בלי בולשיט: המסע לברזל כבד

[subzero1122]

הוא יודע שזה לא מספיק עמוק אבל הוא שיפר וישפר

 

[coldfire]

הוא עדיין רחוק מלהיות יפה, ולא בעומק טוב. אבל הוא בדרך הנכונה.

 

[the animal]

יש בהחלט שיפור בטכניקה, אבל כמו שכבר אמרו לך אתה צריך לרדת עוד כמה סנטימטרים, אבל זה גם עניין של ביטחון, ואני מאמין שזה יבוא עם הזמן.
וכל הכבוד שהחלטת לשים את האגו בצד ולהוריד משקלים (לא שאלו משקלים כ"כ נמוכים...)

 

[קפטן קקי]

הסקוואט שצילמת נחשב לעומק טוב?

אני שואף לרדת עמוק יותר.
זה יבוא.

אגב יש שם 2-3 חזרות שירדו לעומק שהוא כבר טוב.

 

[Dark Muse]

סקוואט בסדר גמור. אין לך לדעתי עוד הרבה "עומק" כדי לעשות מלא, ממש שטויות וזה משהו שקצת מוזר שאתה לא עושה כי זה לא נראה שיש לך בעיית גמישות (אתה שומר על החזה\גב ישרים בסה"כ).
יש סיבה אחרת?

 

[קפטן קקי]

סקוואט בסדר גמור. אין לך לדעתי עוד הרבה "עומק" כדי לעשות מלא, ממש שטויות וזה משהו שקצת מוזר שאתה לא עושה כי זה לא נראה שיש לך בעיית גמישות (אתה שומר על החזה\גב ישרים בסה"כ).
יש סיבה אחרת?

כנראה גמישות \ שרירי רגל אחורית ומפשעה חלשים.
יש דרך אחת לפתור ת'בעיה - לעשות עוד סקוואט...


יאללה זזתי לאימון, אני מקווה שאני אצליח לשחזר את הטכניקה הפעם לאורך כל האימון ולא רק באמצע.

 

[קפטן קקי]

האימון היום:
סקוואט 72.5 ק"ג - היה קשה בסט האחרון, הטכניקה נראית טוב, העומק טוב יותר מפעם שעברה.

פרס: 45.5 - היה קל, המוט עלה בלי הרבה בעיות.

פאוורקלין 30 ק"ג - לא יודע כמה סטים עשיתי, אבל הטכניקה נראית בסדר במה שכן הצלחתי לצלם (2 חזרות ואיזה אידיוט הזיז לי תפלאפון) :


מתח+13.5ק"ג - היה די קל, יכולתי למשוך יותר מ7 חזרות אבל עשיתי 7*3 בלי יותר מדי בעיות, חזרה אחרונה בסט האחרון כבר הייתה קשה.

 

[temp]

האימון היום:
סקוואט 72.5 ק"ג - היה קשה בסט האחרון, הטכניקה נראית טוב, העומק טוב יותר מפעם שעברה.

פרס: 45.5 - היה קל, המוט עלה בלי הרבה בעיות.

פאוורקלין 30 ק"ג - לא יודע כמה סטים עשיתי, אבל הטכניקה נראית בסדר במה שכן הצלחתי לצלם (2 חזרות ואיזה אידיוט הזיז לי תפלאפון) :
YouTube - Power clean form check.3gp

מתח+13.5ק"ג - היה די קל, יכולתי למשוך יותר מ7 חזרות אבל עשיתי 7*3 בלי יותר מדי בעיות, חזרה אחרונה בסט האחרון כבר הייתה קשה.

יכול להיות שאני מתבלבל אבל זה לא פוואר קלין , אתה תופס את המוט מאוד נמוך זה יותר דומה לדעתי לקלין מלא מאשר לפוואר קלין .

 

[Dark Muse]

יכול להיות שאני מתבלבל אבל זה לא פוואר קלין , אתה תופס את המוט מאוד נמוך זה יותר דומה לדעתי לקלין מלא מאשר לפוואר קלין .

זה אכן קלין מלא

 

[קפטן קקי]

בגלל שאני נכנס הרבה מתחת למוט במקום להקפיץ אותו למעלה? מישהו שם אמר לי להכנס מתחת למוט 😣

 

[tomerA]

אתה לא מתמתח מספיק, חסרה לך המשיכה מהטרפזים.
ואיפה שתפסת תמוט שמה תשאר אל תירד.

 

[Seth Able]

זה לא באמת קלין מלא, אתה תופס את המוט גבוה ואז יורד איתו.

הצד החיובי הוא עקרונית נראה שפחות או יותר הבנת מה צריך לקרות שם. הבעיות העקריות שהצלחתי לראות הן שאתה מתחיל את הפיצוץ מוקדם מידי (חכה עד שתהיה ישר יותר) ושהמוט די רחוק מהגוף.

לדעתי כדאי לתקן ע"י עבודה מהhang. תעשה משהו כזה:
סט ראשון תתחיל כשאתה כבר ישר כמעט לגמרי
סט שני עם המוט קצת יותר נמוך ועם כיפוף גדול יותר בברכיים
סט שלישי בערך באמצע הירך
רביעי קצת מעל הברכיים
חמישי מאזור הברכיים
שישי קצת מתחת
וכו'

אל תבהל ממספר הסטים (למעשה, סביר להניח שמדובר ביותר, כי לא בטוח שתצליח לעשות נכון כל סט ואתה צריך לא להמשיך הלאה לפני שהביצוע של כל סט מספיק טוב) ממילא מדובר במשקל שרחוק מלהיות פקטור עבורך (חותם לך שאתה יכול לעשות פאוורקלין ליותר מ60 קילו, מציע שתתחיל את העבודה הנ"ל עם 30-40, אולי מעט יותר). המטרה שלך בכל סט צריכה להיות לעשות באופן מושלם את החלק הזה של התנועה. זה בדיוק מה שריפטו מלמד בספר שלו, ולדעתי, במיוחד למי שלומד לבד (או לפחות עושה את רוב תהליך הלימוד והתירגול לבד) זאת הדרך הטובה ביותר - אתה מחלק את התנועה לשלבים פשוטים יותר שאתה יכול לתת ביקורת עצמית לגבי אופן הביצוע.

 

[קפטן קקי]

זה לא באמת קלין מלא, אתה תופס את המוט גבוה ואז יורד איתו.

הצד החיובי הוא עקרונית נראה שפחות או יותר הבנת מה צריך לקרות שם. הבעיות העקריות שהצלחתי לראות הן שאתה מתחיל את הפיצוץ מוקדם מידי (חכה עד שתהיה ישר יותר) ושהמוט די רחוק מהגוף.

לדעתי כדאי לתקן ע"י עבודה מהhang. תעשה משהו כזה:
סט ראשון תתחיל כשאתה כבר ישר כמעט לגמרי
סט שני עם המוט קצת יותר נמוך ועם כיפוף גדול יותר בברכיים
סט שלישי בערך באמצע הירך
רביעי קצת מעל הברכיים
חמישי מאזור הברכיים
שישי קצת מתחת
וכו'

אל תבהל ממספר הסטים (למעשה, סביר להניח שמדובר ביותר, כי לא בטוח שתצליח לעשות נכון כל סט ואתה צריך לא להמשיך הלאה לפני שהביצוע של כל סט מספיק טוב) ממילא מדובר במשקל שרחוק מלהיות פקטור עבורך (חותם לך שאתה יכול לעשות פאוורקלין ליותר מ60 קילו, מציע שתתחיל את העבודה הנ"ל עם 30-40, אולי מעט יותר). המטרה שלך בכל סט צריכה להיות לעשות באופן מושלם את החלק הזה של התנועה. זה בדיוק מה שריפטו מלמד בספר שלו, ולדעתי, במיוחד למי שלומד לבד (או לפחות עושה את רוב תהליך הלימוד והתירגול לבד) זאת הדרך הטובה ביותר - אתה מחלק את התנועה לשלבים פשוטים יותר שאתה יכול לתת ביקורת עצמית לגבי אופן הביצוע.

אני אגיע ביום ראשון להדר יוסף ואנסה, אולי גם תהיה שם לתת ביקורת 😉
הרצתי את הוידיאו בחלקים ואתה צודק אני תופס את המוט גבוה ומתפוצץ מוקדם מדי, המוט קצת רחוק מהגוף וזה מוריד לי מהגובה שהמוט עולה אליו כי אני גם צריך לקרב אותו.
הבעיה שלי היא שאני לא מושך כמו שצריך עדיין. למעשה אני די מבולבל כבר אם המשיכה צריכה להיות רק עם הטרפזים או שיש גם עזרה של הכתפיים (הזרועות מקבילות לגוף אבל עולות למעלה מן סוג של חתירה)

 

[Seth Able]

אני אגיע ביום ראשון להדר יוסף ואנסה, אולי גם תהיה שם לתת ביקורת 😉
הרצתי את הוידיאו בחלקים ואתה צודק אני תופס את המוט גבוה ומתפוצץ מוקדם מדי, המוט קצת רחוק מהגוף וזה מוריד לי מהגובה שהמוט עולה אליו כי אני גם צריך לקרב אותו.
הבעיה שלי היא שאני לא מושך כמו שצריך עדיין. למעשה אני די מבולבל כבר אם המשיכה צריכה להיות רק עם הטרפזים או שיש גם עזרה של הכתפיים (הזרועות מקבילות לגוף אבל עולות למעלה מן סוג של חתירה)

אני אהיה שם מסביבות 6 כנראה 😃

מציע לך לחשוב על זה ככה - אתה נותן את המשיכה עם הטרפזים וישר הופך מרפקים. אל תחשוב בכלל על התפקיד של הידיים, זה לא יוביל אותך לשום דבר חיובי.

זאת לא באמת אותה משיכה כמו בhigh pull. על הHP תחשוב בתור תרגיל עזר לחיזוק המשיכה ועל איזשהו כלי שיכול לתת לך הערכה מסויימת (מוגבלת מאוד) לגבי היכולות שלך. אם נניח אתה יכול למשוך משקל עד אזור החזה, כנראה שאתה יכול לעשות לו PC אם הכניסה שלך תהיה מהירה מספיק. לחשוב על PC בתור HP ואז כניסה זאת לטעמי לא הדרך להבין מה הולך. עדיף כבר לחשוב על זה כמו על משיכה ללא כיפוף מרפקים (למרות שזה לא באמת מה שקורה בPC) וכניסה מתחת למוט, זה יוביל לביצוע טוב יותר.

 

[קפטן קקי]

אני אהיה שם מסביבות 6 כנראה 😃

מציע לך לחשוב על זה ככה - אתה נותן את המשיכה עם הטרפזים וישר הופך מרפקים. אל תחשוב בכלל על התפקיד של הידיים, זה לא יוביל אותך לשום דבר חיובי.

זאת לא באמת אותה משיכה כמו בhigh pull. על הHP תחשוב בתור תרגיל עזר לחיזוק המשיכה ועל איזשהו כלי שיכול לתת לך הערכה מסויימת (מוגבלת מאוד) לגבי היכולות שלך. אם נניח אתה יכול למשוך משקל עד אזור החזה, כנראה שאתה יכול לעשות לו PC אם הכניסה שלך תהיה מהירה מספיק. לחשוב על PC בתור HP ואז כניסה זאת לטעמי לא הדרך להבין מה הולך. עדיף כבר לחשוב על זה כמו על משיכה ללא כיפוף מרפקים (למרות שזה לא באמת מה שקורה בPC) וכניסה מתחת למוט, זה יוביל לביצוע טוב יותר.

בסירטוני הדגמה שרצים ביוטיוב אני רואה שזורקים את הגוף אחורה (גב עליון והראש הולכים אחורה בפיצוץ) אבל לעומת זאת המאמן (שוני) בהדר יוסף אמר לי לא להסתכל למעלה ולהשאר ישר.
אז זה בעצם רק שראג ממש ממש חזק והפיכת מרפקים?

 

[Seth Able]

בסירטוני הדגמה שרצים ביוטיוב אני רואה שזורקים את הגוף אחורה (גב עליון והראש הולכים אחורה בפיצוץ) אבל לעומת זאת המאמן בהדר יוסף אמר לי לא להסתכל למעלה ולהשאר ישר.
אז זה בעצם רק שראג ממש ממש חזק והפיכת מרפקים?

יש כאלה שמלמדים למשוך מעט למעלה ואחורה, זה בדרך כלל מתבטא גם בקפיצה קטנה לאחור. המחשבה היא שככה אפשר להיות יותר explosive. אולי זה נכון ואולי לא, אבל קודם כל צריך ללמוד איך עושים את התנועה נכון.

הכי טוב לחשוב על זה ככה. ברגע שאתה מתחיל לחשוב על התפקיד של הידיים בתנועה אתה בדרך כלל תשתמש בהם בשביל למשוך, וזה לא מה שאתה רוצה לעשות.

 

[קפטן קקי]

יש כאלה שמלמדים למשוך מעט למעלה ואחורה, זה בדרך כלל מתבטא גם בקפיצה קטנה לאחור. המחשבה היא שככה אפשר להיות יותר explosive. אולי זה נכון ואולי לא, אבל קודם כל צריך ללמוד איך עושים את התנועה נכון.

הכי טוב לחשוב על זה ככה. ברגע שאתה מתחיל לחשוב על התפקיד של הידיים בתנועה אתה בדרך כלל תשתמש בהם בשביל למשוך, וזה לא מה שאתה רוצה לעשות.

תודה על ההסברים, אני אראה איך אני איישם ביום ראשון 😃

 

[קפטן קקי]

סקוואט מאתמול (72.5 ק"ג):



אני חושב שהעומק נראה טוב יותר מפעם שעברה והטכניקה באה לי אפילו קצת יותר בטבעיות.

 

[coldfire]

אני אהיה שם מסביבות 6 כנראה 😃

מציע לך לחשוב על זה ככה - אתה נותן את המשיכה עם הטרפזים וישר הופך מרפקים. אל תחשוב בכלל על התפקיד של הידיים, זה לא יוביל אותך לשום דבר חיובי.

זאת לא באמת אותה משיכה כמו בhigh pull. על הHP תחשוב בתור תרגיל עזר לחיזוק המשיכה ועל איזשהו כלי שיכול לתת לך הערכה מסויימת (מוגבלת מאוד) לגבי היכולות שלך. אם נניח אתה יכול למשוך משקל עד אזור החזה, כנראה שאתה יכול לעשות לו PC אם הכניסה שלך תהיה מהירה מספיק. לחשוב על PC בתור HP ואז כניסה זאת לטעמי לא הדרך להבין מה הולך. עדיף כבר לחשוב על זה כמו על משיכה ללא כיפוף מרפקים (למרות שזה לא באמת מה שקורה בPC) וכניסה מתחת למוט, זה יוביל לביצוע טוב יותר.

אני לא מבין למה המשיכה של high pull שונה. זה אמור להיות אותו הדבר רק בלי לתפוס את המוט, אחרת זה מאבד קצת מהמשמעות.
אם זה נועד לחיזוק המשיכה הראשונה, אז דדליפט עובד יותר טוב לדעתי.

 

[Seth Able]

אני לא מבין למה המשיכה של high pull שונה. זה אמור להיות אותו הדבר רק בלי לתפוס את המוט, אחרת זה מאבד קצת מהמשמעות.
אם זה נועד לחיזוק המשיכה הראשונה, אז דדליפט עובד יותר טוב לדעתי.

ההתנסחות שלי היתה מעט כללית מידי, אני כיוונתי למקרה הספציפי שלו.

בHP אני מדבר על תרגיל כזה, פחות או יותר:
http://www.youtube.com/watch?v=bzd4lHwbuvQ

(פשוט ראיתי שלפעמים קוראים גם למשיכה ללא כיפוף או לללא כפיפה משמעותית במרפק high pull)

הבעיות העקריות בלחשוב על PC כעלHP עם כניסה מתחת למוט הן:

1. כמעט תמיד יהיה בHP הרבה יותר שימוש בידיים מאשר אתה רוצה בקלין. אם תגיד שאתה מושך עד למצב שהמרפקים עולים כתוצאה מהמהירות של המוט זה משהו אחד, וזה אחלה. הבעיה שבפועל, ובמיוחד אצל מתחילים (בטח ובטח כשעובדים עם משקלים שקל למשוך עם הידיים) זה לא המצב.

2. אם חושבים על להביא את המוט לגובה החזה ואז להכנס מתחת למוט (שזה מה שקורה במציאות, פחות או יותר) אז לפחות ממה שיצא לי לראות, הסיכוי להשלים את הPC בצורה חצי סבירה הוא קלוש. זה פשוט עניין של לא מספיק זמן בשביל לחשוב על מה שאתה עושה. מה שיקרה ברוב המקרים (ומדובר בדברים שהם אפשריים רק עם משקלים שהם נמוכים די משמעותית מהפוטנציאל של המתאמן) שחושבים על זה כך זה או reverse curl או הטייה אחורנית של הגב בשביל להיות מספיק נמוך בשביל להכנס מתחת למוט, בדרך כלל יהיה איזה שילוב של שניהם.

בקצרה, זה יותר עניין של איך לחשוב על הדברים בשביל להגיע לביצוע טוב (שזה גם במידה מסויימת אינדיבידואלי, אז אצל אחרים זה כמובן בהחלט עלול להיות שונה) מאשר מה שקורה בפועל, למרות שבאמת יש הבדלים, לפעמים משמעותיים מאוד, בין איך שמישהו מבצע את המשיכה כחלק מתרגיל מלא לבין צורת הביצוע כשעושים רק את המשיכה.


לגבי מה עדיף לחיזוק המשיכה, דדליפט או pulls למינהם, זה תלוי למי ובאיזו סיטואציה. הייתי אומר שעבור the sun, שמעוניין בהתחזקות כללית ולא למטרה ספציפית של OL אתה צודק. במקרים אחרים לעומת זאת דדליפט עלול הרבה פחות מתאים.