Lyle McDonald's Bulking Routine,עליון תחתון

[the animal]

אל תעבוד אחיזה יום לפני הדדליפט

 

[subzero1122]

אל תעבוד על אחיזה לא לפני כי תהרוס ולא אחרי כי תהיה עייף. תנסה למצוא איזה מרחב בינהם.

אני די עייף אז לא קראתי את כל הפוסט אבל לא כל כך הבנתי איזה תכנית אתה החלטת לעשות בסופו של דבר.
אם אני סתם מתבלבל ואתה כן עושה את התכנית של לייל אז אתה פשוט גומר את עצמך עם העצימות.

נ.ב משקלים טובים למשקל גוף שלך, על אחת כמה וכמה שאתה אומר שהסקוואט שלך חלש (לא ראיתי איפה כתבת תמספר), תחשוב שאתה עוד תשתפר כשתשפר את הסקוואט.

לדעתי הדבר הכי חשוב כרגע מבחינתך יהיה לשפר את הסקוואט, לכן תנסה למצוא תכנית שתעבוד על זה הכי טוב (אני בכוונה לא נותן שם\שמות...), במיוחד שבסקוואט תשיג התקדמות מאימון לאימון.

בהצלחה, יש לך עבודה מעניינת מהנה ומתגמלת לפניך.

 

[מיקי]

תעשה מתח ברוחב כתפיים,

מה ההבדל בין מתח רוחב כתפיים למתח רחב או רחב מאד נגיד?

אני עובד לפי התוכנית של ליל,למה אמרתם שהעצימות גבוה? אני אפילו הורדתי כמה תרגילים בינתיים

 

[מיקי]

רגליים,כואב,האוץ
סקוואט בוקס מתחת למקביל כולם (התיישבות מלאה ):
80 קילו 3 סטים 6 חזרות
לאנגים עם מוט כולם 10 חזרות כל רגל:
40 קילו
50 קילו
60 קילו
דדליפט רגליים ישרות(השתפרתי קצת במתיחה,עדין לא מגיעה לרצפה עם המשקל ועם רגליים ישרות):
100 6 חזרות
110 6 חזרות
110 6 חזרות
115 3 חזרות(לא הצלחתי להחזיק את זה,כנראה האימון אחיזה מאתמול דפק לי,לא מאמן אחיזה יותר)

אחרי האימון עשיתי קצת power clean,סרטון אני יעלה מחר כבר 😃

 

[קפטן קקי]

ואללק משקל טוב לדדליפט לחזרות, גם בוקס סקוואט חזק
סראבק עם המנוחה בא לי להתאמן

 

[מיקי]

תודה תודה,הסקוואט הרגיל שלי זה 90 לאותם חזרות,בדרכ ההבדל הוא כזה קטן יותר או גדול יותר?

 

[קפטן קקי]

תודה תודה,הסקוואט הרגיל שלי זה 90 לאותם חזרות,בדרכ ההבדל הוא כזה קטן יותר או גדול יותר?

זה תלוי בהמון דברים - כמו למשל לאיזה עומק אתה מגיע בסקוואט הרגיל (את זה תגלה רק ע"י צילום של עצמך בסירטון)

תמשיך עם מה שאתה עושה אתה גם ככה עם פלג גוף תחתון מצויין ובוקס סקוואט זה תרגיל מצויין לבניית כוח מתפרץ

 

[מיקי]

אני יורד לאותו עומק כמו הבוקס,אני משפשף עם המכנס ועולה

 

[קפטן קקי]

אני יורד לאותו עומק כמו הבוקס,אני משפשף עם המכנס ועולה

אתה בסדר תפסיק לדאוג

 

[מיקי]

זה לא מתוך דאגה,זה מתוך סקרנות 😃
וגם אולי יש לך תשובות לשאלות בקשר לגב?

 

[קפטן קקי]

אני חושב שמישהו ענה על זה פעם, אין הבדל מבחינת העבוד של השריר ככה שזה חרטא ותעשה איך שהכי נוח לך.
תעיף לטמבל שמציק לך איזה מוט של דדליפט לראש שיתרחק ולא יעסיק אותך בשטויות

 

[מיקי]

תאמת הוא עוזר לי עם הPower clean חחח
אתמול הוא הראה לי מתיחה כדי ללמוד להחזיק את המוט על הכתפיים

 

[קפטן קקי]

תאמת הוא עוזר לי עם הPower clean חחח
אתמול הוא הראה לי מתיחה כדי ללמוד להחזיק את המוט על הכתפיים

עם המרפק קדימה לתפוס את המוט? 😃

 

[מיקי]

כן המצב אחרי שתופסים את המוט ומרימים את המרפקים וזה

 

[מיקי]

לחיצת חזה הכל 5 חזרות
60 קילו
70 קילו
80 קילו
90 קילו
כאבים בעעע,מפסיק להתאמן על חזה עד להודעה חדשה
בנט אובר,הכל 6 חזרות
60
70
75
80
הפעם הגב היה מקביל לרצפה,תנועה ממש ממש קטנה של הגב בבעע,המשקל יותר כבד ממני אז קשה לשמור על יציבות
מבחינת ביצוע היה די קל,בזבזתי זמן על ה70 וה75 ,פעם הבאה 60 ואז ישר סטים של 80
מתח :
מאד רחב 12 חזרות משקל גוף (75 קילו)
מאד רחב 12 חזרות משקל גוף (75 קילו)
מאד צר וידיים מקבילות 15 חזרות משקל גוף (75 קילו)
קיבלתי בידיים ובכתפיים פאמפ עצבני
ניסיתי פרפר הפוך עם 10 קילו (כל יד),בקושי סיימתי 10 חזרות כאשר בדרכ אני עושה עם 12.5 קילו
כפיפות מרפקים בישיבה שיפוע חיובי,20 כל משקולת 18 חזרות,שוב קצת חזרות לעומת מה שאני רגיל
פשיטת מרפקים מאחורי הראש לסירוגין עם משקולת,10 קילו ל12 חזרות ,רגיל ל12.5 קילו

וואו חתיכת פאמפ היה לי היום
מחר רגליים,אחחח 😃

 

[מיקי]

לא עידכנתי,אז מעדכן פעמים
שלשום אימון רגליים:
סקוואט בוקס
80 קילו 3 סטים 6 חזרות
פרונט סקוואט די הרבה עם משקלים קלים,טכניקה
דדליפט רגליים ישרות 110 קילו 3 סטים 5 חזרות

היום:
לחיצות חזה,עדין יש כאבים בעע,הכל 6 חזרות
60 קילו
80 קילו
90 קילו
בנט אובר:
80 קילו 3 סטים 6 חזרות
הסמית היה תפוס אז לא יכלתי לעשות מתח על זה,במקום הלכתי לפולי עליון
72.5 קילו 10 חזרות
80 קילו 10 חזרות
87.5 קילו 8 חזרות
קצת הנפות קדימה ופרפר הפוך

היה אימון די מהיר,מנוחות קצרות מדי,חבר חיכה ללכת לסאונה גקוזי,פעם הבאה משקלים עולים 😃

 

[Sharpie]

גם אני עשיתי היום אימון קצרצר במשקלים לא גבוהים במיוחד.

לחיצת חזה 3 סטים 5 חזרות עם Airbus A380
בנט אובר 3 סטים 5 חזרות עם בואינג 747
פולי 5 סטים 10 חזרות עם הסניף של טיב טעם בראשון לציון
קצת הנפות כתפיים עם ג'יפ האמר בכל יד

זהו, אימון קצר, מנוחות קצרות. אני עובד על להשיג את הנושאת מטוסים USS Lincoln כדי באמת לחמם את השרירים.

 

[קפטן קקי]

חתירה חזקה.

 

[מיקי]

Sharpie אתה רוצה סרטונים שאני מרים את זה?
אני לא מדבר על הבדלים גדולים,אבל עוד חזרה או שתיים הייתי יכול להוסיף לבנט אובר אם הייתי נח 3-5 דקות ולא 2
וגם בפולי עליון הייתי יכול לעשות כמה סטים עם ה87.5...
שמש,באמת? תאמת חשבתי החתירה אמורה להיות כמו הבנץ או קצת יותר,במיוחד שעליה אני התחלתי לעבוד רק לפני 3-4 חודשים בערך
תודה בכל מקרה

 

[קפטן קקי]

הבנץ' צריך להיות גבוה מהחתירה, חתירה חזקה ✌️