לג פרס VS סקוואט

[shikoLM]

בהשוואה אולי למתאמן עם אנתרופומטריה עדיפה לסקוואט אבל לא בהשוואה לביצוע לג פרס, שלא נותן וגם לא יכול לתת מענה לכמה אספקטים מאוד חשובים בפיתוח כוח.

זה מאוד נחמד לגלות שביצוע של סקוואט וביצוע של לג פרס הראו שיפור כמעט זהה בכוח, רק שאת השיפור בכוח מדדו בעזרת פשיטת ברכיים במכונות איזוקנטיות וזאת הגדרה מאוד מצומצמת ומאוד מוגבלת לכוח (אלה פחות או יותר סוג המחקרים שלייל מסתמך עליהם כשהוא כתוב שטות כמו "לג פרס מוביל לאותו שיפור בכוח כמו בסקוואט").

 

[Dark Muse]

איזה מומחים יש פה בפורום, זה פשוט מדהים, הם כל כך מומחים שהם יכולים להגיד על אחרים שהם מזיינים את השכל ושהם לא מבינים כלום.

בכל מקרה, בשביל לפתח מסה ברגליים, זה לא יהיה רע להכניס לג פרס על מנת להעמיס יותר משקל על השרירים.
גם אם אדם איקס יסתמך על לג פרס, הוא יתחזק ויגדל ברגליים בצורה יפה. לא כל אחד צריך לעשות סקוואט אם אין לו מאמן טוב שיראה לו איך עושים בצורה נכונה ומה לעשות שלרוב אין.

ודי לקשקש על חומרים, אפשר לחשוב שפאוורליפטרים וכל מיני "אנשים חזקים" לא מזריקים חומרים מהוטרינר הסמוך לביתהם. מה זה קשור בכלל? מדובר באופי אימונים שונה.

זה מאוד נחמד לגלות שביצוע של סקוואט וביצוע של לג פרס הראו שיפור כמעט זהה בכוח, רק שאת השיפור בכוח מדדו בעזרת פשיטת ברכיים במכונות איזוקנטיות וזאת הגדרה מאוד מצומצמת ומאוד מוגבלת לכוח (אלה פחות או יותר סוג המחקרים שלייל מסתמך עליהם כשהוא כתוב שטות כמו "לג פרס מוביל לאותו שיפור בכוח כמו בסקוואט").

יש לך מחקר אחר שמראה מדידה אחרת או שמדובר בהסקת מסקנות?

 

[temp]

ההגבלה בזווית של הגב, אתה צריך להקטין יותר את הזווית בגב על מנת לשמור את המוט מעל מרכז הכובד. או שהוא יקח את הבירכיים מאד קדימה ואז זה יחליש מאד את הpostient chain.
הרעיון הוא ששמירה על הגב בזווית הזאתי היא מאד קשה ומגבילה וקשה לעבוד ככה עם משקלים שמאתגרים תרגליים.
אם אפשר להתיש את הרגליים בצורה יותר טובה ואז לעשות סקוואט שהגב לא מגביל אלה הרגליים אז למה לא?

לי זה נשמע כמו: אוי אוי יש לי רגליים ארוכות קשה לי לעשות סקוואט כמה אני מסכן .
תמיד אני נדהם איך אנשים מוצאים תירוצים לא לעשות דברים קשים , תאמין לי שיש כל כך הרבה אנשים עם המבנה גוף הזה שעושים סקוואט , וסקוואט כבד אז כנראה זה אפשרי ...

 

[temp]

איזה מומחים יש פה בפורום, זה פשוט מדהים, הם כל כך מומחים שהם יכולים להגיד על אחרים שהם מזיינים את השכל ושהם לא מבינים כלום.

בכל מקרה, בשביל לפתח מסה ברגליים, זה לא יהיה רע להכניס לג פרס על מנת להעמיס יותר משקל על השרירים.
גם אם אדם איקס יסתמך על לג פרס, הוא יתחזק ויגדל ברגליים בצורה יפה. לא כל אחד צריך לעשות סקוואט אם אין לו מאמן טוב שיראה לו איך עושים בצורה נכונה ומה לעשות שלרוב אין.

ודי לקשקש על חומרים, אפשר לחשוב שפאוורליפטרים וכל מיני "אנשים חזקים" לא מזריקים חומרים מהוטרינר הסמוך לביתהם. מה זה קשור בכלל? מדובר באופי אימונים שונה.

אף אחד לא אמר שאי אפשר לפתח מסה מלג פרס ...
הכניסה של הסטרואידים למשוואה נועדה להסביר למה השוני בין האימונים של פעם לשל היום (זה לא רעיון שלי דרך אגב אלא של ביל סטאר ) .

לעשות סקוואט ניתן ללמוד גם בלי מאמן צמוד .

 

[tomerA]

לי זה נשמע כמו: אוי אוי יש לי רגליים ארוכות קשה לי לעשות סקוואט כמה אני מסכן .
תמיד אני נדהם איך אנשים מוצאים תירוצים לא לעשות דברים קשים , תאמין לי שיש כל כך הרבה אנשים עם המבנה גוף הזה שעושים סקוואט , וסקוואט כבד אז כנראה זה אפשרי ...

אני לא בוכה על עצמי, לפי מה אתה מסיק את זה?
אי אפשר לדבר על משהו שלא נראה לך? או משהו שאתה לא מסכים איתו?
אני לא אומר שלא צריך לעשות סקוואט בכלל אבל אם זאת התנועה החלשה שלך באופן טבעי למה להתעקש עליה בתור תנועה ראשית? אפשר לפתח כוח גם בעזרת סקוואט.

 

[Dark Muse]

אף אחד לא אמר שאי אפשר לפתח מסה מלג פרס ...
הכניסה של הסטרואידים למשוואה נועדה להסביר למה השוני בין האימונים של פעם לשל היום (זה לא רעיון שלי דרך אגב אלא של ביל סטאר ) .

לעשות סקוואט ניתן ללמוד גם בלי מאמן צמוד .

המאמר של לייל מדבר על מסה ברגליים\רגליים גדולות\היפרתרופיה ברגליים וכוח ברגליים - משום מה כולכם גוררים את זה לכוח של כל הגוף...

ללמוד סקוואט ניתן ללמוד בלי מאמן צמוד אם אתה נכנס לפורומים, מפרסם עשרות סרטונים שאתה עושה סקוואט ומקווה גם שמי שמייעץ לך ידע מה הוא מייעץ וגם מספיק מודע לעצמך כדי לתקן את הבעיות.
זה יפה להגיד "או הנה אני מסתכל ביו-טיוב, קורא ספר והכל יסתדר - במציאות זה לא עובד ככה. הרבה אנשים בחדר כושר מבצעים תרגילים פשוטים כביכול ברמה מזעזעת, אז לך תתן להם סקוואט.

אני אישית נתתי סקוואט רק לאנשים שבתכלס, חכמים די להקשיב לי ולעשות מה שאני אומר להם. מאחר והרבה אנשים הם לא בדיוק חכמים כל כך ושאתה אומר להם משהו הם יעשו משהו אחר, אני לא חושב שצריך לסבך אותם עם סקוואט. שילכו ללג-פרס, גם ככה הם בד"כ לא רציניים והם יעשו טובה שהם מאמנים רגליים 😃

ושלא יובן לא נכון, אני בעד סקוואט הרבה לפני לג-פרס, העובדה שכל הגוף נדחס תחת מוט היא גולת הכותרת של הסקוואט. אבל בשביל מסה, לא חושב שזה רע להוסיף לג פרס לאחר הסקוואט למספר חזרות גבוהה (8-10), או לתת את התרגיל לאלו שלא ממש רציניים ובכל זאת שיעבדו על הרגליים.

 

[temp]

אני לא בוכה על עצמי, לפי מה אתה מסיק את זה?
אי אפשר לדבר על משהו שלא נראה לך? או משהו שאתה לא מסכים איתו?
אני לא אומר שלא צריך לעשות סקוואט בכלל אבל אם זאת התנועה החלשה שלך באופן טבעי למה להתעקש עליה בתור תנועה ראשית? אפשר לפתח כוח גם בעזרת סקוואט.

אותי תמיד לימדו שאתה חזק רק כמו הנקודות החלשות שלך .
בגלל שאני חלש בפלג גוף העליון אני צריך לוותר על בנץ ?

את היתרונות של למה להתעקש על סקוואט אתה יודע .

 

[coldfire]

איזה מומחים יש פה בפורום, זה פשוט מדהים, הם כל כך מומחים שהם יכולים להגיד על אחרים שהם מזיינים את השכל ושהם לא מבינים כלום.

בכל מקרה, בשביל לפתח מסה ברגליים, זה לא יהיה רע להכניס לג פרס על מנת להעמיס יותר משקל על השרירים.
גם אם אדם איקס יסתמך על לג פרס, הוא יתחזק ויגדל ברגליים בצורה יפה. לא כל אחד צריך לעשות סקוואט אם אין לו מאמן טוב שיראה לו איך עושים בצורה נכונה ומה לעשות שלרוב אין.

ודי לקשקש על חומרים, אפשר לחשוב שפאוורליפטרים וכל מיני "אנשים חזקים" לא מזריקים חומרים מהוטרינר הסמוך לביתהם. מה זה קשור בכלל? מדובר באופי אימונים שונה.

יש לך מחקר אחר שמראה מדידה אחרת או שמדובר בהסקת מסקנות?

יש פה גם אנשים עם בעיות הבנה כנראה. אף אחד לא מתנגד להכניס לג פרס אם אתה כל כך חם עליו. ההתנגדות היא לאמירה שיש אנשים שלא מתאים להם לעשות סקוואט בגלל מבנה גוף ולכן הם יתקדמו יותר טוב עם לג פרס. וזה כמובן בולשיט טהור.

ברוב המקרים לא צריך מאמן כדי ללמוד לעשות סקוואטים. צריך הרבה רצון והשקעה.
אבל אין מה לעשות זה דורש מאמץ.

הבנתי את הוויכוח פה. הוויכוח האמיתי הוא: אני עצלן ויש לי תירוצים לא לעשות סקוואט. ואני צודק כי יש לי רגליים ארוכות/ידיים קצרות/ראש קטן/גב חלש/ביצים גדולות שמפריעות/מחקרים שאומרים אחרת/לייל מקדונלד/t-nation/רצפה עקומה/חוסר גמישות/3 רגליים/כאבים בציפורן/היפרטרופי כמאמן.

 

[temp]

המאמר של לייל מדבר על מסה ברגליים\רגליים גדולות\היפרתרופיה ברגליים וכוח ברגליים - משום מה כולכם גוררים את זה לכוח של כל הגוף...

הויכוח זז מהנושא הזה .

 

[tomerA]

אותי תמיד לימדו שאתה חזק רק כמו הנקודות החלשות שלך .
בגלל שאני חלש בפלג גוף העליון אני צריך לוותר על בנץ ?

את היתרונות של למה להתעקש על סקוואט אתה יודע .

אני אמרתי לוותר? פשוט לא לשים בתור תרגיל ראשי.
וזה לא חייב להיות דווקא לג פרס זה יכול להיות כול תרגיל אחר לרגליים, לעשות דדליפט\לאנגים קודם ואז סקוואט.

 

[coldfire]

לאנג'ים בתור תרגיל ראשי. הייתי רוצה לראות לאן תגיע עם זה.

 

[subzero1122]

איזה מומחים יש פה בפורום, זה פשוט מדהים, הם כל כך מומחים שהם יכולים להגיד על אחרים שהם מזיינים את השכל ושהם לא מבינים כלום.

בכל מקרה, בשביל לפתח מסה ברגליים, זה לא יהיה רע להכניס לג פרס על מנת להעמיס יותר משקל על השרירים.
גם אם אדם איקס יסתמך על לג פרס, הוא יתחזק ויגדל ברגליים בצורה יפה. לא כל אחד צריך לעשות סקוואט אם אין לו מאמן טוב שיראה לו איך עושים בצורה נכונה ומה לעשות שלרוב אין.

ודי לקשקש על חומרים, אפשר לחשוב שפאוורליפטרים וכל מיני "אנשים חזקים" לא מזריקים חומרים מהוטרינר הסמוך לביתהם. מה זה קשור בכלל? מדובר באופי אימונים שונה.



יש לך מחקר אחר שמראה מדידה אחרת או שמדובר בהסקת מסקנות?

טוב שהפכת את המשימה של ביצוע סקוואט נורמלי לקשה ומסובכת כמו פיצוח הגנום האנושי, זה מאוד דומה.

ובקשר לעניין עם החומרים - אחד היתרונות החשובים, אם לא הכי חשוב שבביצוע סקוואט הוא עידוד הפרשת הטסטוסטרון שהוא גורר. ובגלל זה מאז ועד היום אנשים מודעים לחשיבות של התרגיל ומשלבים אותו ביותר מאימון אחד בשבוע.
אבל אחרי שהפכת את המקרר שלך בבית לבית מרקחת עם חומרים של מוטציות מצבי הנינג'ה, אתה בעצם הופך תרגילים כמו הסקוואט לפחות אקרטיביים בגלל שהטסטוסטרון מגיע בדרכים אחרות (דרך התחת למשל)

וזאת אחת הסיבות למה תוכניות מפגרות כמו abcd כל כך אהובות, אתה עושה תרגילים שאיזה טמבל המציא ומקבל תוצאות דומות כי הפכת את התחת שלך למסננת.


פאוורליפטרים וכדומה מזריקים כדי לקחת את העניין הזה צעד קדימה, לא כדי לעקוף אותו.

 

[tomerA]

לאנג'ים בתור תרגיל ראשי. הייתי רוצה לראות לאן תגיע עם זה.

זה היה דוגמא, אל תתפס לקטנות.

 

[אזולאי]

ובקשר לעניין עם החומרים - אחד היתרונות החשובים, אם לא הכי חשוב שבביצוע סקוואט הוא עידוד הפרשת הטסטוסטרון שהוא גורר. ובגלל זה מאז ועד היום אנשים מודעים לחשיבות של התרגיל ומשלבים אותו ביותר מאימון אחד בשבוע.

יש מחקרים על זה?

 

[subzero1122]

יש מחקרים על זה?

לא, בדיתי את זה מדמיוני הפרוע.

 

[coldfire]

זה היה דוגמא, אל תתפס לקטנות.

אבל זה הקטע. שכל דוגמא שתבחר תהיה פחות אופטימלית.

 

[אזולאי]

לא, בדיתי את זה מדמיוני הפרוע.

אשמח לראות
מעניין בדיוק על איזו עלייה בכמות הטסט מדובר כשעושים סקוואט לעומת לג פרס.

 

[tomerA]

מה שאני רוצה להגיד בכללי זה שלא חייבים להתרכז רק בסקוואטים.
אפשר לגוון בתנועות ולהתקדם כול פעם בתנועה אחרת (דדליפט לסוגיו, לאנגים, לג פרס)
אם אתה נגיד עושה סקוואטים אבל שובר גם ולא מצליח להחזיק את המשקל (לא משנה כרגע הסיבה). אתה יכול לעשות תרגיל אחר לפני הסקוואט ואז להגיע ולעבוד עם משקלים שאיתם לא תשבור גב ועדין תתאמץ ותעשה עבודה.
​

 

[subzero1122]

אשמח לראות
מעניין בדיוק על איזו עלייה בכמות הטסט מדובר כשעושים סקוואט לעומת לג פרס.

אני די בטוח שמשה יכול למצוא בשלוף או קולד. שיקו אולי יקריא לך מהזיכרון חחח

 

[Mike Bikov]

נראה לי ששיקו מתכוון לזה בקשר ללייל

Med Sci Sports Exerc. 2001 Sep;33(9):1552-66.Click here to read Links

Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press.

Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Lander JE, Barrentine SW, Andrews JR, Bergemann BW, Moorman CT 3rd.

Michael W. Krzyzewski Human Performance Laboratory, Division of Orthopaedic Surgery and Duke Sports Medicine, Duke University Medical Center, Durham, NC 27710, USA. [email protected]

PURPOSE: The specific aim of this project was to quantify knee forces and muscle activity while performing squat and leg press exercises with technique variations. METHODS: Ten experienced male lifters performed the squat, a high foot placement leg press (LPH), and a low foot placement leg press (LPL) employing a wide stance (WS), narrow stance (NS), and two foot angle positions (feet straight and feet turned out 30 degrees ). RESULTS: No differences were found in muscle activity or knee forces between foot angle variations. The squat generated greater quadriceps and hamstrings activity than the LPH and LPL, the WS-LPH generated greater hamstrings activity than the NS-LPH, whereas the NS squat produced greater gastrocnemius activity than the WS squat. No ACL forces were produced for any exercise variation. Tibiofemoral (TF) compressive forces, PCL tensile forces, and patellofemoral (PF) compressive forces were generally greater in the squat than the LPH and LPL, and there were no differences in knee forces between the LPH and LPL. For all exercises, the WS generated greater PCL tensile forces than the NS, the NS produced greater TF and PF compressive forces than the WS during the LPH and LPL, whereas the WS generated greater TF and PF compressive forces than the NS during the squat. For all exercises, muscle activity and knee forces were generally greater in the knee extending phase than the knee flexing phase. CONCLUSIONS: The greater muscle activity and knee forces in the squat compared with the LPL and LPH implies the squat may be more effective in muscle development but should be used cautiously in those with PCL and PF disorders, especially at greater knee flexion angles. Because all forces increased with knee flexion, training within the functional 0-50 degrees range may be efficacious for those whose goal is to minimize knee forces. The lack of ACL forces implies that all exercises may be effective during ACL rehabilitation.