Lyle McDonald's Bulking Routine,עליון תחתון

[מיקי]

פלג גוף עליון

סטים X חזרות /מנוחה בין הסטים

בנץ' פרס 3-4X6-8/3
לחיצות כתפיים בעמידה 2-3X10-12/2 אולי להעביר את התרגיל הזה אחרי הגב?
בנט אובר 3-4X6-8/3
מתח בתוספת משקל 2-3X10-12/2
כפיפת מרפק 1-2X12-15/1.5
פשיטת מרפק 1-2X12-15/1.5

פלג גוף תחתון

סקוואט 3-4X6-8/3
לאנגים,אין המכונת לחיצות רגליים מפגרת אצלנו,טווח קטן ואין מספיק משקל גם ככה
2-3X10-12/2
דד ליפט ברגליים ישרות (סטיף) 3-4X6-8/3
עלייה על בהונות בעמידה 3-4X6-8/3
עליה על בהנות בישיבה 2-3X10-12/2


מחר אימון ראשון

 

[קפטן קקי]

לאנג'ים זה פיתרון מצויין.
אתה יכול להעביר את הלחיצת כתפיים לאחרי הגב.
בהצלחה 🤘

 

[מיקי]

אוקיי תודה,אין משהו אחר חוץ מלאנגים? זה הורג :(
4 סקוואט ו2 לאנגים יהיה בסדר?

 

[קפטן קקי]

אוקיי תודה,אין משהו אחר חוץ מלאנגים? זה הורג :(
4 סקוואט ו2 לאנגים יהיה בסדר?

כן.
כל עוד יש סקוואט בביצוע טוב הכל בסדר 🙄

 

[מיקי]

ניסיתי היום לעשות מול המראה ושמתי לב שהתחת שלי נכנס פנימה,קראתי שזאת בעיה של גמישות אבל לא ממש הבנתי באיזה שרירים
המלצות למתיחות? 😃

חןץ מזה נראה בסדר,אני ינסה לעלות סרטון בימים הקרובים

 

[קפטן קקי]

ניסיתי היום לעשות מול המראה ושמתי לב שהתחת שלי נכנס פנימה,קראתי שזאת בעיה של גמישות אבל לא ממש הבנתי באיזה שרירים
המלצות למתיחות? 😃

חןץ מזה נראה בסדר,אני ינסה לעלות סרטון בימים הקרובים

תעלה סירטון ותקרא את הפרק ב SS במהדורה השנייה - אחרי שקראתי זה פתר לי כ"כ הרבה בעיות.

לגבי מתיחה - פשוט תעשה מה שריפ מסביר בפרק בSS, תרד לסקוואט בלי מוט רק עם משקל גוף ותשאר שם כמה שניות ותעלה, ככה תעשה כל יום והגמישות תשתפר.

תעשה את זה גם לפני הסטים של הסקוואט זה מאוד עוזר.

 

[מיקי]

אהה עם הידיים בין הברכיים וזה? ועד לאיזה גובה לרדת? עד הסוף או לפני שמתעגל התחת פנימה?

 

[קפטן קקי]

אהה עם הידיים בין הברכיים וזה? ועד לאיזה גובה לרדת? עד הסוף או לפני שמתעגל התחת פנימה?

עד הסוף, אני עדיין לא מסוגל לרדת במשקל גוף ולהחזיק גב ישר.
רק עם מוט אני יכול.

זה לוקח זמן החרא הזה.

 

[מיקי]

איזה טווח לעשות בלחיצות כתפיים? 8-10?

 

[AsD[eyal]]

בהצלחה תוכנית מעולה לפיתוח מסה במיוחד ברגליים

 

[מיקי]

תודה
היום היה אימון ראשון,פלג עליון,בעעע חרא אימון
לחיצות חזה,90 קילו
7 חזרות,השיא שלי מאימון אחרון,ניסיתי 8,כשל :(
5 חזרות
4 חזרות,פרשתי
לא יודע למה,לא היה לי כוח לבנט אובר,עברתי למתח
מצאתי שימוש מצוין נוסף לסמית משין!! השימוש הראשון היה סטנד לסקוואט,כי בסמית שלנו יש "שיניים" לשניי הצדדים 😃
השימוש השני,מעיפים את הספסל,מרימים את המוט הכי גבוה והנה לך מוט רחב מאד לעשות עליו מתח 😃
8 8 10 12 15 חזרות משקל גוף,
2 סטים של לחיצות כתפיים 10 חזרות 20 קילו דאמבלים
סט כפיפות ידיים 20 קילו 20 חזרות על ספסל בשיפוע
סט פשיטות מרפקים מאחורי הראש בדאמבל,12.5 קילו כל יד 10 חזרות כל יד

תאכלס היה אימון חרא,זה אימון שלישי של כשל בלחיצות חזה,אני עושה 3 אימונים deload ואז יתחיל לטפס שוב
כל שאר המשקלים גם נמוכים מהרגיל,אני עושה קצת deload אחרי התוכנית הקודמת
מחר רגליים XDXDXDXD
אהם,לאנגים :bad:

 

[קפטן קקי]

תלמד לעצור חזרה לפני כשל - אין שום סיבה להגיע לכשל בתוכנית כזאת.

 

[מיקי]

אני יודע,אני גם יודע לעצור בידיוק חזרה לפני כשל,ידעתי שאני לא ירים,ממש רציתי להצליח 8 פשוט חחח 😃

 

[מיקי]

אוקיי,אימון רגליים,שוב רק החלפתי תוכנית אז קיצצתי "קצת"
סקוואט הכל בוקס נמוך ממקביל
80 5 חזרות
82.5 5 חזרות
82.5 4 חזרות
82.5 3 חזרות
אימון הבא יורד ל80 ומתחיל לטפס בחזרות
דדליפט רגליים *כמעט* ישרות:
100 5 חזרות
100 5 חזרות
110 5 חזרות
אימון הבא 110 לכמה סטים ומטפס בחזרות
וזהו חחח, כן אימון די קליל,פעם הבאה יהיה יותר 😃

 

[קפטן קקי]

רד בסקוואט ל70 ותטפס משם. ה2.5 קילו האלו לא מה שיגרום לך להתחיל התקדמות.
לא הבנתי ניסיתי לעשות סטיף דדליפט ויצא לך רומני ? 😃 גם אחלה משקל. הלוואי ואני הייתי מצליח למשוך 100 מהרצפה.

 

[מיקי]

כן כי יש לי בעיה עם גמישות שצריך לעבוד עליה
וזה אימון ראשון רציני של בוקס,הבעיה שאין לנו כלוב ולא היה לי כוח להפריע למאמן מלדבר עם הבנות
הייתי עושה עוד חזרה או שתיים בכיף בכל סט אני מאמין,פשוט לא רציתי להתקע
ואני לא חושב שאני ירד ל70,סהכ אני די חדש בסקוואט ואני חושב שעוד יש לי קצת זמן לעליה לינארית בזה חחח
דדליפט רגיל אצלי 130 ל5-6 חזרות חחח

 

[קפטן קקי]

סבבה 😃
אני שחיף :(

 

[מיקי]

חחח גם אני שחיף,הגוף שלי די חזק לגודל שלו,הוא מסרב לגדול למרות שמשקלי העבודה עולים :(

 

[מיקי]

כאבים בחזה,בעעע,גם ככה יש לי עוד 2 אימוני התאוששות לחזה,ככה שלא נורא
לחיצות חזה:
60 קילו 5 חזרות
80 5 חזרות
60 5 חזרות
בנט אובר,עבדתי יותר על טכניקה,הגב שלי לפני זה היה יותר בזווית עכשיו יותר קרוב למקביל לרצפה,חסרה קצת גמישות בהאמסטרינג שמפריעה גם לדדליפט רגליים ישרות:
60 5 חזרות 5 סטים בערך
65 5 חזרות
70 קילו 5 חזרות
מתח מאד רחב,אחרי שסיימתי איזה אחד אמר לי להגיע עם החזה ולא לעבור עם הסנטר וככה יש יותר עבודה של הרחב גבי,חירטוט? או סתם טווח תנועה גדול יותר? לעבור עם הסנטר מספיק?
משקל גוף (75 קילו)
12 חזרות
12 חזרות
15 חזרות,אימון הבא מוסיף משקל
אימון אחיזה (להחזיק משקל)
60 קילו מוט,דקה
60 קילו מוט,חצי דקה
משקולות 25 קילו כל אחת,חצי דקה
האחיזה שלי מעפנה :( מקווה שלא יפגע לי בדדליפט מחר
כתפיים וידיים לא עשיתי,התעייפו גם ככה,אימון הבא

אולי להעביר את הגב לפני החזה? כי אני יותר רוצה להשתפר בגב מאשר בחזה

 

[קפטן קקי]

אל תעבוד אחיזה לפני אימון דדליפט, תעבוד אחיזה אחרי הדדליפט אם כבר.
תעשה מתח ברוחב כתפיים, תעבור עם הסנטר וזהו רק תרד עד הסוף
אתה יכול להעביר את הגב לפני החזה, רק שזה נראה לי קצת מיותר כי הגב גם ככה שריר גדול יותר מהחזה אז הוא תמיד יהיה גדול יותר מהחזה