הלוג שמגהק ושבע

[oz25]

A1:
Squat 3X5 77.5KG
Seated Calves Raise 3X8 (2X20)47.5KG
Bench Press 3X6 77.5KG
Chin Ups 3X10 10KG
Triceps Extention 2X8 36KG
Curls 2X8 23KG
Seated Abs Exercise 2X10 36KG

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - 4 דק' ריצה רצופה על קצב 9 קמ"ש, 5 דק' מנוחה והליכה על קצב 5.5 קמ"ש

 

[oz25]

A3:
Squat 3X5 77.5KG
Seated Calves Raise 3X8 (2X23.75)47.5KG
Bench Press 3X6 77.5KG
Chin Ups 3X10 10KG
Triceps Extention 2X8 36KG
Curls 2X8 23KG
Seated Abs Exercise 2X10 36KG

 

[oz25]

A1:
Squat 3X5 80KG
Seated Calves Raise 3X8 (2X20)50KG
Bench Press 3X6 80KG
Chin Ups 3X10 12KG
Triceps Extention 2X8 38.5KG
Curls 2X8 25KG
Seated Abs Exercise 2X10 41KG

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - 4 דק' ריצה רצופה על קצב 8.5 קמ"ש, 5 דק' מנוחה והליכה על קצב 5.5 קמ"ש

 

[oz25]

A1:
Squat 3X5 82.5KG
Seated Calves Raise 3X8 (2X27.5)55KG
Bench Press 3X6 82.5KG
Chin Ups 3X10 12.5KG
Triceps Extention 2X8 41KG
Curls 2X8 30KG
Seated Abs Exercise 2X10 41KG

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - 4 דק' ריצה רצופה על קצב 9 קמ"ש, 5 דק' מנוחה והליכה על קצב 5.5 קמ"ש

 

[oz25]

A2:
Press 3X5 55KG
Deadlift 3X5 90KG
Shoulder Press with Dumbels 3X6 25KG
Seated Row 3X8 (2X12.5)35KG

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - 4 דק' ריצה רצופה על קצב 9 קמ"ש, 5 דק' מנוחה והליכה על קצב 5.5 קמ"ש

 

[oz25]

A1:
Squat 3X5 75KG
Seated Calves Raise 3X8 (2X20)40KG
Bench Press 3X6 75KG
Chin Ups 3X10 BW
Triceps Extention 2X8 9KG
Curls 2X8 20KG
Seated Abs Exercise 2X10 23KG

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - 4 דק' ריצה רצופה על קצב 9 קמ"ש, 5 דק' מנוחה והליכה על קצב 5.5 קמ"ש

A3:
Squat 3X5 75KG
Seated Calves Raise 3X8 (2X20)40KG
Bench Press 3X6 75KG
Chin Ups 3X10 BW
Triceps Extention 2X8 9KG
Curls 2X8 20KG
Seated Abs Exercise 2X10 23KG

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - 4 דק' ריצה רצופה על קצב 8 קמ"ש, 5 דק' מנוחה והליכה על קצב 5.5 קמ"ש

 

[ענבל כושר]

הי.רק טיפ קטן לגבי האירובי.נסה ללכת פחות מ 5 דקות בין הריצות.
אפילו תוריד מהירות ל 4.5 או 5 במהירות.כך תיהיה לך התאוששות יותר מהירה.
מה שקורה שהולכים הליכה מהירה באימון אינטרוולים אין התאוששות ובמקום לעשות הפוגה אתה יותר מתאמץ.

 

[oz25]

הי.רק טיפ קטן לגבי האירובי.נסה ללכת פחות מ 5 דקות בין הריצות.
אפילו תוריד מהירות ל 4.5 או 5 במהירות.כך תיהיה לך התאוששות יותר מהירה.
מה שקורה שהולכים הליכה מהירה באימון אינטרוולים אין התאוששות ובמקום לעשות הפוגה אתה יותר מתאמץ.

היי ענבל,

האסטרטגיה שלי היא לאט לאט להעלות את זמן הריצה ולהוריד את המנוחה כך שבסוף אוכל לרוץ חצי שעה רצוף ואז גם להעלות את מהירות הריצה ברגע שלמצב שארוץ הכל ברצף ללא הפוגות.

 

[ענבל כושר]

אתה גם יכול להמשיך לרוץ על 8 4 דקות. ואז דוקא לעלות ל 8.5/9 ושתרד ל 8 חזרה זה יהיה לך ממש קל ואז תרד להליכה להתאוששות
ל 2 3 דקות.נסה זה משפר את הריצה.
לעלות לחצי דקה

 

[oz25]

A1:
Squat 3X5 77.5KG
Seated Calves Raise 3X8 (2X21.25)42.5KG
Bench Press 3X6 77.5KG
Chin Ups 3X10 10KG
Triceps Extention 2X8 14KG
Curls 2X8 22.5KG
Seated Abs Exercise 2X10 27KG

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - 4 דק' ריצה רצופה על קצב 9 קמ"ש, 5 דק' מנוחה והליכה על קצב 5.5 קמ"ש

 

[ענבל כושר]

קודם כל כל הכבוד! אם אתה רץ כבר 4 דקות שלמות על 9 אין סיבה שלא תצליח לרוץ על 8 או 7.5 בתןר התאוששות.ההליכה כבר לא נחוצה.
אולי דקה שתיים.בהצלחה

 

[oz25]

קודם כל כל הכבוד! אם אתה רץ כבר 4 דקות שלמות על 9 אין סיבה שלא תצליח לרוץ על 8 או 7.5 בתןר התאוששות.ההליכה כבר לא נחוצה.
אולי דקה שתיים.בהצלחה

8 קמ"ש זה עדיין ריצה (בקצב קל אומנם אבל עדיין מאמץ), בקצב שאת מציעה תוך 10 דק' פלוס מינוס(ואני כבר מכיר את עצמי...) הנשימה שלי תהיה מאוד כבדה.

 

[ענבל כושר]

ואם תרוץ ריצה קלה על 7?
להתאוששות? לאט תעלה ל 8 ושוב 9
נראה לי שתצליח

 

[oz25]

ואם תרוץ ריצה קלה על 7?
להתאוששות? לאט תעלה ל 8 ושוב 9
נראה לי שתצליח

לא ממש יעזור לי לנוח ולהתאושש

 

[ענבל כושר]

אז רד להליכה.רק אני חושבת ש 5 דקות זה הרבה זמן נסה פחות

 

[oz25]

A2:
Press 3X5 45KG
Deadlift 3X5 90KG
Shoulder Press with Dumbels 3X6 17.5KG
Seated Row 3X8 (2X25)50KG

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - 4 דק' ריצה רצופה על קצב 9 קמ"ש, 4 דק' מנוחה והליכה על קצב 5.5 קמ"ש

 

[ענבל כושר]

מעולה

 

[oz25]

A1:
Squat 2X5 60KG
Seated Calves Raise 2X10 (2X15)30KG
Bench Press 2X5 60KG
Chin Ups 3X8-10 10KG
Triceps Extention 2X8-12 14KG
Curls 2X8-12 22.5KG
Ab Roller 3X10

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - 4 דק' ריצה רצופה על קצב 9 קמ"ש, 4 דק' מנוחה והליכה על קצב 5.5 קמ"ש

A2:
Press 2X5 35KG
Deadlift 2X5 80KG
Shoulder Lateral Raise with Dumbels 3X10-12
Seated Row 3X8-12 (2X15)30KG

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - 4 דק' ריצה רצופה על קצב 9 קמ"ש, 4 דק' מנוחה והליכה על קצב 5 קמ"ש

A3:
Squat 2X5 60KG
Seated Calves Raise 2X10 (2X15)30KG
Bench Press 2X5 60KG
Dumble Row On Bench 3X5-8 8KG
Triceps Extention 3X8-12 11KG
Curls 2X8-12 15KG
Ab Roller 2X10

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - 4 דק' ריצה רצופה על קצב 9 קמ"ש, 4 דק' מנוחה והליכה על קצב 5.5 קמ"ש

 

[oz25]

שבוע שני

A1:
Squat 2X5 62.5KG
Seated Calves Raise 2X10 (2X17.5)32.5KG
Bench Press 3X5 62.5KG
Chin Ups 3X8-10 2.5KG
Triceps Extention 2X8-12 16KG
Curls 2X8-12 17.5KG
Ab Roller 3X10

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - 5 דק' ריצה רצופה על קצב 8 קמ"ש, 3 דק' מנוחה והליכה על קצב 5.5 קמ"ש

 

[oz25]

A2:
Press 2X5 37.5KG
Deadlift 2X5 82.5KG
Shoulder Lateral Raise with Dumbels 3X10-12 7.5KG
Seated Row 3X8-12 (2X17.5)32.5KG

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - 5 דק' ריצה רצופה על קצב 8 קמ"ש, 3 דק' מנוחה והליכה על קצב 5.5 קמ"ש