אימוני סיבולת + כח של Guyb

[Guyb]

אימון כח קליל (שהיה אמור להיות אתמול אחרי הריצה):

סקוואט קל:
חימום 5 סטים.
110x3.

מתח באחיזה רגילה, משקל גוף:
10.
10.
10.
אני פשוט מחליק.. כל הסטים 4 חזרות אחרונות היו באחיזה עם קצות האצבעות (של הידיים).

פרס:
חימום 5 סטים:
20x5.
32.5x5.
42.5x3.
55x1.
62.5x1.
70x2. השלישית הייתה יותר בראש ונשברתי, בכל מקרה מרוצה מאוד ! יש סרטון אולי אני אעלה אח"כ.

*מתיחות 25 דקות.

בסה"כ אחלה אימון, קליל וכיף אחרי הצום הזה. מרוצה מאוד מהפרס.

שיהיה לכולם אחלה סופ"ש.

 

[Guyb]

אימון ריצה היום:
טוב.. קרה משהו מוזר. כשהייתי על 3.8 ק"מ בזמן 21-23 דקות האייפוד נאנו פתאום נכבה והוא לא נדלק יותר (הוא היה במטען כל הלילה). הוא עדיין לא מגיב. בכל מקרה כשהגעתי למרחק הזה הייתי במסלול שאני יודע בוודעות שהוא 700 מטר, זה כבר לא מסלול בשטח, פשוט חלק מהשכונה שמדדתי בריצה הראשונה ויצא 300 ומשהו.
סגרתי 4.5 ק"מ לפחות בדוק הבעיה שאני לא יודע בכמה זמן. משאר 30 דקות +-.

בקיצור,
מרחק : 4.5 ק"מ + 500 מטר יותר משבוע שעבר.



למישהו קרה פעם מה שקרה לי באייפוד נאנו? הוא עכשיו במטען ועדיין לא מגיב..

 

[Guyb]

אימון כח קל היום לאחר ריצה:

סקוואט קל:
חימום עד 95 ק"ג.
110x3.

מתח מ.ג.:
10.
10.
10.

פרס:
חימום עד 62.5 ק"ג.
70x0 F3.
60x5. קשה.
60x5 קל.

אימון הבא: יום רביעי- אימון כח.
אחריו: יום חמישי- פרוטוקול טבטה + ריצה קלה מאוד 15 דקות.

 

[דני שובבני]

סחתיין על הפרס !

 

[Guyb]

סחתיין על הפרס !

חח ממש לא הייתי רואה את זה בתור משהו מרשים אבל תודה אחי..



*בגלל שלא העליתי הרבה זמן סרטונים אז סרטון של הסקוואט קל מהיום: 110x3:
http://www.youtube.com/watch?v=yujIo6x88so&feature=youtu.be
להעביר ל: 1:30.

מסתבר שהסקוואט היה לא טוב, ירדתי יותר מדי והמרפקים נפלו.

 

[דני שובבני]

אכן ירדת יותר מדי וגם החזה קרס לך ...

 

[Guyb]

אימון כוח היום:

סקוואט:
67.5x5.
87.5x5.
102.5x5.
115x3.
140x3 חבל שלא יכולתי לצלם (כנראה גם הפלאפון שבק חיים בנוסף לאייפוד..) 3 חזרות איכותיות, חזרות 2 ו3 היו מצד אחד מאוד על הקצה ומצד שני איכותיות.
102.5x8.

בנץ':
50x5.
60x5.
75x5.
87.5x3.
105x1. כי ספוטר הילדר זה הכי ! (בקיצור.. הסיפור הרגיל בא שמר עליי בילדר חדש, מחזרה שנייה זה היה בסגנון: "לא נגעתי, לא נגעתי, לבד תן עוד אחד ". בקיצור הרס לי את הסט נגע לי 3 חזרות).
102.5x4. שמר עליי מישהו אחר שברוך השם לא נגע, רק נגמר כבר הכוח לתת את החמישית.
80x8.
80x8.

חתירה:
47.5x5.
57.5x5.
67.5x5.
77.5x5.
87.5x5. חזרות 4,5 קצת צ'יט.
67.5x8.

מרוצה מהסקוואט. לגבי הבנץ', באמת שנמאס לי כבר שספוטרים הורסים לי את הסט אבל בזמן האחרון יוצא שכמעט אין מישהו קבוע שמכיר אותי כשיש לי אימון כוח וכל פעם בא מישהו חדש.

*קרה לי האימון משהו מוזר, בערך מהסט שני של הבנץ' נפלה עליי עייפות ברמה שכמעט נרדמתי בעמידה (ואין סיבה לכך שזה יקרה).

אימון הבא - פרוטוקול טבטה+ ריצה קלה 15 דקות. או מחר או יום שישי, נראה איך אני ארגיש מחר.

 

[Guyb]

האימון היום:
פרוטוקול טבטה+ 15 דקות ריצה קלה:

סקוואט:
40x11 -> עשר שניות מנוחה x שלושה סבבים.
40x10- > עשר שניות מנוחה x ארבעה סבבים.
40x11 -> סבב אחרון (8).

סה"כ 84 חזרות - > x 40 ק"ג -> 4 דקות. כל סבב היה בדיוק 20 שניות, כל מנוחה בין הסבבים 10 שניות.

שכיבות סמיכה (רוחב רגיל, קצת יותר מרוחב כתפיים, ירידה עם החזה עד הריצפה):
9 חזרות -> 10 שניות מנוחה- > 8 סבבים.

סה"כ 74 חזרות - > 3:40 דקות. 10 שניות מנוחה בין כל סבב של 9 חזרות.

מתח באחיזה רגילה, משקל גוף (היה רע מאוד):
5 חזרות -> 10 שניות מנוחה -> 3 סבבים.
3 חזרות -> 10 שניות מנוחה -> 2 סבבים.
2 חזרות -> 10 שניות מנוחה -> 3 סבבים.

סה"כ 27 חזרות -> 3:35 דקות.

* ריצה קלה מאוד- 15 דקות.

סיכום של האימון:
האמת שמבחינת דופק, עד היום בקושי הייתי נושם בסוף כל 8 סבבים של תרגיל, הפעם לקח לי להסדיר נשימות 2 דקות ~ במקום 5-6. אפילו בסקוואט, הדופק כן היה גבוה אבל לא ביחס למה שהיה עד עכשיו. הקושי היחיד היה סיבולת שריר:
בסקוואט הרגליים מאוד התעייפו בערך מסבב 6 אבל הנשימה לא הייתה כבדה כמו באימונים קודמים.

כנ"ל שכיבות סמיכה. מסבב 6 פשוט הידיים התחילו להתעייף, הנשימה הייתה בסדר גמור ביחס למה שהיה עד עכשיו. גם הוספתי במצטבר בערך 10 חזרות מאימון קודם.

מתח- פשוט הייתי כבד חח זה על הפנים, אולי זה בגלל השכיבות סמיכה לפני.. לא יודע אבל מאכזב.

גם עכשיו אחרי האימון אני מרגיש בסדר גמור, בדר"כ אני מותש מאוד, אני חושב שזה סימן טוב.

שבת שלום לכולם!

 

[Guyb]

היה שבוע מבולגן מאוד, לא היה לי זמן לתקן את האייפון\ טלפון עדיין בשביל סרטונים או אפליקציה למרחק ותוצאה. לא יצא לי להתאמן השבוע בכלל כי שהמכון היה פתוח יצא שעבדתי ובחג כשיכולתי להתאמן הוא היה סגור. ככה שלא התאמנתי איזה שבוע.

היום סוף סוף היה לי זמן למכון, הלכתי על אימון כוח לא כל כך מסודר:

סקוואט:
70x5.
85x5.
102.5x5.
115x3.
140x4 . שלוש חזרות ראשונות היו קלות מאוד ! חזרה רביעית איבדתי לשניה ריכוז וכמעט התהפכתי.
102.5x8.

בנץ':
קצת הזוי שסגרתי PR אבל:
50x5.
60x5.
75x5.
90x3.
105x3 (עם חגורה).
80x8 קל.
פשוט רציתי עוד סט בלי סיבה.
110x2 PR ! (עם חגורה).

מתח עם משקל:
B.w. x5.
B.W + 30kg X 3 . PR ! לא יכולתי להמשיך כי החלקתי אני עדיין בלי מגנזיום. היה קשה מאוד שלישית בקושי עלתה.
B.W + 20KG X 3 X 3.

באמת שאני לא יודע איך סגרתי 2 P.Rים, הלכתי לאימון אחרי עבודה אתמול בערב, 4 שעות שינה ועבודה בבוקר. אימון לא הייתי אמור לעשות, ובטח שלא כבד. באמת שלא ציפיתי לסגור 100 ק"ג סקוואט או 90 בנץ'. היה כיף!

 

[Guyb]

חזרתי לטבאטה + ריצות + אימון כוח. מתכונן לגיבוש באפריל, מאי.

יום ראשון- טבאטה לא זוכר תוצאות- 2 ק"מ ריצה קלה .

שלישי- ריצה בינונית ~ 6 ק"מ 37 דקות. בטן- 100x2.

רביעי- ריצה בינונית ~ 6.5 ק"מ 39 דקות. בטן 110x2.

היום- טבאטה:

סקוואט מ.ג:
סיבובים 1, 2, 3- 25 חזרות.
סיבובים 4,5- 24 חזרות.
סיבוב 6- 23 חזרות.
סיבוב 7- 20 חזרות.
סיבוב 8- 23 חזרות.

שכיבות סמיכה:
סיבוב 1- 30 חזרות.
סיבוב 2- 25 חזרות.
סיבוב 3- 15 חזרות.
סיבובים 4,5,6,7- 5 חזרות.
סיבוב 8- 6 חזרות.

מתח:
סיבובים 1,2- 5 חזרות.
סיבוב 3- 4 חזרות.
סיבוב 4- 2 חזרות.
סיבובים 5,6,7,8- חזרה 1.

ריצה קלה 2 ק"מ.

בטן: 110x2.

האימון היום היה קשה במיוחד, מלצרתי אתמול מאחהצ עד לפנות בוקר וקמתי היום מוקדם לטיול עד אחה"צ. אכלתי כולה חצי בגט כל היום..
היה אימון מייאש אבל סה"כ מרוצה שהתאמנתי בכלל.