנסות, אבל מבחינת העקרון העומד מאחורי זה אתה לא צריך לעשות הרבה מאוד כדי לשמר את מסת השריר שלך(Maintenance Volume). מספיק עבודת כוח בסיסית כדי לשמור על מסת שריר, ולבנות אותה (אולי לא בצורה אופטימלית, כי אתה מקריב נפח לטובת עצימות)

 

[ראם121]

ראם121 עדכן/ה את הלוג ״פווארליפטר מתחיל״:

עדכון לוג: 01/08/21

בסוף החלטתי להמשיך התקדמות בבלוק הרגשתי מאוד טוב וגם השינה שלי הייתה ואו לשם שינוי בימים האחרונים

יום נפח -
5x5 120kg squat - עלה לי כמו לחמניות
5x5 bench 90kg - היה בסדר צריך לשפר את הטכניקה של הנגיעה מסתבר שאני עושה טאצ אנד גו צריך לשפר את עצמי קצת בפאוס יעבוד על זה. רעיון - בלוק הבא נפח 3 סטים של בנץ רגיל, 2 סטים של פאוס בנץ 80 אחוז משקל. מה אומרים?
deadlift - 140 kg קשוח ביותר גם בלוק הבא אני נשאר שם.

אני מדגיש אני עושה סקוואט high bar ואני יורד יחסית עמוק ( אני ללא עקבים מוגבהים)
הברכיים שלי עוקפות את הכפות רגליים משום מה אולי זה בגלל הירידה העמוקה והפימור הקצר שלי והעובדה שאני עושה סקוואט של וויטליפטר
https://youtube.com/shorts/KHJyC8IIjPs?feature=share

קרא את שאר עדכון הלוג...
https://youtube.com/shorts/KHJyC8IIjPs?feature=share

 

[BeN35]

קטונתי כן 😃
אבל אולי כדי לעבוד על *העצירה* תוסיף לך עבודה של פלאוור בנץ,נהדר לעצירה נהדר להעמסת משקל
ונהדר להתפוצצות למעלה

 

[ראם121]

קטונתי כן 😃
אבל אולי כדי לעבוד על *העצירה* תוסיף לך עבודה של פלאוור בנץ,נהדר לעצירה נהדר להעמסת משקל
ונהדר להתפוצצות למעלה

בנץ מהרצפה ?
אם כן איך זה אפילו לא מגיע לחזה .. זה עובד בעיקר על הטרייספס

 

[BeN35]

בנץ מהרצפה ?
אם כן איך זה אפילו לא מגיע לחזה .. זה עובד בעיקר על הטרייספס

לא מדויק.
שים לב לתמונה,נוגע בחזה..
עוזר בעיקר לנעילה/התפרצות למעלה
תנסה תתמכר עלי ;)

 

[ראם121]

לא מדויק.
שים לב לתמונה,נוגע בחזה..
עוזר בעיקר לנעילה/התפרצות למעלה
תנסה תתמכר עלי ;)

הבעיה שחשבתי לשלב את זה בתוך הסטים של הנפח במקום 5x5

3x5 בנץ רגל
2x5 פאוס

זה היה קצת באלגן למצוא פינה בחדכ חחח

 

[elchonon]

נראה כמו רעיון טוב להכניס עצירה.
אבל לא הייתי דואג מזה יותר מידי, מקסימום תסיים בלוק בלעדיו, ותעשה רק אותו בבלוק הבא.
אבל אני תמיד אוהב נפח, אז למה לא, תוסיף.

לגבי הפימור הקצר, זה דווקא סיבה שהברך לא תעבור את הבהונות. ההיי באר זה סיבה שזה עובר, וגם שאתה מאוד זקוף בסקוואט.

אם תעבור ללאו באר נראה דברים מעניינים.

 

[ראם121]

נראה כמו רעיון טוב להכניס עצירה.
אבל לא הייתי דואג מזה יותר מידי, מקסימום תסיים בלוק בלעדיו, ותעשה רק אותו בבלוק הבא.
אבל אני תמיד אוהב נפח, אז למה לא, תוסיף.

לגבי הפימור הקצר, זה דווקא סיבה שהברך לא תעבור את הבהונות. ההיי באר זה סיבה שזה עובר, וגם שאתה מאוד זקוף בסקוואט.

אם תעבור ללאו באר נראה דברים מעניינים.

הכוונה במקום ה5x5 לשנות את זה ל3x5 רגיל ו2x5 פאוס 80 אחוז כן?

דברים מעניינים הכוונה יעלה במשקלים?

 

[elchonon]

הכוונה במקום ה5x5 לשנות את זה ל3x5 רגיל ו2x5 פאוס 80 אחוז כן?

אה... אז לא, אני מתנגד.
תוסיף 2 סטים מעבר ל5 בשביל עצירות.

דברים מעניינים הכוונה יעלה במשקלים?

אולי, אבל בעיקר טכניקה אחרת.

 

[ראם121]

אה... אז לא, אני מתנגד.
תוסיף 2 סטים מעבר ל5 בשביל עצירות.

אולי, אבל בעיקר טכניקה אחרת.

הבנתי האמת שלא חושב שיזיק לי בבלוק הבא אוסיף את זה תודה רבה!

 

[ראם121]

ראם121 עדכן/ה את הלוג ״פווארליפטר מתחיל״:

עדכון לוג: 02/08/21

אימון אקססוריס/בילדינג

חתירה במכונה 3x20-30 rpe 8
כפיפות מרפקים 3x20-30 rpe 9
הרחקת כתפיים 3x20-30 rpe 8
פשיטת מרפקים 3x20-30 rpe 8-9

המלצה של אלחנן @elchonon
רק עכשיי אני קולט לצה בעצם החזרות הגבוהות בהתחלה לא הבנתי מה פשר החזרות הגבוהות עכשיו נופל לי האסימון שזה בכדי לעבוד על עצימות נמוכה.

תקן אותי אם אני טועה

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[elchonon]

בדיוק ככה

 

[Dmk]

הסקוואט נראה ממש יפה, קצת מוזר שהדדליפט רק ב140 אבל לא ראיתי אז לא יודע.
סתם שאלה, למה אתה צריך עצירה בבנץ'?

 

[ראם121]

הסקוואט נראה ממש יפה, קצת מוזר שהדדליפט רק ב140 אבל לא ראיתי אז לא יודע.
האמת שאני לא יודע הוא טעון שיפור דחוף נגיע עם הסקוואט ל160 פלוס מינוס וניתן בראש בדדליפט
סתם שאלה, למה אתה צריך עצירה בבנץ'?

140 ועוד שניה יוצא לי טחורים
נגיע עם הסקוואט ל160 קילו לחזרה וניתן בראש בסקוואט
עצירה בבנץ אני חושב שיעזור לי מכמה סיבות
1. האחיזה שלי מאוד צרה(הכי נוח לי וטבעי לי) אז הטרייספס שלי מאוד חזקים ביחס לחזה, פה בנץ עם עצירה יותר יתרום לי לחלק הזה בבנץ של ל0ני פשיטת המרפקים
2.עד עכשיו הייתמ עושה טאצ אנד גו לא הייתי עושה עם עצירה אפילו לשניה, אני חייב לתרגל את זה
כמובן שאני מוסיף את ה2 סטים האלה עם 80 אחוז מהמשקל של יום הנפח .
3.בכשלים שהיו לי נתקעתי בלחיצת החזה כשהמוט למטה דחפתי ממש איזה 2 סמ ולא הצלחתי לעלות עוד.