No army is gonna stop me

[Dave Grohl]

לא היה לי זמן לעדכן את האימון הקודם, אבל זה לא ממש מעניין, להלן האימון של היום:
בלוק 1 אימון 6 (15 חזרות סט אחד)
סקוואט 105 ק"ג (12 חזרות)
דדליפט רומני 85 ק"ג (15 חזרות)
תאומים 65 ק"ג (15 חזרות)
לחיצת חזה 72.5 ק"ג (13 חזרות)
מתח משקל גוף (12 חזרות)
חתירה 62.5 ק"ג (15 חזרות)
פרס 45 ק"ג (11 חזרות)
כפיפת מרפק 30 ק"ג (15 חזרות)
פשיטת מרפק (אהלן פולי) 70 ק"ג (12 חזרות)
בטן 27.5 ק"ג (15 חזרות)

שקילה עדכנית: 80 ק"ג.

בכללי היה אימון די טוב, חוץ מהסקוואט שהרג אותי.
השארתי את המשקל בדדליפט הרומני אותו דבר, אבל הוא היה הרבה יותר קל מכל הפעמים הקודמות, במיוחד באחיזה.
בפרס נשארתי עם אותו משקל של אימון קודם כי הגעתי בו לכשל, וגם הפעם. יד קדמית פירגנתי טיפה במשקל, וביד אחורית החלפתי לפולי, וביינתים די בסדר.

אם לסכם את הסבב, היה די חרא חחחח 15 חזרות זה זוועה, אבל שורדים את זה.
האימון הזה מבחינת סקוואט היה יכול להיות הרבה יותר קל בצורת HB כי פשוט היה זוועה להחזיק את זה על הכתפיים במשך 15 חזרות, זה היה הרבה יותר קשה מהסקוואט עצמו חח.
יום ראשון בלוק 2 (10 חזרות) 😃

 

[MOONLight]

אתה בטוח שאתה עובד נכון? כלומר כיילת את המשקלים נכון?

כיוון שהאימון האחרון אמור להיות שואה.

אני עכשיו - באימון ה3 של הבלוק הראשון (עשיתי היום) - ואחריו נשכבתי לכמה דקות על הרצפה ולא יכולתי לזוז 😛

כולל הכל סחרחורת\בחילות\שרירים שורפים וכדומה.

האימון האחרון בבלוק של ה15 הוא בכלל מטורף.

בכל מקרה חשב את המשקלים של הבלוק הבא לפי הבלוק של ה15.

 

[Dave Grohl]

חח אל תדאג, אני לא חושב שזה אפשרי לעבוד לRM15 בלי להרגיש שואה.
יותר משרירים שורפים\סחרחורות\בחילות פשוט באיזשהוא שלב בסטים הפסקתי לנשום...
עם זאת האימון השלישי (האימון האחרון שהיו בו 2 סטים) היה הרבה יותר מזעזע, אני חושב שזה בגלל החוסר סיבולת אירובית שלי חחחחח.
וכן חישבתי את המשקלים של הבלוק הבא כבר, ברוב או שהעלתי משקל או שהשארתי את אותו משקל שחישבתי אז, ורק בפרס הורדתי משקל כי אני רואה כמה אני כבר לא מצליח בו חח
בכל מקרה אני אעשה מה שעשיתי היום, אם אני אראה שאימון לפני האחרון בבלוק היה סביר, פשוט מעלה את המשקל המתוכנן בשביל להגיע לכשל 😃

 

[Dave Grohl]

בלוק 2 אימון 1
כל תרגיל 10 חזרות 2 סטים
סקוואט 77.5 ק"ג
דדליפט רומני 67.5 ק"ג
תאומים 57.5 ק"ג
בנץ' 60 ק"ג
מתח 60 ק"ג
חתירה 50 ק"ג (הוספתי עוד 2.5 ק"ג בשביל לא להחליף למוט נשים, די לביזיון.)
פרס 35 ק"ג
כפיפת מרפק 25 ק"ג
פשיטת מרפק בפולי 47.5 ק"ג
בטן עם 22.5 ק"ג

קליל וכיף.

 

[Dave Grohl]

האימון של אתמול:
בלוק 2 אימון 2
כל תרגיל 10 חזרות 2 סטים

סקוואט 90 ק"ג
דדליפט רומני 77.5 ק"ג
תאומים 67.5 ק"ג
בנץ' 70 ק"ג
מתח 70 ק"ג
חתירה 55 ק"ג
פרס 40 ק"ג
כפיפת מרפק 27.5 ק"ג
פשיטת מרפק בפולי 55 ק"ג
בטן 25 ק"ג

ה15 חזרות בהחלט עשו את שלהן, אני יכול להגיד שסיימתי את הסקוואטים, ולא התנשמתי יותר מדי, בהחלט שיפור.
ואני מאימון לאימון תוהה יותר עד כמה אני באמת צריך תרגילי ידיים, אני מגיע גמור אליהם.
😃

 

[MOONLight]

כמה קלוריות בפלוס אתה צורך?

 

[Dave Grohl]

אין לי שמץ :rolleyess:
אני לא נצמד לתפריט, אני פשוט אוכל ועוקב אחרי עליה קבועה (משהו כמו חצי קילו בשבוע)
אחרי האבט"ש הייתי בתהליכי החזרת נוזלים 😆, ובכל מקרה כבר נשקלתי אתמול והייתי 81 ק"ג, שזה עליה של חצי ק"ג. אז אני מניח שאני אוכל מספיק 😃

 

[Dave Grohl]

בלוק 2 אימון 3
כל תרגיל 10 חזרות 2 סטים
סקוואט 102 ק"ג
דדליפט רומני 90 ק"ג
תאומים 75 ק"ג
בנץ' 77.5 ק"ג
מתח 80 ק"ג (BW)
חתירה 62.5 ק"ג
פרס 45 ק"ג
כפיפת מרפק 30 ק"ג
פשיטת מרפק בפולי 62.5 ק"ג
בטן בתוספת 30 ק"ג

משקל עדכני: 81 ק"ג PR (אני יודע שזה עוד מאימון קודם, אבל האימון האחרון של השבוע זה זמן שקילה 😃)

אימון שואה, אני הייתי ממש קרוב על לוותר על כפיפת מרפקים בכלל, אני מגיע ואני כבר מרגיש את היד גמורה.
ועשיתי חימום 40 ק"ג בבנץ' ל5 חזרות (ע"פ הFAQ, חימום 50% 5 חזרות) ואיזה ליצן בא ואומר מה זה החימום שלו? אני מתחמם עם 50 ק"ג. כמעט זרקתי עליו משהו.;azban

סוף שבוע מוצלח 😃

 

[Dave Grohl]

בלוק 2 אימון 4
כל תרגיל 10 חזרות לסט אחד.
סקוואט 107.5 ק"ג
דדליפט רומני 95 ק"ג
תאומים 80 ק"ג
בנץ' 82.5 ק"ג
מתח בתוספת 5 ק"ג
חתירה 67.5 ק"ג
פרס 47.5 ק"ג (רק 8 חזרות)
כפיפת מרפקים 32.5 ק"ג
פשיטת מרפק בפולי 67.5 ק"ג
בטן בתוספת 32.5 ק"ג

הפעם הידיים לא היו גמורות, אבל הלחיצות היו פאקינג קשות. אימון הבא נשאר עם אותו פרס אין ברירה.

 

[Dave Grohl]

מאירועי אתמול:
בלוק 2 אימון 5
כל תרגיל 10 חזרות לסט אחד.
סקוואט 115 ק"ג
דדליפט רומני 100 ק"ג
תאומים 85 ק"ג
בנץ' 87.5 ק"ג (שוב, רק 9 חזרות)
מתח בתוספת 10 ק"ג
חתירה 70 ק"ג
פרס 47.5 ק"ג (הפעם הצלחתי הכל 😃)
כפיפת מרפקים 32.5 ק"ג
פשיטת מרפקים 70 ק"ג
בטן בתוספת 35 ק"ג

אימון מעולה, הכל הלך ממש טוב, וכשל בבנץ' לא היה בדיוק כשל, אני סגרתי. העדפתי לא לדחוף ל100% מחשש לפציעה.
אימון הבא גומרים עם העשיריות 😃 ואז חוזרים ל5 חזרות.. איזה כיף!

 

[Dave Grohl]

אחרי יומיים מנוחה ו10 שעות שינה:
בלוק 2 אימון 6
כל תרגיל 10 חזרות לסט אחד.
סקוואט 122.5 ק"ג (6 חזרות)
דדליפט רומני 110 ק"ג
תאומים 90 ק"ג
בנץ' 92.5 ק"ג (6 חזרות)
מתח בתוספת 15 ק"ג (9 חזרות)
חתירה 75 ק"ג (9 חזרות)
פרס 50 ק"ג (9 חזרות)
כפיפת מרפקים 40 ק"ג (6 חזרות.. עכשיו אני תוהה אם פשוט אני רשמתי את המשקל הלא נכון מהאימון הקודם, או שזה באמת היה ככה Oo)
פשיטת מרפקים 75 ק"ג (9 חזרות)
בטן בתוספת 37.5 ק"ג

סה"כ אימון סביר, בחזרה הרביעית בסקוואט התחלתי להרגיש כאבים ברגל שמאל, והם החמירו, אז סגרתי.
הבנץ' היה קשה בטירוף וגם די ברור שהיה מוגזם חח, אבל אני גאה בטירוף על הפרס וכמעט סגרתי איתו 10 חזרות.

משקל לצערי עדיין אותו דבר :(
יאללה ל5 חזרות.

 

[Dave Grohl]

בלוק 3 אימון 1
כל תרגיל 5 חזרות ל2 סטים:
סקוואט 90 ק"ג
דדליפט רומני 80 ק"ג
תאומים 65 ק"ג
בנץ' 65 ק"ג
מתח BW (אין לי כח לגרביטון הוא לא מתפקד.)
חתירה 55 ק"ג
פרס 42.5 ק"ג
כפיפות מרפקים 25 ק"ג
פשיטת מרפק בפולי 55 ק"ג
בטן בתוספת 30 ק"ג

סה"כ אימון קליל מאוד.
אבל אני עושה כפיפות מרפקים עם מוט ישר.. ובפעמיים האחרונות נהיו לי כאבים לא נורמליים באמה השמאלית בצד החיצוני (מורגש מאוד בעצם) לא יודע מה נסגר עם זה ><

 

[Dave Grohl]

בלוק 3 אימון 2
כל תרגיל 5 חזרות ל2 סטים:
סקוואט 105 ק"ג
דדליפט רומני 92.5 ק"ג
תאומים 75 ק"ג
בנץ' 75 ק"ג
מתח BW
חתירה 62.5 ק"ג
פרס 47.5 ק"ג
כפיפת מרפקים ~27.5 ק"ג
פשיטת מרפקים בפולי 65 ק"ג
בטן בתוספת 32.5 ק"ג

כמעט בטוח שיש לי דלקת באמה. לא נוח לי להחזיק כמעט כלום. ניסיתי לעשות כפיפת מרפקים עם W, וזה כאב הרבה פחות, אבל עדיין כאב. כנראה שאני אפסיק עם יד קדמית במקרה הזה, והרבה קרח על המקום ><

 

[Dave Grohl]

האימון של אתמול:
בלוק 3 אימון 3
כל תרגיל 5 חזרות ל2 סטים:
סקוואט 120 ק"ג
דדליפט רומני 105 ק"ג
תאומים 85 ק"ג
בנץ' 85 ק"ג
מתח BW+10 ק"ג
חתירה 72.5 ק"ג
פרס 55 ק"ג
כפיפת מרפקים (הפעם דאמבלים.. פטישים) 17.5 ק"ג כל יד
פשיטת מרפק בפולי 75 ק"ג
בטן בתוספת 37.5 ק"ג

אין יותר כאב באמה ברוב התרגילים, אבל הוא כואב בטירוף כשאני עושה כפיפות מרפקים, אז ניסיתי לעשות פטישים עם דאמבלים.. וזה לא כואב, זה חרטא, אבל זה מה שיש.

שקילה עדכנית: 81.5 ק"ג PR

 

[Dave Grohl]

בלוק 3 אימון 4
כל תרגיל 5 חזרות לסט אחד:
סקוואט 125 ק"ג (4 חזרות)
דדליפט רומני 112.5 ק"ג
תאומים 90 ק"ג
בנץ' 90 ק"ג
מתח BW+15 ק"ג
חתירה 75 ק"ג
פרס 57.5 ק"ג
כפיפות מרפקים 20 ק"ג כל יד
פשיטת מרפק בפולי 80 ק"ג (יותר מדי משקל כבר)
בטן בתוספת 40 ק"ג

הפעם לא היה כאב באמה בכלל, אז המצב טוב.
והכשל בסקוואט? ממ.. אני עובד עם חגורה של החדר כושר, שנמצאת במקום (ENERGYM זוועה כזאת) ומישהו לקח אותה >< אז הסקוואט היה בלי חגורה ועם כאב בטן לא נורמלי (אחר כך הלכתי לשירותים.. היה יותר טוב)
ושיפצתי עוד טיפה את הטכניקה בבנץ', וחייב להודות שהסט היה קל ברמה לא נורמלית, יותר קל מה80. הרגשתי יציב וחזק בטירוף (ובהשראת הויכוח הגדול בפורום, הקטנתי דווקא את הקשת 😃 )

 

[Dave Grohl]

בלוק 3 אימון 5
כל תרגיל 5 חזרות לסט אחד:
סקוואט 132.5 ק"ג (3 חזרות)
דדליפט רומני 117.5 ק"ג
תאומים 95 ק"ג
בנץ' 95 ק"ג
מתח BW + 20 ק"ג
חתירה 80 ק"ג (4 חזרות)
פרס 60 ק"ג (4 חזרות)
כפיפות מרפקים עם דאמבלים 22.5 ק"ג כל יד
פשיטת מרפק בפולי 80 ק"ג
בטן בתוספת 42.5 ק"ג

אין עדיין חגורה, הזמנתי RDX אבל עד שהיא תגיע אני בלי חגורה, הסקוואט היה מאוד קשה, לא הצלחתי להחזיק גב וזה גרם לי לגלוש בתחתית.. החתירה והפרס היו קשים מאוד, אחרי בנץ'\מתח.. די הייתי עייף כבר.
סה"כ אימון די מוצלח. 😃

 

[MOONLight]

יש טעם להעלות משקלים בבלוק באימון הבא עם הכשלים?

 

[Dave Grohl]

סקוואט בטוח שלא, פרס\חתירה אולי באיזה 2.5 ק"ג תלוי בהרגשה אני מניח.

 

[Dave Grohl]

בלוק 3 אימון 6
סט 1 של 5 חזרות:
סקוואט 130 ק"ג (3 חזרות..)
דדליפט רומני 125 ק"ג (4 חזרות)
תאומים 100 ק"ג
בנץ' 105 ק"ג (2 חזרות... :/) PR
מתח BW + 25 ק"ג
חתירה 80 ק"ג
פרס 60 ק"ג
כפיפות מרפקים עם דאמבלים 25 ק"ג (3 חזרות)
פשיטות מרפקים בפולי 80 ק"ג
בטן בתוספת 45 ק"ג

משקל גוף: עדיין 81.5 ק"ג

ניסיתי סקוואט ל5.. קרסתי, הרבה יותר קשה בלי חגורה חח (אפילו שהיא הייתה חרא)
דדליפט רומני בעיקר לא הצלחתי בגלל האחיזה
הבנץ' כמעט סגרתי 3 חזרות, לצערי הספוטר הוציא לי את המוט ונתן מכה קטנה בצד שמאל אז זה הוציא אותי מאיזון.. בכל מקרה זה PR.
החתירה זה השוואה של הPR אבל זה אחרי סט כבד של מתח.. אז אני מניח שזאת התקדמות לא רעה בכלל.

נשאר עוד סבב אחד של 5 חזרות שוב. ואחרי זה חיטוב.. :🙁

 

[MOONLight]

רגע, מה לגבי משקלי העבודה דברםי לא מסתדרים לי פה.

נקח למשל את הבנצ' באימון הקודם עשית 95 למה קפצת האימון הזה ל105

גם במתח הקפיצה גדולה מדי.

המון כשלים למה לא להשאיר את המשקלים ואולי אפילו להוריד טיפה?

שווה לתכנן את הבלוק הבא לפי הביצועים בבלוק הזה.