אימוני סיבולת + כח של Guyb

[Guyb]

אוקיי, אז מסיבות אישיות והרבה מחשבה, אני מפסיק עם האימוני כח. ואפשר להגיד שיוצא לדרך חדשה שהמטרה העיקרית היא אימונים לקראת הצבא.
כמו בלוג הקודם: http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=31418, גם עכשיו Zaptamaher עוזר לי ומדריך אותי איך לעשות זאת כמו שצריך, אין לתאר כמה שאני מעריך את זה אז שוב אני מקווה שיהיה לוג מעניין ואם כן הרבה קרדיט מגיע לו.

כרגע לזמן הקרוב (מקווה שבאמת הקרוב שבועיים +-) הולך להיות טיפה בלאגן עקב מספר גורמים:
1. הגורם העיקרי, שכנראה אני אפספס אימוני ריצה לשבועיים הקרובים- דלקת בכף רגל ימין.
2. משמרות לא קבועות בעבודה.
3. קשה לי לאכול כמו שצריך, קיבלתי הרעלת קיבה או איזה וירוס בבטן- משהו בסגנון אחרי החזרה שלי מלונדון שאני כמעט לא מצליח להכניס אוכל בעיקר לא חלבונים. לאט לאט זה משפתר.

בכללי ירדתי משקל גוף ל79.9 וירדתי המון במשקלי עבודה בסקוואט ובדדליפט. בלחיצה גם אבל פחות.

היום היה אימון כח (ללא סקוואטים כי פשוט כאבה לי מדי הרגל בשביל סקוואטים כבדים):

בנץ':
55x5.
62.5x5.
75x5.
87.5x5.
102.5x3 כמעט ולא סגרתי.

מתח:
10\10\8\6\6. אני לא מוצא את המגנזיום, ופשוט החלקתי כל הזמן. יש לי יותר.

*מחר בבוקר מתוכנן האימון הבא:
פרוטוקול טבטה אנאירובי, של סקוואט, שכיבות סמיכה ומתח. לאחר מכן ריצה קלה\ הליכה מהירה של 15 דקות (תלוי מה יהיה המצב של הרגל).

אז זהו. בהצלחה לי.

 

[Guyb]

טוב.. אימון על הבוקר בטן ריקה ו2 קפאין כי אני הולך עוד חצי שעה ללמוד ולא היה לי זמן להכניס ארוחה לפני האימון, בערב אני לא יכול להתאמן.

לפי האימון היום הכושר שלי מ1-10 הוא בסביבות המינוס 3. מצפה לי דרך ארוכה וכואבת חח.

פרוטוקול טבטה:

סבבים 1, 2, 3, 4, 5:
סקוואט 60x10. עשרים שניות.
10 שניות מנוחה.
שכיבות סמיכה, 7 חזרות.
10 שניות מנוחה.
5 עליות מתח.
10 שניות מנוחה.
5 סבבים.

סבבים 6, 7, 8:
סקוואט 60x10. עשרים שניות.
10 שניות מנוחה.
שכיבות סמיכה. 7 חזרות.
10 שניות מנוחה.
3 עליות מתח. השאיפה הייתה לסגור לפחות 5 כל ה8 סבבים אז זה בעצם כשל.
10 שניות מנוחה.

בסבבים 6, 7, 8 כבר לא ידעתי מאיפה לקחת אוויר, כבר הרגשתי שאני לוקח אוויר מהמוח, הייתי על סף הקאה. בסופו של דבר פחות או יותר עמדתי באימון הראשון. לקח לי להסדיר את הנשימות בחוץ איזה 5 דקות.

* העניין של הזמנים היה מאוד קרוב, באחרונים כנראה לקחתי כמה שניות יותר כי זה היה נורא וגם לא היה מישהו שמדד לי זמנים מדדתי לעצמי כל הפרוטוקול לקח לי : 11 דקות+-.

בסוף 15 דקות על ההליכון:
6 דקות ריצה קלה.
4 דקות הליכה מהירה.
5 דקות ריצה קלה.

פשוט היה שילוב של כאבים חזקים בכף רגל לבין זה שלא נשמתי גם בהליכה המהירה.. ככה נראה הכושר שלי כרגע.
לא ידעתי עד כמה המצב רע ומזל שיש לי שנה להתאמן.

יאללה לימודים.

 

[דני שובבני]

בהצלחה guy בקשר להרעלת קיבה תאכל הרבה אורז זה יעזור ממש!
כמה אתה מעריך את הדדליפט/סקוואט?

 

[COSMOS]

פשש אחלה תוכנית אחי, נראה כמו תוכנית קרוספיט .. אם זו באמת תוכנית קרוספיט חחחח
בכל מקר אני כבר מחכה להחלים ולהתאמן איתך!

 

[Guyb]

בהצלחה guy בקשר להרעלת קיבה תאכל הרבה אורז זה יעזור ממש!
כמה אתה מעריך את הדדליפט/סקוואט?

תודה רבה !
חח ואיזה אורז.. היום אכלתי כף אורז רציתי להקיא..
סקוואט ודדליפט אין לי מושג.
סקוואט אני חושב ש140 ל3 בלחץ.
דדליפט- 160 +- אולי יותר.. לא בדקתי הרבה מאוד זמן.

פשש אחלה תוכנית אחי, נראה כמו תוכנית קרוספיט .. אם זו באמת תוכנית קרוספיט חחחח
בכל מקר אני כבר מחכה להחלים ולהתאמן איתך!

כן זאת באמת תבנית שמתאימה מאוד לקרוספיט. ואם אני לא טועה כשקראתי עליה מכמה מקורות אז ראיתי שמשתמשים בה שם הרבה.

רק שאל תתבלבל זאת לא ה"תוכנית שלי" זה רק אימון אחד בה.

באמת לא כתבתי מפרט של האימונים. יהיו 3 אימונים בשבוע (כרגע הימים לא יהיו קבועים בגלל העבודה בגלל זה אמרתי שקצת מבולגן..).

התוכנית בנויה ככה:
אימון ראשון- אימון כח קל+ וריצה ארוכה בקצב נוח (המטרה כרגע היא לעלות נפח ריצה ולא לשפר תוצאה).
אימון שני- אימון כח כמו האימון הראשון בלינארית.
אימון שלישי- פרוטוקול טבטה+ ריצה קלה\ הליכה מהירה 15-20 דקות.

ויאללה גם אני מחכה ! תרגיש טוב.

 

[דני שובבני]

עכשיו ראיתי מה שקרה לך בפרוטוקול טבטה אל תפחד זה כנראה נפילת סוכר , תאכל 2 תמרים אחרי זה זה יסתדר או שתשתה קצת סוכר ענבים

 

[Guyb]

*אימון ריצה- 3.21 ק"מ- 18.22 דקות.

עכשיו אימון כח קל, רשמתי כבר את הריצה כי פשוט לא רציתי לשכוח את התוצאה היום.
את ריצה אני רץ בשטח, מתחת לבית שלי יש שטח פתוח ענקי של שדות. תוצאה ומרחק אני מודד עם האפליקציה באייפוד נאנו.

* אימון כח קל:

סקוואט קל:
3 סטים חימום.
100x5.

מתח רגיל מ.ג:
8, 8, 6.
אני משתגע אני לא מוצא את המגנזיום ואני כל הזמן מחליק !

פרס:
חימום.
70x1. זה היה בטעות (רציתי 65, שמתי את המשקל יצאתי החוצה ובינתיים מישהו עשה סט והחליף את המשקולות הקטנות בלי להגיד לי ואני לא שמתי לב). זה היה נראה כמו RM1 מאוד, החזרה הכי איטית שהייתה לי בחיים.
65x3 די קל, זה היה מוזר.

סה"כ מרוצה מהלחיצה, בלחיצות כמעט ולא ירדתי במשקלים, ירדתי בפחות מ10% .
האימון לקח 30-40 דקות + 20 דקות מתיחות בסוף האימון.

שיהיה לכולם חג שמח ושנה טובה !

 

[Guyb]

האימון היום:
אימון כוח:

סקוואט:
65x5.
80x5.
95x5.
110x5.
130x3. F5. בלי מגנזיום וחגורה.

בנץ':
57.5x5.
65x5.
75x5.
85x5.
102.5x3 F5.

חתירה:
42.5x5.
55x5.
65x5.
72.5x5.
85x5.

אימון זוועה.. הגעתי עם חום לאימון כי אין לי מתי להתאמן השבוע, מחר ושישי אני עובד, הצאנס היחיד לאימון כח היה בראשון ולא רציתי לא להתאמן שבוע.
בסקוואט ובבנץ' לא נכשלתי בחזרה רביעית פשוט חזרה שנייה בקושי עלתה, שלישית כמעט ולא הצלחתי לגרד אז לא היה טעם להגיע לכשל.
בעיקרון האימון אמור להיות במתכונת של האימון הראשון של הלינארית.
הסקוואט היה משקל מאוד נמוך כי אני בלי מגנזיום וחגורה, עדיין לא האמנתי שלא סגרתי 5 חזרות למרות שאני מרגיש זוועה.. פשוט הייתי בשוק..

בעיקרון היה אמור להיות מחר אימון פרוטוקול טבטה + ריצה קלה\ הליכה מהירה 15-20 דקות אבל אני עובד. האימון ידחה למוצ"ש.

 

[Guyb]

פרוטוקול טבטה:
ואו.. פעם ראשונה שאני עושה את האימון כמו שהוא צריך להיות. לא נשמתי.

סקוואט: (שמתי 60 קילו אחרי סיבוב רביעי לא יכולתי להמשיך אז מהר החלפתי ל40, זה טיפה עיקב אותי):
4 סיבובים ראשונים:
60x10 ב20 שניות -> 10 שניות מנוחה -> חוזר חלילה 4 סיבובים.

לקח לי איזה 40 שניות להתארגן מחדש (קצת דפק אותי):
4סיבובים שניים:
40x10 ב20 שניות -> 10 שניות מנוחה -> חוזר חלילה 4 סיבובים.

*בסופו של דבר הכל לקח לי 5 דקות. הזמן אמור להיות 4 דקות של 8 סיבובים רצופים.

שכיבות סמיכה:
לא הסתדרתי כל כך עם הזמנים שעשיתי את החזרות של השכיבות סמיכה.. זה מה שיצא:
8 חזרות -> 10 שניות מנוחה -> ל6 סיבובים.
7 חזרות -> 10 שניות מנוחה -> ל2 סיבובים.

*איכשהו יצא משהו כמו 3- 3:10 דקות.

מתח מ.ג. (בקושי יכולתי לזוז זה היה נורא):
5 -> 10 שניות מנוחה.
5 -> 10 שניות מנוחה.
3 -> 10 שניות מנוחה.
3 -> 10 שניות מנוחה.
3 -> 10 שניות מנוחה.
2 -> 10 שניות מנוחה.
2 -> 10 שניות מנוחה.
2 -> 10 שניות מנוחה.

*לקח לי 4 דקות.

* 15 דקות ריצה קלה בחוץ 2.5 ק"מ (רוב הדרך הייתה עליות קטנות\ בינוניות).

אין לתאר כמה האימון היה קשה, אחד הכי קשים שהיו לי. מה שעוד יותר הכביד עליי זה שאני חולה כבר 3 ימים וזה מכביד לי על הנשימה יותר מבדר"כ.

כבר לא יכול לחכות לדומס של מחר! שבוע טוב לכולם.

 

[דני שובבני]

פרוטוקול טבטה:
ואו.. פעם ראשונה שאני עושה את האימון כמו שהוא צריך להיות. לא נשמתי.

סקוואט: (שמתי 60 קילו אחרי סיבוב רביעי לא יכולתי להמשיך אז מהר החלפתי ל40, זה טיפה עיקב אותי):
4 סיבובים ראשונים:
60x10 ב20 שניות -> 10 שניות מנוחה -> חוזר חלילה 4 סיבובים.

לקח לי איזה 40 שניות להתארגן מחדש (קצת דפק אותי):
4סיבובים שניים:
40x10 ב20 שניות -> 10 שניות מנוחה -> חוזר חלילה 4 סיבובים.

*בסופו של דבר הכל לקח לי 5 דקות. הזמן אמור להיות 4 דקות של 8 סיבובים רצופים.

שכיבות סמיכה:
לא הסתדרתי כל כך עם הזמנים שעשיתי את החזרות של השכיבות סמיכה.. זה מה שיצא:
8 חזרות -> 10 שניות מנוחה -> ל6 סיבובים.
7 חזרות -> 10 שניות מנוחה -> ל2 סיבובים.

*איכשהו יצא משהו כמו 3- 3:10 דקות.

מתח מ.ג. (בקושי יכולתי לזוז זה היה נורא):
5 -> 10 שניות מנוחה.
5 -> 10 שניות מנוחה.
3 -> 10 שניות מנוחה.
3 -> 10 שניות מנוחה.
3 -> 10 שניות מנוחה.
2 -> 10 שניות מנוחה.
2 -> 10 שניות מנוחה.
2 -> 10 שניות מנוחה.

*לקח לי 4 דקות.

* 15 דקות ריצה קלה בחוץ 2.5 ק"מ (רוב הדרך הייתה עליות קטנות\ בינוניות).

אין לתאר כמה האימון היה קשה, אחד הכי קשים שהיו לי. מה שעוד יותר הכביד עליי זה שאני חולה כבר 3 ימים וזה מכביד לי על הנשימה יותר מבדר"כ.

כבר לא יכול לחכות לדומס של מחר! שבוע טוב לכולם.

מזכיר לי את המוות שחווייתי באימוני ריקון ! כל הכבוד !

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת



👏
אימון מטורף, אין ספק! ואם השאיפה היא להגיע לכדי 20-30 חזרות בכל סט של סקוואט, הייתי ממליץ לך לרדת לכדי 30 ק"ג בסקוואט, ואפילו סתם מוט ריק.

 

[Guyb]

מזכיר לי את המוות שחווייתי באימוני ריקון ! כל הכבוד !

תודה רבה ! וכן מוות מילה יפה בשביל לתאר את מה שאתה מרגיש באימון חח.

בעזהי"ת



👏
אימון מטורף, אין ספק! ואם השאיפה היא להגיע לכדי 20-30 חזרות בכל סט של סקוואט, הייתי ממליץ לך לרדת לכדי 30 ק"ג בסקוואט, ואפילו סתם מוט ריק.

תודה רבה !
מבחינת רמת קושי אני לא חושב שיהיה יותר קשה לעשות 30 ק"ג ל15 חזרות ממה שאני עושה עכשיו (פשוט לא יהיה סיכוי לעשות את זה ב20 שניות).
עדיף לי להוריד ל30 ק"ג ולעשות 15 חזרות ל8 סבבים מאשר 40 ק"ג ולעשות 10+ ל8 סבבים?

*עריכה: במילים אחרות אני צריך לשאוף להגיע לכמה שיותר חזרות לכל סבב כשיש בניהם 10 שניות מנוחה ל8 סבבים?

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת

עריכה: במילים אחרות אני צריך לשאוף להגיע לכמה שיותר חזרות לכל סבב כשיש בניהם 10 שניות מנוחה ל8 סבבים?

לטעמי, עד 20 חזרות לכל סבב, 20 שניות עבודה 10 שניות מנוחה, 8 פעמים, מספר החזרות עדיף מכמות המשקל.

 

[Guyb]

בעזהי"ת





לטעמי, עד 20 חזרות לכל סבב, 20 שניות עבודה 10 שניות מנוחה, 8 פעמים, מספר החזרות עדיף מכמות המשקל.

הבנתי, תודה רבה על התשובה המהירה.
וזה נשמע 😵.

 

[Guyb]

*משקל גוף- 80.3 ק"ג.

 

[Guyb]

האימון היום.... התבלבלתי facepalm

במקום אימון ריצה+ אימון כוח קל, הייתי בטוח שיש לי היום אימון כח וזה מה שעשיתי..

*ממש לא רציתי לפספס את הריצה, פשוט התבלבלתי לגמרי וכשהבנתי את זה זה כבר היה מאוחר. אז אני מתייעץ :
זה יהיה מוגזם אם אני מחר אלך מחר לפני הלימודים רק לרוץ (פשוט אוותר על האימון כח קל אחרי) אחרי שינה טובה של 8-9 שעות למרות האימון היום?

אימון כח (ללא מגנזיום):

סקוואט:
65x5.
82.5x5.
100x5.
115x5.
135x5. קשה מאוד, מאוד. חזרה ראשונה איבדתי לשנייה ריכוז ומעדתי אחורה בתחתית זה הרס לי את כל הסט.. איכשהו הצלחתי להחזיק עד הסוף אבל מאוד מאוד על הקצה. חזרה 5 הייתה גבולית.
100x8.

בנץ':
50x5.
62.5x5.
75x5.
85x5.
102.5x3 היה לי 5 בטוח הפעם. נפלתי על אחלה ספוטר ואחרי 5 דקות שהסברתי לו בסבלנות איך לשמור הוא כל שנייה קפץ עליי והייתי עסוק בלהגיד לו לעזוב חזרה רביעית כמעט התהפכתי.
102.5x3. ניסיון שני, כבר לא היה כוח.
75x8.

חתירה:
42.5x5.
52.5x5.
62.5x5.
72.5x5.
85x5 קשה.
62.5x8.

אני בסה"כ מסכם את האימון כאימון טוב, כי באתי אליו ברגליים מאוד כבדות, לא הרגשתי בכלל שהתאוששתי מהאימון הקודם (הרגליים שלי היו מאוד תפוסות), ואומנם חלק מהחזרות היו יכולות להיות יותר יפות אבל סגרתי אימון כמו שצריך.


גמר חתימה טובה וצום קל ומועיל לצמים.

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת



לבצע מחר אימון ריצה קלה - בלי אימון כוח קל, זה בסדר גמור לטעמי. יהיה לך קשה, אבל לונורא.
אחלה של אימון! ולא פלא שהיה לך קשה...

 

[Guyb]

בעזהי"ת



לבצע מחר אימון ריצה קלה - בלי אימון כוח קל, זה בסדר גמור לטעמי. יהיה לך קשה, אבל לונורא.
אחלה של אימון! ולא פלא שהיה לך קשה...

תודה רבה !

*ריצה- מרחק: 4.03 ק"מ. שיפור של 800 מטר משבוע שעבר.
זמן: 25:32 דקות.

המסלול היה שונה מהריצה הקודמת. רצתי שוב בשטח, רוב המסלול היה עליות והיה קילומטר אחד של חול בשיפוע קל (כמו על הים). הקצב היה איטי מאוד חח אבל הריצה לא הייתה קלה למרות התוצאה המרשימה..

מרוצה מאוד מהריצה, עמדתי במרחק שרציתי לסיים היום.

אז שוב, גמר חתימה טובה וצום קל ומועיל לצמים.

 

[דני שובבני]

צום קל שמן , כל הכבוד

 

[Guyb]

צום קל שמן , כל הכבוד

:nono: יש לי עצמות כבדות .
ותודה !